刚说完的话转眼就忘，我脑子是不是不行了！｜《脑健康手册》
作者：脑子非常不行的水石
编辑：脑子不行的洛洛西
美编 ：伯翰
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
今天是你上班的第二天，你惬意地坐在工位上，一个同事来找你打招呼。你看着这人，想起来是昨天跟你聊了一会儿的那谁。
那谁……是谁啊！他叫什么来着？！
你干笑着，只敢跟他说“你好你好”，丝毫不敢提到有关“名字”的任何话题。
晚上回家，你想着边吃晚饭边用手机看剧。你愉快地掏兜，然后……
我手机呢？！
于是经历了一番狼狈但无果的翻找，你只好无聊地吃完了晚饭。收拾碗筷时，你站起来，发现手机静静地躺在茶几上的杂物中间。
此时你意识到了一些比手机更重要的事情。
你：我是不是脑子出问题了啊！
01
我们真的记性变差了吗？
事实上，一项基于英国成人精神病发病率调查的研究发现，在排除了痴呆症人群后，英国16岁及以上的人口中，有将近三分之一的人认为自己在过去的一个月出现了健忘的问题，将近十五分之一的人报告自己在前一周出现了忘记重要事情的情况[1]。许多人和我们有着同样的困扰，这似乎已经成为了一种普遍现象。
然而，这种主观的描述有时可能并不意味着真正的认知衰退。该研究显示，三分之一报告自己的有记忆问题的成年人中，真正在未来15年内存在痴呆风险的不到5%[1]。小小的失误并不是我们开始失忆的证明。
在这些令人尴尬的时刻发生前，我们已经流利地出口成章很久，没有开口就忘词；手机、车钥匙、电视遥控器等物件大部分时候也乖乖地待在它们应该在的地方，我们记得放在哪里，没有每次都狼狈地寻找。
我们的这种“健忘”的感知又为什么会出现呢？情绪状态在其中起到了一些作用。《2025年世界情绪健康报告》显示，在2024年，全球有39%的成年人在前一天感到非常焦虑，37%人在前一天经受着很大的压力[2]。
可见，消极情绪已经变得越来越普遍。抑郁、焦虑的人往往倾向于回忆起负面信息[3]，使其只能看到自己“健忘”的一面。同时，过大的压力也可能导致外显记忆和注意力下降[4]，使我们无法回忆起特定的事件。
除此之外，我们自己的感觉偏差也有影响。经历尴尬的痛苦也总让我们印象深刻。
当然，这些并不是无可救药的，体育锻炼等措施也可能让我们感知到的记忆好起来。研究发现，在经过6个月的运动干预后，人们的主观记忆问题有明显改善[5]。
于是你松了口气：“看起来没什么事儿，毕竟情绪压力又不会损伤大脑。”
……真的不会吗？
事实上，大脑的健康与许多因素有着紧密关联。《脑健康手册》中列举了许多因素，包括运动、睡眠、饮食、情绪等等[6]。身体和心理的健康状态很有可能影响我们的大脑。以情绪压力为例，研究显示，长期的压力可能导致大脑的慢性炎症[7]，继而导致认知能力下降[8]。
如此看来，找到健康的生活状态，保护大脑健康迫在眉睫。
02
可是大脑好像随着年龄增长走向不归路？
//大脑不只有一瞬间巅峰
在我们下定决心的时候，还有一个声音一直在劝退我们。
“没用的，只要过了二三十岁，我们的大脑就会走下坡路了。”
没错，我们常常听说一个广为流传的研究结论，大脑的思维速度从20到30岁开始随年龄下降，之后的时间里我们的大脑将一直走在衰退的路上[9]。
可真的是这样吗？
事实上，这些研究仅仅关注了人们的反应时间，但这种反应时间同时受到我们的思维速度和为保证准确率而谨慎思考的时间以及其他非决策时间的共同影响。
而另一项超过118万人的数据显示，人们大脑的思维速度在30到60岁能够基本保持稳定[9]，在20岁时，人们的决策速度达到巅峰，这可能是因为更注重速度而非准确率。随着年龄增大，人们会因为变得越来越谨慎、做出反应动作等时间变长而造成反应时增加，而不是思维速度大幅下降。
也就是说，我们的大脑并非走上了一条一去不复返的不归路，在很长一段时间内，它会保持着更加稳定和高效的状态。
甚至到60岁之后，我们的大脑也不会就此走向灭亡。大脑的可塑性在其中起到了至关重要的作用。
我们的大脑由大约1000亿个神经元组成[10]，这些神经元相互连接、传递信息，连接之处被称为突触。 突触并非一经建立就不再变化，信号传递越频繁，突触之间的连接强度也就越大[10]。当我们进行某些特定的活动，如学习新知识后，突触强度可能会发生调整[10]，甚至相关神经回路上还会形成新的树突棘。这些树突上的小突起能够建立新的突触，进而帮助我们形成新的记忆等[11]。
而这样的变化在一生之中都在发生。研究者解剖了14岁到79岁死者的健康大脑，发现海马的神经发生在将近八十岁时仍然存在[12]。
//变老的大脑或许依然老当益壮
除此之外，老年时期的大脑也不会变得像想象的那样糟糕。
一项包含九百多人的研究显示，九十岁以上人群的总体痴呆患病率为41.2%[13]，也就是说，在这些接近百岁老人的群体中，有一半以上的人没有患上痴呆症。这说明，记忆障碍或者痴呆并不是衰老的必然归宿。
