休息，是一项需要培养的技能
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
最近读到一篇名为How to rest well（如何好好休息）的文章。
文章作者Alex Soojung-Kim Pang，是一家位于硅谷的咨询公司Strategy and Rest的创始人。
这家公司的业务非常有趣，他们主要是帮助各公司设计并实施四天工作制（4-Day Week）。四天工作制的目标是，用四天的时间完成五天的工作，但是工资不变！
虽然四天工作制对许多人来说仍然是一种奢望，但其背后的理念却很值得我们借鉴：
通过提高工作效率，我们可以为自己创造更多的休息时间；通过好好休息，我们能够获得更好的情绪健康，有了更佳的身心状态，再次投入工作时的效率也会提高。这就会形成了一种良性循环。
这其实与我自己的时间管理理念非常契合。对我来说，时间管理的目标绝对不是要充分利用每一分钟，让每一刻都有产出，而是要尽可能高效地完成要完成的任务，以便为自己争取更多的闲暇时间。
在这些闲暇时间里，我可以进行工作外的自我探索和发展，可以进行发散性思考以获得新的灵感，也可以用来放松身心，陪伴家人，或者联结有趣的人，探索有趣的地方。这些也是人生非常重要的一部分。
所以，从某种意义上来说，“学会休息”并非字面上的那么简单，而更多是学习如何让自己的人生过得更好，更加平衡、充实和有意义。
今天的文章内容就是来自于Alex Soojung-Kim Pang的How to rest well，我将其翻译成了中文，并对原文进行了一些删减和补充。
希望这篇文章能改变你对休息的看法和态度。你也可以参考文中的建议，开始有意识地提升自己的“休息”能力。
01
世界对休息的态度已改变
在当下这个忙碌、永远在线的世界里，休息的价值被低估了。但是在大部分的人类历史中，休息——那个我们在劳作之余可以为精神和身体充电的时间——被视为一种礼物。
亚里士多德认为，工作不过是繁重和必需之事；唯有在闲暇之余，人们才能够培育心智和道德力量，从而成就更好的自我。
在《安息日》一书中，拉比亚伯拉罕·赫歇尔认为，在犹太教中，安息日不仅仅是一周中的一个暂停。它更是一个“由灵魂、快乐和沉默构成的时间宫殿”。
即使对于那些不太喜欢哲学的人来说，休闲也提供了时间和自由去做他们喜欢的事情。
然而，如今，人们常常将工作与休息视视为对立面。工作被认为是积极和有价值的：这是我们证明自我价值和创造遗产的方式。
像风险资本家本·霍洛维茨《你做的事情决定你是谁》（2019）这类流行书籍暗示的那样，存在和行动是同义词。忙碌被视为一种荣誉的标志，甚至是道德优越性的象征。相比之下，休息常常被视为被动且无意义。
现实也的确如此，我注意到许多人几乎不将休息视为一项独立的活动，它更像是工作缺席时的空白状态。
02
休息为什么很重要
休息对于美好生活和高效的职业生涯来说，与工作一样重要。长期缺乏足够休息会使人精疲力尽，最终影响我们的生产力。
通过深入研究历史上最成功的科学家、作家，甚至将军的生活，我们发现他们的工作时间远少于现代工业化西方社会的许多人。他们会合理安排时间，平衡高强度工作和休息时间。
在他的《生命之用》（1895）中，维多利亚时代的作者约翰·卢伯克（John Lubbock）写道：
“休息并非懒散，夏日里偶尔躺在树下的草地上，倾听溪流的潺潺，或观看云彩在蓝天上飘荡，绝非浪费时间。”
卢伯克的这番话来自他的亲身经验。他本人是金融界的创新者，著名的考古学家，同时他也是领导银行假日运动的政治改革者。
尽管非常忙碌，卢伯克总会抽出时间返回位于肯特郡唐恩的家族庄园。在那里，他享受着打板球的悠闲、招待朋友的快乐，以及与邻居查尔斯·达尔文探讨自然历史的乐趣。
