一段关系的结束，事先可能出现这1个征兆（希望你不会太晚知道）
你有没有经历过“人在心不在”的无效陪伴？
当我问身边的朋友这个问题，才发现大家都有过相似的感受：
一家人好不容易过节吃顿饭，结果饭桌上大家都在埋头玩手机，毫无互动；
特意换了新发型去见男友，但男友一直在忙工作，完全没注意到变化；
和朋友开心地分享最近好玩的八卦，对方却根本没在听……
明明身处同样的空间，又难得有共处的时间，你和TA之间却好像隔着一条万里银河，无论如何努力，你都触摸不到对方的内心深处。
这种身体在场、但心理缺席的陪伴，被叫做“无效陪伴”。
明明是最亲近的亲人、伴侣、朋友，却慢慢变成“最熟悉的陌生人”。
今天，壹心理想和你聊聊：为什么关系里的无效陪伴，比不陪更伤人？
01
关系里的无效陪伴有多伤人？
从心理学的角度来看，关系里的“无效陪伴”可能会产生以下3个负面影响：
1、对TA产生“失望性情感隔离”
曾经刷到一个博主吐槽男友的文章，大意是她和男友看电影，但观影期间男友一直在打游戏，博主多次试图与他分享剧情，男友却回应道：
“我刚才没听清你说什么。”
“你暂停，等我一分钟我打个boss。”
博主有点生气，说要不别看了，等你忙完了再看，男友却说：“我说了陪你看就陪你，我可以听。”
这样的事发生过很多次，每次她都有一种巴掌扇不过去的无力感。久而久之，她已经失去了和男友玩乐、分享的兴趣，话都不想跟他说。
《亲密关系》里提到，关系中被回应的一方，会从其中获得坚实的情感支持与理解，从而加深对关系的信任。
而当一个人长期经历无效陪伴，情感需求得不到满足，可能会逐渐关闭情感表达，形成自我保护机制，避免进一步的伤害，产生“失望性情感隔离”——
你开始意识到对方并不是那个可以信任、依赖的人，对TA产生强烈的失望感，甚至会抗拒与对方沟通。
因为你知道，不管你要什么，TA都不会给予。
2、难以建立深层的亲密关系
心理学家Reis的人际亲密过程模型(interpersonal process model of intimacy)认为，只有满足三个条件，两人之间真正的亲密感才有可能建立。
首先，TA们必须进行有意义的自我表露；
其次，TA们必须对彼此的个人信息有兴趣和同理心；
最后一点很重要，双方必须都认识到另一方具有应答性。
当我们对他人敞开心扉，我们会希望自己的表露能引起对方明显的兴趣、同情和尊重。
也就是说，我们希望他人表现出应答性。
如果对方漠不关心或者心不在焉，让我们产生不被理解、不被重视的消极情绪，我们就会向后退缩，自我表露就会减少。
而越少的自我表露越不利于深层关系的建立，表现为“我们好像认识了很久，却依旧很陌生。”
3、长期不被回应，会增加抑郁风险
约翰·鲍尔比的依恋理论指出，依恋是个体与具有特殊意义的他人之间形成的一种牢固的情感纽带。
这种情感纽带能够为个体提供安全和安慰，而其形成主要依赖于照料者对个体需求的敏感回应。
例如，当婴儿哭泣时，照料者及时的安抚和关怀，会让婴儿感到被关注和保护，从而建立起对照料者的信任和依赖。
这种互动不仅满足了个体的基本需求，还传递了一种“我值得被爱”的信息。
然而，无效陪伴会对这种情感纽带造成严重的削弱。
比如父母对孩子的忽视、冷漠等，长期的无效陪伴会让孩子形成“我不值得被爱”的信念。
久而久之，孩子会感到孤独和无助，甚至怀疑自己的价值，可能会在成年后出现抑郁和焦虑的风险。
02
关系里的“无效陪伴”是如何发生的？
从心理学的角度看，可能有4个原因：
1、社交媒体剥夺了大量的注意力，制造了“陪伴幻觉”。
随着手机和社交媒体的发展，人们正面临着信息爆炸，大量的信息会通过各种“博眼球”的方式来吸引人们的注意力，让人被动地对另一方视而不见。
在雪莉·特克尔的《群体性孤独：为什么我们对科技期待更多，对彼此却不能更亲密？》一书中，作者说到，人们通过移动设备把自己牢牢地栓在网络上，从而获得新自我的一种状态，即：
也许TA们正在你的身边，但TA们的精神已经游离到另一个世界。
这种社交媒体对我们注意力的剥夺，导致了一种“我们在一起，却更加孤独”的状况。
2、过度自我中心化，让TA无法“看见”别人。
除了社交媒体导致的注意力分散，有些无效陪伴可能是对方的主动选择。
我有一个朋友小A，有一次我因为一些工作上的事情心情很不好，跟她倾诉内心的痛苦，结果她听完之后，却滔滔不绝地开始比惨：“唉，你这都不算什么，我比你更惨，我之前遇到过更难忍受的事情……”
