作者：草芽君CY

来源：微信公众号：草芽家的心理树林（ID：Psy_Caoya213）

今天，我在推特上刷到了心理学家Adam Grant分享的一张插画，仔细一看发现：

哇，这画得可不就是曾经的我吗?

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每当有一些事情做得不符合自己的理想预期时，很多人会控制不住自己内心的批评声：

“别人能做好，为什么就我做不好。”

“如果我能更努力一些，事情就会不一样。”

“我怎么也达不到ta的期望。”

......

每个人都在不同程度上被一些有敌意的内部对话所困扰，严苛的自我批评（self-criticism）就像是一种「自我PUA」，会使人陷入持续的自我挫败中。

「自我PUA」会引发 “低人一等”的羞耻感和“感觉自己错了”的内疚感，这些消极情绪会使人在持续的自我质疑中丧失行动的动力，陷入一边拖延、逃避和摆烂，一边又自我谴责的痛苦状态（Thompson et al., 2004）。

可是，为什么明明知道内心的批评声有害，还是会经常控制不住这些想法？如何才能停止自我苛责、远离内耗呢？

我想到了之前在knowYourself写的这篇文章：《很多人不知不觉中，都在对自己PUA》，分享给有这些困惑的小伙伴

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在自我批评之外，如果你发现自己也经常控制不住自己思维的脱缰野马，陷入各种各样的忧虑中，不如就「允许」自己胡思乱想吧！

这并不是一个玩笑。很多人可能听说过白熊效应，它来自于心理学家丹尼尔·韦格纳设计的一个实验：在接下来的10秒钟里，不断告诉自己不要去想象一头白熊，想什么都可以，就是别去想象白熊的样子。

你会发现，你压根就做不到在这10秒钟停止去想白熊。

同样的道理，当你忍不住又开始胡思乱想的时候，如果强行想要让你停止胡思乱想，压抑自己的想法和情绪，只会让它们更加强烈而鲜活。

这种无法控制自己的脑子胡思乱想的状态，在心理学中被称为“反刍（rumination）”。

如何才能停止反刍呢？

一个能够尝试的tips是：给自己设置一个“胡思乱想”的专属时间，每天有仪式感地选择在一个特定的时间段，不干别的事，专门用来胡思乱想。这个时间段过去之后，就去做别的事。

这背后的原理就是停止压抑和充分「允许」。

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然而，胡思乱想真的能够在不压抑后，想停就能停的吗？

恐怕还是不太行

在允许之后，更为重要的一步是：开启行动。行动使人能够接触真实的世界，而不是困在头脑中想象的、抽象的世界反刍。

很多时候我们“胡思乱想”，去思考一些抽象的问题，可能是对更具体、实际的问题的逃避。专注于悟出某个高级的人生哲学解决不了任何实际的问题。我们需要过“具体的生活”，解决具体的问题，而不是困在头脑中假设的、抽象的问题里。

李松蔚老师在《5％的改变》中写道：

所有的答案都藏在新的行动里。行动即使不能直接解决问题，甚至可能——偶尔会有这种情况——让问题变得更糟，它仍然有不可替代的意义，新的行动启动了探索新经验的过程。

行动的意义在于能够开启一个“向上的螺旋”，这是一种能够让你获得正向反馈的循环过程——只需要一点点行动，就会引发状态的改变，从而带来更多的行动。

所以，下次当你的内心又开始上演一出大戏时，不妨允许自己先看会儿戏?，然后开始做点不一样的事吧！

比如，如果长时间在室内的话，不妨出门跑个步，欣赏一下平时忽略的风景。

《上海晾衣文化风景线》拍摄于上海长宁娄山关路 by 草芽儿

如果感觉没有动力的话，关键是要降低预期，迈出小小的第一步，告诉自己——

“我只做这一次就不干了。”“我只做5分钟就不干了”。

Make a baby step. Magic things will happen to you.

此外，你也可以尝试采取一种“做实验”的态度来生活，不强求必须要实现什么，不预设结果，而是保持好奇，关注探索的过程，无论结果是什么，都能获得对自我的新认识、丰富自己的生命体验，实现自我的成长。

在“做实验”的过程中，当我们识别到自己存在两种彼此冲突的需求时，不必压抑委屈哪一方，不如选择在不同的时间里分别照顾到自己的不同需求，比如采取单双日实验的方法，轮流满足不同的需求，体验不一样的生活。

行动之后，往往就会有新的体验，人也更能认清自己内心真实的需求，内心的冲突和drama自然就会减少。

cr: Instagram @iuliastration

Reference: Thompson, R., & Zuroff, D. C. (2004). The Levels of Self-Criticism Scale: comparative self-criticism and internalized self-criticism. Personality and individual differences, 36(2), 419-430.

作者简介：草芽君CY，一颗想变成树的小草。本文转载自微信公众号:草芽家的心理树林（ID：Psy_Caoya213），一名BNU心理学研究生的学习与生活日常，陪你从科学心理学的视角探索自我、理解世界。

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