我只想好好睡个觉而已，为什么这么难？
不知道当前的你，是不是会遇到一些这样的情况：
一开始只是偶尔觉得晚上睡不着觉，后来演变成一到晚上就害怕自己睡不着觉，非常紧张不安，然后更睡不着了，最后陷入一个“睡不着——担心睡不着——更睡不着——更担心睡不着”的循环怪圈；
每天的工作/学习压力都很大，经常为了赶进度熬到凌晨两三点，刚躺下还没多少睡意闹钟铃声就响起，只能带着一身困意开始新一天的工作/学习；
准备好上床睡觉了，躺下后却翻来覆去睡不着，打开手机刷刷视频，更亢奋更睡不着了，终于有点困意打算阖上眼睛，突然被“猫头鹰”室友的尖笑声吵醒，发现还有人跟自己一样睡不着，于是更精神了，一晚上都难受地睡不着。
如果你现在正处于上述或者类似情况的话，很遗憾，你失眠了。
如果有人要问我们作为人最基本的生理需求有哪些，我们可能会毫不犹豫地回答对方：“这还用问吗？当然是吃喝拉撒睡啦！”
睡眠，作为我们不可或缺的生命需要，对于每一个人来说都是绝对必须的。
但是，诸多研究却发现，近年来大家的睡眠状况越来越堪忧了，“洗洗睡吧”这简简单单的一句话好像对我们来说越来越困难了。
《中国睡眠研究报告2023》表明，2022年，超过五分之四的群众存在睡眠困扰，76.5%的受调群众存在失眠问题，其中患轻度失眠障碍的人群达68.2%，青年和中年人群失眠现象更严重(1)。
与严峻的睡眠形势相对，近九成受调者表示自己很关注睡眠健康，许多人也希望通过“好好睡一觉”来保持身心健康，睡眠问题已然成为公众关注的焦点问题(1)。
莎士比亚曾经说过：“一切有生之物，都少不了睡眠的调剂。”
道理我们都懂，但是真的到了床上该洗洗睡了的时候，又开始“异常精神”了，好像不多耍点手机或者干点别的“预备活动”就怎么也闭不上眼，就算闭上眼睛脑子也异常清醒，巴不得脑子代替手和眼睛再刷几个视频。
01
我们为什么会失眠？
现如今人们的睡眠问题如此突出和严峻，但是，关于睡眠与失眠，大家究竟又了解多少呢？
失眠的临床表现表现主要有以下几个方面：
睡眠过程的障碍：入睡困难、睡眠质量下降和睡眠时间减少；
日间认知功能障碍：记忆力下降、注意力下降、计划功能下降从而导致白天困倦，工作能力下降，在停止工作时容易出现日间嗜睡现象；
大脑边缘系统及其周围的植物神经功能紊乱；
其他系统症状：如容易出现短期内体重减低，免疫功能减低和内分泌功能紊乱等现象。
这样看来，有时候我们嘴上抱怨道自己“失眠”了，可能并非是真正意义上的失眠，而只是暂时性“没休息好”而已。
尤其是有些来访者会告诉咨询师自己存在这样的困扰：人是躺下了，但是好长时间都感觉自己特别清醒，脑子里老是在想一些东西，始终无法安枕而卧，这是失眠了吗？应该怎么办？
这时咨询师会解答来访者疑惑：即便是就算你躺下后感觉自己“异常清醒”，也不必太过担心，害怕自己是“失眠”了，进而自己吓自己，让自己更睡不着了。实际上，这个时候你也照样得到了应有的休息。
因为，我们的睡眠是有周期性的，每一个周期包括两个阶段：非快速眼动睡眠期（即NREM）和快速眼动睡眠期（即REM），二者交替出现，循环往复，每个晚上我们通常会有 4~5个睡眠周期，每个周期90~110分钟。
如果再对非快速眼动睡眠期进行细分的话，在大约90~110分钟的这一个睡眠周期的时间内，我们大致会经历五个阶段：入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期以及快速眼动期。
而我们通常所说的“躺下了但是很清醒”实际上是指我们正处于入睡期或浅睡期，在这个时期，尽管我们的脑波活动频率仍然较快，但与清醒时相比我们的大脑活动已放缓很多，我们依旧能够意识到自己大脑中思考的内容，但是此时我们的大脑皮层已经得到了相对充足的休息，足够支持我们进行第二天的活动了。
这样，即便是我们可能感觉自己昨晚上睡得“并不太深”，第二天一早起床的时候我们照样可以神清气爽，元气满满地开始新的一天！
02
当真的出现了失眠现象时，
我们应该怎么办呢？
这里，心理咨询师可以提供一些“助眠”小技巧。
首先，我们应该养成良好的睡眠习惯。
良好的睡眠习惯包括：
养成定时睡眠的习惯，并保证睡眠时间；
睡前尽量控制各种饮品的摄入量，如睡前不要饮酒，睡前数小时避免使用兴奋性物质，如咖啡、浓茶等）；
睡前不要大吃大喝或进食不易消化的食物，不要吸烟；
睡前至少1小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目；
平时可以保持规律的体育锻炼，但睡前应避免剧烈运动，等等。
我们可以不用非得给自己定一个“死规矩”，比如每天必须睡够八个小时等等，这种死板的规矩只会适得其反，也不必特别关注于每天晚上几点之前必须睡着，因为我们大概率是做不到的，我们要做的只是规范好我们每天的起床时间，按时起床，这样就可以帮助我们逐渐养成良好的“睡眠时间钟”。
其次，要保证睡眠环境的舒适宜人。
如果有人让我们在喧哗的闹市区找个地方赶紧洗洗睡吧，我们大概率会觉得对方是捉弄人——开什么玩笑，那么吵闹的地方怎么能睡得着呢？
同理，宜人的睡眠环境对于保证我们良好的睡眠起着巨大的作用。
除了要保证睡眠环境的安静、舒适、光线以及温度适宜之外，我们还可以通过改变卧室的颜色、灯光颜色等来使睡眠环境更有助于我们的睡眠，比如把卧室粉刷成比较柔和宁静的颜色，如浅色、米色、灰色、奶油色等等，将卧室的灯换成高质量的红色LED灯来刺激褪黑素的产生，从而帮助我们改善睡眠。
最后，要进行睡前放松训练。
可以在睡前泡泡热水澡或泡泡脚，听听舒缓的音乐，注意调整自己的呼吸，让呼吸节奏逐渐放慢平缓，将呼吸逐渐从胸式呼吸逐渐调整为腹式呼吸。
也可以在睡前进行一些放松和伸展运动，如洋娃娃式摆动、头部转动、摆头运动、抬头运动、全身伸展运动、半身伸展运动、背部伸展运动各一组，每组一分钟即可。
当然，睡前的头部按摩对于促进睡眠也有着很好的作用。我们可以尝试把眼睛闭上，用手以画圈的方式稍用力按摩头部和颈部来进行放松，从头盖骨开始慢慢按摩到颈椎，然后是肩膀。如果有同伴的话，也可以请同伴帮忙按摩。
“清风拂面，灯光送暖，忙碌而又充实的一天收工啦。”
愿大家都能美美地睡个好觉，把一切烦恼都抛掉，只管做梦，只管想象，人与花月共眠。晚安啦世界~
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