安静自我：比起“发疯”，这才是「自我」最好的状态
作者：草芽君CY
来源：微信公众号：草芽家的心理树林（ID：Psy_Caoya213）
Hi，你的精神状态还好吗？
当代年轻人的精神状态，一直是今年在网络上被大家讨论得很多的话题。
各种“发疯文学”体现了广大大学生和打工人们在这样一个太容易焦虑的时代，面对困境选择幽默自嘲、不再压抑自我的优秀精神状态。
发疯虽爽，但效果终究有限，很多人在日常发疯结束后仍然会感到心累。你是否经历过或者正在经历着这样的心理状态：
迫切地渴望证明自己，没有外界认可就沮丧
遇到困难和失败不是自责就是责怪他人
与人交往时难以放松，担心对方怎么看自己
厌蠢，觉得和自己不一样的人很蠢难以理解
......
这些给人带来精神内耗的心理状态背后有一个共同点，也就是拥有一个“喧嚣、聒噪、吵闹的内在自我（noisy ego）”。
01
喧嚣自我：吵闹哭喊的“内在小孩”
Noisy ego就像是一个经常哭喊吵闹、不安分的任性小孩，你想给ta一键静音，却发现找不到遥控器。
喧嚣的自我总在寻求外界的关注、表扬、赞美，渴求他人的认可或验证（validation），只愿意接受那些能够在此刻就验证“我很棒”的信息。面对理想与现实之间的差距，ta会以各种方式（比如否认现实）防御性地保护自己。
喧嚣的自我通常具有以下特征：
(1) 过度关注当下的需求，渴望在此时此刻就立即获得满足，而这样的满足往往会以牺牲长期的自我利益为代价；
(2) 尽管关注的是当下，但这种关注更多地指向当前行动所带来的结果（特别是在提升自我形象或社会地位方面的结果），而非关注行动本身这个过程；
(3) 当关注长期时，喧嚣自我的注意力聚焦在个人的物质或社会层面的进步，即财富或社会地位的提升，而不是聚焦在个人成长上，即作为一个“发展中的人”的进步。
恰恰是这些特征使人的内心处在一个自我音量（ego volume）很大很吵的状态，使人时常陷入焦虑、紧绷与内耗。
假设给你内在自我的喧嚣程度从1-5（数字越大代表越吵）打个分——
那么，如何才能让“喧嚣的自我”变得更加安静呢？什么样的自我状态更舒服呢？
02
安静自我：低防御性、富有同情的内在自我
心理学家Bauer和Wayment（2008）提出了一个“喧嚣的自我”相对应的概念：安静自我（quiet ego）。
安静自我是一种超越自我中心主义（egoism）的自我建构方式，是对自我和他人持有一种较少防御性的、平衡的态度的自我认同（self-identity）[2]。
这是一种既不过分关注自我也不过分关注他人、融合他人而不失去自我的身份认同[1]。安静自我可以被视为一种人格特质、一种由情境激发的心理状态，以及自我发展的水平[3]。
安静自我是通过平衡对自我和他人的关注，以及促进自我和他人的成长来实现的[3]。整体来看，安静自我在对待自我与他人上采取两种总体态度：平衡和成长[1]。
平衡（balance）涉及到在关注自我与他人上的平衡，即能够在自我和他人的需求、欲望和观点之间进行考虑或权衡；也涉及到对自我与他人在积极与消极评价上的平衡，不会过分寻求积极的自我评价。
成长（growth）则涉及到能够从随着时间变化的、发展的视角看待自我和他人。成长中的自我能够不断提升自我觉察力、降低防御性，能够更加整合地、富有同情（compassion）地看待自我与他人。
03
安静自我的三种价值取向
安静自我采取的平衡和成长的态度能够使人低防御性地对待自我与他人，更少被保护自身地位形象的需求所驱动，而是能够从以下三种取向的视角来构建和评价自我与他人[2]：
人本主义（humanistic）：重视人的完整性，不仅关注人的外表或地位等客观特征，也关注人的主观体验，认为每个人都有自身的价值和尊严。
有机主义（organismic）：把人看作是一个自组织的系统，随着时间的推移而发展；不仅重视自我和他人产出的成果（product），也重视人的发展过程（process），尊重人的自主性和内在动机。
实现主义（eudemonic）：关注人生的意义和目标，追求智慧、美德、活力或成长等有益于人类幸福的品质；不以快乐为唯一的价值标准，而是考虑行为的来源、背景和目的。
总的来说，人本主义、有机主义和实现主义视角为安静自我提供了一种对自我和他人的态度，即关注人的完整性、发展性和意义性。
