愤怒地攻击别人不是强大，而是内心脆弱
一个人为什么会愤怒？
如果我问你这个问题，你的答案是什么？
因为有人招惹了他。或者，他认为别人对他不公平……答案有很多。
愤怒是一个很常见，但往往被过度简单化了的问题。愤怒的复杂性值得写一本书。我眼前就摆着这样一本书——《愤怒的囚徒》，作者是阿伦·贝克，认知行为治疗的创始人。
这本书给了我很多启发，补全了我的一些理论缺口，有些章节让我不舍得一口气读完。
愤怒公式
在我们的个案团督中，一位来访者讲述了这样一件事情：
同事A给同事们每人买了一杯奶茶，她喝了一口发现奶茶是苦的。她看了一下，发现其他同事的奶茶里都加了奶，只有她的是纯茶。她查了一下，她的奶茶价格貌似比其他人的奶茶便宜了一半。她非常生气。
是什么让她生气呢？她认为同事A“瞧不起我，对我区别对待，她觉得我不配”。
当我们把对方的行为解读为冒犯时，就会引发生气或愤怒情绪。但是在愤怒发生之前，还有一些重要的情绪和感受被我们忽略掉了。这种被忽略掉的情绪笼统来讲叫痛苦，具体来讲可能是委屈、无助、恐惧、自卑等。
在这个例子中，来访者认为自己不够好、很懦弱，才让同事A这样对待自己的，这损害了她的自尊，伤害了她的情感。这些痛苦的感受发生在愤怒之前，有时候转瞬即逝，因此往往被当事人忽略掉。
在愤怒之后，同事A的行为被来访者重构为“她是故意的”，“她这个人有问题”，这个这种重构迅速取代了无助的痛苦。她鼓足了勇气对面对这件事，要让对方知道自己“不是好欺负的”。
阿伦·贝克将这个过程，总结为愤怒的公式：
愤怒=权利+不道德行为+报复
当我们认为自己的正当权利被对方侵犯，并断定对方的行为是不道德的，然后我们就会愤怒，从而发起报复行为。
在愤怒之前产生的委屈、无助是“软情绪”，这些情绪会让我们感觉脆弱。而愤怒是“硬情绪”，让我们感觉自己有力量。这也是很多人喜欢愤怒的原因之一。
敌意模型
阿伦·贝克了不起的地方在于，他不仅总结出一个愤怒公式，还总结出一个更完整的敌意模型。
书中讲了这样一个例子。妻子发现丈夫有些不尽责任，例如修理厨房漏水的水龙头、打电话给电工、支付账单等，她勃然大怒，于是开启了下面的对话。
妻子：你从来都没有说到做到。
丈夫：你为什么把这件事搞得那么夸张？
妻子：因为你从来不按我的要求去做，从来不做你该做的事情。
丈夫：你又来了！你永远都看不到我所做的一切。
妻子：我能怎么办？你不是在电视上看比赛，就是在打高尔夫球。
丈夫：看到我稍微放松一下，你就受不了。你只是想控制我的一切。
妻子：你为什么不闭嘴，然后去做你该做的事？
丈夫：你还想控制我说话。
我们来看看妻子的愤怒和敌意是如何一步步形成的：对丈夫的期望落空，失望，以及随之而来的背叛（“他又让我失望了”）。这时她感觉到挫败、无助和恐惧，身体体验到一种下沉的无力感。
她将丈夫的疏忽重构为一种不良行为模式（“他从不……”），同时把丈夫的懒惰重构为故意之举，这些重构快速取代了她的失落。
最后，她将责任全部推到丈夫身上，责怪他“不负责任”。一旦丈夫的不道德行为在她心中定型，她就怒气横生，甚至会冒出要捶打丈夫的想法。
这件事的敌意链条是这样的：
事件→痛苦→“蒙冤/受委屈”→愤怒→动员攻击
敌意链条的根源在于一个人的负性核心信念，比如我是弱小的/无能的。一个自认为弱小的人，对轻视尤为易感。在人际关系中，他会特别重视别人对自己是否尊重。他经常抱怨的就是别人不尊重自己，别人轻视自己，别人嘲笑自己。
我的一位男性来访者去健身房，老板没有给他打招呼让他非常生气。他认为老板瞧不起自己，因为自己没有请私教，在老板眼里面自己是穷人。
愤怒者的逻辑是：对方不尊重我，因此要对我受到的伤害和痛苦负责；对方是个坏人，其对我的伤害是故意的、不公平的，因此应受到惩罚。
综上所述，敌意模型是这样的：
