50个能让你感觉好一点的充能方法｜一份超详细self-care指南

科普

作者：丁丁来源：微信公众号：另辟蹊径 OutoftheBox（ID：gh_f41d94c18da4）今天想跟大家分享的是最近让我感到获益匪浅的一篇长文，详尽的介绍了50个关于自我照料（self-care）的方法与技巧。在疗愈的过程中，我们会不可避免的面临很多情绪波动的时刻，身心能量也会因此受到影响乃至失衡。从我自身的经验和最近咨询执业的经验出发，我始终认为深入持续的探索自我照料的技巧对每个人的疗愈都意义重大。因为创伤疗愈的历程往往都是一边勇敢的深入探究自我最沉重的记忆与历史，一边坚韧的学习照顾自己、关怀自我，不断给自己积累能量支撑，提升身心耐受力的过程。疗愈与成长不仅是一种思维活动，更是对幸存者生活的挑战与重构。实用的自我照料tips可以不断积累，而且也可以根据使用场景进行灵活选择。本文就根据疗愈过程中的不同阶段和场景给出了实际建议，包括情绪低落的时期、理解自己的感受的阶段、负面情绪循环时、需要定期练习self-care时，每一个场景都有对应的多种自我照料技巧，相信可以筛选到一些适合自己的方法加入你的疗愈工具箱。我之前也制作过两期自我照料的播客节目，有需要的伙伴可以点击收听：自我照料，自我照料2.0。接下来进入长文分享。50个能让你感觉好一点的充能方法来源：SELF｜编译：丁丁过去几年中，SELF一直致力于提供多种多样的心理健康建议，旨在通过实用易行的方法使读者获取心理健康方面的关怀和支持。我们知道互联网上有大量心理健康和自我关怀的信息需要整理——虽然你可能已经读过我们的一些文章，但要在需要的时候找到你所需要的内容，说起来容易做起来难。因此，对于“SELF心理健康照料指南”，我们有了一个想法：如果我们把所有最好、最有用的心理健康小贴士收集起来，放在一篇文章里，会怎么样呢？这就是你即将看到的：一份内容广泛、易读、易掌握的心理健康小贴士清单，它适用于多种情况和情绪状态。如果你度过了艰难的一天，你可以选择一个你从未尝试过的方法来试试。如果你想更有规划地关注自己的心理健康，你可以从中找一种新的仪式，将其融入你的日常生活中。你甚至可以把这份清单打印出来，作为你自我照料工具箱的一部分——把它放在触手可及的地方，这样你就可以花最少的精力来使用它，特别是在你情绪低落的时候。除此以外，本指南还有一些其他最佳用法：如果你对某个小贴士感到好奇，强烈建议你查看SELF上的相关原文。(译注：所有tips都有对应的长文，可复制文末SELF原文链接详细查看）这将帮助你以最有效的方式练习该技巧，而且你也可以详细了解该技巧是否真的适合你。我们理解这些技巧有很多说起来容易做起来难，尤其是当你还在面对抑郁、焦虑、孤独感或其他问题时。你不需要同时实践所有这些事情。同样的，做这些事情也不需要有任何压力，尤其是当你没有找到对自己有效的东西时。自我照料的建议有时可能会令人生畏、压力巨大，我们最不想做的就是增加这种感受。最后，我们想提醒你的是，这些小贴士会对你有很大帮助，但它们并不能取代心理咨询或医疗护理。如果你对自己的心理健康感到担忧，已经感受不到真实的自己了，或者感觉自己可能需要额外的治疗，请考虑寻求心理专业人士的帮助。01情绪低落时可尝试的活动Activities to Try When You Feel Down1. 查看并收听心理健康类播客心理健康播客可以通过多种方式提供自我关怀：你可能会学到一些关于如何处理情绪的新知识，减少孤独感。或者，当你感觉无法把注意力集中在一本书或一部电影上时，收听心理播客可以让自己获得一剂健康的转移注意力的良药。2. 开展一个可行的、振奋精神的小规模家居改造给你的空间来个小升级，可以营造一种舒适的控制感——在感到焦虑或不确定的时候尤其有用。