习惯一旦被打破，就很难恢复到之前的状态，怎么办？
作者：李睿秋Lachel
来源：微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao）
周二发了一条推送，评论区有读者提了这么一个问题：
我在一段时间内能保持不错的学习状态，但一旦这个状态被打破了，比如来了个急事，即使我把这件事处理了，第二天就不想学习了，回不到之前的状态，开始摆烂，这是为什么呢？
我觉得这是一个很有代表性的问题。许多人应该都经历过。
比如：坚持了一段时间的习惯，比如运动、看书、学英语，因为某些原因中断了一两天，就很难再坚持下去，需要很长的时间去做心理建设才能继续。
再比如：沉浸在一项工作或爱好之中，热情高涨，但一旦这种状态被打破，过了一两天，就很难恢复到之前的状态里了，总会想要摸鱼、摆烂、放弃……
如果你也有这个困扰，希望今天的文章，能够帮到你。
01
首先，我想请你思考一个问题。
为什么我们会难以坚持一个好习惯，但却不会难以坚持吃饭、喝水、睡觉和刷手机呢？
答案显而易见，因为如果我们不吃饭，会饿；不喝水，会渴；不睡觉，会困。这是一个类似负强化的机制。
同样，我们之所以会不知不觉刷手机，是因为新鲜信息能够不断刺激大脑，促进多巴胺分泌，为我们提供快感。这是一个正强化的机制。
简而言之：我们之所以不会抗拒吃饭、喝水、睡觉、刷手机……是因为它们都有一套完善的反馈机制。
我们的行为会带来特定的、即时的结果，这些结果又会成为我们行动的动力，推动我们不断去重复这些行为。
但问题在于，大多数好习惯都不是这样的：你很难在短期内立即得到收益，往往都需要长年累月的耕耘才有收获。
你做了，不会带来即时的奖励和反馈；不去做，也不会有什么坏处。那么，它就无法形成一个反馈机制，也就无法为你提供「持续去做」的动力。
所以，为了让我们能够持续去坚持一个习惯，大脑会怎么做呢？
它会把「坚持这个习惯」本身变成一种反馈，让它成为一种动力。
我把它叫作「替代效应」。它相当于用行为本身替代了行为所带来的效果，来弥补缺失的反馈机制。
也就是说：很多时候，我们之所以坚持一个习惯，不是因为这个习惯给我们带来了实际的好处，而是「我每天都在坚持这个习惯」这件事本身，让我们感到愉悦。
它会让我们产生一种感受：我又坚持了一天，我真棒！我真是一个自律的人、有计划的人、有行动力的人，一个正在变得越来越优秀的人。
正是这种积极感受，成为我们的源源不断的动力，推动着我们持之以恒去行动。
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这种替代效应，本身是一个好的机制，正是它使得我们能够主动去付出努力、采取行动。
但也正是这种效应，使得我们坚持的习惯一旦被打破，就很难恢复到之前的状态。
为什么呢？原因很简单：如果一个行为的动力是来自于它的反馈，那么我们每行动一次，都会得到一定的收益。在这种情况下，我们每一次的行动都是独立的，我们去做，是因为做完之后能够得到反馈，跟我们昨天、前天……的行动都无关。
你一定不会因为「昨天没有刷手机」，就告诉自己「那今天也不刷了吧」，因为刷手机能够让你在当下感到快乐，跟你昨天刷没刷无关。
但反过来，如果一个行为的动力，是来自于「我一直在坚持它」本身，那么一旦这种坚持被打破了，这个动力也就烟消云散了。你自然就没有理由和动力去继续保持了。
简单来说，就是计数器清零了，哪怕你再坚持下去，也只是从零重新开始，自然就没有动力了。
分享一个很有趣的案例。
上个世纪，有一群研究饮食和减肥的科学家，发现了一个有趣的现象：许多人会通过节食来减肥，比如告诉自己「不吃甜食」。但这很难坚持。比如你朋友生日，拉你参加聚会，吃了一点小蛋糕，于是你这一天的节食就被打破了。
理论上来说，你已经节食了很多天，偶尔打破一天其实无伤大雅，这并不会影响你接下来的节食，对不对？
但实际上，研究人员发现：一旦这种节食的习惯被打破，参加者们就会变得「破罐破摔」，不但直接放弃了节食计划，甚至吃得比之前还多。