安静自我能够使人更加幸福。研究发现，安静自我与人类繁荣（human flourishing）的众多指标相关，例如享乐和实现幸福感、智慧、谦逊、品味、真实性、自我决定理论的动机和需要满足、自我同情、生成性、意义的存在、自我超越、低敌意、亲环境态度、韧性和应对自我效能等[2]。
04
如何实现“安静的自我”？
安静自我是“可塑”的，每个人都能够通过努力，让自己的内心更加平和。那么，如何才能实现“安静的内在自我”呢？
Bauer和Wayment提出[1]并验证[2]了安静自我的四个特征，我们可以从这四个特征出发来培养自身安静的内在自我：
1.超脱觉察（detached awareness）
超脱觉察，也被称为“从理想自我中脱离的觉察（ego-ideal-detaching awareness）”[4]，这是一种在当下时刻保持觉察，不带有预设观念或理想期望的注意力方式。
超脱觉察是一种对此刻的自我和他人非防御性的觉察，关键是从对情境的自我中心评价中脱离出来的，与正念（mindfulness）的概念相似。
通过专注当下，打破对于“当下应该要做什么”的预设观念，走出对于“当下的行为会给未来带来什么结果”的理想化期望，超脱觉察使人允许自己存在不足，但不陷入评判。这有助于促成类似心流的状态，在这样的状态下人的发展能自然而然地随之而来。
2.包容性身份（inclusive identity）
包容性身份，也是一种互依/包容性的认同（interdependent/inclusive identification）[4]，指的是一个人与他人、自然界或更大的整体感觉到联结或一体的程度。
这里的“互依（interdependent）”指的不是与他人之间缺乏节制的彼此纠缠，而是能够在维护自我独立性的同时，与他人建立深入的联系，是一种更深层次的心理和情感上的成熟。
包容性身份能够使人“把他人纳入自我”，看到人与人之间的相似之处，并减少了对他人采取自我保护态度的可能性，有助于促成合作。
3.换位思考（perspective taking）
换位思考（观点采择）指的是一种能够从自我中心中转移注意力，理解他人的观点和感受的能力，涉及对他人观点进行反思的能力。
在更高水平的自我发展中，人们通常会更复杂、更整合地思考自我和他人的观点，这也是安静自我的标志性特征。
4.成长性心态（growth-mindedness）
成长性心态是对自我和他人长期发展的关注。成长的视角能够使人把生活视为一个不断学习、改变和成长的连续过程，将当前情境（特别是冲突）视为一个持续的过程的一部分，而不是一个永久的终点。
超脱觉察与成长性心态之间形成了一种有趣的平衡（counterbalance）：前者专注于当下而不考虑未来，而后者则专注于当前时刻的长期发展过程，二者的共同点在于都关注的是“过程”的展开，而不是对任何一个行动产生的“结果”的评价[2]。
安静自我的四个维度看起来涉及不同的现象，但它们是一个能彼此促进的动态的整体（a dynamic gestalt）[4]，可以被视为一种状态、一种特质，或者是一种能够被有意识地培养的技能[1]。
举个例子，假设你在工作或学习中遇到了挑战，比如某个项目的进展不尽人意。
安静的自我能够使人通过超脱觉察，走出基于自我中心的评价和防御性的态度，不会立即陷入自我怀疑和自责，也不会因为归咎于对项目的其他成员而感到愤怒，而是能够通过包容性身份和换位思考更好地理解他人，从更广阔的视角来看待问题，也能够把不够理想的现状视为自我与项目成员学习和成长的机会。
05
总的来说，安静自我以一种心境的平和为特征，能够承认自己观察到的好与坏而不陷入自我中心的评判，在对待自我与他人时具备同情，怀有对学习不同观点的好奇心，以及关注自我与他人的长期发展[4]。
自我的喧嚣与安静之间并不存在本质的差异，只是自我的“音量”大小程度不同。没有人生来就不会经历内心的挣扎，但所有人都可以在自我发展的过程中收获一个更加安静的内在自我。
祝你在人生的旅途中收到岁月馈赠的礼物，内心越来越平和而丰盈，生活越来越自在且从容。
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