你是否也常常感到不安？|如何在不确定性中活成确定性

作者：邓小泉

来源：微信公众号：心理泉视角（ID：psychquan）

你是否常常感到对未来的不安？无论是职场升迁的不确定、感情关系的摇摆，还是生活中的各种选择，似乎未来总是充满未知，隐隐让人感到焦虑和压力。而事实上，这种不确定性已成为当今生活的常态，比以往更加显著。这不仅影响我们的情绪，还无形中加重了心理负担。

然而，通过了解这些不安背后的心理因素，可以帮助我们找到内在的力量，更从容应对生活中的不确定性。

几十年前，生活节奏较慢，社会结构也相对简单。我们的父母或者祖父母，很多人一辈子都在一家公司工作，生活中的变数并不多，选择也很有限。那个时候，尽管可能缺乏今天的自由与多样性，但却有一种稳定感在支撑生活。

回忆我们上一辈生活，大抵是这样的景象：在一家公司工作了一辈子，生活虽然简单，却总能预测到明天会发生什么。尽管穷，却是很确定性的穷，今天只能买个单车，但是大概知道一两年可以再买个电视机，再过几年房子还是可以咬咬牙买的。这是过去的人们所拥有的确定感。

但是，现代生活中，全球化、技术变革和社交媒体的崛起，打破了这种稳定。我们眼前有太多选择、太多可能性，而这些选择虽然让生活丰富多彩，却也带来了无尽的未知和不确定。每个选择都像走在十字路口，不知道未来的方向在哪。这种多重选择与快速变化，让许多人感到自己站在生活的漩涡中，难以自处。

全球化的迅速发展和技术的进步导致了职场和生活节奏的加快，人们比以往任何时候都更感到竞争的压力（World Bank, 2019）。尤其是在社交媒体的普及下，每个人都在与别人进行公开的、无形的比较，这进一步加剧了不确定性所带来的焦虑感（Smith & Christakis, 2008）。

要理解为何不确定性让我们如此焦虑，首先要知道，我们每个人心中都有三大基本需求：

这些需求未能得到满足时，我们内心便会不安。

当生活中的不确定性增多时，我们最先感受到的是对未来的控制感逐渐消失。没有了安全感，内心便像悬在半空中，随时可能坠落。这种缺乏掌控感的焦虑往往在面对工作变化、职场挑战时显得尤为强烈。例如，一项研究发现，当个体感受到工作中的不确定性时，其焦虑水平显著上升（Sverke, Hellgren, & Näswall, 2002）。

人与人之间的联结也是安全感的重要来源，而不确定性往往让这种联结变得脆弱。特别是在亲密关系中，未来的不确定让彼此间的信任变得摇摆不定。许多人在这种情况下，会怀疑自己的价值，甚至怀疑这段关系是否能够长久。这种动摇会进一步加剧内心的不安（Bowlby, 1980）。

面对未来的变化，很多人不禁自我怀疑：“我是否能够应对未来的挑战？”这种怀疑让我们对自己的胜任力产生质疑，进而削弱了自信心。研究表明，自我效能感的缺乏会进一步加剧个体对未来的不确定感，进而影响心理健康（Bandura, 1977）。

既然不确定性是现代生活中不可避免的部分，那么我们该如何应对，才能让内心变得更为强大和平静呢？下面有几种简单而实用的工具，帮助你在面对不确定时，找到内在的力量和掌控感。

不确定性带来的焦虑感常常源于对未来的不可预测，而我们可以通过一些小小的日常习惯，慢慢建立起内在的安全感。

「正念冥想」是一种很有效的方法。每天花5-10分钟坐下来，专注于呼吸，感受每一次吸气和呼气，把注意力集中在当下，而不是未来的未知。这种做法可以帮助我们将注意力从对未来的焦虑中抽离出来，回归当下，逐渐提升内心的稳定感（Kabat-Zinn, 1990）。

另外，「日记书写」也是一种帮助情绪表达和整理内心世界的方式。每天记录下让你感到不安的事情，试着分析这些不安背后的原因。通过文字的力量，你可以逐步看清内心的焦虑，从而让自己从情绪中抽离，找到更多的掌控感（Pennebaker, 1997）。

还有一个很有效的小技巧是「建立日常仪式感」。比如，每天早上泡一杯喜欢的茶，或者每天晚上睡前做个轻柔的伸展。这些日常的小仪式，虽然看似简单，却可以给生活带来一种确定感，在变幻莫测的生活中，给自己留下一片稳定的空间（Norton & Gino, 2013）。

在人际关系中找到情感支持，是缓解不确定性带来的焦虑的有效方法。「深入沟通」是增强联结的重要途径。主动与家人或朋友倾诉你对未来的不安，分享你内心的担忧，让他们理解并支持你。有人陪伴在身边，哪怕未来不可预测，内心也会有更多的安稳感（Bowlby, 1980）。

「加入支持小组」也是一个好办法。可以寻找与自己处境相似的人，一起分享彼此的困惑和挑战。当你知道自己并不孤单，有很多人也在面对相同的压力时，内心会得到极大的安慰（Cohen & Wills, 1985）。

同时，「共情练习」也能帮助你在关系中增强情感联结。试着在对话中站在他人的角度思考，理解他们的情感和困惑。这样不仅能加深你与他人的关系，也会让你在帮助他人时，感受到内心的力量和温暖（Decety & Lamm, 2006）。

自我效能感，即对自己能够应对未来挑战的信心，直接影响我们对不确定性的态度。通过设立小目标，逐步完成它们，可以不断积累胜任力。

首先，试着「分解任务，设立小目标」。当你面对一个巨大的挑战时，不妨将它分解为几个小步骤，设定每日或每周的目标，逐步完成。当你看到自己在不断进步时，自信心自然会随之提升（Bandura, 1977）。

此外，「持续学习」也是提升胜任力的好方法。可以选择学习新的技能，或者阅读感兴趣的书籍，持续成长。当你感受到自己在不断充实和提升时，面对不确定性也会更加从容（Kolb, 1984）。

最后，「自我肯定练习」也是一种非常有效的自信提升技巧。每天记录下三件自己做得好的事情或者特别有感觉体验到自己的事情，并给予自己积极的评价。长期坚持，会让你逐渐意识到自己的能力，增强面对未来挑战的信心（Steele, 1988）。

现代生活中的不确定性无法避免，我们一方面得觉察不确定性所带来的影响已经是基本事实，需要改变和调试，另一方面可以通过学习和产生新经验，找到内心的确定感。

通过建立内在的安全感，强化人与人之间的联结，以及不断提升自我胜任力，我们可以在这充满变化的世界中，逐渐找到属于自己的平静与力量。

虽然未来永远充满未知，但掌控自己的内心，让自己在不确定中游刃有余，是当今社会每个人都应该重视和培养的技能，让我们一起，在这个不确定的时代中，找到属于我们每个人自己的确定感。

作者简介：邓小泉，本文转载自微信公众号：心理泉视角（ID：psychquan），生活中有用和有趣的心理学知识分享。邓小泉的专业公众号。心理治疗师。现就读于香港理工大学辅导与心理咨询专业的硕士学位。中德班第十期初级组成员。居住、学习、工作于广州和香港。

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