为什么会这样呢？原因在于：节食这件事，对他们来说是痛苦的，他们从中无法得到反馈，因此只能将「我又坚持节食了一天」作为反馈和动力。那么，一旦这种记录被打破，再坚持下去也就毫无意义了。
更进一步，这还会引发一种补偿心理：既然我的记录已经被清零了，那么我为了达成记录所承受的痛苦算怎么回事？为了弥补这种痛苦，我要把之前的份给吃回来，让自己得到补偿……
很多事情其实都是如此：如果你将坚持一件事本身作为动力，一旦它被打破了，你就会失去动力，进而体验到一种虚无感和无意义感。
为了消解这种虚无和无意义感，许多人就会下意识地采取一些让自己舒服的行为，来抵消这种负面感受。
什么样的行为呢？那当然就是躺平、摆烂、摸鱼、休息、娱乐……
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这是第一个原因：一个习惯，一定要让它能够带来反馈，而不是把「多坚持它一天」本身作为反馈，才能摆脱「一旦中断就打回原形」的情形。
但这只是第一个机制。另一个同样很重要的机制，是习惯本身的常态化。
我们很容易把一个习惯变成一种任务。比如：每天都要写一千字的文章；每天要出门健身30分钟；每天要读100页书……诸如此类。在我们心中有一张清单，达到了就打个勾，然后继续开启下一天的任务。
但是，一旦我们用任务的视角去看待一个行为，它在我们的生活当中，就变成了一个「异常态」，成了一个被施加在我们身上、需要我们去完成的事情。
众所周知，大脑喜欢稳定，不喜欢异常态。因此，去完成这个任务本身，就会受到一定的阻力。
比如：你需要刻意提醒自己记得去做这件事，否则就很容易忘记；
你需要不断说服和推动自己，让自己坚持下去，否则就容易放弃；
你需要重新安排其他的事情，给它腾出专门的时间，否则就会慢慢淡化、放下；
……
这种情况是难以为继的。你每天都有一定的概率打破它，那么日积月累，终有一天打破它的概率就会变成非常高。
打个比方，你每天都有2%的概率失败，那么连续坚持30天，不失败的概率只有55%。
而一旦某一天你失败了，没有能够「坚持」了，那么出于第一个原因，你就更容易把这个习惯彻底放弃。
简而言之：那些需要我们努力坚持的事情，最终往往都会失败。能够成功持续下去的，往往都是不需要努力坚持的事情。
04
到这里，我们可以简单总结一下：要想改变文章最开始讲的这种现象，你需要的是：
1）让习惯能够为你带来反馈。这样，有助于将你的行为，转变成：我要去做，因为它会让我开心；而不是：我要继续坚持，因为多坚持一天能让我开心。
2）把这个习惯从任务变成常态。让它自然而然地发生，让自己自然而然地去做，乃至于不去做会难受，而不是需要刻意地、主动地去做。
可以参考下面这些方法，来帮你更好地达成这两点。
1. 从习惯中找到乐趣，让它为你带来反馈
举个例子，你想变得更健康，那么不要强迫自己每天去节食和运动，而是找到一种更健康、更舒适的生活模式，让自己能够享受它，从中得到乐趣。
比如：
挖掘或自制一些饮料，用来替代日常生活中的含糖饮料，让自己享受美食；
每天通勤减少交通工具的时间，让自己多走一些路，并养成空闲时出门散步的习惯，从步行中感受快乐；
交一些喜欢运动和打球的朋友，有空出来一起运动，既能增进友谊、促进社交，又能非常有效地健身；
每次锻炼之后，注意观察自己，感受自己体质变得更好、精力变得更旺盛的内在感受，让自己在锻炼时动力十足……
同样，你想每天多输出一点东西，那就不能抱着「我要坚持每天写点东西」的心态去行动，而是从写作中找到乐趣。比如：
把自己散落的知识点串联起来了，感受那种许多个点被连成线的快感；
把自己的想法和观点梳理清楚，让自己清晰地看到自己的思考过程，非常爽；
在网上回答别人的问题，发表自己的观点，分享自己的见解，获得来自外界和内在的正反馈……
这样做，才能把你的目光，从单纯的「打卡」和「坚持」上面转移开，让自己每一次在行动时，都能抱着强大的动力和热情。
