相信吗？你可以在30分钟内改变任何认知
文：Cici的心灵花园
来源：Cici的心灵花园（ID：Garden_of_Cici）
认知迭代近两年成了大热词。美团创始人王兴特别注重认知迭代，以至于“认知迭代”都进了美团的官方表情包。现在人们也越来越注重终身成长，而认知迭代被看作是终身成长的重要路径。
怎么迭代认知呢？说出来你可能不信，绝大部分人是通过“受刺激”来迭代认知的。犯了错、遇到了变故、承受了痛苦和压力，在巨大的刺激下，顿悟了、改变了、三观重建了。但这样的“刺激”，一方面可遇不可求，大部分日子都稀松平常，另一方面有的刺激你或许希望这辈子都不要遇到才好。
没有这些“刺激”，依然可以迭代认知。事实上，一个人可以在30分钟内改变任何认知，只是需要一些小小的思维训练。接下来，我会分享改变认知的两个思维基础和三个方法：
两个基础：
区分事实与观点
区分“我”和“我的认知”
三个方法：
识别认知扭曲/非理性信念
分析利弊，选择有助于目标实现的认知
认知辩论
-01-
区分事实（fact）与观点（opinion）
事实是实际发生、可以客观描述的，比如“现在是21:31分”，“我今天坐地铁上班花了45分钟”。而观点是主观感受与判断，它有几个特点：第一，它无法准确定义；第二，它不能独立存在，必须以事实为依据；第三，它没有对错之分。
相同的事实，可以得出完全相反的观点。例如，同样是45分钟的通勤时间，在一个二线城市算相当长，在北京倒算短的了（没有黑北京的意思）。
因此，认知实际上是一种选择，既然是选择，它就可以改变。认知之所以极难改变，是因为很多人误把观点当成了事实，并且深信不疑。但如果去追问，这个观点背后的事实依据是什么，就会发现，它背后的支撑或许根本站不住脚。当我们能区分“事实”与“观点”，认知的厚墙便有了松动的可能。
我们来做一个小练习，下面这几句话，哪句是事实，哪句是观点呢？
只有坚持长期主义，才能走向成功
她每天一点儿家务也不做，实在是太懒了
按照现有的发展速度，中国的GDP会在未来30年左右超过美国
这本书没什么价值，全都在讲大道理
他老是批评下属，真是个差劲的领导
-02-
区分“我”和“我的认知”
人们常说，“我觉得xxx”。“我觉得自己很冲动” “我觉得自己做不了xx”等等。真的是“我”觉得吗？不，实际上是“我的大脑”觉得。我们的思维、情绪、认知都由大脑产生，这个过程过于迅速，以至于我们常常把“我”和“我的大脑”混为一谈，并认为“大脑”的认知 = “我”的认知。
当认识到，它们都是大脑的产物，并不能代表“我”，才能让我们将自己与大脑抽离，并以更客观、外部的视角去关照它。思维也从“我是这么想的”，变成了“我的小脑袋瓜原来是这么想的。咦，它为什么会这么想呢？”
建立了上述两个认知基础，我们来看看怎么在30分钟内改变认知。
-03-
识别认知扭曲/非理性信念
之前写情绪ABC理论相关的文章时也提到，事件（Affecting event）并不是引发情绪后果（Consequence）的原因，我们对事件的评价、认知、非理性信念（Belief），才是情绪背后的推动者。改变情绪的关键，是识别情绪背后的非理性信念，并替换成更理性的反应。有哪些常见的非理性信念呢？
绝对化思维。这种思维常以“必须”、“应该”的表达方式出现。如：我必须成功，以及我必须要挣到多少钱，才叫成功；我必须会做饭，才是个好妈妈。
过度推理。过度推理指的是由事件推导出不合理的、没有必然因果关系、且通常是负面的结论。例如：如果疫情持续，我就会失业；孩子一次考试没考好，他的人生就完了。
以偏概全。用片面的观点看待整体问题。比如，一次工作失利，就认为自己什么能力都不行。
自我中心。把一些与自己无关的事情（通常是负面的），归因到自己身上，认为是自己的责任。比如，其它人没回微信，就认为是自己做错了什么。
认知行为疗法的经典著作，<伯恩斯新情绪疗法>中详细总结了十大认知扭曲，感兴趣的朋友可以找来读一读。
-04-
分析利弊，选择对目标实现有利的认知
最近看了一些理财相关的书，它们都不约而同地提到，要实现财富增值（且不说财务自由），首先需要改变对于金钱和财富的认知，像“富爸爸”一样思考。作者们认为，现实是你所有认知的恰当反映，正如心理学里常说的“自我实现的预言”。例如，认为“我做不到”，便不会努力去做，也不会积极寻找机会和解法，最后真的“没做到”。
既然认知是一种选择，那么应该选择有助于实现目标的认知。认为“我做不到”，只会成为目标实现的障碍；而思考“我怎么才能做到”，才能让我们去积极地寻求解法。
<财务自由之路>中提到，可以问自己几个简单的问题，来找到那些阻碍发展的认知。虽然那些问题是针对财务目标设立的，但延展开来，对于其它目标同样可以举一反三：
为什么这个认知可能是错的？
给我灌输这个思想的人富裕（实现了我所希望的目标）吗？
如果我不放弃这个认知，会付出什么代价？
如果改变了这个认知，生活会得到哪些改善？
既然认知是由大脑产生的，不能代表“我”，那么我们完全可以从客体的角度出发，去分析它的利弊。认知总是有利有弊，到底应该趋利避害改变它，还是应该坚持这个认知并接受它的缺点，选择依据不在于优缺点的数量多寡，而在于什么样的认知更有助于实现我的目标。
-05-
认知辩论
我们常常发现，听过的许多道理是彼此冲突的，而这些互相排斥的道理，都有各自的追随者。当把两句意思完全相反、但看起来都有道理的话放在一起时，更容易凸显认知的模糊性。看看下面这几组耳熟能详的道理，哪句你认为是“正确”的呢，是不是都有“道理”？
所谓认知辩论，便是让自己化身为辩论席上的正方与反方，分别为两个相反的认知进行辩护。不妨写下你认为绝对正确的真理，作为正方；然后再写下它的反义，作为反方。试着找到为反方辩护的十大理由。写完之后，你依然认为正方是“绝对正确的真理”吗？
30分钟改变认知的分享到此结束，请问我今天的文章里，哪些话是事实，哪些话是观点呢：P 以及，今天，你认知迭代了吗？
-END-
参考书目：
<非暴力沟通>
<伯恩斯新情绪疗法>
<把时间当作朋友>
<富爸爸穷爸爸>
<财务自由之路>
作者简介：Cici，北京大学心理学本科，前管理咨询顾问，互联网战略分析。用管理咨询武装头脑，用心理咨询滋养灵魂。心灵成长、心智成熟的漫漫长路，愿携手同行。本文转载自微信公众号：Cici的心灵花园（ID：Garden_of_Cici）。
排版：小鲸鱼 soon
原作者名: Cici
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转载原标题: 相信吗？你可以在30分钟内改变任何认知
授权说明: 口头授权转载
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