作者：黄线球心理

来源：微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli）

有时，我们可能会陷入一种矛盾的心理状态。

一方面，社交活动丰富多彩，我们在人群中试图寻找归属感与认同感；另一方面，喧嚣过后，独处的时刻来临，许多人却感到深深的孤独与惶恐。

我们的后台也收到过这样一条留言：

“我非常不适应一个人的独居生活。总是想用社交填满空余时间，只剩自己的时候，就有强烈的孤独感和惶恐，我不想一个人待着。我为什么无法像有些人一样享受独处呢？我该如何适应现在的生活？”

如果你因为孤独而不开心，不妨看看今天的文章，或许你会重新理解“孤独”。

图源-《独自在夜晚的海边》

01

独处是一种被忽视的心理能力

通常，我们对独处有着明显的逃避倾向，为了深入探究人们对独处的态度，我们来看一个极具启发性的实验。

心理学家Wilson的研究团队让一群被试先接受了一次电击，疼痛感让他们表示再也不愿承受，甚至愿意付出高昂代价来避免再次电击。随后，研究者将这些人置于一个空旷房间，让他们独自待上 15 分钟，期间仅提供两个选择：“什么都不做，仅仅与自己的思绪、感受待在一起”或者“选择主动电击自己，打发时间”。

令人惊讶的是，即便在之前强烈抗拒电击的人群中，仍有四分之一的女性和三分之二的男性在独处时至少电击了自己一次，更有甚者在短短 15 分钟内电击了自己 190 次（Wilson, et al., 2014）。

这一结果让研究人员大为震惊，它清晰地揭示了人们内心深处对“什么都不做，仅仅与自己的思绪、感受待在一起”的强烈排斥，宁愿选择痛苦的电击，也不愿直面自己的内心世界。

这种逃避行为背后，隐藏着怎样的心理呢？

Winnicott首次提出，独处是一种“积极的能力”，是不同于退缩状态的，独处的能力并非与生俱来，也并非人人具备。

这是一种“一个人与自己融洽相处的能力”，尤其是在没有外界他人存在时，仍能敏锐地回应内心的冲动与需求的一种能力。

图源-《我的解放日志》

这里需要明确的是，若仅仅是物理上的独自一人，却通过手机等方式与他人保持联系，这并非真正意义上的独处。

真正的独处能力，强调的是在无所事事的时候，我们能够全然地与自己相伴，当渴望陪伴却无法从外界获取时，内心能够自我陪伴、安抚与慰藉，且不会陷入无聊或空虚，而是能悠然自得。

02

这种独处能力是如何形成的？

它主要源于个体在婴幼儿时期所积累的“好的独处体验”（Winnicott, 1958）。具体来说，就是孩子在母亲身边“独处”，此时孩子与母亲各自专注于手中事务，但期间母亲能够迅速且恰当地回应孩子的需求。

这种体验在成长过程中不断重复，独处的能力便在这一过程中形成。

在这一反复的过程中，我们借助母亲这一“外在客体”（external object），逐步构建起与自己相处的能力。

其内在原理在于，我们的内心逐渐塑造出一个可以给予自己安抚的“客体”，即一个良好的“内在客体”，它是我们心中“好妈妈”（或者说好的照料者）形象的内化。 

此外，要实现与自己的和谐相处，还离不开一个健康的“与内在客体的关系”。当外在客体暂时缺席时，心中好的内在客体能够及时且有效地回应我们的情感需求。

回顾我们的幼年时光，母亲（或主要照顾者）的回应方式对我们内心的构建产生了深远影响。

当母亲能够及时满足我们的需求，如饿了给予哺乳，我们会对认为她是“好妈妈”；但若需求得不到满足，我们可能会对她产生不满，将其视为“坏妈妈”。

若母亲能够始终如一地给予积极回应，使得这种美好的体验不断累积，我们的内心便会牢固地树立起一个“好妈妈”的形象（好的内在客体），当母亲不在身边或无法满足需求时，我们依然能够凭借内心的这个“好妈妈”为自己提供所需的陪伴与安抚（好的与内在客体的关系）。

这种“生存的满足感”让我们在精神与情感层面实现自给自足，独处时也能泰然自若。相反，那些在幼年时期缺乏足够好的独处体验的人，比如遭遇照顾者情感忽视、需求长期得不到回应的个体，在独处时往往容易体验到空虚、惶恐、孤独的负面情绪。

这是因为他们既缺乏良好的内在客体作为情感依托，又难以在内心构建起健康的自我安抚机制，同时，成年后的独处情境在一定程度上会唤起幼年时不被回应的痛苦记忆，从而加剧内心的不安。 

