经常“精神内耗”的人，建议多做这3件事！
心理咨询师许静 | 作者
小西 | 编辑
注：来访故事已获授权，隐私部分已做文学化处理
你有没有过这样的体验：
别人一个举动就能让你反复回想：“刚刚我是不是说错话了，他没回消息，是不是讨厌我了？”
不敢表达自己的真实想法，事后又后悔纠结：“明明我也没空，当时为什么不说出来呢？”
接到任务，还没做就先预想糟糕的结果：“我肯定会搞砸的”，然后迟迟无法开展………
或许，你已经陷入了“精神内耗”。
从业9年来，我在咨询室里，遇到过不少这样的来访。
他们的内心，总有两个“小人”在打架：一个想做点什么，一个却极力阻止，最终迟迟无法行动。
他们在内心的思想斗争中消磨掉大量时间和精力。
然后，陷入愧疚与自我攻击。
难道只能任由自己内耗着，很累很累地过完我们的人生吗？
不会的。
今天，我写下这篇文章，和你分享几个减少内耗的方法。
希望能帮你放过自己，拥抱更自在的生活。
01
为了变得“完美”
她从不放过自己
你有没有过这样的感觉？
明明一天下来什么都没有做，却总感到焦虑与疲惫？
大多数情况下，是因为对未来考虑太多，导致精神内耗严重。
时间一久，心头大石越来越重，我们在生活和工作中更加吃力。
小海便是如此。
在其他人眼里，她是一个能将工作和家庭平衡得很好的职场妈妈。
可事实上，她只是为了周围人的眼光而咬牙硬挺，实则内心无比疲惫。
凡事面面俱到的背后，是她紧绷得到快要断掉的神经。
刚回归职场时，小海以为需要面对的唯一难题，只是工作效率而已。
只要工作效率高了，准时下班没问题，回去也能好好陪宝宝。
可是，总有各种会议、对接协作耗着她的时间。
回归职场的3个月里，她几乎没有早下班过。
后来，宝宝突然高烧被送去医院。
偏偏那天有个重要的会议，内心挣扎很久后，她选择了先开会。
但满脑子都是宝宝的她，会议上根本没法集中精神。
等赶到医院，看到宝宝脸色惨白，脑袋上缠着好几圈的输液胶带，当时的她心疼、自责又焦虑。
不停地谴责自己，“我真不是个好妈妈，让宝宝受这么多苦。”
随着工作增多，她的焦虑感越来越重，开始失眠，偏头痛，工作效率也逐渐降低。
但她并不允许自己停下来。
“大家都是两边兼顾的，怎么就你要停下来？”
“不要让大家觉得你就是平衡不了的loser！”
“你现在不努力，以后孩子的未来怎么办？”
她反复用这些话攻击自己，咬着牙逼自己，要把工作和家庭都照顾得很好。
可这样一来，工作耗费的时间更长，内耗的能量也更大了。
最后的结果就是：
宝宝没有被照顾好，工作也没有完成指标。
再后来，她就像一条被绷到快要断掉的绳子：
严重焦虑，丧失食欲，整夜失眠，对着电脑久了就会头晕想吐；
一听到孩子的哭声，就会心悸烦躁，头皮发紧，甚至有点后悔生下宝宝；
开始害怕社交，不断幻想别人在背后嘲笑自己什么都做不好……
如此强烈的躯体化反应，让小海再也扛不住了，于是她选择了求助。
02
是什么把你
扯进了内耗？
小海的经历，让我无比心疼。
特别是描述自己的状况时，她还一直在说“我怎么这么没用”。
她要求自己，既要做个好妈妈，又要做个好员工。
所以，她总在不断地求“最优解”，然后陷入内耗的漩涡。
可以说，精神内耗就是心灵上的“慢性病”。
持续消耗着我们，直至拖垮我们的人生。
要“治”它，或许要先寻“根”，看看是什么导致了它。
下面3种，是比较常见的“根”：
1. 自我否定
很多时候，有的人准备去做一件事情时，会先本能地产生很多不好的念头。
比如各种不能完成的理由，可能会出现的状况……以此否定自己的想法。
在这个过程里，对自己产生怀疑，觉得自己又怂又无能。
时间久了，他们就会因为自我否定而产生内耗。
一边想调整目标后马上行动，一边又因为想到各种“坏”的预想犹豫不前。
最后，陷入无止境的焦虑中，认定自己什么都做不好。
2. 自我控制的需求
这种情况，往往会让一个人变得拖延，或总是熬夜和迟到。
拿“受害者”众多的拖延举例。
每当接到任务时，我们会感觉到压力一下子就涌了过来。
于是不得不调取各种内在的心理资源去完成它。
这会让我们的潜意识体会到失控感，本能地想回避。
所以，为了夺回一定的控制感，我们就会拖延：
这个任务必须要完成，但具体什么时候完成，用什么方式完成，至少我能说了算。
通过拖延，防止自己“消失”在外在施加的压力中。
熬夜、迟到，包括青少年叛逆等行为也是如此。
3. 无法正视自己的有限性