敌意模型=脆弱敏感性+受损的尊严+坏人意象+惩罚信念+攻击行为
这个敌意模型不仅可以解释人际冲突，家庭暴力，还可以解释国家战争和种族灭绝，这是很令人震撼的一件事情。用阿伦·贝克的话说，“对于被配偶疏远的丈夫形象，激进分子对种族或宗教少数群体的形象，以及士兵对从高塔上向他射击的狙击手的形象之间所存在的相似之处，令我大为震惊。”
走出愤怒
格洛里亚问雷蒙德：“你打算什么时候修水龙头？”雷蒙德怒视着她，大喊：“滚开！”格洛里亚回应道：“如果你表现得像个家里的男人做好你的工作，我会滚开的！”雷蒙德咆哮着回道：“我会让你知道什么是男人！”随即一拳打在她的嘴上。
这是书中提到的一个家暴案例。雷蒙德对妻子的反应十分野蛮和夸张，他自身的脆弱性让他对威胁十分敏感，听到妻子的话，他认为“格洛里亚总是批评我，她从来不尊重我”，这种极端化、绝对化的认知是原始思维的特征。
如何帮助他走出愤怒呢？
策略一：重新构建对别人行为的推论。
比如使用发散思维技术和控辩方技术，鼓励雷蒙德思考除了将妻子的话解读为“她在批评我”之外，还有别的解释吗？她的批评除了不尊重之外还有别的原因吗？以及有没有在其他场合妻子关心和尊重他的证据等。
最终他形成的替代解释是：自己的拖延让妻子很沮丧，让她心烦意乱，她这样说是心急多过批评。
策略二：聚焦于受伤害的感受（软情绪）。
雷蒙德意识到在愤怒之前，妻子的批评让他感觉到很受伤，妻子的不关心让他很沮丧，他也害怕妻子会离开自己。不过这些感受和情绪都很短暂，迅速被愤怒取代了。
聚焦于受伤害感往往会压缩对自己被冤枉的过度关注，也会削弱要采取报复的必要性。同时，也可以让他能够更充分地认识到自己的脆弱性，以及那些致使他容易感到自己被人威胁或贬低的信念系统。
策略三：管理预期系统。
易怒的人往往认为对方“没有权利这样对我”，其实这些权利是自己强加在对方身上的，是一种自我中心的想法。因此，请他思考这样的问题：
别人知道你有这些权利吗？
如果对方不符合你的期望，实际上你会损失些什么呢？
你是真正经历了损失吗？或者你生气的是原则问题？
报复能让你得到什么，又会让你失去什么？
策略四：学习处理愤怒与冲突的技巧。
把愤怒重新构建为进行警告而不采取行动。比如轻微愤怒是黄灯区，是他要退后的信号。更强烈的愤怒是红灯区，是他要撤离当下情境的信号。这里可以尝试用五级量表来约定双方的行为。
另外一个技巧是转移话题，从冲突话题转移到中性话题，推迟对情绪反应激烈话题的进一步讨论，避免情绪升级。
策略五：控制暴力冲动。
在他冲动过强时可以用：第一个安全措施是抽出一点时间让自己冷静下来，然后离开房间。第二个措施是重塑格洛里亚的意象，将其变为脆弱的和烦恼的形象，而非充满敌意和威胁的形象。第三个措施是提醒自己，更具男子气概的做法是冷静和成熟。
策略六：用“合作”的想法代替“控制”的概念。
从谁对谁错、谁赢谁输的焦点中脱离出来。雷蒙德不再那么担心格洛里亚“我行我素”，而是更多地去解决问题。他还能够认识到这样一种观念，即妥协并不意味着失去自我或让自己服从他人，而他会获得更好的伴侣关系。
走出愤怒，需要对敌意链条的每一个环节进行认知调整和行为改变。
一个不轻易愤怒攻击别人的人，才是真正的内心强大的人。
作者简介：代桂云，一个追求心灵自由的实践者与分享者。心理咨询师、私人心理顾问、树心理创始人，擅长整合式短程心理咨询，为来访者提供生理、心理、社会三位一体的解决方案。个人公众号：云心理 yunxinli-aiziji（转载请留言，并标注以上信息）
责任编辑：日月银
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下一次当愤怒情绪出现时，你会怎么做呢？
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