而且改造后你会拥有一个更快乐、更健康的空间，这也会对你的心理健康也有很大帮助。3. 如果你想（暂时）分散注意力，我们建议你用无脑、有趣、令人着迷的 TikToks 来吸引自己社交媒体的信息流有时候可以暂时为我们创建一个脱离现实的空间。（译注：这一点建议辩证看待&应用，疗愈中更多的时候无法停止刷手机意味着对感受/情绪的逃避。当然某些情绪压力过载的时刻适度刷手机放松头脑也未尝不可，时刻带着自己的觉察就好。）4. 色彩！艺术可以通过多种方式疗愈创伤。你可以用你的创作来处理创伤或情绪，你可以通过涂鸦来远离这个世界，或者你可以将你的能量通过创作倾注到一些有形的东西上。基本上，涂色总是一个好主意。5. 回忆过去曾带给你安慰的人、地方、音乐、游戏和电影有时候，过去的一些自我关怀方法有可能已经不像以前一样，能让你感到踏实落地。但花点时间回忆一下当时对你有帮助的东西——无论是五年前、十年前还是二十年前——有可能会点燃你对过去自己的自我同情，并燃起你再次挺过难关的希望。我们强烈推荐你这样做。6. 跳来跳去！以一种让你感到快乐的方式运动，哪怕只是几分钟。运动可以提升你的情绪，但这也并不意味如果你情绪低落，就需要进行艰苦的锻炼。放上你最喜欢的歌曲跳跳舞，遛狗时走一段稍长的路，或者去游泳。找到一项你真正喜欢的活动是自我照料工具包中的极好一项。7. 列出一份近期和远期值得期待的事件清单有时候我们可能会觉得没有什么是值得期待的，所以我们首先想说，我们知道这说起来容易做起来难。这也是为什么我们也想支持你创造一些值得期待的事情，这可能意味着重塑你的思维（你可以期待一些简单的事情，比如下一个温暖晴朗的好天气，或者铺上干净的床单上床睡觉），或者在下周、下月或下一年的日历上添加一些事项。8. 尝试冥想，即使你以前从未做过正念冥想对初学者很友好。它可以将你的注意力吸引到当下，放下对自己所思所感的任何判断。研究表明，冥想有助于减轻焦虑、抑郁，甚至慢性疼痛。坐在椅子上，躺在沙发上，甚至在地铁上都可以试试，你需要的只是短短几分钟。如果你不知道从何开始，可以试试跟随引导式冥想音频练习。9. 如果你不喜欢冥想，但又想追求冥想效果，不妨试试打结当你不喜欢闭目静坐时，打结也是一种专注自我的积极方式。打结（或其他手工）能让你感到满足，让你把所有的注意力都集中在手头的事情上，让你在出现杂念时也能觉察到它们。10. 试试简单易学的呼吸指导音频/视频呼吸是如此强大且有力。焦虑感往往会让我们感觉难以掌控，而呼吸则是我们可以控制的一件事。跟随导引式呼吸音频/视频来控制呼吸，是在压力大的时候减压或在焦虑的时候让自己平静下来的好方法。此外，这种方法的好处已被科学证明——通过放慢呼吸，你可以改变身体副交感神经系统的反应。11. 利用你的 “坏天气计划”当你处于糟糕一天的阵痛中时，你可能很难退后一步，清楚地思考问题。“坏天气计划”可以帮助你控制自己的情绪——即使这意味着你要沉浸在糟糕的一天里，这样做也会让自己感到更安全、舒适，并保持第二天会更好的希望感。 “坏天气计划”包含五个关键要素：决定几项不可更改的日度活动增加一到两项可以商量的日度任务（自我关怀相关）问自己几个富有同理心的问题给自己一句温暖的肯定语考虑紧急情况下的联系方式（专业的心理健康资源）在你感觉不那么糟的时候制定一个计划，这样你就可以在需要的时候使用它了。12. 洗个热水澡这是很常见的放松建议，也许不能解决所有问题，但确实能起到一定的作用。休息是必要的，如果你很难让自己停下来，那么像泡澡这样更平静、更静止的活动是一种很好的、值得mark在日程表中的自我照料事项。13. 关闭社交媒体通知对于希望让自己与社交媒体的关系更健康、更积极的人来说，这是一个重要的小tip。在评论、点赞和回复中找到认同感是很自然的事情，但这些不应该是我们用来感觉良好的唯一指标。