起初我只是想跟她吐个槽，抒发一下内心的不爽，最后却成了她的比惨大会。
心理学家皮亚杰认为，人在不同年龄段，会出现不同程度的自我中心倾向，如：我看到的就是别人看到的、我感受到的就是别人感受的，但这种倾向会随着社会化趋于正常。
但有些人的自我中心没能得到合适的社会化，TA会在互动中过度表现自己，更多地关注自己的感受或需求。
这种行为可能让被陪伴者感到不被理解或忽视，从而导致陪伴效果不佳。
3、自己从未被关注过，所以也不懂得正确回应他人。
有些人也可能是先天就已经形成了“拒绝回应”的陪伴模式。
心理学家鲍尔比认为，人在婴儿时期，会通过与父母的互动，形成对自我、他人和关系的认知模版，并影响成年后的人际模式。
如果父母长期忽视或拒绝孩子的需求时，孩子会形成如回避型（insecure-avoidant）或混乱型（insecure-disorganized）的不安全依恋模式。
并且，孩子可能会将“父母忽视/拒绝我”内化成自己的人际互动模型，并带入成年后的每一段关系中，TA们会认为“父母这么陪我，我这么陪伴别人也是正常的”。
4、功绩社会催生一大批倦怠的人，导致大家没有精力回应他人。
功绩社会的建构催生了一大批过度疲劳和倦怠的人，这使得我们的目光无法移向他人。
韩炳哲在《倦怠社会》里面提到，功绩社会的倦怠感是一种孤独的疲惫，造成了彼此孤立和疏离。这种倦怠感耗尽了我们的语言能力和心灵，使人变得失去观看的能力，陷入沉默，只有自我占据着全部视野。
“我不能够对她说‘我感到很疲倦’，即使是一句简单的‘累了’也不行……因为如果我们能共同发出这种抗议，也许我们便可以从各自的地狱中解脱出来。”
所以才会出现夫妻下班回家坐在沙发上各玩各的，一群人聚会各自埋头刷手机这一类无效陪伴的状况。
因为大家太累了。
03
什么才是真正的有效陪伴？
真正的有效陪伴不仅是物理上的陪伴，更是心理上的“在场”，即：
陪伴者在与他人相处时，能够全身心地投入认知、情感和注意力等，让对方感受到被关注、被理解和被支持，与被陪伴者建立起深度的情感连接。
有效陪伴一般具有3个特征：
1、专注投入，认真倾听。
陪伴时会将注意力完全集中在对方身上，远离手机、电视等干扰源，用心倾听对方说话，与对方有眼神、肢体或言语上的接触，让对方感受到自己是被重视的。
例如，当孩子向父母讲述学校发生的趣事时，家长不是边看手机边敷衍地说“嗯……哦……”而是停下手中的事情，认真看着孩子，用眼神和点头等方式表示自己在认真听。
2、有情感共鸣。
陪伴者能够敏锐地感知对方的情感状态，并给予及时、恰当的回应，让对方感觉到被理解和支持。
例如：
当孩子因为考试失利而难过时，家长能够体会到孩子的沮丧，给予安慰和鼓励，而不是一味地指责；
朋友因为抑郁难受到哭了，你会设身处地地理解对方的痛苦，而不是轻描淡写地说“你就是想太多了、太敏感了、乐观点就好了”之类的话。
3、用丰富的言语进行积极互动。
陪伴时愿意用丰富的言语和行为回应对方，分享自己的想法和感受，也会鼓励对方表达自己，有时可能会到夸张的地步。
比如：
朋友讲八卦时，你可能会用“啊？”“真的吗？”等疑问句表示惊讶。
朋友说到好玩的事，你可能会激动、兴奋得手舞足蹈，声调拔高……
因为你清楚，对方正在努力用各种话题拉进你们的距离，你也愿意用各种方式认真回应对方的情感需求，善待和珍惜这段关系。
04
如何面对无效陪伴？
无效陪伴，不仅会让关系有破裂的风险，也会慢慢瓦解个体的自我价值感，让一个人对外界甚至对自己失望，甚至再也不愿意向外打开自己，变得越来越自我封闭和孤独。
如果你也在经历无效陪伴的痛苦，不如试试以下方法：
1、接纳事实，降低对“被回应”的期待。
在CBT的观点里，无效陪伴会让人痛苦，是因为我们在恐惧“得不到回应”带来的“TA讨厌我/TA不爱我”等后果。
而我们又会为了逃避恐惧做出许多情绪化行为，比如指责、贬低对方，而这样可能会让本就脆弱的关系和情绪更加糟糕。
不妨尝试去接纳这个事实，降低对“被回应”的期待。
生活中偶尔会出现“无效陪伴”是正常的，因为每个人都有自己感兴趣的话题和互动方式，并不是每个人都能及时、准确地回应我们。
如果这种“不被回应”总是让我们产生不被看见、失望的感受，我们可以通过日记的方式写下来，去正视情绪产生背后的需求，这样更有利于我们理智地看待关系中的无效陪伴，从而采取合理的行动。
2、体验互动中的“沉默”时刻。
