读完这篇文章,你对「健康生活」的理解将超过90%的人
作者:SusanKuang
来源:微信公众号:SusanKuang(ID:susankuang2014)
今年上半年,我花了很多时间收听斯坦福神经科学教授Andrew Huberman的播客节目,跟随他学习身心健康的科学知识。
Huberman教授在节目中会反复强调生物节律(即生物钟)的重要性。然而我发现,在日常健康话题的讨论中,生物节律这个主题却很少被提及,导致大多数人都没有充分认识到遵循身体自然节律的重要性。
尽管人类通过现代科技取得了诸多惊人成就,但我们仍需要尊重一个基本事实:我们是日行性动物。我们的身体天生就是为了在白天活动和进食、在夜晚休息和禁食而设计的。
我们的身体有着自己的节奏和规律。一般来说,一个健康的人在晚上会感到困倦,然后入睡,在早上会自然醒来,充满活力。这就是我们身体的自然节律在起作用。
然而,现代生活正在让我们不断偏离身体的自然规律。我们习惯在深夜吃东西、熬夜刷手机,让眼睛持续暴露在人造光源下。这就像打乱了体内数亿个细胞的作息表——它们原本期待在固定时间做固定的事,现在却被迫适应完全不同的节奏。
这种生理节律的紊乱是当今许多健康问题和疾病的潜在根源。当身体的自然节律被打乱时,它就无法发挥最佳功能,容易引发疲劳、失眠、焦虑、抑郁和肥胖等问题。
因此,对于任何重视身心健康、希望保持充沛活力的人来说,首要任务就是关注并调整自己的生物钟,让它与自然节奏保持同步。
在今天这篇文章中,我将带你深入了解生物钟的运作机制,帮助你更好地理解自己身体的内在节律,同时也会分享一些调整和维持健康生物节律的实用建议。
相信我,这些知识和方法将让你终身受益。
01
生物钟:进化的杰作
我们先来了解一下生物钟究竟是什么,以及为什么生物钟那么重要。
生物钟最早是由18世纪的法国天文学家让·雅克·道托思·麦兰发现的。他在研究地球运转时,观察到一个有趣的现象:含羞草的叶片在白天张开,夜晚闭合。
出于好奇,他将含羞草放入一个完全遮光的盒子里观察。令人惊讶的是,即使在没有外界光照的情况下,含羞草的叶片仍然保持着24小时的周期性变化,仿佛能感知外界的昼夜交替。
但麦兰当时未能提出植物的昼夜节律源自内在机制,也就是内部生物钟的存在。直到约230年后,科学界才正式提出“生物钟”这一概念来描述并认可这种内源性节律。
我们体内有生物钟
也许我们对生物与日常太阳周期之间的关系不应该感到太惊讶。毕竟,从生命最初在地球上出现至今,已经见证了约一万亿次的日出和日落。生物钟正是在这样的环境中逐渐演化而来。
地球上的所有生命都在漫长演化过程中适应了这颗星球的自转。包括人类在内的所有生物,都拥有一个内在的生物钟,帮助它们预测和适应每天的周期变化。
人类的生物钟是指人体内随时间周期性变化的生理生化过程。它以极其精密的方式,帮助我们的身体适应每天不同时段的需求。
一个典型的例子是,我们的大脑在晚上会分泌一种叫褪黑激素的物质,让我们感到困倦;到了白天,这种物质就会减少,让我们精神饱满。
褪黑激素还有其他好处,比如帮我们克服时差、减轻压力、改善心情,还能保护我们的身体免受伤害。正因为它这么重要,科学家们把它看作是判断生物钟的一个关键标志。
经过多年研究,科学家已经清楚地了解了人体许多生理和生化活动的昼夜节律。在下图中,你可以看到人类生物钟如何精准控制人体的各种生理变化。
生物钟的正常运作对人体健康至关重要,这一点已得到大量科学研究的支持。它不仅是生命在漫长进化过程中形成的精妙机制,更是我们适应和预测环境变化的重要工具。
当我们遵循自然赋予的生物钟时,身体就会达到最佳状态,让生活变得更加健康、和谐、愉悦。这就像一台精密仪器,只有所有零件都按照既定节奏运转,整体性能才能发挥到最佳水平。
然而,当我们的生活方式或外部环境与生物钟不同步时,身体就会做出不适反应。最明显的例子就是跨时区旅行时出现的时差反应。
如果我们的生物钟长期处于紊乱状态,这不仅会影响日常身心状态,还会大大提高患上心血管疾病、代谢疾病和抑郁症等慢性病的风险。
02
利用光信号调节生物钟
既然生物钟与自然昼夜节律的同步如此重要,那么我们该如何让自己的生物钟与外界环境保持一致,怎么让生物钟知道现在是什么时候呢?