关闭这些通知可以帮助你更用心地与app互动——在你希望的时候查看它们，而不是因为你渴望得到他人的评价。14. 列出你已经度过的所有艰难或不确定的时刻如果你正在阅读这篇文章，那么你已经度过了百分之百的糟糕日子。生存并不总是那么容易——通常是不容易的——但提醒自己这一点可以鼓励自己进一步增强韧性。另外，如果你已经熬过了那段日子，谁又能说你不可能也熬过这段日子呢？所以，写下你能回忆起的最艰难的时光吧。也许你现在也能用上这种韧性。15. 创造一件你能控制的事情并去做当不确定性激起你的焦虑感时，做一些你能控制的事情会很有帮助。但有时这还不够，所以要创造一些你能控制的事情，比如一个特定的项目或活动，它存在的唯一目的就是帮助你专注在自己有能力做的事情上。一个新的家居项目、编织一条新毯子、每天坚持打理头发、将珠子按颜色分开等都可以。16. 阅读一本心理健康书籍，它可以帮助你度过情绪难关对我们很多人来说，负面情绪最可怕的地方在于，我们不知道这些情绪从何而来，也不知道如何“修复”它们。心理健康书籍是学习新的应对技巧和心理健康实践的绝佳途径，它们可以指导你克服这些情绪，而且价格低廉。它们就像是自我理解的教科书。17. 用免费的手机游戏分散注意力这是你可以尝试的另一种分散注意力的方法。SELF前主编Borges在 2020 年发表的文章中写道：“当我陷入焦虑循环中时，用毫无意义的、重复性的敲击手机屏幕的方式来分散注意力，有一种非常舒缓的感觉——就像一个稍微更有吸引力的减压手指魔方。”18. 写下你所有的负面想法这个小窍门反复出现。在管理焦虑和练习正念时，这种做法非常有用；对于情绪调节和自我照料也很有帮助。使用它可以帮助你识别自己的心理模式，跟自己的感受拉开一定距离或转换视角等。19. 将你的遗憾写成你学到的教训，从而重新定义你的遗憾遗憾可能会让人感到不安沮丧，但它也可以教给我们如何生活、如何行动、如何前进。如果你沉溺于自己本可以做什么或本应该说什么，可以考虑列出你学到了什么，以及你是如何改变的。或者，如果你所能看到的只是现在的生活因为你的失误而变得多么糟糕，那么你也可以利用当下，来探索和寻找自己可以吸取的教训。20. 制作一个新的歌单来促进情绪，帮助反思音乐是最好的东西，它蕴含着丰富的情感。创建一个歌单是一种很好的深思自己的感受的方式，同时收听这个歌单也有可能把你的思绪带离强烈的情绪波动。在合适的时候也可以反复收听，也许这会让你对自己有更多理解。21. 使用心理健康APP来应对、处理你的感受，可能会帮你找到一些平静和释放就像心理健康工作手册一样，有大量的心理健康APP可以引导你面对当下的问题，甚至帮助你保持定期的自我照料计划。下次遇到困难时，可以下载你喜欢的APP试试看。22. 如果你无法入睡，不要跟自己较劲。可以做些舒缓的事情作为代替躺在床上想着自己怎么也睡不着，最终会造成更大的压力......这只会导致睡眠减少。相反，倾听身体的声音，下床活动。做一些放松的事情，比如阅读或涂色10或20分钟。然后，再试着重新入睡。23. 换床单为什么呢？它能让你感觉更有效率，帮助你更好的保持卫生，还能让你更愉快地上床睡觉。你值得拥有干净的床单。同样，还有一些小技巧可能也会让你感觉更好，比如打开窗户！02解码你的感受（并找到解决方案）的技巧Tips for Decoding Your Feelings (and Finding a Solution)24. 与自己进行一次真正的大声对话这是另一种找出你需要什么的方法：大声问问自己的感受。试着说：“你感觉如何”或“你需要什么才能感觉更放松？”然后想想你的身体或头脑会怎么回答。你可能会惊讶地发现，与自己进行一次真正的对话会有多大的帮助。25. 