改善情绪问题的思路
01
什么是情绪四要素？
情绪的四要素有主观感受、生理唤醒、认知和行为反应。为了简单理解，把四要素也可以理解成主观感受、客观的身体感受、思维和行为。
在这一点中，主要讨论某一个时间点，受到外界刺激时，如何改善情绪带来的影响。也就是在某一个时刻，受到外界刺激，情绪来时，如果改善当时的情绪问题。
图一 情绪四要素齿轮模型
首先来看看四个要素的内容：
主观感受和客观的身体感受
当情绪来临时，感受分成主观部分和客观部分，主观部分就是人的情绪体验，诸如愤怒、焦躁、高兴等，而客观部分是身体感受，诸如心跳加快、浑身无力、身体僵硬、手心出汗、呼吸加快等。
这里要说明的是，把身体感受作为生理唤醒的精简，主要是因为内部器官的唤醒，通常察觉不到，但是可以通过它的外显感觉去察觉，比如心跳加快、头顶发热，胸膛很堵等等外显的能觉察的感觉。
思维
因为认知是一个系统，将它简化成思维，来说明在某一时刻，情绪来时，人在想什么。当负面情绪来临时，如果去进行更多的负性思维的话，它将会加速系统转数，所以在情绪中，思维方式非常重要。而常见的负性思维有极端化思维、过度概括化、乱贴标签、归己化等等。
行为
当感受到强烈的情绪时，用行为来减轻感受强度，它具有适应性，它可能是对当下的反应，也可能是对过去和未来的反应。比如说焦虑，担心家人的安全，频繁的打电话确认是否安好；比如说悲伤，整天呆在家里不去上班，睡觉；比如说害怕，反复的洗手，怕感染细菌，弄脏床单；比如说愤怒，提高音量对家人大吼，企图让家人退步。
而主观感受、生理唤醒、认知过程和行为反应他们有着相互影响和相互作用的关系。
02
四要素模型如何系统转动？
为了便于描述他们的关系，设想一个简单的齿轮和铰链的模型。
如下图所示，将这四要素看成四个齿轮，而外周的椭圆线条看做缠绕在齿轮上的铰链，类似与自行车上轮子的齿轮和铰链。从这个模型中，可以看出，当受到外界刺激时，不管哪个齿轮开始转动，都会引起整个系统的转动。
图二 自行车铰链系统
回到图一中的四要素的模型，外界刺激来时，不管根据哪个情绪理论，不论是先有生理唤醒还好，还是先有主观体验还好，亦或是先有认知过程，齿轮模型开始转动。
假设情绪的产生为逆时针转动，那么这时候任何一个要素的速度加快将导致整个模型系统加速。
举个例子，当人深入丛林，在发现前方可能有一只小型动物时，一系列的神经和腺体反应都会被引发，这时候人的躯体已经做好了防御或者战斗的准备，生理唤醒这个齿轮开始转动，四要素模型因为其中的一个齿轮转动也开始逆时针转动，人会感到不安；
当人停下来，动物离其越来越近，而人根据经验判断有可能是一只黑熊的时候，认知系统开始意识到危险，认知这个齿轮加速转动，引起模型系统转速加快，这时候人可能会越来越感觉到害怕和恐惧，人可能会躲起来，怕惊动对方，也可能做好了逃跑的准备或者是已经逃跑；
随着这个动物离人越来越近，心跳也越来越快、血管收缩、血压上升，会感到越来越恐惧，但是这时候人不敢跑，思维在飞速运转，这个模型系统的转速不断提速；
直到那个动物离开了茂密的树枝和树叶，看清他的样子，原来是伴，副交感神经开始恢复活动，恢复平静，思维也恢复如常，走上前去跟同伴打招呼，四要素模型系统转速慢慢降低，直到恢复常态。
从这个例子，可以很清楚的了解四要素模型系统的运转方式，它也基本概括了人在有情绪反应时的状态和四要素的相互作用。
为了简单说明，本文暂不考虑是否认知评价是否参与情绪的过程，文中都假设，四要素都参与情绪的过程。
从各个学科角度来考虑：
生理学家们设想，情绪是生物体对环境中的威胁所做出的快速反应，过度地反应将导致生物体机能异常；
社会学家们则认为情绪是个体与社会群体之间相互依赖、相互作用的媒介，异常的社会压力会导致异常的个体机能；
认知心理学家则认为情绪是认知系统与生理系统之间的调节系统，不合理的认知评价会导致不良的情绪反应，从而导致过度的生理反应。
虽然学者们的角度不同，但是他们都认同一个基本原则，那就是情绪是自适应性。情绪反应是个体调节自身以适应环境的结果，只有长期或是过度的不良情绪反应才最终导致个体出现破坏性适应，即产生疾病。
上面这段话，可以知道，长期的、过度的不良反应会产生疾病。
简单来说，四要素系统它要保持一个合适的转速转动，长期的过度的转速最终也会造成系统故障，这也给改善情绪问题提供了一个思路，就是要让系统处在一个合适的转速，即使有超速的时候，也能让系统尽快的恢复，而不至于让它长期的、过速的转动。
03
如何改善情绪？
在现实生活中，人面对情绪问题时有几种方式。从模型系统的角度，归纳了一下思路：
（1） 当情绪来时，系统开始转动，让任一个齿轮加速运动，这样，转速会越来越快，越来越快，直到系统崩溃，比如人在悲伤难过情绪时，不断的思考，自我否定自我怀疑，结果只能越来越加快转速，直到崩溃；
（2） 当情绪来时，系统开始转动，这时按住系统的某一个或者两个齿轮使其不再转动，而系统的其他齿轮还在转动（保持转速不变或者如思路（1）一样人为加速），这时铰链在另外两个齿轮不断打滑和摩擦，直到铰链损坏，系统崩溃；
（3） 当情绪来时，系统开始转动，保持不对任何一个齿轮进行加减速，作为一个观察者观察整个系统的运转情况，观察每个齿轮的运转情况，直到整个系统恢复原状；
（4） 当情绪来时，系统开始转动，尝试着让某一个齿轮进行减速，尝试让整个系统慢下来，直到系统恢复原样；
当情绪还没来时，系统按照它的节奏在运转时，考虑加固一下齿轮，看看固定的螺钉是否太紧或者太松，齿轮的润滑油是否合适，亦或是齿轮是否有故障进行一个维修，用汽车界的话来说，就是定期做一个维护保养或者不定期的做一个故障的处理，这样就可以避免在情绪来时出现齿轮故障。
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