如何摆脱时间上的贫困感？
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
在今天这篇文章中，我想分享一个特别实用的时间管理工具。叫做“时间追踪练习”（Time Tracking Exercise）。
这个练习由畅销书《时间贫困》的作者、社会心理学家凯茜·霍姆斯（Cassie Holmes）设计。它的核心理念很简单：
通过系统地追踪和记录日常活动，我们能够清晰地了解自己的时间投入情况，识别出哪些活动能带来积极情绪，哪些则会引发消极感受。
这种深入的认知能帮助我们更明智地规划时间，减少时间贫困感，最终达到提升整体幸福感的目标。
01
时间与幸福的关系
在介绍具体练习之前，我想先简单介绍一下凯茜·霍姆斯以及这个练习的背景。
凯茜·霍姆斯是加州大学洛杉矶分校安德森管理学院的教授，她的主要学术研究方向之一是探索时间与幸福的关系，尤其关注如何通过优化时间管理来提升生活质量与幸福感。
凯茜·霍姆斯教授
她的研究成果不仅发表在顶级学术期刊上，还得到了《纽约时报》《华尔街日报》和《经济学家》等主流媒体的广泛关注，并因其突出贡献获得多项重要奖项。
霍姆斯的研究揭示了一个重要发现：当代人的焦虑往往源于时间紧张，这种持续的紧迫感导致了“时间贫困”现象。
她的研究表明，每天拥有2到5小时的自由支配时间最能带来幸福感，少于2小时会降低生活满意度。
有趣的是，超过5小时的自由支配时间也会减少幸福感。这是因为人们天生需要完成任务。如果空闲时间过多且缺乏明确目标，反而会削弱目标感，导致不满足感。
在深入研究时间贫困现象时，霍姆斯发现这不仅是客观时间的问题，更是一种主观体验——即感觉事务太多而时间不足。
这种主观体验实际上可以通过改变时间使用方式来改善。比如，当我们投入有意义的活动和帮助他人时，会获得成就感和效能感，这样的活动就能让我们感觉时间更加充裕。
换而言之，时间贫困与富足其实是相对的，关键在于个人如何感知和使用时间。重要的不是拥有多少时间，而是如何使用。
基于这些发现，霍姆斯提出了应对时间贫困的核心策略：改变对时间的态度和使用方式。
她建议我们应像珍惜金钱一样珍惜时间，把时间投资在能带来持久快乐和成就感的活动上。当我们感到时间充裕时，就更容易从事有意义的活动，这反过来又会增强时间富足感，形成良性循环。
为了将这些理论付诸实践，霍姆斯在加州大学洛杉矶分校安德森管理学院开设了一门名为“将幸福的科学应用于生活设计”的课程。她后来的畅销书《时间贫困》正是基于这个课程而写的。
这门课程在MBA和EMBA学生中广受欢迎。学生们普遍认为课程内容实用，能帮助他们在繁忙的学习和工作中找到平衡点，提升个人与职业生活的幸福感。凯茜·霍姆斯也因此被学生们亲切地称为“幸福教授”。
时间追踪练习就是霍姆斯在课程中安排的第一个任务。通过持续两周的记录，学生们能够清楚地了解自己如何分配时间，以及不同活动对个人情绪状态的影响，为后续的时间优化打下基础。
02
时间追踪练习之记录
接下来，让我们了解时间追踪练习的具体方法。
这个方法其实很简单：为了追踪你的时间，你首先需要在纸上画出一个时间表，把一天中除去睡觉的所有时间以半小时为单位划分成一个个时间段。
然后，在接下来的每一天里，按照这个时间表详细记录你所进行的活动，持续记录两周。记录活动时要写得越详细越好，不要写得太笼统。这样做有助于在后续分析数据时获取更多信息。
例如，不要写“工作”这种宽泛的类别，而是要写明你当时正在做的具体任务；不要简单地写“家庭时光”，而应详细记录你和哪个家庭成员在一起，以及你们具体在做什么。
除了记录时间使用情况，还要记录每项活动时的情绪感受，用10分制来评估（1分表示非常不快乐，10分表示非常快乐）。
在评估快乐程度时，需要采取更全面的视角。积极心理学家马丁·塞利格曼提出，真实的幸福由五个维度构成：积极情绪、投入程度、良好的人际关系、意义感和成就感。因此，在为每项活动评分时，应该综合考虑这五个方面。
以下是霍姆斯在《时间贫困》一书中提供的时间追踪练习示例。你可以参考这个模板制作自己的时间追踪表（可以直接用电子版，也可以打印纸质版）。
不过，在ACT成长行动营的练习中，我对霍姆斯的原有练习做了两项调整。