有人可能会说:“看一下时间不就够了吗?”很遗憾,通过看时间获得的只是认知层面的时间感知,并不能调节体内的生物钟。
知道现在几点钟可以帮助我们安排日常活动,但它无法像生物钟那样,让我们在该醒时自然醒来,该睡时感到困倦。
生物钟获得外部时间信号的唯一方式是依靠光。在我们的视网膜上存在一类特殊的“感光”神经细胞,这类神经细胞不与大脑的视觉皮层相连,不负责视觉成像,而是连接到大脑中调节生物钟的区域。它们的作用是向生物钟传递光信号。
光照对生物钟的调节作用至关重要,它就像一个“定时器”,每天对我们的生物钟进行校准,确保我们的内部节律能够始终与自然的昼夜循环保持一致。
生物钟通过光获得外部时间信号
不过,这些“感光”细胞的作用不仅于此。它们除了将光信号传递给生物钟,还能将信号传输到大脑的情绪调控区域,影响多巴胺和血清素的释放,从而调节我们的心情。
这就解释了为什么天气会影响心情:晴朗的日子里,充足的光照促进大脑分泌多巴胺和血清素,让我们感到愉悦。同样,当心情低落时,到户外晒晒太阳也能帮助改善情绪。
天气会影响心情
值得特别说明的是,我们眼睛中的这些“感光”细胞主要对四种类型的光刺激产生反应。它们分别是早晨和傍晚的阳光、明亮的阳光,以及黑暗(也就是没有光照)。这四种光刺激分别对应着一天24小时昼夜周期中的不同时段。
早晨和傍晚是一天中最独特的两个时间段,它们标志着昼夜的自然交替。清晨是从寂静的夜晚向充满活力的白天的过渡,傍晚则是从繁忙的白天向安宁的夜晚的转变。
在这两个特殊时段,太阳位于地平线附近的低角度。当阳光穿过大气层时,由于散射和折射作用,波长较短的蓝光和波长较长的橙光变得格外显著,创造出美丽的日出和日落景象。
明亮的阳光代表着白天时分的太阳光照。这种光照的一个显著特征是其光谱分布极为均匀,所有波长的光都以相近的强度存在,最终呈现出我们所看到的白光。
黑暗实际上也是一种光信号——夜晚信号。当周围环境中的光照强度显著降低或完全消失时,这就是我们身体接收到的夜晚的自然提示。
从黎明到黄昏的自然光变化
为了获得最佳的健康状况,一天24小时中,我们最好都能够看到这四种类型的光信号。
早晨和傍晚的光照主要是负责生物钟的调整和校对,确保我们的生物钟与外在环境同步。这是一天中我们唯一可以校对生物钟的时刻,因为“感光”细胞只会对这时的太阳光(也就是富含蓝色和橙色的太阳光)做出反应。
早晨过后的「明亮阳光」和黄昏后的「黑暗环境」只会影响情绪和心理健康,对生物钟的设定没有帮助。所以,我们可以将白天和夜晚视为生物钟的盲区——这些时段的光照既不会延迟也不会提前生物钟。
值得注意的是,我们眼睛中的“感光”细胞在早晨时敏感度较低,所以早晨需要较强的光照(如室外阳光)才能激活生物钟。否则生物钟就没有办法获得现在是早上的信号。
一般来说,如果是晴天,那么在户外待上5-10分钟就足够了,但阴天或雨天则需要15-20分钟。这是因为生物钟本质上是一个光子累积系统。它不是根据瞬间的光子总量做判断,而是将接收到的光子逐步累加,直到达到特定阈值才会被激活。
这里有必要解释一下为什么建议去户外接受光照。原因是室内光照强度有限,需要十几倍的时长才能达到相同的效果。
光照强度的测量单位是勒克斯。在一个晴朗无云或少云的日子,户外的光照强度可能超过十万勒克斯,甚至达到三十万勒克斯。相比之下,即使是明亮的室内环境,如商场或办公室,光照强度最多也只有六千勒克斯左右,有些地方甚至只有四千勒克斯。
这意味着,不管室内环境看起来多么明亮,其总光子能量都相对较低。即便阳光能透过玻璃直射进室内,给人充足光照的感觉,但其强度仍然远低于室外自然光。
在阴雨天,即使外面看起来不太明亮(这是因为云层会阻挡橙色和红色等长波长的光线,让天空显得较暗),户外的光照强度依然能达到十万勒克斯,比室内环境要强几十倍。
虽然我们眼睛中的“感光”细胞在早晨时敏感度较低,但随着时间推移,它会逐渐变得更敏感。而到了晚上,即使是较弱的光照(如室内灯光)也足以激活生物钟从而延迟褪黑素的释放。
因此,晚上要确保室内光照不要太强,尤其是临睡前。在睡前1小时,最好是能够将室内光线调暗,并且尽可能避免使用手机等电子设备。睡觉时应确保卧室足够黑暗。完全黑暗的环境最有利于褪黑素的分泌,充足的褪黑素则能提升睡眠质量。
不过,研究发现,傍晚时分接触自然光照能将夜晚人造光对褪黑素的影响减半。这是傍晚外出接受光照的另一个好处,除了能够帮助稳定生物钟,还可以减少夜晚光照过强的不利影响。
03
健康光照模式的三个建议
