作者：洙朱

来源：微信公众号：身心实验室（ID：BX-WENHUA）

在经过周末“决定彻底什么也不做”的痛快休息后，次日早上却仍感觉到一点都没有消解疲劳。

许多人都有过这样的经验吧？那是因为即使身体休息了，而最重要的大脑却并未得到休息。这种时候，好不容易的休息日像是浪费了一样，对此会感到遗憾吧？

“脑内时常充斥着诸多杂念”的这种让人感到遗憾的状态，在正念中被称为猴子思维。就好像猴子在头脑中吵吵闹闹，让人不得安宁一样。

下面介绍让这群“猴子”安静下来的方法吧。

1舍弃

·给思考贴上标签，意识到“已经想了很多遍”的事实

·“已经足够！”把思考清出脑外



2考虑例外

·反复出现同一想法，是否因为设置了同样的前提

·尝试考虑一下这种想法之外的情况



3从贤者的角度考虑

·如果是自己所尊敬的人或历史上的伟人，他们会如何考虑呢

·是否将“杂念本身”与“心怀杂念的自己”等同视之了

让脑中反复出现的“猴子思维”安静下来。

若脑海中出现各种各样杂念漩涡的“猴子思维”，会浪费大量能量，不断积蓄疲劳，睡眠质量也会随之下降。

这时，首先需要改变对于杂念本身的“认知”。给反复出现的想法命名，便不易于陷入循环。

要意识到“杂念＝列车”“自己＝月台”，这种认知行为疗法是有效的。

“自己”与“自己的想法”不可等同视之。

4不要判断好坏

·是否以“当下”以外的基准来评价事物了

·时刻保持“不做评价（不指摘驳斥）”的意识



5探索原因

·这种想法反复出现的原因是什么

·从自己的“深层愿望”（Deep needs）开始重新思考

作为认知行为疗法的正念

在认知行为疗法中加入冥想的正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction，MBSR），是卡巴金独创的方法，因此，他被称为“正念之父”。

所谓认知行为疗法是指通过改变认知（思考方式）进而改善心理问题的技法。最初是以修正行为为主的治疗法（第1代），之后精简为以修正认知习惯为主的方法（第2代）。

卡巴金的MBSR，更加配合了正念，因此被定位为第3代的认知行为疗法。正念认知疗法也需要将自己思维方式的习惯（可称之为认知的歪曲）语言化，落实到纸面上，从客观看待开始。

实际上，正念具有令人瞠目的认知行为疗法的效果。相关论文刊登在全球著名的医学杂志——《柳叶刀》上。

该研究将长期接受药物治疗的重度抑郁症患者随机分成两组，一组照常继续接受药物治疗，另一组则完全停药，切换为每周进行2小时的正念。持续8周治疗后，对各组患者的抑郁症复发率进行了为期2年的追踪调查，结果表明两组的复发率竟然无明显差异。

正念与服药的“效果”一致？

两组的复发率无明显差异！

这是相当令人惊讶的结果。对重度抑郁症患者突然停药，是具有一定风险的行为。即使如此，该研究证明了正念具备与服药一样抑制复发的效果，是非常了不起的研究。

既然进行正念与服药的复发率一致，那患者也就没有理由再依赖存在副作用的药物治疗了。

不将“自己”与“自己的想法”等同视之

猴子思维，即被杂念充斥着脑海的状态，如果想要摆脱这种状态，认知行为疗法是有效的。消除猴子思维，大脑本来的力量会全部得以发挥，不仅是集中力和判断力，读写、计算等处理能力以及创造力都会受到积极影响。

虽然有些突然，但请想象一下自己站在车站月台的情景。这时，车辆进站了，是满载着吵闹的猴子的列车。

列车在车站会稍作停留，但请你留在月台上。过一会儿，列车会乘载着猴群驶离。像这样的列车会接二连三地驶过，你需要做的是不乘坐任何一辆车，只是一直在月台上看着列车的往来。

猴子是对“杂念”的比喻。在此至关重要的是，大家对于“猴子＝杂念”要一直保持旁观者的态度。

平时，我们常常会回想为何会踏上载满猴群的列车。这其实是把自己也当作了猴群中的一员。但是，你自己本来也只是盛满了各种各样想法的容器。就像把车站与列车当成一回事来看是很蠢的一样，没有必要把你自己与猴子等同视之。无论什么样的杂念，都只是大脑一时的访客而已，本来就与你毫无关系。

尽管如此，我们经常容易忘记区分“思考着的自己”与“思考着的事情”。

在耿耿于怀、万分苦恼的时候，常会误认为烦恼的是“我们自己”而非“想法”。无法归纳想法，总是在同一处纠结，感觉自己是在来回兜圈子。

不将杂念与自己等同视之才是消除猴子思维的最佳手段之一。实际上，一直心有余力的人，是将自己与想法区分开，且与想法巧妙地保持着距离的人。

给经常出现的想法起个名字

一旦养成习惯，任谁都会很容易注意到一件事情。

头脑中的“车站”中看似有多种多样的列车进站出站，但实际上，不外乎也就是几个种类的列车在循环往复而已。而且，含有恶意的列车更是其中的一小部分。

意识到了这些反复出现的列车，请为其贴上标签，也就是“给想法起个名字，使自己意识到认知的歪曲”。贴标签的效果非常显著。即使快要被杂念牵动了，一想到“啊，又是这趟列车啊。”就能沉着平静地处理了。

正念的根本是不做评价。去除价值判断以后，那些认知实际上可能没有任何根据。意识到这一点后，吵闹的猴子列车便不会再次在你脑内的“月台”中停留了吧。

没有必要乘坐猴子列车



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作者简介：洙朱，本文转载自微信公众号：身心实验室（ID：BX-WENHUA），陪伴我们可以像在实验室做实验一样，研究自己，研究我们的身体，呼吸，以及内在的风景。

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