还有研究发现，在老年时参加社交活动能够有效减缓感知速度的下降[14]。规律的运动也能够让老年人的执行功能、信息加工速度以及记忆力得到改善，即使是已经有轻度损伤或遗传风险的人[15]。
可见，年龄和时间不是问题，更重要的是我们真正采取行动。现在，所有疑虑已经打消，我们该从哪里开始保护大脑健康呢？
03
保护脑健康，我们应该怎么做？
约翰·伦道夫在《脑健康手册》一书中提到了脑健康的CAPE模型，讲述了提升大脑和认知健康的四个重要部分，即C（认知策略）、A（活动参与）、P（预防认知问题）、E（大脑教育）[6]。
其中，认知策略分为内部策略和外部策略。外部策略就是使用外部工具来帮助我们进行组织记忆。当我们记不住整节课的内容时，往往会选择写下一些笔记。而内部策略则是使用心理策略，比如将需要记忆的知识点编成朗朗上口的口诀。
如果我们记不住什么事，就试着多写写笔记；如果怕忘了时间，就多订几个闹钟；如果不会数学，就背背“奇变偶不变，符号看象限”（bushi）。合理运用策略，能够帮助我们时刻保持良好的脑功能。
活动参与是指关于生活方式的活动，包含体育运动、社交互动和脑力活动。一项追踪26年的研究显示，中年时参与更多身体活动的人群在老年时信息加工速度更快，记忆力和执行能力更好[16]。同时，另一项研究也显示，从事高脑力要求的职业和积极参加社会活动的人群认知衰退的风险会更低[17]。
预防认知问题和大脑教育则是约翰·伦道夫在《脑健康手册》帮助读者做的事情——了解大脑的运作方式，并据此积极采取行动。
万事俱备，那么就从现在开始掌握脑健康奥秘吧[6]！
//运动
任何运动都能对大脑产生积极作用。科学家认为，规律的有氧运动能够提升脑源性神经营养因子水平，增强神经发生，减少炎症等[17]。每天运动10到15分钟即可对大脑有益处，而20到30分钟则会更好。
//社交
和他人的交流要求我们理解他人并给出合适的反应，十分钟以上的社交互动就对大脑有着积极作用。来自他人的社会支持也能够起到作用。但要注意警惕孤独，这也可能会损害一个人的认知能力。
// 脑力活动
发展业余爱好也对大脑有益处。阅读、摄影、乐器等活动有益于大脑健康，每天至少进行一个小时业余活动能够降低患上痴呆的风险。
除去这些，约翰·伦道夫还在书中提到了许多其他维护大脑健康的习惯和策略，如饮食、睡眠等，无一不在告诉我们，当我们开始行动，就可能度过清醒又自如的一生。
大脑健康的秘诀已经传授给你，事不宜迟，赶快行动吧！
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★
科学严谨性：★★★★
本书使用浅显易懂的语言拆解了认知能力背后的大脑结构和特定现象产生的原因，从有关大脑的谣言入手，破除大众的错误认知，以清晰的逻辑为读者提供了维持脑健康的整套可行方案。本书在讲解中配有患者案例，又引用多篇研究结果，兼具趣味性和科学严谨性，适合对大脑运作和认知健康感兴趣的人们阅读。
参考文献：
[1] Cooper, C., Bebbington, P., Lindesay, J., Meltzer, H., McManus, S., Jenkins, R., & Livingston, G. (2011). The meaning of reporting forgetfulness: a cross-sectional study of adults in the English 2007 Adult Psychiatric Morbidity Survey. Age and Ageing, 40(6), 711–717. https://doi.org/10.1093/ageing/afr121
[2]Gallup. (n.d.). State of the world’s emotional health. Gallup. https://www.gallup.com/analytics/349280/state-of-worlds-emotional-health.aspx
[3] Duyser, F. A., van Eijndhoven, P. F. P., Bergman, M. A., Collard, R. M., Schene, A. H., Tendolkar, I., & Vrijsen, J. N. (2020). Negative memory bias as a transdiagnostic cognitive marker for depression symptom severity. Journal of Affective Disorders, 274, 1165–1172. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.05.156
[4] Sandi, C. (2013). Stress and cognition. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 4(3), 245-261.