03

成年后，如何练习独处的能力？

如果在幼年时期我们未能充分地获得“好的独处体验”，从而导致独处能力的缺失，那么在成年之后，我们依然有机会通过重新培养。

梅德尔学院研究孤独问题的精神分析学者Matthew Bowker认为，有益且有效的独处需要内在的探索，这是一种可能让人感到不舒服，甚至痛苦的劳动。

“在它变成愉快的体验之前，我们可能需要一点努力。”

图源-《瓦尔登湖》

以下是我们尝试整理的「孤独手册」，希望可以给到你一些实际的帮助：

01 欣然接受自己的孤独感

独自幸福的第一步是欣然接受你是孤独的现实。孤独不意味着你有什么问题，也不意味着你不招人喜爱。它仅仅意味着，“关系”并不是你当前需要关注的重点。

同时，我们可以主动地学习独处的益处，如阅读相关的心理学研究成果、参加心理健康讲座或与拥有良好独处能力的人交流等，逐渐消除内心对独处的恐惧。

正如专栏作者 Amico（2016）所指出的，人们对独处的恐惧往往源于对其积极价值的无知。

当我们清晰地认识到独处能够为我们带来内心的宁静和自我认知的深化时，我们便会对独处产生全新的期待与向往。

02 独处并不等于“零刺激”

独处并非等同于“零刺激”的状态。孤独的价值在很大程度上取决于个体能否主动探寻并获取适宜自身的刺激源，以此达成与自我的深度联结与和谐共处。

你可以独自外出用餐，专注于味道、环境以及内心的想法；也可以选择自己看场电影，沉浸在情节与氛围中，借助角色的经历与情感引发自身的共鸣与思考，这都是与自我亲密互动的方式。

每个人都具备独特的与自我建立联结的途径与模式，关键在于用心去发现并挖掘属于自己的那份专属方式，以此充分释放独处的积极效能，促进自我内心世界的丰富与成长。（Matthew Bowker, 2017）

03 和自己发展一段关系

一种常见的认知误区是，我们往往认为唯有与他人建立联系才能构建起富有意义的关系。然而，当我们处于孤独阶段时，应当记住一句古老而智慧的话语：我们所拥有的最为关键的关系，实则是与自我的内在联结。

为了强化这种与自我的关系纽带，我们需要付出更多的努力去深入了解自己。我们可以问自己：

在生命中，哪些事物才是真正重要且有核心价值的？我在情感、精神与物质层面更为迫切的需求是什么？为了实现这些，我可以做什么？后续的又将如何发展？

当我们寻找到这些关键问题的答案时，便能够为自己提供情感支持与积极的鼓励，从而更有动力与方向地朝着新确立的目标前行。

图源网络

04 在内心构建一个“好妈妈”般的存在

这可以是一段稳定亲密关系中的伴侣，在我们需要时给予拥抱、鼓励和理解；也可以是通过“引导想象”（guided imaginary）这一心理技术为自己“创造”出来的避风港，在我们独处时给予及时的回应、肯定与安抚。

我们可以按照以下步骤进行“引导想象”练习：

以最舒适的姿势放松，想象一个能感到平静安全的地方，可以是有美好回忆的地点，或是自己做梦都想去的地方。给它一个独特而亲切，能够瞬间唤起内心宁静与安全感的名字。然后重新审视周围的现实环境，将这份内心的宁静与力量带回到日常生活中。

通过这样的练习，我们能够在内心建立起一个随时可供自己“回归”的“安全基地”，在独处时为自己提供有力的情感支持与心理慰藉。

05 建立并拥有与 “重要他人”的支持性情感

这些 “重要他人”可以是家人以及值得深度信赖的朋友等亲密个体。

通过与他们特定频率的互动，比如每周共进一次晚餐，或者进行一次视频通话，能够有效地营造出一种 “心理安全感”。

“心理安全感” 就为我们构筑了一个坚实的情感后盾，意味着无论何时何地，当我们遭遇困难、困扰或者仅仅是需要安慰时，都始终有可信赖的对象提供支持与陪伴。

和自己相处，是一段成长的时光，它可以帮助你成为真正的自己，让我们摆脱对他人的绝对依赖，让我们感到对自己生活的掌控力，让我们不恐慌。

另一个事实是，你不会永远孤单。当你重新开始与人交流，与人联结时，你会珍惜曾经的孤独时光。

孤独和隔绝只会是你一个暂时的处境，它会改变。

参考文献：

1. Cacioppo, J. T., & Hawkley, L. C. (2009). Perceived social isolation and cognition. Trends in Cognitive Sciences, 13(10), 447 - 454. 

2. Weiss, R. S. (1973). Loneliness: The experience of emotional and social isolation. MIT Press.

作者简介：黄线球心理。本文转载自微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli），“专业的心理咨询并不昂贵”。黄线球心理持续为大众输出专业靠谱的心理内容与服务，带你关注自我和内心，更好地看见自己，探索自己。

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