作者：岛主JoJo

来源：微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao）

岛主收到几个关于焦虑的私信问题：“如何缓解焦虑？”“陷入焦虑状态中应该做点什么？”“老公的焦虑让我更焦虑了，该怎么办？”

那今天就来聊一聊焦虑，anxiety。

01

这个焦虑的社会

前两天岛主同父亲展开了一场激烈的争辩。起因是岛主发觉父亲的焦虑感愈发严重：焦虑子女的工作和婚姻，焦虑自己的健康状况，焦虑资产的升值或贬值，焦虑其他的零零总总。岛主劝他放宽心态，减少不必要的社交对比，把横向对比（拿自己同他人做比较）转为纵向对比（现在的自己同过去的自己做比较），但父亲较固执（年老的长辈会因为年龄和生理的变化而略显固执），愤愤不平地瘪嘴：“回想我们当年，工作和房子都有的分配，哪儿像现在这么费劲！”闻此言，岛主不由得思考：是啊，比起父辈的时代，眼下的社会到处弥漫着焦虑的刺鼻味道。Why？（以下皆为岛主个人所思，如有不对之处，还请指正）

经济环境

父辈所处的时代，国家经济正值开创期：工作包分配、住房有保障。对比当下的时代，全球经济出现波动，失业率在近两年攀升，“铁饭碗”一词不再吃香，因为不会再有永保一生的工作岗位，AI的出现已经敲响了警钟。住房更是一个让年轻人焦虑的因素，不必多说。

政治环境

父辈那时的政治环境处于变革后的平稳期，无内忧外患，整体和平。反观现在的中美冲突，世界各地不停息的战争，无不让人担忧。

媒体环境

90年代，美国某一著名心理学研究院调查发现，常看电视机的人比不常看电视机的人更偏向于认为世界是危险可怕的。媒体，在现代社会中起到的宣传作用，有利便有弊——其最大的弊处就是传播焦虑。当下的年轻人几乎每个人手机里都有至少一个社交媒体APP。社媒应该会提升社交对比的可能性，从而降低使用者的幸福感，增加焦虑感，譬如没钱的会因为贫穷焦虑；有钱的会因担心失去现有的东西而焦虑；有工作的因为房贷和自由焦虑；没工作的因为找工作而焦虑......没有人逃得过焦虑。身材焦虑、求职焦虑、恋爱焦虑、金钱焦虑等等，充斥在社交媒体中。

膨胀的欲望

父辈那时的人民思想应该算较为淳朴的。一方面是受限于当时的社会大环境，不可能有太多的欲望；另一方面大概是当时的人们确实比较“知足”。但是，随着技术、经济的发展，金钱的获得方式越来越多，人们的欲望被刺激得越来越膨胀，当欲望满足不了时，焦虑便会产生。

危机丛生

父辈时代的危机不同于当代年轻人的危机，但不可否认的是，危机都会引发不同程度的焦虑。父辈那时的危机可能是失业，养不了家；现在年轻人的危机可能是上班996引发的抑郁焦虑。不同的是，父辈那时可能对未来有一定的可见性——一眼是可以望到头的日子。反观当下的年轻人，一年后的生活可能都不一定完全看得清楚。譬如，AI技术的发展可能会在短短一两年后出现重大突破，接着就会对年轻人的未来造成沉重的影响——这些，都会加重焦虑感。

总之，现在的社会，年轻人的生活，就是焦虑的社会和焦虑的生活。每个人，不过是这个焦虑型社会中的普通的一员。

02

疏导焦虑V.S消灭焦虑

一如俗语所言：人无远虑，必有近忧。人人都会焦虑，但会因多方面因素影响而导致焦虑的程度、周期、影响不同。

焦虑带来的心理感受固然是痛苦和不适的，出于本能反应，许多人想要完全剔除掉焦虑感，拼力追求快乐轻松的体验。但是，这种“斩草除根”的想法其实并不正确：第一，没有永恒的快乐——除非使用不合乎法律和道德的方式，但以这些方式得到的“快乐”究竟是乐是悲，自有定论，此处不多言；第二，焦虑也分为健康的、合理的以及不健康、不合理的——心理学研究已证明，健康的、适度的焦虑是可以帮助大脑神经细胞更新的，而当处于零焦虑或过度焦虑的极端状态中，则会对大脑神经造成损伤。

