作者：青椒小姐

来源：微信公众号：青椒小姐（ID：qingjiaoxiaojiejie）

今天想分享的内容是：运动，如何将我从焦虑症和抑郁症的深渊中拯救出来。

一提到运动，总会有人皱眉头：“好的好的，我知道运动对健康很重要，我也尝试过，但就是坚持不下来，别再说了，好烦。”相信我，我也曾经是那个一想到运动就头痛的人。大学时体测跑800米，我是倒数第二（最后20米为了面子冲了一把）。刚跑不到200米，嗓子胸腔就疼的不行，呼吸完全跟不上。我今天分享的内容，也不是要号召大家成为一个运动达人，目标也不是告诉大家如何能跑半马/全马，如何做到负重深蹲100kg或者平板支撑做到10分钟。我规律运动5年了，也还做不到呢。

今天这条内容，是想帮助完全没有运动习惯的人找到一项/多项喜欢的运动，建立规律运动的习惯。通过规律运动减轻焦虑、抑郁等负面情绪，重新拿回身体和生活的主动权。今天这条内容的关键词是规律。

运动在神经/心理层面的好处：规律运动后我的变化

运动对身体（肉体）的好处我想大家都耳熟能详了。在这里我想强调运动对神经/心理层面的好处。先引用几个权威数据：

1、2018年《JAMA Psychiatry》一项涵盖33项研究的Meta分析表明，规律运动可显著降低抑郁症状。这背后的医学机制是运动可以促进内啡肽、多巴胺和血清素的分泌，从而改善情绪调节能力。

2、2020年《Frontiers in Psychiatry》研究指出，有氧运动可增加海马体体积（与情绪和记忆相关），改善抑郁症患者脑神经可塑性。神经可塑性的改善，说白了，就是提升我们从积极正面的角度看待事物的能力。

3、美国心理协会（APA）临床指南（2021年）指出，长期坚持运动的抑郁症患者复发率比不运动者低约30%。

而作为一个曾经的抑郁症焦虑症患者，我的个人感受是：

1、我感觉自己规律运动后更自信了。这种自信不是说“你看我今天负重深蹲50kg，80kg比谁谁谁厉害”的那种攀比、超越意义下的自信。是那种，“哇塞，我今天运动了20分钟，感觉好清爽！我也是能坚持运动的人了”的那种纯碎对自身，对自己的努力，对自己坚持的欣赏。这种自信，更加细腻，也更加持久。

这个故事也侧面告诉我们，不是有了自信再去干一件事情，而是也没什么宏大目标，干着干着就滋生出的一种发自内心深处的自我欣赏和肯定。

2、对自己的生活更有掌控感了。对自己生活的掌控感越高，一个人焦虑就越低，抑郁等负面情绪就越少。规律运动之后，也不是说我就强大到可以掌控生活的方方面面以确保它不出问题。而是说规律运动，让我明白不管今天要面对什么样的工作内容，一会要见多难伺候的客户，我先把这1个小时的运动做完再说。我控制不了客户，控制不了工作，控制不了老板和同事，但是这1个小时是我自己主动安排的运动时间，我可以先让自己这1个小时充分享受运动。

3、更容易感觉到快乐了。不知道是不是因为抑郁症还是我本来就如此，基于我对自己的观察，我感知快乐的能力天然就不高（当然，这本身也不是绝对的坏事）。不过，运动之后，可能是内啡肽、多巴胺的分泌增多，真的蛮容易感到开心的。尤其是过去两年频繁徒步，我在徒步过程中的快乐特别充盈！

人生已经那么痛苦了，抓到几件让自己开心的事情是那么幸运，那么珍贵！记住那些让我们感觉到快乐的事物，然后不断的重复他们！

规律比上强度更有意义

我从2020年开始到现在，一直保持着规律运动的习惯，当然我需要补充说明，在这个过程中我也有过好几个月不运动的情况。比如前几个月换了新家新工作，打破了原本的作息，在新的作息时刻表里找到整块的时间运动变得有难度，有过中断；此前还有因为生病等因素导致的运动中断。这些都没关系，重要的是永远记得重新开始。

规律运动。我的理念是规律比上强度，有目标更有意义。我是建议大家每天都运动，在我的定义里去公园走一走也是运动。

规律，就是不断的重复，不断的为自己的身体、快乐付出积极的努力，抱着长期主义，复利的理念，每天1%的努力即可，不用多（当然状态好的时候可以上强度），通过量变来带动质变。