第一项调整是活动记录范围。霍姆斯要求记录全天活动，但我认为可以只记录自己可支配时间的活动，这包括了工作日的早晨、中午和晚上等非工作时间段，以及周末全天。
这是因为工作时间的活动大多不由我们自主掌控。即使知道有些工作让我们感到不快乐，我们也没有办法选择不做，很难在工作内容上有所调整。
对于工作时段的时间管理，我给大家提供了一套更有效的方法，核心在于提升专注力，以专注力为中心来分配时间。
第二项调整是把情绪记录改为能量状态的记录。我认为霍姆斯要求的用幸福的五个维度来对快乐程度进行评分有些复杂。相比之下，关注能量状态更加直接——这是我们自己可以直接感知到的，不需要用头脑去分析和思考。
这种能量分为身体和精神两个层面。身体能量反映在活动是否让我们感到放松、充满活力或疲劳无力；精神能量则体现在活动是否让我们变得积极向上、内心充满力量，或是陷入消极逃避。
对于能量状态的记录，我们依然可以采用10分制来评分，具体评分方式如下：
5分代表中性影响，也就是活动既没有提升也没有降低你的能量水平；5分以下表示活动降低了你的能量水平，其中1分代表能量极低，如感到空虚、低落或焦虑；5分以上则表示活动提升了你的能量水平，其中10分代表精力充沛、内心充满力量。
通过这种记录方式，你就能清楚地了解日常生活中的各项活动如何影响你的能量水平，从而更好地管理时间和精力，优化日常生活。
03
时间追踪练习之分析
在完成了为期两周的时间追踪练习之后，下一步就是对收集到的数据进行分析。这个分析过程需要特别关注两类重要的活动模式：
首先是那些看似能带来即时快乐和满足感的活动。虽然这些活动可能在当下让人感到愉悦，但结束后却常常会消耗我们的能量，引发空虚感和焦虑。对于这类活动，我们应该谨慎对待并尽可能减少。
同时，我们还要特别关注另一类活动。这些活动在开始或进行时可能不会带来太多即时快感，甚至需要付出一定努力，但完成后却能显著提升我们的能量水平，让我们感到更有活力、更加积极。这类活动我们应该在日常生活中多加安排。
通过识别和区分这两类活动，我们便能更好地规划和安排自己的时间，以提升整体生活质量和幸福感。
以下是具体的分析步骤：
首先，浏览所有数据，找出在10分能量量表上评分最高的3项活动。如果有多个活动获得相同的最高分，可以全部列入，但建议总数不超过5项。
最能提升能量水平的活动（尽可能详细具体）：
1.__________________
2.__________________
3.__________________
现在，从这些特征中寻找共性。仔细观察最能提升你能量水平的活动，它们之间有什么共同特征？请记录下这些“最能提升能量水平的活动”共同点：_________________________
完成对提升能量水平活动的分析后，接着用相同的方法分析会容易消耗能量的活动。从时间追踪表中找出3至5个能量评分最低的活动。
最容易消耗你能量的活动（尽可能详细具体）：
1.__________________
2.__________________
3.__________________
然后，分析并记录下这些活动的共同特征：
___________________________
有了这个分析结果之后，你就可以开始有意识地调整和优化你的时间分配方式。一方面，增加那些能显著提升能量水平的活动；另一方面，减少或避免那些会消耗能量或带来负面影响的活动。
除了上述时间追踪练习之外，以下几个问题也能帮助你在做计划时更好地规划自己时间安排，提升休闲时间的质量：
1. 思考一下你的周计划：你觉得自己的空闲时间是太少还是太多？这对你的情绪健康有什么影响？
2. 是否有什么活动你一直想做，却总觉得没有时间去做？
3. 你上一次体验到敬畏之情是什么时候？敬畏之情常在面对超越自身认知和理解的事物时产生，它体现了对宇宙和生命的崇高感与神秘感，比如当我们欣赏壮丽的自然景观时。
这种体验能让我们感受到时间的延展。在接下来的一个月里，你可以安排哪些活动来重新体验这种时间充裕的感觉？
4. 回顾过去几周，哪三项活动给你带来最大的快乐和满足？在下周，你能在什么时候为这些活动预留时间？
5. 什么是你的“时间沙”？哪些活动占用了你的时间，但事后想来其实是在浪费时间？下周你要如何减少这些“时间沙”？
6. 什么时候你能感受到最真实的人际连接？
7. 有哪些家务（或类似家务的活动）你可以考虑外包？