——总而言之，消灭焦虑是不可能达成的任务。

焦虑感来袭时，确实如滔滔洪水一般将人裹挟进漫无边际的情绪漩涡中。像晕船似的，摇摆的孤舟任凭洪水恣意肆虐。怎么办？

历史的经验教会我们一个办法：治水的最好方式不是堵缺口，而是疏导洪流。

03

疏导焦虑の日常训练

消减焦虑是个长期的努力过程，但可以通过每日的练习去训练自己的大脑和神经。岛主从以下几方面给出一些个人建议，供大家参考（以下的建议适用于日常焦虑感及轻微焦虑症的缓解和治愈；对严重焦虑症的效果可能不是很明显，需要同时借助其他心理治疗手段）：

01.锚定平衡点

当我们的情绪被焦虑感搅乱时，势必会非常渴望重归正常状态。这里就有个问题：“什么是我的正常状态？”只有清楚情绪的平衡点，即当自己处于平和状态时的生理和心理感受，才明确努力的方向——类似于钟摆左右摇摆，但始终能归于中间的平衡点。这是疏导焦虑时首先需要锚定的一个点。所以，当你某一时刻正处于平和的心理状态时，务必让自己的感官和心灵都深深地记住此时此刻的感受。

02.健康规律的生活

饮食、起居、睡眠、运动.......安排好每日的活动。焦虑的人很需要规律和可控的生活节奏。一旦规律被打乱时，可能会因产生失控感而陷入焦虑。

03.提高自我觉察能力

这是一项需要很长时间练习的能力，同时也是一项非常重要的情绪管理技能。提高自我觉察力，最主要的功效便是将自己从情绪受害者变成情绪管理者，不再被动地被情绪裹挟，而是主动地引导情绪的起伏升降。当自我觉察能力达到一定程度，便可在焦虑感发作时，及时察觉到心理变化，并做出合适的心理干预，防止负面情绪扩散太多。此外，自我觉察能力还可以帮助你智慧地、理性地做出判断“哪些是健康的焦虑，哪些是不健康的焦虑”。提升自我觉察能力，可以通过日常冥想、瑜伽、正念练习、撰写反思日记进行训练。

04.安抚焦虑中的自己

焦虑感发作时，不必去谴责自己的焦虑，也不必害怕或自责，告诉自己：“没关系，我是正常人，焦虑一下没关系的。”——让焦虑感释放出来，不必强行压抑它；然后，追问自己：“我到底焦虑的是什么呢？”——让自己了解焦虑的根源到底是什么；接着，继续追问：“我能做些什么去解决这种焦虑呢？”——解决焦虑的一个最直接有效的方法就是“just do it”，如果能找到焦虑根源，并可以想到对症的行动措施，那就去做；如果找不到根源或行动措施，可以抚慰自己：“只是暂时想不到而已，没关系，这个问题我记在心里了，稍晚些会好好思考一下的。”可参考岛主之前《完整接纳自己》这篇文章的要义，试着悦纳焦虑的自己，避免自我责备带来的心理恶化。接受焦虑、接纳自己、把自己当做心理咨询的来访者，或是自己的孩子似的去对话、理解、包容、指导。对自己耐心点，别着急。

05.远离焦虑源

试着反思一下，让自己焦虑发作的到底是什么人事物呢？确定后，可以选择将焦虑源斩草除根，如实在避免不了，可以与之保持合理的心理和物理距离。另外，岛主强烈建议可关闭社交媒体的“个性化推荐”，以减少打开的次数，因为现在的社交媒体内容确实很容易引发个体焦虑。

06.增加积极心理体验

从心理上接受焦虑、安抚焦虑之后，可以将注意力更多地放在能让自己内心平和、舒适、愉悦的人事物上，譬如那些可以引发心流的活动上（例如画画、写作、看书、手工、运动等）。试着把“极简主义”的要义运用在第5条和第6条，将有限的时间、精力和情感放在值得的人事物上，宁缺毋滥。

07.撰写反思日记

如果你不排斥写作这件事，那可以尝试通过写日记来管理自己的情绪。既能帮助你提高自我觉察力，也能记录每次与焦虑对抗的经验和教训，便于日后回顾总结。第一，每日可在日记里记录至少一件让你觉得开心的事情（任何大小事情都可以）；第二，每日可在日记里记录至少一件让你觉得感恩的事情（任何大小事情都可以）。焦虑感发作有时候是因为觉得生活无望了，但实际上，生活中有许多值得开心和感恩的小事。当你回顾这些点滴时，会惊觉“原来我的世界中还有这么如此多幸福的瞬间”。