2. 不要刻意设计一个习惯，而是让它慢慢演化
举个例子：你经常熬夜，想让自己早睡，但上床后实在睡不着，于是坚持了几次早睡之后，偶尔有一次熬夜了，就又恢复到之前的常态。
那么，更好的办法是什么呢？是早起。你早起了，晚上才会困，才能更容易入睡。你想提前一个小时入睡，就得提前一个小时起床。
进一步，提前一小时起床后不知道做什么，既然如此，不如去晨跑吧，既可以唤醒身体，又可以增强体质。
慢慢地，你会发现：每天提前一小时起来晨跑，不但身体变好了，晚上也更容易入睡，睡眠质量也提升了，再也没有熬夜和失眠的困扰了。
甚至，晨跑的时候，还可以听听播客、听听资讯……久而久之，你接收信息的方式也被改变了。你会更喜欢早起，因为这可以给你更多的新鲜刺激。
简单来说：让一个新的习惯去适应我们的生活，那么我们可能每天都需要花力气去践行它、坚持它。
但反过来，让我们的生活去适应这个习惯，为它腾出空间，乃至于变成「一天不做，我就浑身难受」—— 那么，你就再也不需要「坚持」了。
它会变成吃饭、喝水、睡觉……成为生活中一种新的常态。
3. 摆脱完美主义的困扰，专注于每天的行动
许多人容易有一种过高的自我期待：我一定要做到十全十美，否则就是不及格。
所以，许多人对「坚持」这件事容易有一种完美主义的倾向，甚至把它跟自尊绑定：我能够坚持，那我就是一个优秀的人；我没有坚持下来，那我就没那么优秀。
正是这种心态，使得我们特别容易过度地在意「坚持」这件事。乃至于，如果有一天没有坚持下来，就会产生挫败感，降低对自己的评价。
如果你也有这样的状况，那我会建议你：把它跟你的自我评价解绑。
我们并不需要要求自己做得很好，更不需要做到完美。没有必要把目光拉得太长、太远，从而让自己背上不切实际的负担。
我们要关注的是什么呢？是我今天要做些什么，我如何享受我今天所做的事情，我能够从我今天所做的事情里面切实地得到什么。
这才是更重要的。
4. 通过调整动力-阻力，让自己更容易行动
最后，就是通过改变环境，减少自己行动的阻力，让自己更容易行动。
比如，工作和学习的时候，把手机放在抽屉里，就能有效减少玩手机的行为。哪怕只是「打开抽屉，拿出手机」这么一个简单的行为，也足以减少你许多次下意识想玩手机的冲动。
你想记住一个事情，就把它写到便签上，贴在一转眼就能看见的地方，让它更容易进入你的注意力范围。
你想多在书桌上看看书、干点活，就平时多清洁书桌，不要在上面摆东西，让它随时随地处于一个「随时都能坐下来开工」的状态。
你想养成运动的习惯，那就把运动的装备准备好，放在触手可及的地方，让自己毫不费力就能开始运动。
你想让自己有空时多读点书，那就把书放在沙发旁边，而不是放在书架上。这样，当你处理好一天的事情，坐在沙发上时，就更容易随手拿起书、翻上几页……
通过有意识的设计，让周围的一切成为你的助力，引导你把它作为「默认选项」。
闲聊时刻
简单总结一下：
之所以会出现「状态被打破，就难以为继」的情形，主要出于两个原因：
1）这个行为或习惯本身无法带来反馈，于是我们只能把「坚持它」作为一种反馈。
2）这个行为或习惯还未成为生活的常态，因此需要投入额外资源去行动。
要解决这个问题，可以从4个要点出发：
1）试着去享受这件事，从中挖掘到乐趣，或是换一种能让自己感受到乐趣的方式。
2）不要刻意去保持这个习惯，而是慢慢调整自己的生活，让它适应这个习惯，形成新的常态。
3）放下对完美主义的执着，不要在意自己坚持了多久，而是关注自己今天的行为，沉浸进去。
4）通过调整环境、降低阻力，让自己更容易把它作为默认的行动选项。
希望今天的文章，能对你有帮助。
作者简介：李睿秋Lachel，本文转载自微信公众号：L先生说（ID：lxianshengmiao），李睿秋Lachel，《打开心智》作者，专注心理学、认知科学和心智成长。每周四原创更新，与你一起探索事物本质。
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