8. 有哪些家务（或类似家务的活动）你可以与更愉快的活动结合？这个更愉快的活动可能是什么？
9. 你的日常生活中有哪些例行事务可以转变成仪式，让它们变得更有意义？
10. 在生命的终点，你希望人们如何记住你？你想为这个世界留下什么？你希望别人用哪三个词来形容你
以上这些问题都特别值得我们深入思考并定期反思。通过这样的思考，我们能更好地珍惜并善用生命中的每一刻时光。
04
我的个人觉察与实践
最后，我想分享一下我个人的觉察与实践。虽然我没有正式进行过时间追踪练习，但去年在培养各种习惯的过程中，我已经在不知不觉中运用这些理念和方法了。
我会在生活中有意识地观察和留意：哪些活动会降低我的能量水平，导致情绪低落和懒散；哪些事情虽然开始时需要克服阻力，但只要去做，能量肯定会得到提升。然后根据这些观察逐步调整自己的生活方式。
比如，通过观察，我就清晰地意识到，诸如刷小红书和在 B 站上看娱乐视频这类活动，虽然能让人获得短暂的愉悦感，但是一旦开始就很难及时停止，最终不仅会在上面耗费大量时间，结束时还会让人感到空虚和低落，之后的做事动力和效率都会有所下降。
除此以外，我还发现中午吃午饭也会降低我的能量水平，因为吃完饭后整个人会犯困，尤其是当我边吃饭边看一些娱乐节目时，会浪费很多时间，也会使得我午饭后的2-3个小时都处于低能量和慵懒的状态，很难重新开始工作。即便开始了，下午的工作效率也不高。
正是有了这样的观察和发现，我才最终下定决心摒弃那些只能带来短暂快感、容易上瘾的内容，将它们从日常生活中彻底清除。同时，我也调整了饮食习惯，中午只简单吃点豆制品、水果和坚果来补充能量，不吃正餐。
我还在生活中增加了更多能够提升能量的活动，其中最典型的例子是静坐冥想以及慈爱和感恩练习。
这类活动与前面提到的刷小红书截然不同：它们不会带来即时的刺激或快感，开始时甚至需要克服一些阻碍。然而，只要我用心投入，这些练习总能让我获得内在宁静，让我的能量得到极大的提升。
此外，艺术、运动和亲近大自然的活动都能有效提升我的能量水平，为我带来幸福和满足感。令人欣慰的是，由于我在芭蕾和吉他上的长期坚持，加上对户外散步的喜爱，这些活动早已成了我日常生活中不可或缺的一部分。
有趣的是，我发现一些看似平常的日常活动，比如做饭、做家务、整理房间和物品等，只要带着积极的心态去做，把这些看成是在照顾自己，在为自己创造一个美好的居家环境，都能成为提升能量的源泉。
前段时间我还发现了一个既能带来即时快乐，又能提升能量的活动——与 AI 聊天。我现在经常会在闲暇时与 AI 语音聊天，要么练练英文，要么就某个话题进行思想交流，每次交谈都能让我感到愉悦和充实。
总而言之，去年我一直在有意识地调整自己的生活方式与节奏，培养健康效率习惯。这些行为上的调整与改变，让我切实体会到了霍姆斯所说的良性循环：
白天高效完成工作，然后把工作之外的时间投入到能带来满足感和提升精神能量的活动中。这些活动所带来的能量又能让我以饱满的状态迎接次日的工作，继续保持高效。
与此同时，我也深刻地意识到，许多人在生活中总感觉时间不够用，休息不足，长期处于疲惫状态，其实并不是真的缺乏时间，而是陷入了一种因时间使用不当导致的恶性循环：
工作效率低下导致成就感缺失，继而通过刷手机来填补内心空虚。然而，这种行为不但无法带来真正的满足，反而会消耗精神能量，进一步降低做事的动力和效率。
要解决这个问题，关键在于合理分配和利用时间。我们不仅需要管理工作时间，更要关注工作之外的时间，有意识地将其投入到那些真正能带来满足感和提升能量的活动中。
今天分享的“时间追踪练习”就是摆脱这种恶性循环的最佳行动起点：先提升对时间使用方式以及影响的觉察，然后在觉察的基础上进行调整和改变。
作者简介：SusanKuang，本文转载自微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014），畅销书作者、心理学研究者，CBT人生教练，专注于认知与情绪调节、目标管理，以及高效能思维和行为习惯的养成，希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度，蓬勃绽放。
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