35个小策略让我们活在当下，「减少内耗」
作者：黄线球心理
来源：微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli）
心理学家很早之前就向那些在日常生活中饱受焦虑和压力困扰的人们推荐了一种生活方式 —— 「活在当下」。
图源-pexels
活在当下堪称保持健康与快乐的关键所在。
它意味着我们能够清晰地意识和察觉到此时此刻正在上演的一切。我们不会因过去的回忆或未来的忧虑而分心，而是全身心地专注于当下这个时空。（Thum, 2008）。
它像一把神奇的钥匙，能助你打开战胜焦虑的大门，减少内心的担忧，避免过度沉思，让你稳稳地立足于现实，与自己的内心以及周围的世界建立紧密的联系。
当我们活在当下，充分发挥自身专注时，收获的不仅是更多的快乐，还能减轻压力，降低压力对健康的侵蚀，更有效的处理疼痛。同时提升我们应对恐惧、愤怒等负面情绪的能力（Halliwell, 2017）。
今天，我们一起看看 35 个活在当下的小策略，它们如同散落在生活各个角落的小珍珠，每一颗都蕴含着让生活更加幸福的力量。
01
进行身体扫描
1.早晚静坐2分钟，感受呼吸、心跳律动，固定时间检查情绪、能量水平和冲动，随时保持自我观察，让身心保持和谐。
图源-《请回答1988》
2. 工作时每隔1小时停一下，调整姿势，背部挺直，肩膀放松，给身体更多支持和关爱。
02
专注心流，忘记时间
3. 每次开始任务时，尽量只集中注意力于一件事，将手机等干扰物放一边，专注完成它。
4. 在烹饪或清洁任务时，比如洗碗或打扫，尝试专注于手头的动作，感受每个步骤的变化，享受完成任务的过程，而不是乏味的家务。
03
寻找生活中的幸福细节
5. 每天找一件通常会忽略的小事物，例如桌上的杯子，观察它的颜色、质感或形状纹理，体会你触摸到的质感。
6. 放慢速度，在安静地方停下，聆听5秒，关注平时被忽略的声音。
7. 每次看到景象变化时，如天气变化或花朵盛开，停下脚步，用5秒钟去留意这些你可能错过的细微变化。
图源-pexels
8. 进入新环境时，闭眼深吸一口气，感知空气中的气味体会周围的微妙变化。
9. 洗澡或进餐时，留意这些简单行为中的乐趣。比如吃饭时放下手机，品味每一口食物，感受味道质感带来的满足。洗澡时，专注于当下的动作，感受淋浴时水的温度和牙膏的味道。
04
掌控自己的时间
10. 每天早上列出今天最重要的3个任务，优先完成，避免过度安排每周确保留出足够的自由时间，避免过度忙碌。
11. 给自己放松空间每天设定时间段专注完成任务，如用番茄钟法，将时间分成25分钟的工作间隔，每完成一段后休息5分钟。
12. 每天留15分钟的自由时间，随意做你喜欢的事情，放松身心。
13. 学会说“不”，当你已经承诺了其他事情时，合理拒绝新任务：避免过载。
图源-《我，到点下班！》
05
练习保持内心平静
14. 每周安排10分钟的冥想，可以使用冥想应用程序或正念引导提醒自己保持对当下的关注。
15. 让运动变成一次正念练习。比如跑步时，只专注于动作和呼吸的协调，感受每一步的脚步与地面的接触，不想其他事情。
16. 玩艺术游戏，如涂色书等，将它作为冥想练习，专注于颜色和线条，让自己完全沉浸其中。
17. 每次感到情绪强烈时，花3分钟闭眼，专注于身体的感觉，问自己“我现在的感受是什么?”理解这些情绪的来源。
18. 杂念的浮现时，告诉自己不执着、不依赖这些念头像看云飘过一样观察它们的生起和消逝。
06
感受互动的温暖
19. 在与人交谈时，专注倾听对方，不要考虑下一步要说什么，真正聆听他们的观点和情感。尽量进行诚实、友善的对话，面对问题时，尝试加强联系，而不是回避。
20. 每周与至少一个人进行对话时，提出一个开放式问题，如“今天你的感觉怎么样?”了解对方的感受和经历。
图源-《我的解放日志》
21. 遇到他人行为让你感到失望时，停下5秒钟，提醒自己暂停对他们的期望，耐心对待他们的成长过程。
07
让周围的物理空间变得简单
22. 每天花5分钟整理一个区域，如桌面或柜子，移除不必要的物品，保持房间中只有基本必需的物品，让空间尝试简洁的家居风格，更简洁、心情更平静。
23. 每月一次对物品进行审查，决定哪些物品是常用的，哪些可以捐赠或处理。
24. 在家中创造一个“专注区”，无干扰的地方，用来反思或进行安静的工作。
08
管理电子设备
25. 关闭手机上的不必要通知，保留最重要的提醒，有目的的用电子设备，而不是习惯性拿起电子设备。每天设置固定的时间检查社交媒体和电子邮件，如上午10点和下午4点，避免频繁刷屏。
26. 每周安排一次“无电子时间”，比如每周六下午，进行户外活动或阅读纸质书。
图源-《老友记》
09
保持成长心态
27. 花点时间做创意活动，如画画或写作，参观艺术展览、现场表演，或参加一场文化活动，培养创造力和灵感，丰富情感体验。
28. 每天记录一件让你感到进步或者快乐的小事，比如学到一个新技能或完成一项任务，甚至是阳光、朋友的关心或美好时刻，并尝试为它们进行一个小小的庆祝仪式。
29. 回顾你面对的挑战，记录你如何通过学习和调整来克服它们。
30. 保持好奇，定期寻找新领域的学习机会，不断挑战自己的舒适区
31. 每天晚上花5分钟关注你的内心目标和价值观，检视是否在引导你的行动和决策。
32. 每天写下一件你接受的现实或无法改变的事，练习接受，提醒自己专注于可控的部分，减少对不可控的焦虑。
33. 发现思维变得机械时，暂停5秒钟，重新审视周围环境的细节获得一些新的感受。
34. 当别人赞美你时，不回避，练习微笑并坦然接受积极的反馈。
35. 时刻提醒自己专注于过程，让结果顺其自然。
图源-pexels
我们花些时间沉浸于过去或畅想未来，这是极为自然的现象。
借助过去的经验来识别未来潜在的危险，对于自我保护而言也至关重要。
然而，许多人似乎已然习惯于这样的心理状态，陷在过去的消极中，又或者对未来充满了焦虑与恐惧。
当我们被这些思想和情感所主宰时，能够平静且扎实地立足当下的机会就会越来越少，但这样的生活一定不是你想要的状态。
希望我们都能活得坦然从容。
参考文献：
1.Halliwell, E. (2017). The Power of Now in Well - being Research. Journal of Positive Psychology, 22(3), 45 - 60.
2. Thum, M. (2008). Living in the Present: A Psychological and Philosophical Perspective. Mindfulness Studies Quarterly, 15(2), 78 - 92.
作者简介：黄线球心理，本文转载自微信公众号：黄线球心理（ID：hxq-xinli），“专业的心理咨询并不昂贵”。黄线球心理持续为大众输出专业靠谱的心理内容与服务，带你关注自我和内心，更好地看见自己，探索自己。
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原作者名: 黄线球心理
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