这个小细节，表明你正在帮别人欺负自己，请立刻停止
作者：虫子。
编辑：一颗多肉、Jessica
图源：unsplash
前两天，我在看完一个名为《为什么有些人看起来不努力，却进步飞快》的视频后，突然有一个很深的感悟。
那就是：其实我们一点都不糟糕，只是习惯了“自我批评”。
比如小时候，考试没考好，老师和家长就会认为：“肯定是你不够努力。”
于是，你带着这种错误的自我评判方式慢慢长大。过程中只要一有什么事不符合期待，就会使劲批评自己：“肯定是自己不够努力。”
但你发现，明明自己已经高标准、高要求地督促自己了，却永远都那么焦虑：
周末想早起看书、做运动，结果一觉睡到中午，就开始焦虑沮丧，觉得一天都要废了；
本来想同事们处好关系，却总是反刍社交时自己有没有说对话，别人爱不爱听；
和朋友一起打羽毛球，感觉别人都打得很不错，唯独自己打得好菜，于是不断自我否定......
仿佛一切都在提醒自己：“我好失败啊”“我意志力太差了”“我太不努力了”。
以上现象，就是心理学中的“自我批评”（self-criticism）。
传统观念中，大家会认为“严于律己”才能做好一件事。这本身没有错，但如果你是通过不断“自我批评”的方式，来达到目标，你不仅可能出现“越努力越不得志”的情况，能量还会慢慢被耗光，做什么都提不起劲。
事实上，很多人都没有意识到这一点。
因为我们总会认为：自我批评，会促使我们改正错误、得到更多；但实际情况是，自我同情，才会让我们轻装上阵，做得更好。
今天，壹心理就来和大家好好聊一聊这个话题。
01
经常自我批评的人，
才是自己唯一的“差评师”
自我批评，是一种苛刻评价自己的倾向。习惯自我批评的人，总是不断地审视、检查自己的表现。
这类人，往往有以下两个特征：
1、总在审视自身的过错和缺点。
举个例子，在微信聊天时，明明已经字斟句酌，还用表情包结束了聊天。但习惯自我批评的人，还是会不停地在脑子里反刍：“刚刚我有没有说错话？那样说话会不会得罪人？”
这样的人，把“严于律己”做到了极致，对自己的严苛程度用“鸡蛋里挑骨头”来形容都不为过。
2、总是无法容忍自己的不足。
习惯自我批评的人，从来不给自己找借口，哪怕是合理的。
比如，即使昨晚是因为和好久不见的朋友聚餐，十二点才到家开始洗漱，一点多才睡觉，第二天实在早起不了，习惯自我批评的人还是会苛责自己：“为什么没能在7点钟爬起来晨跑？”
自我批评久了，也会慢慢成为人的一种性格特征，很难改变。
从极端苛刻的自我批评到毫无自我批评，可以视为一个连续体，我们每个人都落在这个连续体的某个地方。
02
习惯自我批评的三个后果
想问大家一个问题：你觉得对自己严厉一些，好还是不好？
比如，我闺蜜就经常担心：
“对自己太松懈、摆烂，不就是对自己不负责任吗？那怎么行？”
“一旦停下来，我的目标就离我更远了啊，那不是前功尽弃了吗？”
于是，她每天忧思苦虑，精神紧绷，还经常做噩梦，整个人很憔悴。
但心理学上关于自我批评的一些研究结论，却与之相反。
学者Richard Koestner等人选择了156个孩子作为调研对象，在这些孩子12岁到31岁期间，进行了长达20年的追踪研究，结果发现：习惯自我批评的孩子，在以下两个方面远远落后于同龄人。
1、人际方面：回避社交，获得较少的社会支持。
一个孩子12岁时的自我批评习惯，可以负向预测到TA在31岁时对婚姻等重要关系的满意度。
这是因为，习惯自我批评的孩子，在关系中常常觉得非常羞耻和丢人，容易形成“回避型人格”。
在实验过程中，研究人员曾在这些孩子18岁时做过回访，发现：习惯自我批评的孩子在高中时期不怎么参加社交活动。这种低程度的社会投入，让TA们的朋友变少。
因为缺乏亲密小圈子的支持，TA们面对重要关系中的矛盾和冲突时往往手足无措，关系满意度也会更低。
2、成就方面：不自信让努力的成果大打折扣。
一个孩子12岁时的自我批评程度，也可以负向预测到TA31岁时的教育程度和职业地位。
因为习惯自我批评的人过于恐惧失败，所作出的防御性反应容易让努力的成果大打折扣。
比如，我有个朋友，他的专业能力其实很优秀，在研究生考试中本来可以报一个师资很不错的院校，但因为害怕失败，就只报了一个平平无奇的学校。结果初试、复试都第一。