神经科学和心理学的最新研究也支持这种休息方式，并表明，休息能为我们充电，激发我们的创造力，为我们提供培养新见解的心理空间，甚至帮助我们过上更长久，更有创造性的生活。
此外，研究也表明，良好的休息并非无所事事，最能恢复精力的休息方式是积极主动的，而不是被动的。而且休息是一种技能：通过练习，我们可以学会更好地休息，并从中获得更多好处。
因此，我认为，我们不应将工作和休息视为对立面，而应将其视为伙伴关系。它们相互支持和补充，满足我们不同的需求。只有同时掌握了工作和休息，我们才能真正的实现蓬勃发展。
03
怎样才能更好地休息
休息就像呼吸或跑步一样。一方面，它是一件很自然的事情；另一方面，我们也可以学习怎么样做得更好。
就像游泳者和佛教僧侣学习利用他们的呼吸来保持能量或平静心灵一样，忙碌的我们也需要学习如何休息，从而帮助自己的精神和身体更好地充电，并获得创造性的洞察力。
这需要我们培养新的日常习惯，并以不同的方式思考休息。
1. 认真对待休息
首先，你必须认真对待休息，并给予它更高的优先级。世界对闲暇时间并不慷慨。总是有更多的事情需要做，或者有些事情可以做得更好。
因此，要获得休息的好处，你需要珍视并保护它。这意味着你需要在你的日常日程中，甚至在你的生活中专门预留时间给它。
看一下你的日程表，是否充满了会议、截止日期和家庭责任？如果是，那么现在就该思考一下如何在繁忙的日程中为高质量的休息挤出时间并保护它。
如果没有明显的空闲时间，你愿意并能够采取什么方式来为休息腾出必要的空间呢？
你可能需要发挥创造性，比如和朋友安排一个轮流看孩子的制度，这样你们都可以腾出一些休闲时间，或者与伴侣合作，让休息时间在其他的时间需求中被优先考虑。
2. 建立明确的界限
在高压力的工作环境中，能够保持良好的工作生活界限，周末休息，定期度假的人，比那些不这样做的人更能避免疲劳过度。
这段时间没有固定的结构和计划也无妨。唯一糟糕的周末和假期就是你根本没有得到休息。
要避免同时休息和工作（这个目标会因为你随时携带着工作设备而变得更加困难）。在公园里一边照看孩子一边回复工作邮件，可能既影响工作效率，又忽视了孩子。
在工作和休息之间设定明确的界限可以使两者都更高效。因此，你的目标应该是重新掌握自己的夜晚、周末和假期的时间。
你可以通过减少晚上和周末查看工作电话和邮件的频率来开始，同时在白天抵制与工作无关的干扰。
此外，尝试与其他人安排定期的休息活动，无论是每天与伴侣散步，还是每月与朋友外出，这都会提高你坚持计划并专注于休息的可能性。
3. 把休息当作一种技能
如果你非常忙碌且事业心很强，你需要给休息一个展现自己价值的机会。千万不要太着急，记住，休息是一种需要通过练习提高的技能。
就像适应新的工作或环境需要时间，你的心灵也需要时间来逐渐享受到休息的好处。
就我自己而言，我花了几个星期的时间才开始从新的清晨作息时间中获益（它让我在一天中的晚些时候释放出休息时间），以及在规律的工作中的休息期间开始产出洞见。因此，如果你没有立刻看到效果，再给它一些时间。
话虽如此，如果你已经耐心等待，但你的休息方式似乎没有给你带来任何好处，你可以寻找方法来调整和改进你的休息策略，就像你可以调整饮食或运动方案一样。
对休息的期望要切合实际。记住，只要你是人，你就一定能从这些受保护的休息时间中获得一些好处。
4. 制定每日作息时间表
你的日程安排是一个可以通过自我尝试和改进来获得丰富回报的领域。
我们每个人的工作方式都各不相同，这取决于我们的职业，工作需求，以及我们是内向还是外向，是早起的人还是夜猫子。但我发现，几乎每个人在遵循以下两个步骤时都会做得更好：
首先，将你的工作安排在连续、高度专注的90-120分钟的时间段之内，然后休息20-30分钟。
