世界睡眠日|你不是做了噩梦，而是夜间惊恐发作
作者：詹妮弗·格拉赫
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 红富士(86)
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 花茶
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
这是一次恶作剧般的经历。你在凌晨两三点因心跳加速而醒来。
你感到恶心。你可能会怀疑自己是快死了还是心脏病发作了。
通常，不到一个小时，这一发作就过去了。
不过，重新入睡可能很困难。
对于我治疗过的惊恐障碍患者来说，夜间惊恐发作通常是最神秘的。
许多人不知道这种现象是有“夜间惊恐发作”这种诊断的，或者他们可能认为自己一定是做了一场被遗忘的噩梦（可能是这样）。这让他们压力很大。
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什么是夜间惊恐发作
夜间惊恐发作（也称为夜惊症或睡惊症）很常见，尤其是在患有焦虑症的人群中。
据估计，44%至71%的被诊断为惊恐障碍的人，至少出现过一次夜间惊恐发作，其中一小部分人只在夜间出现惊恐发作症状。
虽然夜间惊恐发作的身体症状与白天发作相似，但很难确定诱因。
白天的惊恐发作通常伴随着一系列压力事件或焦虑的想法，而夜间惊恐发作与之不同，更经常让患者在晚上醒来，有时根本没有明显的征兆。
对夜间惊恐发作的研究发现，这些发作与包括自杀念头在内的几种并发症有关。
在那些被诊断为惊恐障碍的患者中，夜间和日间惊恐发作共存与更严重的表现相关，而只在夜间发作则与夜惊更相关。总的来说，人们对这种表现的了解比对整个惊恐障碍的了解更很少。
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夜间惊恐发作的治疗技巧
心理治疗，包括认知行为治疗和接纳承诺疗法，是惊恐障碍的首选治疗方法。尽管如此，治疗夜间惊恐发作可能会更加困难。
在认知行为治疗中，一个核心前提是我们的想法会影响我们的感受，但对于夜间惊恐发作，一个人不太可能识别出发作之前的想法。
但心理治疗仍然是有帮助的。研究表明，对失去警惕的综合恐惧与夜间惊恐发作有关，使其成为认知干预的潜在目标。
此外，睡眠卫生方面的行为改变可能会改善一些人的症状。研究表明，认知行为疗法在减少夜间惊恐发作患者的恐慌症状方面是有效的，其中仅一个患者在后续一年的治疗中症状有所增加。
如果你正在经历夜间惊恐发作，以下是你可以采取的一些加强应对的措施。
1、睡前放松
我们在睡觉前的感觉往往会影响我们在睡觉时的感觉。当你入睡或在入睡前的几个小时里，尝试一些放松的事情，比如听舒缓的音乐或与宠物相处。
此时应避免情绪高涨的活动。例如，写日记在改善整体心理健康方面可能非常有用，但如果你注意到自己在写关于活跃话题的日记，请在睡前几个小时写。
2、提前制定计划
如果你发现自己经常夜间惊恐发作，或者在入睡时已经感到焦虑，请提前做好准备。
在床头柜上放一些镇静的东西。
可以是一杯薄荷茶、一只毛绒动物，或者一张写着对你有帮助的积极暗示卡片。这可以帮助你重新获得一些控制感。
3、寻找诱因
你有没有注意到惊恐发作的模式？
这种情况是在周中发生还是在周末发生？
喝酒是诱因吗？
也许你注意到了惊恐发作与噩梦不谋而合。
这些信息可以帮助你制定一个计划来应对你的整体压力和焦虑。
4、预约医生
如果你晚上正与惊恐症状作斗争，那么去看看医生，以排除潜在的身体原因。包括睡眠呼吸暂停和睡眠相关的癫痫发作在内的健康挑战可能与一些患者的惊恐发作具有相似的特征。
如果你的症状源于压力和焦虑，你的医生也可以帮助和指导你进行治疗。
5、建立一个睡前例行习惯
就像直升机需要时间降落一样，我们也需要时间在睡觉前减压。我们晚上越紧张，往往需要的时间就越多。
制定一个包括在以后的时间里逐渐进行更多放松活动的例行习惯，可能会帮助你进入睡眠的精神状态。
6、睡前不喝酒
虽然大多数人都知道咖啡因会干扰睡眠，但许多人发现酒精会让人放松。然而，酒精可以改变睡眠结构。
虽然我没有找到专门探讨酒精对夜间惊恐发作影响的研究，但酒精已被确认为引发各种睡眠相关问题的诱因。
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总结
夜间惊恐发作可能非常令人痛苦，但好消息是还是有治疗方法的。心理治疗、减轻压力、有时还可以通过医疗干预来缓解。
祝愿大家都能有一夜好梦。
作者简介：詹妮弗·格拉赫，执证社会工作者，是伊利诺伊州南部的一名心理治疗师，专门研究精神疾病、情绪障碍和年轻人的心理健康。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 詹妮弗·格拉赫
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