在心理咨询中有一个论点：沉默也是交流中很重要的一环。沉默的时候，我们反而更容易感受、看见对方。
在成年人的关系中，对沉默的允许和包容，也会让对方觉得和你在一起非常自在放松，没有情感压力。
正如英国精神分析学家温尼科特认为的：完美的亲密关系，是窝在爱人怀里孤独。
如果在关系中出现了对方没有回应的场景，我们可以不必急着逼对方开口，可以先投入去做自己的事，享受与内在自我独处的时光。
等对方放下手头的事情时，再与对方好好聊聊你观察到的事实和感受。
比如，你和伴侣或朋友在看一部电影，但对方一直在看手机，你可以在看完电影后和TA说：
“你刚才在看手机，这让我感觉不被重视，你能告诉我为什么你要一直玩手机吗？”
通过这样的非暴力沟通，可以理清你们的感受和需求，或者澄清误会，让关系朝着好的方向发展。
而如果你是关系中无效陪伴的一方，意识到了问题所在，就可以主动练习有效陪伴的能力。
只有让彼此感知到爱与被爱，才能让关系更好，乃至让自己更好。
而高质量的有效陪伴，最重要的一点就是学会深度倾听。
《自我疗愈心理学》里有一句话：专注的倾听，约等于爱。
你可以尝试这样做：
1、消除干扰
远离那些可能使我们分心的事，如手机或其他电子产品，将它们放在视线之外，全神贯注在与对方的相处中。
2、鼓励表达
对TA谈论的内容保持开放包容，可使用一些简单的句子或动作等鼓励对方继续表达，比如“嗯”“还有吗”，也可以直视对方的眼睛、点头，向对方传达“我在听你说”。
3、避免评判
当对方表达感受或想法时，不要急于打断或评判。
例如，不要说“这件事你做得不对……”或“这有什么好生气的”这类话语。
我们可能会因为某句话而代入自己的视角，急于审判事件本身，但这种行为可能会进一步恶化关系。
TA只是想被倾听，而不是被评判或指导。
如果你感到有表达的冲动，可以深吸一口气，让这个念头消失。
05
写在最后
关于陪伴，周轶君在《圆桌派》的分享让我感触颇深：
“对于至亲，你陪伴的时间是最重要的。而上下两代，你能给的就是时间，再推一步，你能给的就是生命。”
高质量地陪伴父母、伴侣、孩子、朋友等生命中的重要他人，其实并不在于时间长短，而是你们专心、用心地和对方共享生命中最珍贵的每一个瞬间。
如果你很难在关系里体验到有效陪伴，也愿你能学会享受孤独，找到自己与世界的精神支点，用心陪伴自己走过漫长岁月。
如叔本华所说：“当一个人独处的时候，他才能完全成为自己。”
世界和我爱着你。
作者：sixer
编辑：噜噜、笛子
图源：图虫创意
参考文献（滑动查看）
[1]罗兰.米勒.亲密关系.王伟平译.人民邮电出版社.2024.
[2]韩炳哲.倦怠社会.王一力译.中信出版集团.2019.
[3]雪莉·特克尔.群体性孤独：为什么我们对科技期待更多，对彼此却不能更亲密？.浙江人民出版社.2014.
[4]罗欢：信息爆炸中的知识获取：来自脑科学的启发
[5]Kremer-Sadlik, T., & Paugh, A. L. (2007). Everyday moments: Finding “quality time” in American working families. Time & Society, 16(2-3), 287-308.
[6] Sabbadini, A. (1991). Listening to silence. British Journal of Psychotherapy, 7(4), 406-415.
[7] Debrot A,Cook WL,Perrez M,et al.Deeds matter:Daily enacted responsiveness and intimacy in couples'daily lives.Journal of Family Psychology:Journal of the Division of Family Psychology of the American Psychological Association,2012,26(4):617-627.
[8]唐文清,张文,张薇,等.大学生情侣付出感与亲密关系满意度的主客体互倚分析：感知伴侣回应性的中介作用[J].中国临床心理学杂志,2024,32(04):737-743.
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