越努力摆脱焦虑，你只会越焦虑
每个人都焦虑。
包括我，尽管我的工作就是帮助别人减少焦虑。
每天早上一睁眼，我就带着轻微的焦虑感进行“清晨三问”：今天的日程是怎么安排的？第一个来访者是谁？几点开始？
有一个阶段，每个周六上午去即墨带领CBT团体，需要比平常早些起床，准备早餐，且可能遇到雨雪天气、高速封闭等意外状况。这些早晨，总会让我更焦虑一些。哪怕焦虑水平不太高，也足以让我决定，下一期CBT团体改到下午进行。
尽管每个人几乎每天都焦虑，而且每个人的焦虑水平都不一样，但随着时间的变化和事件的进展，焦虑水平都会降下来。比如，等我的“清晨三问”都有了答案，我就完全放松下来。等我顺利且准时到达CBT团体现场，我的焦虑水平就基本为零。
焦虑会来，焦虑也会走，这本是基本规律，但为什么有人会被焦虑严重困扰，甚至会得焦虑症呢？
那一定是我们用了什么错误的方法，才令焦虑变得持久不退。
01
这样想，会让焦虑加剧
在视频中第一次见到小N，我最强烈的印象是：这是一个不快乐的孩子。整个咨询过程中，从眼神、表情到语调，她都没有显现出一丝快乐。
她陷在严重的焦虑之中。她对我没那么信任，在第一次咨询的最后几分钟，我才大概知道引发她焦虑的原因。经过第二次咨询，才大概勾勒出她的焦虑：
在她非常痛苦的时候，曾经得到一位国学老师的帮助。有一次，国学老师告诉她，她命里有财有官，这让她很高兴。但国学老师貌似轻描淡写的另一句话，“32岁的时候，你需要注意一下自己的情感”，让她陷入焦虑之中。
在她的想象中，32岁的自己结婚有娃，伴侣突然大发脾气，自己非常害怕，不知所措，压抑且绝望。而且这样的事情不能给别人说，也没人能够理解自己。对婚姻失望的自己会忙事业，努力赚钱。那时候孩子还小，所有的事情都得自己扛。长此以往，自己会在工作上力不从心……这样的生活，想想就很绝望。
小N今年16岁，32岁时的苦难让她夜不能寐。
分析一下导致小N焦虑的思维模式，主要包括4个方面：
1、夸大威胁的严重性：不论实际情况如何，总是想着最坏的结果。
比如，喜怒无常的伴侣，年幼的孩子，经济及工作上的压力，这些叠加在一起，成为一种巨大的苦难。
2、夸大威胁发生的可能性：认为坏结果发生的概率比实际情况更高。
小N认为，这种状况一定会发生，甚至是一种命中注定。
3、预想自己的无助：觉得自己根本无法应付或解决未来的困难。
小N认为自己无法应对伴侣突然大发脾气，无力应付独自养育孩子，和努力工作赚钱。而且，还没有一个人理解、支持自己。
4、低估安全性：看不到所处情境中安全的方面。
比如，小N现在很安全，那些灾难都是想象出来的。她看不到自己的心理状态比最差的时候已经好了不少；母亲也曾在很多事情上给予自己支持等。
由此，我们可以得出一个焦虑加剧的公式：
焦虑加剧=夸大威胁的严重性+夸大威胁发生的可能性+预想自己的无助+低估安全性
这个公式可以进一步简化为：
高度焦虑=高估危险+低估自己的能力
所有包含“不确定性”和“失控”的情境，都会引发我们的焦虑。我们通过高估危险，低估能力，给焦虑添了一把火，让它熊熊燃烧起来。
02
不耐受，会让焦虑循环
小M开始尖叫。
起因很小。她早上想睡懒觉，母亲收拾房间的声音打扰了她，她叫母亲不要发出声音。母亲答应着，但过了一会，又有声音传来。她不耐烦地再次叫母亲安静。当再次听到声音时，她觉得心跳加速，呼吸急促，大叫一声：“我再也受不了了！”
她拿起床头柜上的杯子，狠狠摔在地上。母亲冲她嚷了一句：“这孩子怎么能这样！”然后，她开始尖叫。
小M很担心自己会早死。最近一段时间，她经常因为很小的事情发疯：发卡找不到了，鞋带没系好，身上出汗了，房间太闷了……那种心呯呯跳、喘不过气来的感觉，让她觉得自己得了心脏病。
后来知道是焦虑导致的，这并没有让她安心。她认为焦虑让自己发疯，这样焦虑下去，将严重损害的健康，总有一天自己会猝死。
小M对焦虑引起的生理反应特别害怕，这种害怕被称为焦虑敏感性。很多焦虑症患者都对这种焦虑感觉特别是生理反应不耐受，害怕、紧张、心悸、窒息的感觉，都会让他们觉得大难临头。对他们来说，焦虑是一种最让人无法承受的感觉。
和小M一样，除了对焦虑的不耐受，很多人还坚信持续的焦虑有害健康，这会让他们产生对焦虑的焦虑，形成焦虑循环。
认知行为疗法的创始人阿伦·贝克在《这样想不焦虑》这本书中，提出了一些对焦虑无法忍受的典型信念：
“我无法忍受焦虑的感觉。”
“如果我不采取措施控制这种焦虑感，它就会变得非常糟糕（引发心脏病、失去理智、彻底失控，等等）。”
“除非我采取措施终止焦虑，否则它会不断持续下去。”
“焦虑比身体疼痛、失望或失去都要糟糕得多。”
“持续的焦虑有害健康。”
“焦虑时，我能感到自己就要失控了。”
“保持冷静，别让自己紧张激动，这一点很重要。”