大多数人的高度专注时间很难超过90分钟，即使我们可以试图说服自己工作更长时间。
这是因为大脑在集中工作的时候会不断消耗能量，产生大量代谢物，这些代谢物积累到一定程度就会干扰我们的生理协调和思想过程，使得我们感觉疲劳、困倦和易怒。
这个时候，身体和大脑就需要利用一段“停机时间”来清除新陈代谢的废物和补充精力储备，然后重新恢复能量和效率水平。
如果在需要休息的时候拒绝休息，就会积累工作时的副产品，造成高度的压力和疲劳，导致工作效率下降。
所以，专注工作和刻意休息需要交替进行。专注工作一段时间之后，一定得给自己一些时间放松和休息。
其次，安排好工作时间，确保在精力和专注力最强的时段完成最重要的任务。
对大多数人来说，这通常意味着早上优先处理最重要、最需要注意的工作，下午则预留给会议和电子邮件。
然而，你可以根据自身情况调整，如果你在下午感觉更有活力，那就在这个时间段安排重要的工作。
不论你的日程具体如何安排，将工作和休息交替进行，并将关键的工作时间与你的昼夜节律高峰相匹配，可以帮助你更好地规划时间，提高工作效率，并在一天中创造出一些时间段，让你的创造性思维能够解决未完成的问题——并产生出让你意想不到的解决方案。
5. 练习深度玩乐
很多在自身领域做到世界顶级水平的人似乎都有一个共同的从工作中逃脱的好方法，比如严肃的爱好或“深度玩乐（deep play）”。
如果你习惯了忙碌的生活，不喜欢放慢脚步的感觉，那你可能会感到安慰的是，最有恢复性的休息是积极的，而不仅仅是被动的。休息并不意味什么都不做。
正如温斯顿·丘吉尔所说：“只有当新的细胞被激活，新的星辰升起主宰天空时，我们才能真正得到放松、休息，进而焕发精神。”
选择什么样的深度玩乐比较好呢？这取决于你自己。
但是令人惊讶的是，很多诺贝尔奖得主、CEO、创业者和将军都有耗时、对身体或精神要求高、甚至危险的爱好，如航海或登山。其他人则是热衷于跑步、绘画或音乐。
无论你选择什么，它都应该能让你全神贯注，并给你带来一种与工作类似的心理回报。但这一切，都应在一个与工作完全不同的环境中进行，让你暂时远离工作中的种种烦恼。
对于丘吉尔来说，绘画就是他的深度玩乐——一种从工作中解脱出来的娱乐方式，也是新挑战和满足感的来源。
丘吉尔在绘画（图片来自网络）
绘画让他想起作为政治领袖的公共生活中最美好的部分：两者都需要果断的行动、清晰的视野和技能。
但是绘画让丘吉尔走可以走出户外，更偏向视觉而非口头表达，而且工党不会对他的颜色选择进行批评。
6. 不要忽视睡眠和小睡
1993年，瑞典心理学家安德斯·埃里克森（Anders Ericsson）对柏林音乐学院的小提琴学生进行了一项研究。
研究报告指出，所有学生都认为睡眠与提高成绩有密切关系。而且，被称为「超级明星」的学生和优秀学生（非常好，但不是超级明星）的午睡时间，都比那些表现没有那么突出的学生的午睡时间要多。
前两组学生的练习更刻苦，但他们似乎会更频繁地通过小睡来恢复体力。他们也会更细心地规划自己的一天，并会在下午小睡。
20分钟的小睡所带来的能量提升，堪比一杯浓咖啡的效果（却没有随后的眩晕感），还能帮助我们更好地记住新信息。
即使你不能在工作时小睡，设定固定的就寝时间和睡前仪式来改善你的睡眠也会有所帮助。
长期研究表明，良好的睡眠能带来终生的益处，如身体健康、情绪稳定、降低患痴呆症的风险，以及更健康地步入老年。
04
更好地工作，才能更好地休息
如果把工作和休息比作搭档，那么更好地休息就需要有高效的工作和合理的时间安排进行配合。这样才能在忙碌的日程中留出休息的空间。
对于那些可以自行安排日程的知识工作者来说，养成良好的晨间习惯无疑是创造休息空间的最佳方式之一。
我之所以这样说，是因为我有过亲身的体验。我并非天生的早起者，学生时期，我习惯于在晚饭后或者或午夜做那些最困难的工作。
