“复原力” | 那些打不倒你的，终将使你更强大
文：梁娟｜壹心理心理咨询师
本文首发于微信公众号：心流场（ID：flowfield）
复原力（Resilience）是我们面对挫折和失败时的一种最重要的能力。
为什么当面对挫折和失败时，一些人可以很快走出悲伤，重振旗鼓，而另一些人会一蹶不振，无法重拾信心呢？
是什么决定了我们的复原力？又应该如何增强我们的复原力呢？
今天我们就来谈谈复原力的话题。
一、复原力是什么
卡伦·莱维奇（Karen Reivich）和安德鲁·夏特（Andrew Shatte）在《复原力的因素》一书中写到：“复原力指的是能够从挫折中恢复原状，从失败中学习经验，从挑战中获得动力，以及相信自己可以克服生活中任何压力和困难的能力。”
戴安娜·库图（Diane L. Coutu）在其《面对困境：“复原力”的密码》一文中提到，复原力具有三个基本特征：
（1）直面现实：冷静接受眼前的事实；
（2）寻找意义：价值观坚定，在艰难时期依然能找到生活意义；
（3）灵活变通：有惊人的临场应变能力，擅长利用手中一切资源。
库图认为，只要具备其中的一两项特征，就可以帮助人度过难关。
二、影响复原力的因素
研究表明，复原力主要包括两方面影响因素：内在保护因素和外在保护因素。
1. 内在保护因素
指个体自身所具备的某些特质，能调节或缓和危机所带来的影响。比如，情绪的稳定性、性格的内外倾向等、自我效能感等。
A. 情绪稳定性
情绪稳定的人有较好的自我控制能力，通常不会采用偏激的方式处理问题，从而增加了复原的可能。反之，情绪不稳定的个体容易激动，易采取偏激的行为，使得解决问题的难度增加。
B. 性格内外向
具有外向性格的人热爱交际，社交面广，当这类人遇到困难时容易得到更多朋友的帮助和支持，使其复原的可能增加；而内向性格的人比较沉默，不善于交流，这类人较外向性格的人有较少的支持和帮助，从而降低了复原力。
C. 自我效能感
自我效能感（Self-efficacy）指个体对自己是否有能力完成某一行为所有的推测与判断。自我效能感强的人，在面对失败时，较自我效能感弱的人有更强的信心，Ta相信自己有能力“东山再起”。
2. 外在保护因素
指个体所处的环境具有能够促进个体成功调适，并改善危机所带来的影响。如家庭，社会的支持。
A. 家庭因素
大量研究表明，家庭是最主要的外在保护因素。
父母的教养方式与一个人的复原力有着密切关系，积极的教养方式更利于子女的心理复原力的发展。家庭环境中温暖的亲子关系，支持性的而非严苛批评性的，家庭凝结力等都有利于复原力的培养和提升。
B. 社会因素
社会因素包括家庭以外的人际关系，包括朋友，同事，社区组织等支持因素。
个体有良好的人际关系并且能够很好利用这些支持资源，主观感受到的社会支持程度越高，就会表现出更好的复原力。
三、如何增强复原力
1. 接受现实，解决当下的问题
直面现实，不要逃避现实，以实事求是的态度面对目前的艰难处境。
当灾难来袭，尽可能利用身边一切资源应对困境，先解决问题。
当问题的结果已经产生时，想想有什么更好的应对措施或补救办法。
在问题处理完之后，想想可以改善和优化的地方，以避免下一次的失败。防患于未然，在困境来临前就训练自己做好准备。
2. 宣泄情绪，释放压力
确保你有渠道宣泄情绪和释放压力。你可以尝试从以下几个方面调整情绪：
身体：照顾好自己的身体，摄入适当的营养；多休息；运动也有利于负面情绪的释放。
心智：写日记，画画，冥想，与大自然亲近都是不错的释放压力的方式。
社交：与朋友的倾诉、谈话或商讨都对宣泄情绪，缓解压力有帮助。
3. 培养成长型思维
警惕非黑即白的思维，避免“总是”“绝不”等绝对化的思维，用成长型思维和发展心态来看待问题。
复原力强的人普遍具备成长型思维模式。具备成长型思维模式的人相信他们的能力会通过辛勤的努力与奉献得到提升。而封闭型思维的人则认为人的能力是不变的 。
在遭遇失败时，封闭型思维的人把失败定义为自身能力不足，会把自己局限在过去的能力里。而成长型思维的人把失败看成生存体系的反馈。
比如，一次考试的失败，成长型思维的人会开始自我评估，包括学习习惯、上课的专心程度以及能够提升成绩的其他可控因素。封闭型的人会认为自己不够聪明，进而停止努力，因为他们认为智商已经不会改变，所以没有必要再努力。
失败并不代表一辈子失败，挫折也不代表你永远都做不好。
4. 增强自我效能感
自我效能感越强，复原力越强。道格·亨施（Doug Hansch）在其著作《心理韧性的力量》中认为，增强自我效能感的最有效方法有两点：
A. 发现你的心理优势，并在工作和生活中充分运用它们
心理优势包括你独有的感觉、情绪和行为。研究者发现，使用优势会带来更少的压力，更高的自尊和更高水平的积极情绪。
在不同的场合，运用不同的优势，和组合性地运营优势，会提高问题的解决效率。所有这些优势会让我们在逆境中更好的管理自己，并建立这样的内在信念：我有这个能力。
B. 设立合理的目标和期待，在达成后进行自我激励
研究表明，树立更高的目标，并不能让人取得更高的成就。我们在设立目标时需要考虑到在实现过程中可能遇到的困难和不确定因素，并降低对自己的期望值。
具有复原力的人非常擅长实现目标，前提是这些目标符合他们的价值观，他们只会坚持那些能够达成的目标。
每天或每周给自己设定小的、可实现的目标，在实现后，给自己一个奖励。这样，在看到自己逐渐进步的过程中，会不断地强化一个人的自我效能感。
5. 寻找意义感
当困难来袭，我们可能会将自己视为受害者：“为什么是我？”
但是，困苦中蕴含中生机，挫折中蕴藏着启示，我们需要从失败中发现意义，让自己和他人从中受益。
“知道为什么而活的人，便能生存。”
支撑人克服眼前困难和继续往前走的，是生活的意义，这些意义包括如何获得爱和给予爱，如何让自己变得更好，如何让世界变得更好。
寻找生活的意义，能让我们将眼光放长远，将生命拉长，看到这些挫折和失败不过是人生长河中的涟漪，从而获得力量和平静。
6. 寻求社会支持
社会支持可能来源于家庭成员，伴侣，朋友，同事，团体，组织或社区。
如果你身边有值得信赖的伙伴或可信赖的团体，你所遇到的阻碍、突发事件及灾难就显得没有那么可怕了。
我们并不是生活在真空中，我们都需要爱的互相连接。因此当你正在经历一段艰难的时间时，不要害怕向其他人寻求帮助。
Facebook首席运营官谢丽尔·桑德伯格（Sheryl Sandberg）面对丈夫的意外离世，逐渐从阴霾中走出来，她在伯克利毕业典礼演讲时这样说道：
“那些承载着苦难的时光，那些从根本上挑战你每一份坚持的日子，将最终决定你会是一个怎样的人”。
那些打不倒我们的，终将使我们更强大。
作者简介：梁娟，国家二级心理咨询师，壹心理入驻心理咨询师。北京大学临床心理学硕士研究生，北京师范大学文学硕士。
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