决定你是想找到解决感觉的方法，还是想顺其自然这个技巧来自独一无二的Kristen Bell。当她的女儿们开始心烦意乱时，Bell会问她们：“你们是想要解决你们正在哭泣的这个问题，还是只想让这种感觉穿过你们？”有时，我们的情绪会让人难以承受，以至于一时很难找到正确的解决方法。在这种情况下，最好的办法就是去感受它们——哭泣、写日记等。其他时候，我们可能会渴望一个更具体的解决方案或行动。决定你需要哪一种，并采取相应的行动。26. 记住，没有什么是永恒的——不是你最好的感觉，但也不是你最坏的感觉一切都会过去。前SELF编辑Patia Braithwaite在反思疫情期间的独居生活时写道，记住没有什么是永恒的，这帮助她度过了最艰难的时刻：“我唯一确定的是，没有什么是永恒的。每一次可怕的低谷最终都会过去。每一种美好的感觉也会慢慢消失。起起伏伏是艰难度过这场大流行病的一部分”。当然，这也适用于生活中的其他事物。27. 允许自己转移注意力，抽离一会儿自己的感受有时转移注意力并不一定等同于否认（感受）；它并不总是消极的或意味着失败。事实上，它可以是一种非常合理的生存之道。心理状态的复位可以帮助你更好的回归自己需要做的事情上，带着重新振作起来的活力和崭新的状态，再来面对让你焦虑或不安的事情。所以，有时候沉迷几晚 Netflix 也完全没问题。28. 当你开始对自己产生评判或苛刻时，试试RAIN冥想：识别（Recognition）、允许（Allow）、探究（Investigate）、抛弃原有框架（Non-identification）Rain冥想步骤：识别到你的想法和感受正在发生；允许这种想法或情绪存在，而不要将其推开；进行自我探究：问问自己为什么会有这种感觉？或者觉察一下这种情绪想要告诉你什么？将这种情绪与你的自我价值感分离——换句话说，你的想法或情绪不能完全代表你这个人，取消对这种情绪原有意义的认同。29. 当你开始考虑你现在 “应该 ”做什么时，请从你真正想要、愿意或能够做的角度来重新构思你的想法“应该”往往伴随着评判和内疚的感受——这对心理健康不利。与其告诉自己“我应该做某件事”，不如告诉自己当下你真正愿意做什么、想做什么或能做什么。这将帮助你认识到自己的现状，为自己设定切实可行的目标，也许也能让你感觉好一些。30. 提醒自己，暂停你的目标也没问题在经历危机时，尽可能给自己减轻压力始终是一个好主意。这样做并不容易，但现实来看，生活在变，我们的环境在变，我们也在变——有时，我们的计划或我们希望实现的目标也必须随之改变。可以给到自己允许，暂停对目前来说非必要的事情。31. 找出你的触发点当你努力克服无法控制的愤怒情绪时，这个小窍门就派上用场了——它也有助于有效处理其他负面情绪。写下最近几次你产生这种感觉的情况，看看其中是否有任何模式或关联性。其中是否有会引起你愤怒感的相似语言表达？是否有跟过去有关的某个特定的创伤行为？了解自己的触发点可以帮助你在未来避免这些触发点，理解自己为什么会产生这种感觉（这总会令人感到安慰），并且可以与其他人沟通表达自己为什么会有这种感觉或行为。32. 不要对抗哭泣的冲动——尽情哭出来说服自己不要哭泣往往不会让你哭得更少，也不会解决让你烦躁低落的问题。哭泣可以宣泄情绪，当然如果长时间持续哭泣一定是需要专业人士关注的更大问题的征兆，但在心烦意乱时有哭泣的冲动是我们对情绪的正常和自然的生理反应。事实上，哭泣本身就能很好地帮助你处理情绪。03负面情绪循环时你可以尝试的事Things to Try When You’re Spiraling33. 在经历危机时使用自我照料清单一个基本的自我照料核对清单或工具箱总是一个好主意。它可以帮助你在实在无法照顾自己的时候，记得在最重要的方面照顾好自己（比如吃饭和睡觉、确认当下的身体感受和情绪感受、暂时性隔离社交媒体、辨别自己当下是否需要专业帮助）。