读到这里,相信你已经理解了光照模式是如何影响我们的生物钟和整体健康的。接下来,你可以开始在日常生活中有意识地培养健康的光照习惯。这不仅能帮助你维持稳定的生理节律,还能显著改善心理健康,让你的身心保持在最佳状态。
关于如何为自己建立健康的光照模式,只要记住以下三个核心建议即可:
第一,每天在早晨和傍晚时分外出接受自然光照。即使偶尔错过一两天也无需担忧,只需在次日适当延长光照时间进行补充即可。
请记住,早晨和傍晚是每天唯一能调整和校准生物钟的时段。由于人类的生物钟天生比24小时稍长,如果不每天校准,我们的生物钟就会逐渐推迟,导致内部节律与自然节律脱节。
早晨的光照比傍晚的更重要,如果必须二选其一,请优先保证早晨光照。晴天时在户外待10分钟就足够了,阴雨天则需要20分钟。即使在阴雨天,户外光照的效果也比室内强十几倍,因为户外的光子总能量远高于室内,尽管你可能感觉不到。
第二,白天要多去户外走走,接受自然光照。《英国医学委员会内科学》发表的一项研究表明,最佳的户外光照时长在夏季是每天2小时,冬季是每天1小时,平均每天1.5小时。
对于需要整天在办公室工作的上班族,建议多开窗通风,让自然光照进室内。在工作间隙或午休时,最好到阳台或户外活动,接受自然光照。
即使是最明亮的室内灯光也无法替代阳光,这是因为自然光具有连续的光谱,包含了所有颜色的光。经过百万年的进化,人类的眼睛已完全适应了自然光。相比之下,长期处于室内荧光灯下反而会干扰大脑中枢神经系统,引起不适。
第三,晚上睡觉前应使用柔和的暖光源照明,避免开启大灯。睡前一小时要尽量减少电子设备的使用,睡觉时保持房间黑暗,不要开着灯入睡,更不要熬夜。
夜间过强的室内光照会严重破坏身体所依赖的黑暗环境,进而扰乱生物钟的正常运作。这不仅会显著降低睡眠质量,还有极大可能引起情绪上的烦躁与焦虑。
04
利用作息一致性保护生物钟
除了上面提到的健康光照模式,为了保持稳定的生物钟,我们还必须关注作息一致性,也就是在工作日和周末要尽可能保持相同的作息。
时差这个概念我们都很熟悉,它通常发生在跨时区旅行时。但你可能不知道的是,即使没有在旅行,我们也会经历时差,这种时差叫做“社会时差(Social Jet Leg)”。
社会时差主要通过比较工作日和休息日的睡眠时间差异来计算,关键是要看睡眠的“中点”。
举个例子:如果你工作日晚上11:00睡觉,早上7:00起床,那么睡眠中点是凌晨3:00。但如果你周末凌晨2点睡,早上10:00才起,那么睡眠中点就变成了早上5:00。这两个时间点之间相差的2小时就是你的社会时差。
平时周末作息不一致所导致的社会时差
社会时差的影响与旅行时差类似。当你改变睡眠时间时,身体会感觉像是穿越了不同时区,这会影响你的入睡和维持睡眠的能力。
比如,如果你周六晚上熬夜,然后在周日早上睡到很晚,那么周日晚上你可能会难以入睡,进而导致周一早起格外困难。
作息不规律所导致的生物钟频繁变化不仅让你经常在白天感到疲惫,还会显著影响整体健康。
过去很多人不重视睡眠的规律性,以为只要睡眠时长足够就可以。然而,随着睡眠科学研究的深入,越来越多的证据表明,保持规律的睡眠习惯与身体健康之间存在着密切的联系。
2024年1月,发表在《睡眠》(Sleep)杂志的一项研究表明,睡眠规律性是死亡风险的重要预测指标,比睡眠时长更强。睡眠规律性可能是改善整体健康和生存率的一个简单有效的目标。
此外,睡眠规律性还与体重控制、血糖水平、心脏病和糖尿病的风险降低有关。研究表明,睡眠规律的人比睡眠不规律的人体重更轻,血糖更低,患心脏病和糖尿病的可能性也更低。
如果你发现自己的社会时差超过一小时,那么就需要想办法调整,努力保持一致的睡觉和起床时间,并且将每晚的睡眠时间增加到至少七个小时。
写在最后:
文章中提到的这些建议,我自己今年一直都在实践。我能感受到的最显著的变化就是,我的整体睡眠质量有了明显改善,并且每天起床之后都感觉到精力充沛。
我以前时不时会遇到入睡困难的问题,今年这种情况已经很少出现了,几乎每晚都睡得不错。
如果你想要了解更多有关睡眠的知识和调整作息的方法,可以读读我之前写的《今晚,睡个好觉吧》。当中也讲到了生物钟,只不过这篇文章讲得更详细和全面。
作者简介:SusanKuang,本文转载自微信公众号:SusanKuang(ID:susankuang2014),畅销书作者、心理学研究者,CBT人生教练,专注于认知与情绪调节、目标管理,以及高效能思维和行为习惯的养成,希望帮助更多人建立积极乐观的人生态度,蓬勃绽放。
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