理性情绪：克服负面情绪的法宝
作者：马列
来源：微信公众号：PERMA积极心理（ID：mentalmod）
并不是每个人都负担得起高质量的一对一的心理咨询，心理障碍自救系列讲述那些真正有用的科学的知识，循序渐进地带领你走出情绪的迷雾。埃利斯的理性情绪行为疗法（REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快。在《理性情绪》这本书里面，埃利斯从REBT的角度提出了用于调理情绪的理论和方法。
01 理性情绪行为疗法REBT
我们生活中会面临愤怒、沮丧、抑郁、内疚、焦虑等等，这些不健康的情绪，表面上看是由我们遇到的一些不好的事件或逆境直接触发的，实际上起决定性作用的是我们内心里的信念；我们如何看待这些事件或逆境，如果采用的是非理性信念，就会导致你被外界的诱因所左右，陷入上述的负面情绪，而要从这些情绪当中走出来，你需要的是，理性情绪。
阿尔伯特·埃利斯（Albert Ellis，1913—2007），理性情绪行为疗法之父，认知行为疗法的鼻祖，埃利斯创立了对咨询和治疗领域影响极大的理性情绪行为疗法（Rational Emotive Behavior Therapy，REBT），为现代认知行为疗法的发展奠定了基础。该疗法适用范围广、实用性强、见效快。在《理性情绪》这本书里面，埃利斯从REBT的角度提出了用于调理情绪的理论和方法。
02 理论层面：情绪ABC理论。
面对一些外部刺激我们可能会产生情感上的痛苦，这是我们人类独有的特质，也是正常的；但如果过于沉溺在这种痛苦之中，或者是过于夸大了这种痛苦，这就会给你自己造成情绪问题。
情绪，是自己制造的，所以也完全可以由我们自己来控制。不管你的处境有多恶劣、遭遇有多严重，你实际上总是可以拥有控制和改变自己情绪的能力，减少并最终战胜你的不良情绪。毕竟人永远都有选择的自由和权利。
埃利斯提出了理性情绪行为疗法公式：A×B=C。其中C代表你的情绪，A代表你遇到的事件或诱因，B代表你的信念，也就是你看待这个事件的看法、想法。B这个信念，分为理性信念和非理性信念，如果你经常对一件事产生极端的、过度的反应，这就是非理性信念。
在这个公式里：A是已经发生的既成事实，不能改变；但是，B是可以改变的，所以B是不是理性，决定C，你的情绪，如果你的信念是非理性的，那么你将会产生负面的情绪。
我们需要用用科学眼光区分理性和非理性信念，比较常见的非理性信念有：“主观”、“夸大”、“极端”。
主观：最典型的是“因为我非常希望做好这件事，所以我一定要做好这件事”。
夸大：最典型的是“有一个人在我心目中很重要，我必须得到他的重视，否则就没法过了”。
极端：“人们应该公平地对待我，如果他们不这样，那他们就是坏人，应该被诅咒、被惩罚”。
我们需要客观、恰当解读生活和工作中的发生的人和事。第一，“想做好”未必意味着一定“能做好”；需要给自己和别人吃一堑长一智的成长空间。第二，我们很重视一个人，未必意味着对方也必须同样重视我们，并且，即便他们不重视我们，我们的生活也不至于就此毁掉，更不能说明我们就是一群糟糕的人；第三，人与人之间出现矛盾在所难免，即便有人得罪、冒犯了我们，也并不意味着他就应该因此而受到严重的惩罚。我们应该不断提高宽容和适应能力去处理遇到的利益冲突。
我们需要恰当把握好“非理性尺度”，用非理性信念看待问题，不光是会放大消极情感的影响，导致情绪问题，甚至连一些积极的情感，也会带来问题。自信与自负，就在一念间。如果你在某个方面很有建树，就会越来越自信，这本来是好的，但如果跨过这个界线，因为自信，进而自认为高人一等，甚至觉得自己是个超人，那就会造成对自我定位的过度夸大，变成凡事以自我为中心，这样不但会不利于你同别人的相处，还会在你没能表现得特别出色的时候，变得沮丧，陷入自我怀疑，甚至自责。
03 理性情绪行为疗法的方法论
我们需要对不合理的信念进行质疑，我们需要通过质疑，来证明非理性信念的不合理。
理性情绪行为疗法针对非理性信念的三条核心的疗法，是处理一切情绪问题的基本方法：
1）无条件的自我接纳；
2）无条件地接纳他人；
3）无条件地接纳我们的现实生活。
理性情绪行为疗法的具体做法如下：
1）要驳斥不合理的信念
A.逃离“必须”陷阱，生活没那么多“必须”