此外，由于回避社交，朋友较少，在面对需要高度沟通的职场情境时，一旦和同事、上司之间有什么冲突，习惯自我批评的人应对起来会更有压力，从而影响事业。
除了人际和成就方面的影响，自我批评最值得重视的还是它对心理状况的负面影响。
3、心理方面：自我批评容易引起消极情绪
自我批评的本质可以理解为，当自己没有达到内在设定的标准时，对自己的一种惩罚甚至羞辱。
多项文献表明，自我批评是抑郁症的重要预测因子。此外，最新研究发现，自我批评还与焦虑、进食障碍等心理问题显著相关。
有学者对大学生做过一项录像实验，结果发现：相比控制组，采取自我批评的人更轻视自己；并且在面对批评时，自我批评者表现出更低的自我恢复能力。
总体来说，TA们比控制组更不自信，更顺从，更悲伤和羞愧。
这些结果也就能解释，为什么对自我的厌恶情绪、消极认知会引起抑郁状态。
也解释了，为什么每次我们在鞭策自己追求完美的时候，总是陷入情绪内耗。
自我批评虽然有时会让自己自律一些，但总体来看弊大于利。
03
人为什么会自我批评？
其实你会发现，生活中不是所有人都存在高度的自我批评。有的人就从不自责，比起内耗自己，更懂得外耗他人。
这是为什么呢？
自我批评作为一种行为而非本能，是在家庭、学校等环境中后天学习来的，最终内化为一种自动化习惯。
如果父母从小就对孩子说：“如果你不好好学习，就对不起辛苦为你挣钱的父母。你周末玩儿就是不懂
事，就是坏孩子！”
当这个孩子长大以后，每次出去旅行、看电影、找朋友玩的时候，不用父母在身边，脑子就会自动批评自己：“你可真不孝顺，只顾着自己玩，看你多自私啊。”
可以看到，在自我批评的形成中，一个人对自己行为的看法，能非常精准地复制父母所呈现出的惩罚。
值得注意的是，提到这些并不是让我们怨恨父母，而是让自己明白——今天的内耗是怎么来的？才能让自己找到心灵的解药。
04
如何减少自我批评？
如果你的自我批评程度没有让你感到不适，就可以不做出改变。但如果自我批评给你带来很沉重的心理负担，让你常常陷入焦虑和内耗之中，那么你可以参考以下方法：
每一个自我批评的人，都特别擅长从自身找问题，总觉得自己做得不到位。
认知行为疗法（CBT）认为，减少自我批评需要做到两点：
l 外归因：不能只考虑内归因，还要结合外归因。即把外界的那部分责任还给外界，不要让自己承担过多。
l 认知重构：建立理性的信念，和自我批评的不合理信念进行对抗。
在这里分享CBT的每日自助表格，表格分4个小栏目：
情境（Situation）
自我批评的认知（Self-Critical Thoughts）
后果（Consequences：feelings & behaviors）
合理信念（Rational Response）
用“我和朋友打羽毛球”来举个例子：
情境：我和朋友一起打羽毛球，总是输。
自我批评的认知：我真是个笨蛋，打羽毛球打不好，啥都不如别人。（内归因）
后果：我感到愤怒、羞耻，想找个地缝钻进去，以后再也不想打羽毛球了。
合理信念：朋友打羽毛球打十几年了，我这几年才开始玩（外归因）。所以她在这方面比我强也就说得通了，这并不意味着我是个笨蛋。
而且，即使我不擅长它，我依然可以享受玩的过程。
此外，我的生活中还有比羽毛球更重要的事情。例如，我很有语言天赋，这让我有信心。（和内心的不合理信念进行对抗）
每天记录一下这个表格，反复练习多次，消极的认知就会得以扭转。
05
用“自我同情”代替“自我批评”：
难受时更需要抱抱自己
最后，重点推荐大家用“自我同情(Self-Compassion)”的态度，去代替“自我批评”。
自我同情是指，在经历痛苦和苦难时对自己的支持，无论这种困境是由于自己的错误、不足还是外部挑战引起的。
自我同情不仅能结束自我批评，还会让我们积极地关心自己真实存在的痛苦。
德克萨斯大学心理学教授Neff将自我同情概括为三个因素：
1、情感上：像对待朋友、爱人一样支持自己
当我们的朋友、爱人因为犯错很自责时，我们常常会说一些很温暖的话鼓励对方。同理，不要对自己那么苛刻。你可以把对TA们的温暖，分一些给自己。
如果你的内心已经住了一个“自我批评者”，那就再增加一个“自我守护者”。
当我们精神上遭受痛苦时，不管什么原因，不要冷漠地谴责自己，而是温暖地照顾自己，支持和鼓励自己。