在你状态良好放松的时候创建一个，这样你就可以在需要的时候使用它了。34. 在车里坐一会儿（或其他私人空间）如果你没有车，试试你的浴室或衣柜。寻找远离配偶、孩子、室友、同事和世界的私人空间，有助于暂时隔离自己的精神世界，获得真正的解压。试试在安静的环境中呼吸五分钟，有时候这样的环境会给你带来比想象中更多的幸福感。35. 将脸浸入冷水中这种接地气的技巧可以大大改变你的情绪，而且有科学依据。McLean Anxiety Mastery Program的医学主任Mona Potter博士告诉SELF：“温度有助于抵消交感神经对压力的反应，让你的身体变得更平静。”洗个冷水澡也是一种方法。36. 让自己依偎在加重毯下虽然加重毯背后的科学原理并不十分明确，但专家们认为，深度压力（如拥抱、襁褓或加重毯带来的压力）可以通过作用于自律神经系统（ANS），帮助降低与焦虑相关的生理唤醒。换句话说，它能平息生理上的焦虑反应，进而向大脑发出该放松的信号。况且，谁会不喜欢舒适惬意的感觉呢？37. 在必要的时候与世界断开连接过去两年来，坏消息层出不穷，经常上网一定会加剧焦虑和绝望的情绪。保持信息畅通固然重要，但有时APP里无尽的信息流弊大于利。关键是要找到健康的平衡点。如果你需要从手机中删除Twitter或暂时远离新闻，都没有关系。38. 对自己进行“事实核查”（fact-check）存在性焦虑和其他焦虑的想法或恐惧会让我们相信一些根本不存在的事情。当出现这些想法时，试着问自己：“我有什么依据可以证明这种想法？”这可以帮助你将最坏的情况与现实情况区分开来，而现实情况你可能更能掌控。04考虑定期练习的自我照料习惯Self-Care Habits to Consider Practicing Regularly39. 尽量不要熬夜弥补白天失去的闲暇时间晚上无缘由的不睡觉，只是为了反抗工作和其他不得不做的事情，这就是所谓的报复性睡前拖延。虽然一开始沉溺于此可能会感觉很好，但长远来说对你可能并不那么好。40. 当你在提高工作效率方面遇到困难时，可以列一个“已完成清单/done list”，而不是待办事项清单/to-do listTo-do list很有帮助，但当我们感觉不佳时，它也会让人望而生畏。用 “done list ”来奖励自己在工作、家庭或生活中完成的所有事情，记录下某天或某周完成的所有事情。这样你就可以对取得的每一个小成就及时予以肯定，而不是慢慢地将堆积如山的任务一一完成，或者一个也没完成并感觉糟透了。41. 创建一个过渡仪式，这可以让你在从一天中的一个部分过渡到另一个部分时有一些喘息的空间过渡仪式是向我们的大脑发出“该换档了”信号的小时刻，当我们在较大块的时间之间转换时就会派上用场。例如，每天通勤到办公室可能就是你的过渡仪式。又或者是下午茶，或者是在街区散步。这些仪式可以让我们在一天中有时间放松，同时构建日常的结构和规律感——当你花大量时间在家时，这些仪式尤其有用。42. 制定“闲暇时间清单”，为你的闲暇时间增添一点条理性对于那些“不擅长无所事事”的人来说，这个小窍门非常有用。闲暇时间可能很难熬，尤其是当你有焦虑、孤独或其他心理健康问题时。对于我们中的许多人来说，闲暇时间也可能来之不易，所以当我们有闲暇时间时，我们会觉得我们总是可以更加明智地利用它。如果你也有这样的想法，那就制定一个“闲暇时间清单”。43. 不要担心晨间例行事务太过详尽；相反，从一些你喜欢并觉得有用的小习惯开始，为自己的美好一天做好准备对许多人来说，每日例行事务提供了必要的生活结构。这并不一定需要是很重大且必须坚持的一项任务，相反，选择一些简单的、让你感觉良好的晨间习惯，比如整理床铺、固定的晨间饮品、写晨间日记、听喜欢的播客、拉伸身体等。