“人人都具有平等的、无条件的价值”|《重建恰如其分的自尊》
作者：千鹤
编辑：咕噜咕噜
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
“自尊”是一种现实的、欣赏自己的观点，它对我们的人生旅途极为重要。“现实”意味着准确和诚实；“欣赏”意味着积极的感觉和喜欢自己。当人们对自己有现实的和欣赏的看法时，我们就可以认为他们拥有自尊。
【图：自尊的含义】
自尊正好介于“自我挫败的骄傲”（自傲）和“自我挫败的羞耻”（自卑）之间。
那些处于“自我挫败的骄傲”状态的人试图要优于其他所有人。他们傲慢、自恋、认为自己比其他人更好、更重要；他们居高临下地看待他人，将他人看作竞争对手；对他们来说，力争上游意味着一定要把其他人“踩在脚下”。
具有“自我挫败的羞耻”的人，认为自己不如别人。他们完全仰视地看待他人，把自己看作地上的尘土。
与上述两种情况不同，自尊的人认为自己既不优于别人也不低于别人。尽管知道自己的缺点和不足，他们仍然为成为自己感到高兴。自尊的人会平等地看待他人。
01
自尊水平由谁决定？
//榜样决定自尊的起点
有良好自尊的孩子往往有自尊良好的父母作为榜样。这些父母始终如一地爱他们的孩子，表达对孩子的生活、朋友的兴趣，给予孩子自由和鼓励。
并且，这些父母对孩子有高标准和高期望，但这些期望是明确的、合理的、一致的，同时会给予孩子支持和鼓励。他们的教养风格是民主型的，即尊重孩子的意见和个性，但重要的事情由父母做最后的决定。
//我们仍可以重建良好的自尊
但如果没有自尊良好的父母作为榜样，我们该如何重建健康的自尊呢？
原则上，自尊大体是稳定的，但它会随着思维模式的不同而波动，甚至每天的自尊水平都是有波动的；而思维模式会受到身体健康状况、药物、外表和人际关系等因素的影响而发生变化。
也就是说，自尊可以改变。通过学习恰当的方法和持之以恒的练习，我们都可以重建恰如其分的自尊。
02
如何重建我们的自尊？
大多数人认为我们从我们的所作所为、我们的技能、我们的性格特征和天赋或者他人对我们的认可中获得价值感。但这些都不是建立自尊的好起点。改变自尊首先要了解建立自尊的三个连续要素：无条件的价值、无条件的爱、成长。
//无条件的价值
人的价值从何而来？
“霍华德定律”认为，人类价值应该是“无条件的”[1]。该定律包含以下五点：
1、所有人都具有内在的、无限的、永恒的、无条件的价值。
2、人人都具有平等的价值。价值不是比较或竞争的结果。虽然你可能更擅长体育、学术或商业，我可能更擅长社交，但作为人，我们的价值是平等的。
3、外在因素既不会增加价值，也不会减少价值。外在因素包括金钱、外貌、表现和成就——它们只会增加一个人的市场价值或社会价值；然而作为人的价值是无限的、不变的。
4、价值是稳定的，永远不会面临风险（即使有人拒绝你，你仍然是有价值的）。
5、一个人的价值不需要挣得或证明。它已经存在了，你只要承认它、接受它、欣赏它。
因此，如果想要重建自尊，我们首先应该将自己的价值与外在评价标准区分开。
让我们考虑两种看待人的价值的方式：第一种，人的价值等于外在；第二种，人的价值独立于外在。
【图: 人的价值等于外在&人的价值独立于外在】
当价值与外在相等时，自尊会随着外界环境的变化而上升或下降。例如，当有人称赞你的衣服时，你可能会感觉很好；当你经过了一场艰难的数学考试，你会感觉很糟糕；当你得到晋升时，你可能感觉很好；而当你受到批评时，你可能又会感觉沮丧。