2、认知上：记住你不是唯一把生活搞砸的人
我们失败时，倾向于非理性地认为其他人都很好，认为自己是“唯一搞砸的人”。
拿我自己来说，这几年家里遇到一些困难，在朋友圈看到别人儿女双全、外出旅行的内容，我常常会觉得：“别人的生活怎么都那么轻松？为什么只有我过得那么糟糕？”
一度觉得自己就像活在一座暗无天日的孤岛上，对面岸上乌泱泱的人们才在幸福生活。
但Neff教授认为，每个人都在经历困难，虽然困难的种类不一样、痛苦程度不同，但不完美的人生，我们人人都在经历。
意识到这种“人类共通的经验”，会让我们避免在痛苦之外增加孤独感，不在内心与人脱节。
3、正念：去看见自己的痛苦
如果我们不承认自己处于痛苦中，也就不会有“自我关怀”。
这也是很多自我批评的人，经常忽视的方面。
或许你从小的需求没有被重要他人看见过，痛苦也总是被周围人否定，但是，你还有自己，你可以去看到并承认自己的痛苦。
值得一提的是，你可以用正念的方法来意识到自己的痛苦，这样不仅可以让你从消极的思考习惯中解脱出来，还能避免“过度认同”（如将短暂的困难视为永恒的）。
06
写在最后
首先，我要祝贺你能看到这里，能意识到自己有自我批评的习惯已经很棒了。因为很多人陷入这个心理漩涡而不自知，还在苦苦挣扎。
其次，一定要对自己保持耐心。没有人是天生积极的，多练习合理的信念，积极的思维方式才会逐渐树立起来。
就像我在写这篇文章的间隙，又没忍住躺在床上刷了半小时的短视频。我一边批评自己怎么总是控制不住自己，一边写下这篇如何避免自我批评的文章......
这只能说明：避免自我批评这件事真的不容易。
所以，不要因为自己暂时没办法改掉自我批评的习惯而批评自己，理解自己今天的做法有它背后存在的原因。
我意识到我刷短视频是因为累了想休息，所以我决定不再责备自己，对自己说声“没关系”，并允许自己休息半小时后再继续写。这样便减轻了自我批评的内耗，写完了这篇文章。
老话说得好，爱自己是终身浪漫的开始，谅解自己便是爱自己的第一步。
世界和我爱着你。
参考文献：
1. Zuroff, D. C., Koestner, R., & Powers, T. A. (1994). Self-criticism at age 12: A longitudinal study of adjustment. Cognitive Therapy and Research, 18, 367-385.
2. Sukmawaty, N. I. P., & Retnowati, D. A. (2023). The effect of self-criticism on one's psychological state: A literature review. World Journal of Advanced Research and Reviews, 20(2), 1050-1054.
3. Whelton, W. J., & Greenberg, L. S. (2005). Emotion in self-criticism. Personality and individual differences, 38(7), 1583-1595.
4. Aronfreed, J. (1964). The origin of self-criticism. Psychological Review, 71(3), 193.
5. Neff, K. D. (2023). Self-compassion: Theory, method, research, and intervention. Annual review of psychology, 74(1), 193-218.
6. Allison Kelly.(2019). Are You Self-Critical? Psychology today.
7. Leslie Becker-Phelps.(2011). How to Stop the Self-Criticism and Feel Better About You.Psychology today.
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