这些小习惯能为你一天中的其他事情做好充分准备。44. 就寝时间也是如此——找到一些让你感觉良好的夜间习惯，并承诺定期去做没有那种长达一小时的睡前习惯也没问题。花点时间找出一些能让你放松的习惯，最终能帮助你获得更好的睡眠。因此，花几个晚上试验一下，看自己喜欢什么（例如睡前两小时远离电子设备、睡前冥想、早点吃完晚饭、把卧室光线调暗、洗个热水澡、设定睡眠提醒闹铃、听睡前故事等），并试着养成习惯。45. 试着每天用一个小方法来表达感激之情，比如在睡前花一些时间想一想你感激的是什么，或者去感谢别人所做的一些事情2010年发表在Clinical Psychology Review上的一篇评论发现，感恩水平较高的人也可能经历较少的抑郁、更高的幸福感和更多的社会支持等。还有研究表明，感恩实践可以为我们的心理健康带来真正的、可衡量的益处。（译注：从创伤疗愈的角度来看，我认为感恩练习、感恩日记等方法可以辩证看待，在集中疗愈阶段逐步学习释放曾经压抑的愤怒、哀伤、恐惧、焦虑等情绪非常重要，这种情况下可能很难每天都感受到积极情绪，但在疗愈过程中这样的状况是合理且必备的。按照自身节奏去探索积极感受很重要。）46. 尝试维系你的社交关系SELF曾经报道过，当我们感到孤独和孤立时，我们就不太可能看到事情的真相。如果你发现自己比平时更疏远周围的人，那么就试着迈出一步，与亲近的人建立联系，可以是虚拟的，也可以是面对面的。有一个倾诉的对象可能会让你感觉更落地——也会让你更近于终结孤立的状态。47. 养成写日记的习惯，让它发挥最大功效要想从日记中获得最大益处，定期写日记非常重要。这样做可以让你有时间与自己交流，帮助你在写日记的间隙保持头脑清醒，还能让你追踪这个习惯对你的真正帮助。48. 安排一个心理健康日，并在这一天从工作中解脱出来就像身体不舒服的时候最好请一天病假一样，当你的精神需要休息的时候，最好也安排一天心理健康日。这可以是出于任何原因——你正在处理心理问题、经历哀伤、感到精疲力尽、经历失恋......诸如此类的原因不胜枚举。当你度过心理健康日时，一定要充分利用它，真正从工作中解脱出来。尽管这可能很难，但你可能也会收获很多。49. 在工作周结束时写下待办事项清单这可以帮助你避免可怕的周日恐慌。确保把所有事情都记下来——从未竟的任务到你想稍后再整理的想法或感受——这样你就不会在休息时间把所有事情都记在脑子里。你会为重返工作岗位做好更充分的准备，希望这样也能帮助你减少焦虑。50. 把休息和放松的时间列入你的日程表当我们不提前安排事情时，我们往往更容易忽略它们。因此，如果你等到有时间的时候才去放松，你可能会发现自己的休息时间远远少于让你感觉健康和良好所实际需要的时间。无论是每周抽出一段时间，还是每天中间休息 15 分钟，都可以把这段时间记在日历上。长远来说这将大有裨益。原文链接：50 of Our All-Time Best Mental Health Tips to Help You Feel a Little Bit Betterhttps://www.self.com/story/best-mental-health-tips作者简介：丁丁，ICF国际教练，播客《另辟蹊径》《独立执业Private Practice》主播。擅长整合身心创伤/女性主义/自恋等视角开展咨询，在咨询实践中重点关注CPTSD、身心创伤、深度关系、原生家庭、职场精神健康等领域。本文转载自微信公众号：另辟蹊径 OutoftheBox，编译by丁丁，原文来源：SELF, 50 of Our All-Time Best Mental Health Tips to Help You Feel a Little Bit Better。