[5] Lautenschlager, N. T., Cox, K. L., Flicker, L., Foster, J. K., Van Bockxmeer, F. M., Xiao, J., ... & Almeida, O. P. (2008). Effect of physical activity on cognitive function in older adults at risk for Alzheimer disease: a randomized trial. Jama, 300(9), 1027-1037.
[6] Randolph, J. J. (2025). 脑健康手册：预防认知衰退的科学指南（韩桔萍 & 马春晓 译）. 北京大学出版社.
[7] Black, P. H. (2002). Stress and the inflammatory response: a review of neurogenic inflammation. Brain, behavior, and immunity, 16(6), 622-653.
[8] Sartori, A. C., Vance, D. E., Slater, L. Z., & Crowe, M. (2012). The impact of inflammation on cognitive function in older adults: implications for healthcare practice and research. Journal of Neuroscience Nursing, 44(4), 206-217.
[9]von Krause, M., Radev, S. T., & Voss, A. (2022). Mental speed is high until age 60 as revealed by analysis of over a million participants. Nature human behaviour, 6(5), 700-708.
[10] Zhang, J. (2019). Basic Neural Units of the Brain: Neurons, Synapses and Action Potential (Version 1). arXiv. https://doi.org/10.48550/ARXIV.1906.01703
[11] Yang, G., Lai, C. S. W., Cichon, J., Ma, L., Li, W., & Gan, W.-B. (2014). Sleep promotes branch-specific formation of dendritic spines after learning. Science, 344(6188), 1173–1178. https://doi.org/10.1126/science.1249098
[12]Boldrini, M., Fulmore, C. A., Tartt, A. N., Simeon, L. R., Pavlova, I., Poposka, V., ... & Mann, J. J. (2018). Human hippocampal neurogenesis persists throughout aging. Cell stem cell, 22(4), 589-599.
[13] Corrada, M. M., Brookmeyer, R., Berlau, D., Paganini-Hill, A., & Kawas, C. H. (2008). Prevalence of dementia after age 90: results from the 90+ study. Neurology, 71(5), 337-343.
[14] Lövdén, M., Ghisletta, P., & Lindenberger, U. (2005). Social participation attenuates decline in perceptual speed in old and very old age. Psychology and aging, 20(3), 423.
[15] Martín-Rodríguez, A., Dalamitros, A. A., Madrigal-Cerezo, R., Sánchez-Conde, P., Clemente Suárez, V. J., & Tornero Aguilera, J. F. (2025). Move to Remember: The Role of Physical Activity and Exercise in Preserving and Enhancing Cognitive Function in Aging—A Narrative Review. Geriatrics, 10(6), 143. https://doi.org/10.3390/geriatrics10060143
[16] Chang, M., Jonsson, P. V., Snaedal, J., Bjornsson, S., Saczynski, J. S., Aspelund, T., ... & Launer, L. J. (2010). The effect of midlife physical activity on cognitive function among older adults: AGES—Reykjavik Study. Journals of Gerontology Series A: Biomedical Sciences and Medical Sciences, 65(12), 1369-1374.
[17]Phillips, C. (2017). Lifestyle Modulators of Neuroplasticity: How Physical Activity, Mental Engagement, and Diet Promote Cognitive Health during Aging. Neural Plasticity, 2017, 1–22. https://doi.org/10.1155/2017/3589271
作者简介：脑子非常不行的水石。本文转载自微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology），京师心理大学堂，北师大心理学部出品，奉行“打造中国最专业的心理学科普平台”的项目定位，努力将北师大心理学百年积淀奉献于社会，凝聚师生力量传播科学知识，让心理学走进千家万户。
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