如果把你的价值依附于外在，一旦情况变得糟糕，你可能会非常难受、悲伤和痛苦，当你的价值受到怀疑时，抑郁就会随之而来。
当价值与外在分离时，人的价值就是内在的不变的，不管外在的事物或环境如何。我们应当将对事件或行为的不好的感觉（内疚）与对核心自我的不好的感觉（羞愧）区分开，这样我们只需要评价和判断自己的行为，而不是去谴责核心自我。
具体来讲，我们可以尝试以下几种方式：
1、使用“尽管如此”的技能。不喜欢自己的人倾向于使用“因为……所以……”的思维模式，如“因为（一些外部条件），所以我不是一个好人”。很明显，这种想法会侵蚀自尊，阻碍自尊的发展。用“尽管……然而……”的陈述来替代“因为……所以……”的思维模式，可以通过将价值与外部事物分开来强化一个人的价值感。“尽管（一些外部条件），然而（一些关于价值的陈述）”，例如“尽管我把那个项目搞砸了，然而我仍然是个有价值的人”。
2、认识核心自我的价值。缺乏自尊的人倾向于狭隘地定义自己的价值，认为这取决于某些特质或行为，当他们没有表现出这种特质或行为时，自尊就会受到威胁。而有自尊的人有稳定的价值感，因为他们意识到许多可取的特质和行为展现了自己的价值（例如，与只把自己看成网球运动员相比，随着年龄和经验的增长，把自己看成是多种特质的组合体，而这些特质是通过各种角色表现出来，那么他就不太可能因为输掉一场网球比赛而泄气）。
3、给自己更多肯定。不论是否拥有健康的自尊，人们都会犯错。有无健康自尊的人的区别在于，没有健康自尊的人会更多地自我批评，而有健康自尊的人倾向于更“温柔”地评价失败，他们会关注外部因素和行为（例如，这个测试很难）。
//无条件的爱
爱是自尊的第二个要素和重要的构建因素，爱是你体验到的感受，同时，爱也是一种出于意志的行为和技能，无条件的爱是需要我们学习的。
爱的体验至少有三个来源：父母、自己与重要他人。
父母是无条件之爱的一个理想来源。尽管从家人那里获得无条件的爱是美好的，但父母容易犯错，他们的爱是不完美的。重要他人（比如朋友、配偶、亲人）的爱也是美好的，但和父母一样其他人也无法提供完美的无条件的爱。他人无法提供完美的爱，因此更可靠的做法是，首先为你所依赖的爱的来源负责——这个来源就是你自己。
爱的稳定来源应该是我们自己。就像价值那样，爱必须是无条件的，不会被暂时的失败动摇，也不依赖于每天的自我评估。换句话说，就是“即使我现在表现得很差劲，我也仍然爱自己”。爱能让你感受到自己是一个重要的人，爱是成长的基础。
如何爱自己？
1、盘点身边的爱与认可。他人的爱与认可不等同于自尊——相反，它应该被称作“他尊”，而不是自尊；但它有助于自尊的发展。
2、用欣赏的眼光看待自己的身体。一个人的身体不等于他的价值，但却是自我核心的象征，因为我们体验身体与自我核心的方式是相似的。
3、欣赏地看待核心自我。“尽管如此”的技能同样适用于培养无条件的爱，它的格式可以是“我确实……，但是……”，例如“我今天确实表现得很差劲，但是我爱我自己”。
//成长
自尊——一个人对自己现实的、欣赏的看法——建立在自我接纳和成长的结合之上。
成长是一种平静的感觉，始于安全的内在基础——价值和爱，它能让你更接近自己的核心自我。成长不是竞争性的或比较性的，每个人都可以选择自己的路线和步伐。
成长就像爬楼梯，你无需通过“到达”来体现自尊，你只需要在心里知道，你正在路途中前行。
—学堂君—
篇幅宜人性：★★★★
趣味可读性：★★★
科学严谨性：★★★★
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