如何将3分钟热度，变为30年的坚持？
前言
某天早晨睁开眼，一看时间还早，我突然冒出了一股激情，决定从今天开始养成晨跑的习惯！
说干就干，我赶紧起身换好鞋子和衣服。
下楼跑了几圈后，感觉很不错。我暗暗下定决心，明天继续。
但第二天早上没起得来。
第三天内心想跑，然而天公不作美，下大雨。
然后，就没有然后了。
那股早起晨跑的劲儿已经消失得无影无踪。
其实不只是晨跑。
我还曾激情四射地学过画画、摄影、跳舞......但无一不是开始时激情十足，最终却草草放弃。
每当这时我就会怀疑，我是不是无法坚持做好一件事了？
不知道你是不是也有同样的感受？
一时激情学不会任何东西，除了放弃与懊恼。
这种激情是不是要不得？
其实，倒也不见得。
虽然是三分钟热度，但一时激情至少证明你领先了那些混吃等死的人两步：
1）有了改变的意愿
2）迈出了行动的第一步
错的不是一时激情，而是一时激情后的无疾而终。
如果能做好后续步骤，一时激情就不是三分钟热度，而是三十年的坚持了。
具体怎么做呢？首先要认识到激情消退的必然性。
01
为何激情必然会消退？
激情源于多巴胺的奖赏。
但多巴胺不是对你当下做某件事的奖励，而是对你做这件事的未来可能性和预期的奖励。
比如，你正在做一份行政类的工作，整天就是打打杂、写写通知，你很想换一份业务销售的工作。
终于，公司同意给你换岗了，你感到十分兴奋：做销售会有哪些有趣的事呢？我的收入会涨多少呢？
这种刚接触新事物而产生的激情，就是多巴胺对未来期望和可能性的兴奋。
但当你真正开始做销售了，又会怎么样呢？
很大可能会是下面这样的：
◆ 第一个星期你激情满满…
◆ 第二个星期你发现开发新客户怎么就这么难呢？
◆ 第三个星期你遇到了个难缠的客户，总是对你各种挑刺，你还得忍着。
◆ 两个月过去了，你还是一单没成，少了预期的提成，结果你的收入还没干行政时高。
于是，你开始怀念当初安逸的日子，觉得自己真是脑袋被门挤了才想换到这个倒霉的销售岗。
当现实与预期产生落差，你的激情也就泄气了。
因此，开始行动可以靠激情，但持续行动就得靠以下三个关键了。
02
创造自我效能
将一时激情转为持续行动的第一个关键点，是把激情转化为自我效能感，让当下的良好体验取代对未来预期的美好想象。
什么是自我效能感？
自我效能感是相信自己有能力做好一些事。
激情和自我效能感的区别在于：
1）激情起于对未来的良好预期，一旦实现的过程不符合预期，或者有难度有挫折，激情就消退了。
比如我告诉你，只要你好好读书，将来你就会很有钱，会有美女（帅哥）相伴。
因为“书中自有黄金屋，书中自有颜如玉”嘛。
你刚听完时，很有可能血脉喷张、激情四溢，立马就捧起一本书开读。
但很快，除了感知到读书的枯燥外，你既没有摸到“黄金屋”，也没有见到“颜如玉”。
而不读书就不一样了，你可以躺在床上舒舒服服睡个懒觉，在游戏里体验一把大富翁，刷一会短视频看帅哥美女，“黄金屋”“颜如玉”反而觉得触手可及了。
两相一比较，你便更倾向于不读书，因为睡懒觉、玩游戏、刷视频的奖赏更短期、更直接，读书的激情也就消退了。
2）自我效能感主要来源于你当下的体验和成功，越做越自信，越自信越想继续做。
同样是读书，自我效能感来自于读书后体验到的价值和快乐。
比如，刚看完了一本如何说话的书，你下午见客户时就用上了。
一套话术令客户如沐春风，客户不只当面对你一顿猛夸，还专门发微信消息给你领导又夸了一遍，这时你的自我效能感就上来了，是不是就更愿意去看下一本书了呢？
这就是自我效能感比多巴胺强大之处，实际体会到的好处的力量远大于想象的好处。
多巴胺奖赏的激情就是个见利忘义的小人，来得快，去得也快，当你预期的好处没有实现时，他就会迅速消退。
而自我效能感才是真正的勇士，即使一时碰到阻碍，他也会支撑你自信地走下去。
那如何才能将一时激情转为自我效能感呢？
关键就在于：趁着激情在的时候，赶紧做一些难度不高、又能立马有正向反馈的事来积累自我效能感。
比如，你一时兴起，想养成读书的好习惯。