但现在，我已经习惯于在黎明前起床写作。自从我养成了这个习惯，过去十年里，我已经出版了三本书，创立了一家公司，并且每天都有充足的时间来休息和放松。
我之所以开始早起写作，更多是出于必要而非选择。当时我正在撰写我的第二本书《分心成瘾》，我有两个孩子，白天还要工作，所以我发现晚上在大家都睡着后写作不再可能。
于是，我开始尝试改变作息，早上很早起床，在别人醒来之前开始工作。最初的几周实话说非常困难，床似乎比以往任何时候都更温暖、更诱人。但随着我逐渐适应，一切都变得更容易了。
这些黎明前的时刻具有一种创造性和近乎神秘的特质。早起使你的潜意识之门稍微打开。在这种半清醒的状态下写作，我有时会发现自己在不知不觉中完成了句子，或产生了一些出乎意料的连贯而清晰的想法。
由于早晨没有人打扰，我也更容易集中注意力。而且我会充分利用这段时间，毕竟这是我牺牲“温暖的床上时间”所换来的。
之后，我开始不断改善自己的习惯。学会如何休息需要进行大量的自我尝试和实验。在接下来的几个月里，我发现了一些现在已经成为我日常实践的关键习惯。
如果你也有兴趣尝试，以下是我的一些建议：
首先，我会尽量在前一晚做足准备。
我会提前调好咖啡壶，挑选好第二天穿的衣服，把拖鞋放在床边，整理好工作区，甚至连第二天要听的音乐都安排妥当。
理想的情况是，我唯一需要做的第一个决定就是穿好衣服、手拿咖啡坐在键盘前。
前一晚的这些小小准备，实际上是为了未来的自己提前做好决策。准备得越周到，第二天需要考虑的事情就越少，我也就能更专注地投入到写作中。我发现这种方式大大降低了我返回床上休息的可能性。
其次，要提前规划第二天的工作。
在一天结束之前，我会在电脑上留下一张便签，记下第二天早上需要处理的前三件事。这样做可以防止我在选择工作时感到茫然，只需按照我为自己设定的指示执行。
我不会在一章或一节结束时停止写作，甚至也不会在段落结束时停止。相反，我会在句子中间停下。这听起来可能有些奇怪，但这样做能让我在第二天早上更容易重新开始。
证据显示，我们的大脑会在夜间继续思考问题，甚至在我们睡眠时也是如此。如果你在写作（或其他工作）进行中暂停，然后在第二天早晨继续，那么在你睡眠时，大脑可能已经建立了新的联系和洞察。
英国喜剧演员约翰·克里斯回忆起他在剑桥大学读本科的时候，每当他在写剧本时遇到困难，他就会故意利用睡眠来催化突破。
他写道：“我几乎总是能在第二天早上找到解决方案”，并补充说：“我甚至无法理解为什么我前一晚会觉得那是个难题。”
最后，也许是最重要的一点：尽早完成工作可以为休息留出更多的时间。
我早上5点起床，并不是为了超过竞争对手。我早上5点起床，是为了在吃早餐前完成一天中最艰难的部分，这样我就可以在白天合理地安排时间遛狗、健身或者休息。
正如这句话所言：“你得到的休息，是你赢得的。”你得先努力进行工作，之后的刻意休息才会显得更有意义和价值。
约翰·克里斯也说，他的早晨灵感，“依赖于昨晚的付出……我不能仅仅出去吃晚餐，然后上床睡觉，期望着醒来就能迸发灵感。我必须先静下心来深入思考。”
虽然我现在的晨间例程已经相当稳定，但我仍在不断尝试和调整。可能有一天，它将不再有效：随着年龄的增长，我们的生物钟可能会改变，我们的工作性质也可能会变化......
尽管如此，我已经学会了如何建立新的实践方法，这意味着我有机会再次形成新的习惯。我们养成这些习惯，不仅是为了现在，也是为了将来能够发展出更多，甚至更优秀的习惯。
不过现在，我会准备好咖啡，挑选好第二天早上的衣服，并给未来的自己留一张纸条，告诉他先做什么。我已经开始期待早起给我带来的休息时间了。
以上就是这篇文章的所有内容。
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