作者：Jack教练

来源：微信公众号：正念教练思维（ID：Inner-Greatness）

休斯敦大学心理学教授，布琳·布朗（Brene Brown）前不久做了一期播客，专门讲了对付坏情绪的方法。布琳·布朗是最受欢迎的五大TED演讲者之一，也是位畅销书作家。

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布琳的策略

对付情绪的方法，布琳的核心策略是，准确识别每种情绪，越细越好，然后调整自己的行动。换句话说，你对情绪识别得越细致，你就越能控制它。具体来说，就是给每个情绪取一个准确的名字。

布琳发现，大部分的人，只能说出三种情绪，分别是“快乐”“悲伤”和“愤怒”，也就是说，基本上所有的负面情绪都掩盖在悲伤和愤怒里。布琳说，这就像看医生时说不清哪里不舒服一样，你帮不了自己，别人也帮不了你。

越知道如何表达情绪，情绪就越稳定。因为假如你能准确描述一种负面情绪，就能针对性地调节它。比如，布琳教授自己经常感觉到压力特别大，影响工作。这时，就可以多想一步，压力也是分程度的，自己出现的这个情绪，只是普通的“压力大（stress）”，还是严重的“濒临崩溃（overwhelm）”？假如是前者，你需要做的是，让自己克服压力，继续工作。但假如是后者，那就说明确实承受不住了，你需要停下工作，放空自己。

02

情绪颗粒度

为了能帮助我们准确描述情绪，布琳就提出了一个指标，叫“情绪颗粒度”。“情绪颗粒度”的概念，最早由神经科学家丽萨·费尔德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）提出，是指个体在情感体验和描述上的差异，以及把相似的情感体验区分得更加细致的能力。

情绪颗粒度越细，辨别情绪的能力越强，反之越弱。你的情绪颗粒度的大小，决定了你生活在怎样的世界中。

情绪颗粒度低，遇到负面情绪不能清晰识别和定义，就像没有出口的迷宫，深陷其中仿佛被迷雾笼罩，难以脱身。而情绪颗粒度高，则意味着我们能分辨并表达自己的情绪，拥有了迷宫的地图，也就能更好地掌控和管理自己的情绪。

蔡康永在他的情商课中讲过这样一个故事：

你在一个鞋店的橱窗里面看到了一双鞋，你好喜欢这双鞋，你一个礼拜，连续每一天都到这个橱窗，去望着这双鞋，终于，你受不了了，这个礼拜过完，你毅然决然跑去这个店，结果这双鞋已经不在了，你没买到。

这时候你感觉到很难过，这个难过是哪一种难过呢？

是你的挣扎来自于你钱包里面的钱不够，所以你才错过这双鞋，而引发了一种，你瞧不起你自己的收入的这种难过？

还是明明只要你出手就能够买到，你却一拖再拖，你对自己的拖延症感觉到非常的失望，而自责的难过？

还是说，其实你柜子里面根本就放了太多双鞋了，你已经提不起兴趣，真的再去多买一双鞋，感觉到人生实在是百无聊赖的，这种空虚的感觉的难过呢？

情绪粒度细的人，会区分其中的不同差别，然后找到对应的办法，缓解自己的负面情绪。

情绪粒度大的人，可能只会感觉到难过，然后故作豁达的地想：不就是一双鞋吗，买不到就算了，但在未来的一段时间，只要想起来这件事，就会被失落的情绪笼盖。

03

情绪四象限

那么该如何提高情绪颗粒度？

情绪四象限是一种可以帮助我们识别情绪的助手。我们可以先从两个维度，对自己的情绪进行简单分析，看看它们在哪个区间。

第一个是“情绪的唤起程度”（Arousal）。在心理学中指的是情绪状态中的激活水平或强度。它描述了一个人在某个情绪状态下的觉醒程度，可以从平静到非常激动不同程度。

情绪的唤起程度通常与两个方面相关：第一是生理反应：例如，心跳加速、呼吸加快、肌肉紧张等，都是情绪激活的生理表现。第二是感觉强度：情绪的感觉强度越高，个体对该情绪的反应越强烈。

另一个是“愉悦程度”（pleasure/displeasure）：面对这种情绪时，你是愉悦的还是不愉悦？

按照这两个维度，我们的一些基础情绪都能在坐标轴上找到自己的位置——

兴奋是高唤起、高愉悦的；平静是低唤起、高愉悦的

愤怒是高唤起、低愉悦的；无助是低唤起、低愉悦的

进而，逐渐练习分辨同一个区间里每种情绪的差异。

比如，悲痛、沮丧、无聊、疲倦，同为低唤起、低愉悦但程度上仍然略有差异，可以尝试着区分它们主动锻炼情绪粒度，而不是用“不好”来笼统地形容。

更深入地了解自己的情绪总是源于对情绪发生时的敏锐的觉察，如果当你感受到一种情绪时，问自己一些问题：这个情绪发生在我身上的哪个部位？它是在哪个象限？它的名字叫什么？

作者简介：Jack教练，本文转载自微信公众号：正念教练思维（ID：Inner-Greatness），俞浩，专注于职场人的个人成长经验分享。感谢你关注，希望你喜欢我的文字，愿我们在分享中共鸣UP!

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