那最好第一本就读那种，看了一两节就有实用小技巧的书。
当你读了几十分钟，就有使用后的正向反馈了，你就会觉得“我还行”，就愿意继续去读下一本了，下一本读得又挺有收获，你的自信就会更强，读书意愿也就更强烈了。
这种成的次数多了后，你哪怕遇到一次两次挫折也不妨事，因为你知道下次你还是能做成。
03
强化外部约束
有了自我效能感，一时的激情就能多延续一段时间了。
但我们要做的事不可能像玩游戏或刷视频一样，都是容易、有即时正向反馈的，总会碰上困难且见效慢的阶段。
到了这个阶段，你就要挟自我效能感的余威，借助外部约束的力量来突破这个艰难的时期了。
比如你有一件任务到了攻坚阶段，不仅难，而且一时半会看不到成效，这时你就可以主动寻求外部的约束。
例如跟领导约定，每周定期汇报工作进展，这样你就不会懈怠或随便放弃了。
那怎样的外部约束会更有用呢？
抓住三个关键：被关注、会内疚、有惩罚。
1）被关注更不容易放弃
社会心理学通过大量的研究发现，作为社会性动物的人，只要感知到自己被关注了，注意力就会更集中、更不容易放弃。
也就是说，别人对你的关注，会转化成你对事情的关注。
因此，到了可能会畏难放弃的阶段，你就可以通过朋友圈或其它渠道公开你的阶段任务，这样有了被关注感后，你就更有可能撑过去了。
2）违背外界期待会带来内疚感
为避免他人失望带来的内疚感，我们往往更倾向于把事情做好。
所以，对于困难的目标，你还可以主动对你在乎的人做出一定完成目标的承诺，这样目标未达成就不只是自己的事了，还需要面临外界对你的失望。
3）我们都厌恶损失
外部约束最重要的一点是有惩罚。
根据心理学的研究，我们对失去感的恐惧强度是获得感强度的10倍。
比如，月计划达成奖励500元，未达成扣500元。前者和后者相比，肯定后者会让你更有动力去做一件事。
所以，对于一些困难的阶段性任务，你还可以主动承诺若完不成就愿意接受怎样的惩罚。
利用好了上面三点，你就能借助外部约束帮你突破困难的阶段点了。
04
找到新的激情
外部约束虽好，但这种方式只能偶尔、短暂地采用。
如果作为常态手段，作用就会大大降低了：
1）人会脱敏不再当一回事
比如，第一次让人失望我会内疚，但如果让同一个人失望多了，我也就不再在意了。虱子多了也就不怕痒了。
2）人会懈怠进入疲倦期
外部约束的本质是高压，一时的高压人产生的是动力，长期的高压人就会进入懈怠期，对什么都提不起精神了。
所以你会看到高压环境下的人都是死气沉沉的，不像自由轻松环境里的人那样有活力。
因此，若要将一时兴起的事坚持下去，我们不能只靠外部约束，还得去寻找新的激情。
激情源于对未来可能性的兴奋，因此在自我效能感和外部约束的驱动下完成了阶段目标后，我们就要继续做“白日梦”，畅想未来的新美好了。
比如，我们一开始对工作的激情来源是有不错的收入，当收入目标阶段性达成后，就可以想象：
◆ 工作带来的能力提升可以让你以后自由挑选其它工作。
◆ 工作带来的地位和名声能让你感知到亲朋好友羡慕的目光。
◆ 如果你的职位更高了，还可以想象工作赋予的使命感，比如为中国芯片的突围而工作。
具备新的激情后，你再第一时间做能产生自我效能感的事，通过外部约束帮自己度过坚持的难关，然后再寻找新的激情。
通过“一时激情—>自我效能—>外部约束—>新的一时激情”的循环，你就能不断给自己濒临枯竭的动力找到新的刺激源泉了。
05
总结
一时激情过后往往就是三分钟热度，因此我们对一时激情更多是鞭挞、讽刺，唯恐避之不及。
但其实一时激情没有错，错的是一时激情之后再无下文。
如果没有了一时激情，许多事情我们永远都不会迈出行动。
就像没有一时激情，就不会有后续轰轰烈烈的爱情一样。
一时激情后是三分钟热度，还是长久的坚持，取决于后续你是如何做的。
只要你做到了“一时激情—>自我效能—>外部约束—>新的一时激情”这个循环，你就会发现一夜风流的后续也可以是五十年的金婚。
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