有的人认为自己就该做到“无所不能”，所以主动地去承担很多任务，包括很多本不属于自己的任务。
这样做的背后，可能是因为不好意思拒绝，也可能是想通过表现来获得他人的认可。
可是，每个人能承担的事情都是有限的。
一旦超出了负荷，不满、无力的情绪就会越积越多，也就形成了内耗。
比如小海，就是在逼着自己去完美平衡工作和家庭中，陷入长时间的内耗。
所以，在她还沉浸在“我真没用”的情绪中时，我问了一句：
“是啊，我们就是没用，那又怎样呢？”
没想到我会这么“理直气壮”承认自己没用，她一时间愣住了。
我开始慢慢引导她抛弃自责，先问问自己：
“我就是没办法平衡工作和家庭，怎么了呢？”
以往的她，因为不想承认自己“没用”，所以总是无力、焦虑、自我攻击，这才是她几近崩溃的原因。
当她试着接受现状，接纳自己的“不完美”，适时地向伴侣、亲人求助，一切反而慢慢好起来了。
03
如何减少
我们的精神内耗？
萨特在小说《墙》里写到：“人时时刻刻保持自我克制，是一件很愚蠢、很内耗的事情。”
我们很多的痛苦，就是因为头脑中的各种念头在缠绕、争斗。
学会接纳自己，是减少内耗的开始。
除此之外，我们还可以具体做这3件事来尽可能地减少内耗：
首先，关注自己。
定时观察自己的行为，并评估自己是否有自我内耗的倾向。
比如，是不是总会习惯性去想，这个事情可能带来的负面影响，产生退缩的情绪？
然后，考量计划的可行性。
做计划前，检验它的可行性和可持续性。
确保自己不会因为这个计划陷入内耗的恶性循环。
比如，如果我们定下“今年要瘦30斤”的目标时，时间拉得很长，听上去也很难完成。
我们就会本能地抗拒，也可能会因无法实现而自我攻击。
所以，定目标时，我们要先考虑自己能不能做到，并尽量分解。
分解到最小的、自己能做到的单位。
同时，在每次完成任务后给自己“奖励”：比如刷剧、打游戏、看八卦等。
让自己实现目标的同时，还能放松娱乐，充分满足自己的需求。
最后，也是最有效的，是行动。
行动，是减少心理损耗最有效的方式之一。
当我们为一件事情纠结犹豫时，只要马上行动起来，就能减少负面情绪。
但人偏偏又是喜欢拖延的动物，怎么办呢？
不妨试试以下小技巧：
①给自己更具体的任务指令
我们的大脑有这样一个特性：
接受到的指令越清晰，行动力就越足。
所以，给自己制定目标时，目标要具体，时间要明确。
比如，在“下午3点去健身房锻炼1小时”和“下午做一下运动”中，往往去健身房的目标更容易完成。
当目标不够明确时，会增加我们选择的困难，行动就会受阻。
②先坚持10分钟再说
大脑的另一个特性是：
非常喜欢“即时反馈”。
你是不是也常常会这样：
打开电脑准备工作时，可能会想，“桌面有点乱了，先收拾下。”
为什么？
因为这个任务很轻松就能完成，能更快给到好的反馈。
所以，开始工作前，暗示自己只需要“先坚持10分钟”，让自己觉得没那么困难。
当你没有太大的心理负担时，反而能更快进入工作状态。
到那时你会发现，“哇，过了10分钟，我还想继续干呢！我真棒！”从而获得支持和力量感。
当然，正如前文所说，精神内耗就像慢性病，要改变现状并非一朝一夕。
这是一次“长途旅行”，过程中可能遇到多次反复，这个时候不用失望、不用沮丧，多给自己一些时间，必要时也可以寻求专业人士的帮助。
如果你陷入内耗的漩涡，为此感到痛苦，不妨来我的咨询室聊聊。
我愿意陪伴你，走出那些难受的时刻，倾听你的痛苦，无条件地接纳你的情绪，及时分析问题。
帮助你在一次次的自我觉察中重获自信，并找到自己的力量。
很多时候，我们都是自己心理苦痛的制造者，但同时，也是唯一的终结者。
正如罗曼·罗兰所说：“世界上只有一种英雄主义，就是看清生活的真相后依然热爱生活。”
相信我们都能减少内耗，做自己人生的勇士。
世界和我爱着你。
-The End-
作者介绍
许静
本文的观点和素材来自许静老师的直播讲述。
许静老师是国家二级咨询师、中国心理学会会员，从业时间11年，服务时长8600+小时，理论和实践经验丰富。
许老师擅长以精神动力学为核心，整合人本主义、认知行为疗法，技术与经验结合，帮助来访者解决自我认同、心理创伤、抑郁焦虑、个人成长等议题。
许老师还担任多个机构的青少年及女性成长发展特邀咨询师，接触过大量于青少年成长相关的个案，有丰富的经验。
来访者匿名评价：
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