这种不合理的信念，主要来自不切实际的“必须”，我必须做好、别人必须对我好。
B.剔除“预设”，学会“自问”
我们往往会因为这样的思维预设，而在遇到挫折的时候陷入情绪的痛苦，当再有这种情况发生的时候，我们可以试着问自己：我们认为的必须，真的有什么逻辑或凭证吗？
C.对“面试结果表现不佳，没能被录取”的解读
非理性信念：这个面试官必须喜欢我、录用我，而他没有，这太糟糕了。现在的结果我没法接受，这证明我是一个没用的人，以后我也不可能找到可心的工作了。当你这样看待问题，就不可避免地会陷入焦虑、沮丧、绝望等等的不良情绪当中。
理性信念：对非理性信念展开驳斥，想一想，“为什么面试官必须喜欢我、录用我呢？尽管我非常看重这份工作、希望得到它，但是我真的没有权力要求面试官，必须录用我。”
同样，这次面试没有通过，就证明我是一个失败者，一无是处，以后也不可能获得成功吗？这同样是非理性的，因为很显然，这个面试和工作，远远不是生活的全部，即便这一次失败，我们也完全有理由期待，我们可以在其他的方面做出成绩，证明自己。这就是无条件地自我接纳，
D.学会把情绪调整到正确的方向上
我不喜欢这个结果，这让我很受挫，但是，我需要明白这就是现实，与其自责或者责备面试官、责备命运，我现在更应该考虑的是，如何在下一次这样的机会当中，表现得更出色。
2）在解决现实困境之前先解决情绪问题
A.如果我们限于某种困境，一定要注意，首先让自己放下非理性的信念，摆脱糟糕的情绪，这样更有助于我们冷静从容地分析问题，只有理顺了情绪，我们才能平心静气地开列出解决问题的方法和步骤。
B.“自我开解、减压”范式
如果你因为在一次演讲中表现不佳而焦虑，那你应该这样想：首先，并没有哪里规定我的演讲必须精彩绝伦；其次，当我在演讲中发挥不好，被听众嘲笑，这当然是很令人难过的事，但这也只能证明我的演讲水平不好，而并不能证明我是一个差劲的人，更不能因此说我是一个坏人。
C.“得失权衡”范式
从得失角度引导你思考、权衡，做一件事可能会让你很痛苦，但如果你理性地认识到，不做，带来的后果可能更痛苦，这样你就会克服拖延和畏难，迎难而上。只有做了，我们才可以总结经验，不断改进自己，才能成长，失败是成果之母。
D.“无条件接纳一切”范式
在一场牌局当中，因为你搭档的失误，让你输掉了比赛，你会怎么想？责怪他？责怪自己选错了他？正确的想法应该是，虽然我在选择搭档上并不明智，但这并非不可原谅，不能说明我就是一个傻瓜，是人都会犯错，同样，我也不能苛责他的错误。
3）用行为来帮助控制情绪
既然思想、行为、情绪是互相关联的，那么也可以通过行为方面的练习，让我们学会控制情绪。可以练习自己不擅长的事情，比如埃利斯自己早年练习当众演讲、练习在公园和陌生姑娘主动搭讪，这些都是用来帮助克服自己心理障碍的练习，一旦我们在行为层面对此熟练了习惯了，也就不会再产生紧张、胆怯、不安这类的情绪，从而可以从容应对这些情形。
4）培养理性情绪的要点
忘掉那些令你感到恐怖的过去；不要为庸人自扰而心烦意乱；持之以恒；不要害怕退步。
无论你自身的缺陷，还是外界的不尽如人意，这都是人与世界的天性，是我们无法改变的客观存在，而我们可以做的是：我的情绪我做主，让自己摆脱非理性情绪的困扰，不再因为情绪而受伤，不再因为任何事而沉沦抑郁。
理性情绪行为疗法REBT告诉我们，任何情绪失调带来的痛苦，都是不必要的，因为这些痛苦来自于我们的信念，当我们习惯于用一种非理性信念来看待问题的时候，就会产生情绪上的麻烦。这些麻烦其实是我们自己造成的，我们应该控制它，我的情绪我做主，不让自己被非理性信念导致的不良情绪所左右。
我们不能改变已经发生的事实，但是我们可以改变看待事情的方式和信念。愤怒、焦虑等负面情绪，都是外界事物的被动应激反应，也是一个人低能、无能、缺乏掌控感和自我效能感低的表现；真正强大的人都是能够主动掌控自我情绪和行为，我们完全可以识别、接纳、理性应对自己的情绪。
作者简介：马列，本文转载自微信公众号：PERMA积极心理（ID：mentalmod），心智模式、情绪管理、沟通管理能力提升，幸福人生规划。下次网络沙龙2024.1.28 1：30-3：30pm 情绪（焦虑）管理：方法与技巧。
原作者名: 马列
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