当我们强调规律而非高质量/有目标的运动的时候，我们就放下目标感对我们的压力：我得达到一定的时间长度吧？我得达到一定的强度吧？我得流汗才行吧，我得心率到多少才行吧？不需要，我们不是运动员，我们不是要通过运动达到什么目标，我们只是先去做，重复的做，规律的做。

然后做着做着，我想做更好：我想试试跑更久，我想试试挑战个半马，我想试着举更重的哑铃……不过即使没有这些所谓“变更好的“念头也没关系，单纯只是每天规律的运动，就已经很牛了。

在此分享我的运动记录（部分）：从下面几张图可以看出来，我没有把跑的更快，负重更重作为我的目标，我没有任何功利性的目标，我就只是做，状态好的时候我多做一些，多精进一些，状态不好的时候我就只是重复的做。

万事开头难：先只是穿上运动鞋和运动服

上文我说过自己其实也有中断运动的时候，中断再重启运动习惯，真的非常非常非常痛苦！当我规律运动的时候，运动早就不是煎熬而是一种享受和快乐（就像起床一样自然）；但是一旦中断重启，你要经历力量不及之前的挫败感，你要经历肌肉发酸的难受，你要经历“真TM不想练了！”的极度抗拒。

我有两个开启运动的诀窍：

1、抱着“好烦！今天我就是不想动！”的心态和想法，动起来。

2、怎么动？把每天的目标定到最低最低最低。

第一天给自己的目标只是换上运动服运动鞋；第二天的目标只是换上运动衣服之后，打开运动视频看（如果是居家运动）或者走到单元楼下（如果是户外运动）；第三天的目标只是穿上衣服，打开视频跟着做2个动作或者走下楼，在小区/公园走几步……

你试试看。

最后的结果极有可能是：

我明明不想动，但是我动起来之后发现也没那么痛苦嘛，既然来了就多做一会吧。

我明明给自己的目标只是穿上衣服和鞋子，穿完之后觉得衣服都穿上了，动一动吧/下楼走走吧。

我明明给自己的目标只是穿上衣服和鞋子，打开运动视频（如果居家运动）或者打开门走到单元楼下（如果户外跑），我却不自主的跟着视频运动了30分钟，或者我却不自觉的在公园走了5km，或者跑了3km。

总结我的诀窍就是不管心里怎么个不愿意，先动起来，动作可以很微小，然后一点点往上加。你可能会说，这不还是逼自己运动嘛。其实人的惰性无处不在但同时我们的自律也是无处不在的。周一早上，我们明明心里一万个不想起，还是抱着这样的念头起床了；明明极度抗拒写年终工作总结，但还是抱着这样的心情开始动笔了……所以，抱着不想动的心态，穿上衣服先，换上鞋子先，站在瑜伽垫上先，打开房间门先……

杨天真的案例告诉我们，每个人都能找到自己喜欢的运动，或早或晚

杨天真，一个二十年来不喜欢运动的人，在她30岁之后终于遇到了自己喜欢的运动：骑行和羽毛球。杨天真的案例告诉我们，每个人或早或晚，都能遇到一项或多项发自内心喜欢的运动。

我个人的经验是先多尝试，比如我在28岁那年偶然一次机会跟同事一起出去徒步，从此一发不可收拾，开始每周一徒，变成了徒步爱好者。这些都是无心插柳的故事。这个不喜欢，咱就换！那个差点意思，咱就换！

不过在这个过程中，也需要我们保持一定的开放态度和投入。全情投入过，发现不喜欢不合适，再换。也有很多情况是，我们刚开始还没尝试就抵触它，或者尝试的时候没有找对方法，自己也不是很投入，马马虎虎的试了一下，就说不喜欢。

在还没找到那个让自己欲罢不能的“真爱运动”之前，先从不那么抗拒和痛苦的运动开始，规律的重复地做起来。记住，我们的唯一目标就是重复重复重复。重复为自己的健康做一点点点点的努力，重复为自己的生活打开一点点点点的主动性，等我们回过头的时候，我们已经在每日的重复中，打造出一个更自信，更健康，更饱满的自己啦。

作者简介：青椒小姐，本文转载自微信公众号：青椒小姐（ID：qingjiaoxiaojiejie），前焦虑症抑郁症患者分享自救痊愈经验，希望帮助更多人走出精神桎梏，爱自己也爱这个世界。

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