导致焦虑循环的公式总结如下：
焦虑循环=焦虑不耐受+焦虑很危险
焦虑的大火在熊熊燃烧，你在其中惊恐万状，倍感煎熬。你对焦虑的焦虑不仅又添了一把火，而且还能让烈火循环不止。
03
这样做，会维持焦虑
焦虑让人如此煎熬，很多人就想尽一切办法减少焦虑。最常用的办法有两种，一种是逃避行为，另一种是安全行为。
“每个人都有自己独特的‘逃避’现象”，《这样想不焦虑》中将逃避总结为三类：
1、经常逃避的情境、物体和其他外界因素
在陌生的地方开车；
独自一人在家；
封闭空间（比如电梯，隧道）；
看牙医；
人群；
做演讲；
主动跟陌生人搭话；
接电话；
参加聚会；
走在人群面前。
这类逃避在场所恐怖症、特定恐怖症、社交焦虑症患者身上常见。
2、经常逃避的想法、想象与冲动
令人厌恶的性想法，比如用不适当的方式抚摸孩子；
造成伤害、受伤或死亡的想法；
亲朋好友、至爱之人会遭遇灾难、坏事的想法；
令人作呕的想象，如残缺不全的尸体；
对曾经的个人创伤的回忆或印象；
在别人面前感到尴尬的想法或印象；
关于疾病和感染的想法；
上天的惩罚、世界末日一类的想法；
怀疑某个人的性取向；
关于自己的死亡的想法。
这类逃避在强迫症、疾病焦虑症患者身上常见。
3、经常逃避的生理感觉
心悸；
气短；
头晕目眩；
出暴汗；
反胃或想吐；
视线模糊；
脸色发红；
恶心；
呕吐。
这类逃避在惊恐障碍患者身上常见。
人们寄希望通过逃跑和回避行为，减少自己的焦虑。但遇到实在无法逃避的事情，就会使用安全行为。
逃避行为旨在减少焦虑感，安全行为旨在寻求安全感。
小K来做咨询是因为一次上台演讲搞砸了。为了这次演讲，她准备了很长时间，做了PPT，将演讲的内容背得滚瓜烂熟。还专门翘了前一节课，以便更充分地准备演讲。她甚至幻想这次演讲，会成为自己的一个里程碑，从而克服自己的演讲焦虑。演讲开始后，她只讲了个开头，就一句话也说不出来了。
我和小K一起寻找她为了克服焦虑而做出的安全行为：过度准备、写逐字稿、化妆、穿正式服装。
我的另一个来访者，每次在咨询中都要喝大量的水。后来我才意识到，喝水是他的安全行为。每当他觉得焦虑，开始口吃时，就开始喝水。
《这样想不焦虑》总结出的安全行为如下：
一察觉到焦虑的苗头便马上离开（逃避）；
随身携带抗焦虑的药物；
带着手机，在焦虑发作时打电话求助；
在令你焦虑的情境中，需要朋友或家人的陪伴；
有随时可用的水或其他饮料；
焦虑时听听音乐；
焦虑时注意放松，或者深呼吸；
焦虑时躺下歇一歇；
吹口哨，给自己唱首歌；
焦虑时紧绷肌肉，或者需要抓住其他物体；
不去看自己害怕的东西，分散自己的注意力；
寻求他人的安慰。
逃避行为和安全行为会维持焦虑，因为这两种行为无法让我们验证那些关于危险的认知，到底是真的还是假的。
焦虑维持=逃避行为+安全行为
至此，你又为焦虑添了一把火，而且让焦虑的火种生生不息。
04
这样想/做，不焦虑
了解了焦虑之火是怎样燃起、加剧、循环、维持的，解决之道也就出现了——我们需要在每一个添火环节调整认知，改变行为。
针对夸大的危险，通过现实证据的检验，把灾难化的想象变成一种理性的担忧，这叫去灾难化。
比如，担心自己32岁经历情感问题的小N，需要认识到，她想象中的伴侣突然发脾气，哪怕真实发生，也不至于成为极度恐怖的事情。另外，她想象中的叠加压力，同时发生的可能性也不是太大。同时，她也不像自己想象的那么无能和无助。
与其担心想象中的灾难，她更需要操心的，也许是学会如何在别人突然发脾气时更好地应对。同时，她还需要学习更多的人际交往技能，增强自己的自我效能感。
对于由焦虑引起的生理反应，以及其它负面感受和情绪，可以通过意象、正念等方式增加耐受。这正是小M需要学会的技能。对这个主题，我之前写过多篇文章，在此不赘述。
小K要解决自己的演讲焦虑，除了逐级暴露外，还必须停止过度准备、逐字稿这些安全行为。
总结一下应对过度焦虑的公式：
应对过度焦虑=验证（威胁性认知）+接纳（耐受负面情绪）+发展（学习新技能）-逃避/安全行为
写到这里忽然发现，应对过度焦虑的最好方式，其实是让过度焦虑根本不发生。
焦虑原本就是生命的一部分，每个人都会焦虑。只要不努力摆脱焦虑，我们就不会过度焦虑。
所以，最好的方式是：焦虑来了，让它来。焦虑走了，让它走。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
责任编辑：日月银
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当焦虑来时，你曾是如何应对的呢？
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