08.负面情绪释放时间

尽量每天给自己安排一个“负面情绪释放时间”，例如早起可以做10分钟冥想、饭后1个小时散步时间、写一篇个人日记等等适合自己的发泄活动——利用冥想提高内心觉察力，利用散步时间将内心的负面情绪自言自语说出来，或者通过日记和内心对话。

09.别止步于思考

Last but not least。焦虑感产生于对可能到来的未知危险的恐惧。如果只沉浸于脑海中对未知危险的幻想当中，焦虑感会愈发严重。治愈焦虑，关键在于DOING（做），而不是THINKING（想）。可从上述八项日常训练建议中筛选出适合自己的项目，在做中想、边想边做。

04

与伴侣一同消解焦虑

一般而言，伴侣之间最好一个人情绪稳定一些、包容度强一些、更乐观一些，能更好地容纳另一半的情绪波动。但是，这是一种理想的设想。真实生活中，每个人都有自己过不去的坎儿，都会有忽起忽落的情绪问题。所以，很难有一个人成为永恒的骄阳，泼洒四季如春的温暖。太阳也会偷偷躲起来抹眼泪，何况是普通人呢，对吧？

如果伴侣之中，一方或双方出现了焦虑感，岛主有以下建议供参考：

不要互相抱怨

此时两个人都遇到了困难，更需要协同配合，一起闯关。相互打气是正解，互相抱怨只会把问题搞得更糟。

坦诚沟通

夫妻平日的沟通畅通很重要，遇到困难时更是如此。坦诚地把自己遇到的问题、对对方和彼此关系的感受坦诚地、平和地与对方说明白，但要和对方说明的是，沟通这些问题，不是为了争执、抱怨，而是为了一起协商出合理的解决方式。

共同计划

在困难时期，可以和对方明确两个人现在是以团队的角色应对生活的困难，可以进一步商量彼此在这个团队中的角色，譬如女方可作为后勤主管和商务顾问，负责家务琐事和信息搜集；男方可作为财务主管和家庭总管，负责赚钱养家和战略统筹。

共同改善

当一方改善自身的焦虑问题时，可以鼓励对方一起尝试新的缓解焦虑的方法，譬如压力球、新的运动方式（双方对抗式的运动，网球、乒乓球、羽毛球等很适合释放焦虑和压力）。当两个人共同参与到同一件需要长期努力见效的事情中时，一方面比独自克服更具力量和支持，另一方面对提升两个人的情感浓度和忠诚度也很有效。

岛主此前写过一篇文章（《作为心理病症患者的家属该怎么做》），虽然那篇文章主要针对的是心理病症患者及家属，但部分观点同样适用于普通伴侣之间改善焦虑感。另外，还有一篇《如何调节你的情绪》，里面有提到调节情绪的一些技巧和方法，感兴趣的读者可以回看。焦虑和其他情绪是人类情绪的一体多面，当情绪调节的整体能力有所提高时，对焦虑的管理自然而然就更加得心应手了。

疗愈焦虑会是个漫长的过程。刚开始的阶段肯定会很艰难，会经历一而再、再而三的反复。需要个人坚定信心和耐心，能一次次从失败中爬起来，越挫越勇。等量变达到质变时，你会发现，不知不觉已攀到新的高度，可以领略新的风景了。

最后需要说明的是，以上所讨论的内容还是比较笼统，列举的方法有限，且主要针对的是普遍性的焦虑状态，对较严重的焦虑症的治愈效果可能不是很明显，因为治愈严重的焦虑症应该需要借助其他心理治疗手段。若要仔细探究每个人的焦虑，要综合多方面的因素（例如年龄、性别、职业、早期经历、近期经历等）才能给出更合适的解决方法。因而，本文提供的建议仅供需要的读者参考，希望能有所帮助。

最后，每个人对抗的可能不是自身的焦虑，而是这个焦虑型社会。

一起加油吧。

愿所有岛民

偶有烦事挂心头，无碍人间好时节

作者简介：岛主JoJo，本文转载自微信公众号：简岛olO（ID：xiashuo_badao），简岛，一处僻静的心灵疗愈站。

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