一直坐着、躺着、瘫着···你只会更焦虑 | 久坐与焦虑
作者：十四
美编：Zene
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
临近期末，你是不是又在清冷的早晨背着沉重的书包来到图书馆，看着旁边的同学奋笔疾书，构思了半天的论文脑子还是乱糟糟的，自己仍然和电脑上的空荡荡的标题干瞪眼？一看时间一天都快过去了。这时你感到了焦虑，觉得自己一天什么也没干，但是截止日期已经近在眼前，好想出去玩，可是作业还没写完我不配。啊不想干活了，你坐在座位上越想越焦虑，唉……
好像坐着这件事就已经足够焦虑了，就在此时，坐着写出这段文字的笔者也觉得好焦虑。久坐会让我们更焦虑吗？其实，不光久坐，在床上“躺着”，在宿舍里“瘫着”，只要是低热量地待着，这种「葛优瘫」越久，可能表明你越焦虑哦。
01
青少年焦虑现状
“好焦虑啊，作业又写不完了”“天哪明天我有一个pre，PPT还没开始做”“我是xx活动的负责人，可是我还没开始准备……”生活中焦虑似乎无处不在，年轻人更是总把“焦虑”二字挂在嘴边。
世界卫生组织（WHO）宣布，在中低收入国家中，超过五分之四的人患有心理健康障碍，而焦虑是心理健康障碍的主要症状之一。
那什么是真的焦虑症状呢？平时大家吐槽的焦虑算是真正的焦虑症状吗？对于焦虑，更科学的定义可能是：对以前享受的活动失去兴趣、感到疲倦、不安、和难以抑制的忧虑等[1]。焦虑通常会影响我们的学业、工作，降低人们的生活质量。据估计，18岁以下的青少年中有约6.5%符合焦虑症状的诊断标准，这可不是一个小数目。
02
今天你又坐了多久
如果你在工作日抓住一个学生，问他今天干了什么，得到的答案无非是这样的：“就上课呗，上完课自习，到了饭点吃饭，在宿舍玩会儿手机，然后上床睡觉。”不管是上课、自习还是吃饭、在宿舍玩手机，我们都是坐着的。好像年轻人的生活，几乎都是以这样的姿势度过的，“坐着”已经成为了我们生活的重要组成部分。
其实，不论是在教室里“坐着”、床上“躺着”，还是在宿舍里“瘫着”，都被归为低热量消耗的“久坐”行为。有研究发现年轻人更倾向于花更多的时间在“久坐”上，然而，久坐是件好事吗？答案是否定的，它已经被科学家发现是可能是许多疾病发生的潜在因素。
焦虑和久坐都是我们不想要的“坏东西”， 有不少研究者想知道这二者是否有关，但他们得出了相反的结论。这次研究者们把目光放在了心理健康障碍的重灾区——低收入和中等收入国家（low- and middle- income countries，LMICs）上，用一个大规模的跨国研究来青少年久坐行为与焦虑症状风险之间是否有关，它会给我们带来新的启发吗？让我们一起来看看吧！
03
越坐越焦虑
研究的数据来自全球的基于学校的学生健康调查（Global School-based Student Health Survey，GSHS），其中包含59587名12-15岁的青少年，他们代表了24个国家或地区。研究通过对其在过去十二个月中对睡眠的担忧情况来判断参与者是否存在焦虑症状。
而在回答“在一个平常的一天中，你花了多少时间坐着看电视，玩电脑游戏，和朋友聊天，或者进行其他坐着的活动？”时，选择的时间大于等于2h一天，则被认定为“久坐”行为。
得到了这两个数据，那我们现在可以对数据进行处理了。
等等 ！
聪明的你可能发现了，如果现在就立刻进行分析，那我们得到的答案可能存在很大的偏差。每个青少年的心理状态可能收到好多其他方面的影响，比如不同国家的文化，自己的运动量和饮食情况，甚至有没有受到校园霸凌等等。
研究者也和你一样谨慎，他们小心地排除了这些因素对结果的影响。比如，他们询问参与者“在一个平常的一周里，你有多少天每天至少有60分钟的体力活动？”，以此来衡量运动量的大小；用对“在过去的30天里，你是否受到霸凌？如果有，是多少天呢”问题的回答判断参加者受到校园霸凌的情况……其他的因素也用类似的方式进行测试。
在测试之后，研究者们对这些因素上表现不同的数据分别进行分析，来比较单纯的久坐行为和焦虑症状的的关系。比如，将运动量大（每周至少5天进行60分钟的体力活动）和运动量小（每周进行60分钟的体力活动小于5天）的数据分别进行分析；将从未受到霸凌，偶尔受到霸凌和经常受到霸凌的数据分别进行分析……
好了，在排除掉我们认为可能会影响结果的因素之后，我们终于可以对数据进行分析啦！
排除这些因素后，研究者发现无论是男生还是女生，久坐时间越长，焦虑症状的风险就越高[2]。但有趣的是，这个现象在不同的地区存在差异，例如在非洲，这二者之间几乎不存在关联，可能和文化或是当地习俗有关。不过总体来看，我们一定不能忽视久坐的影响！
为什么会这样呢？
心理学理论从不同的角度给出了自己的猜测：社会退缩理论认为，如果花越多时间在久坐上，我们用于外出社交的时间可能越少，和其他人打交道的频率降低可能会加重我们的社交孤独，而且由于太久没练习了，我们在面对人际关系的时候可能会更加担心和退缩[3]；也有其他研究者认为，花太多时间看屏幕可能会对睡眠造成不良影响[4]，一个没睡好的人怎么会有愉快的心情呢？
04
快从座位上站起来
当然，关于“越坐越焦虑”的机制探究已经是之后的事了。但我们仍然应该对这个结果保持警惕，当你感到焦虑的时候，从座位上起身去做做运动，或者邀请一个好朋友去操场散散步，可能是比在教室里对着一个问题死磕更有效的情绪调节方式哦！
另外，我们还可以尝试一些小的行为改变，比如，把自己的水杯换小一点，选择工作的地方离厕所和饮水机远一点，这样我们更加频繁的打水可以将我们从埋头苦干中拯救出来，这时久坐行为也被暂停啦，是不是get了一个增加运动量的好方法呢。
其实，最近很火的番茄学习法也可以利用起来：在工作或学习了一个番茄时间之后，我们可以走到走廊床边看看风景，既打断了久坐，又使眼睛得到了放松，这时候如果在耳机里再放上音乐，已经可以算作在ddl密集时期的忙里偷闲啦！
无论什么时候，都请你记得好好照顾自己。学习和工作已经足够焦虑了，不要再让久坐成为压垮我们的最后一根稻草啦~上面提到的方法也许会帮到你哦
学堂君
不知道这项研究是否包含了中国学生，12-15岁的中国青少年正在上初高中，普通的一天就是坐在学校上课和坐在家里写作业，而坐的时间越长可能表明写作业速度越慢……不知道这个久坐易焦虑是否排除了学业成绩和课业压力的影响。毕竟作业写不完对于学生来说实在是太令人焦虑了:(
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