焦虑应对技巧3.10：如何预防复发| 焦虑自助手册
不论是从临床医学还是心理学的角度，对焦虑症的治疗都不是一劳永逸的。
大多数心理疾病的病程迁移较长，经常反复发作，并且复发的风险会持续很长时间。
虽然关于复发率的数据多是来自对临床确诊案例的研究，但也反映了一个事实，就是各种类型的焦虑症的复发率都较高。
一篇题为“焦虑相关障碍认知行为治疗后复发和复发的预测因子：系统评价”的分析研究数据就显示，平均23.8%的患者在完成认知行为治疗后出现复发（Lorimer，2021）。
不过需要注意的是，“复发”指的是在达到缓解后的12个月内再次出现显著的临床症状，而与之比较相近的“再发”则是指在缓解后的12个月内再次确诊疾病(Bockting，2015)。
所以在面对焦虑的挑战时，我们不仅需要专注于如何克服当前的难关，还要重视康复维持期的管理和预防复发。
不难发现，焦虑症也具有一些慢性疾病的特征，如病因复杂、长期存在、不能自愈、高复发风险等。
而且焦虑症的慢性病程特点与高疾病负担也和症状缓解后的复发有一定关联。
因此，将慢性病护理模型（CCM）纳入焦虑症的治疗和康复是非常有必要的。
而慢性病护理模型中的一个重要要素就是支持自我管理，Lorig将自我管理定义为“学习和练习在面对慢性病时保持积极和情感上令人满意的生活所必需的技能”。
但在临床实践中，大多还只是局限于预防的心理教育，很少有针对抑郁焦虑且专注于促进自我管理的复发预防计划或方案。
所以我们尝试以CCI临床干预中心的指南建议为基础，为你提供一个自我管理计划的范式。
这个管理计划将侧重于症状的恢复和稳定、预防复发以及改善功能和生活质量。
心理技巧：自我健康管理
适用范围：各种类型的焦虑障碍；焦虑性失眠；
作用机制：基于慢性病护理模型，通过制定有效的健康管理计划，以及学习适宜的应对策略来增强个体对自身健康的控制感，进而提升个体对自身慢性病的认知和管理能力，从而改善健康结果和生活质量。
01
重新审视焦虑模式
还记得我们在焦虑应对技巧3.4：减少回避和安全行为中介绍的“焦虑循环模式”吗？
一旦内部或外部的触发因素激活了你内心中与焦虑相关的信念，然后你就会开始以“灾难化”的方式思考。
这种消极思考越多，你就越感到焦虑，就越想关注自己的症状、检查和寻求慰藉，以及避免让你想起与焦虑有关的事情。
这些行为可能会在短期内给你带来一些缓解或控制感，然而从长远来看，恶性循环仍会持续下去，每次遇到触发因素时都会如此。
这种旧的焦虑模式代表一种恶性循环，在这种恶性循环中，你所想和所做的事情实际上增加了你的担忧，也增加了你躯体症状发作的频率和强度。
不过这种循环关系也意味着你可以将其从消极循环逆转为更积极的循环，这就像是朝着一个方向前进的车轮。
通过做出一些改变并对旧的行为习惯施加一些力量，你通常可以让它朝相反的方向旋转。
起初，试图改变循环方向可能会非常费力，而且一开始可能并不顺利。
不过，只要坚持不懈，就会变得越来越容易，它最终会朝着新的方向积蓄自己的动力。
我们希望截至目前，你已经能够开始放弃去推动原有的消极循环。
现在，让我们花点时间回顾一下你前期所学习到的应对技巧，看看如何将它们整合到这个新的模式中。
请注意，在新模式中，内在或外在的触发因素仍会激活你原有的与焦虑有关的信念或假设。
还有就是因为这些无益的信念和假设一般已经存在了很长时间，所以你不能指望它们在一夜之间消失。
最关键的是，你得确保自己在用不同的方式去做事，而不是让这些无益的信念和假设来引导你的思想、情感和行为。
随着时间的推移，那些旧的信念和假设可能会逐渐消失，不再那么容易被激活。
这些事情虽然有时在短期内很难做到，但却能带来一系列长期的好处，当你用得越多时，你就越有可能扭转焦虑的恶性循环。
02
如何应对症状反复
在练习和应用这些技巧的过程中，许多人会害怕失去已经取得的进步，害怕所谓的“病情反复”或“复发”。
也就是说，一旦你的症状减轻了，感觉好了，你就想确保长期保持这些积极的变化。
这种愿望是可以理解的，因为有些人确实会因为挫折而中途放弃，或重拾旧习，导致失去已经取得的治疗效果。
但我们需要认识到，在这个过程中出现症状波动是随时可能会发生的，而且完全正常。
时不时地经历焦虑或惊恐发作的情况也是正常的，例如你遇到了特别困难的情况，或者你的生活环境发生了变化时。
重要的不是我们是否出现反复，而是我们如何应对反复，不要陷入“一切努力白费，回到原点”的误区，因为事实并非如此。
对此，有一些方法可以预防复发并保持平衡，并且你已经学到了很多技能，完全可以阻止这种小的波动导致复发。
#方法1：练习、练习、还是练习
防止波动或复发的最佳方法是不断练习正念或CBT技巧，如果你经常练习，那么无论遇到什么情况，你都能很好地应对。
所以你可以为自己制定一个时间表，每周练习哪些技能，这可能包括脱敏训练，或练习呼吸放松和正念，找朋友和家人帮忙等。
#方法2：设置你的预警信号
如果你知道自己在什么时候更容易遭遇波动，那么你就不太可能出现复发，例如大多数波动都发生在压力或变化的时候。
列出一些预警信号，告诉自己焦虑可能会加剧，这份清单可能包括：
更多的焦虑感
家庭或工作责任增加
更多焦虑的想法
与亲人争吵
重大生活变故（如婚礼、分娩、家人去世等）
避免更多活动
当你知道自己的“危险信号”是什么时，你就可以通过行动计划中的方法来应对它们，这个行动计划可能包括：
更多地练习正念或CBT技巧
为自己留点时间
放松（看书、购物、与朋友聊天）
#方法3：提出新的挑战
和你身边的任何人一样，你也是一个不断进步的人，也就是说，你总有办法提升自己，让自己的生活更快乐、更充实。
预防未来复发的一个好办法就是，继续努力应对新的挑战和新的恐惧情境。
你可以列出一份清单，列出那些仍然令你恐惧或焦虑的情况，并及时加以解决。
如果你能不断尝试新的和不同的方法来克服焦虑，那么你就不太可能回到旧习惯中去。
#方法4：从困境中学习
在我们的日常生活中，每个人都会有压力较大的时候，如果你正在应对焦虑，还可能会让你更容易失眠。
好消息是，你可以从这些困境中学到很多，试着问问自己，是什么情况导致了你的困境：
你是否有令人不安或焦虑的想法？
你做了什么不同的事情吗？
你是否知道情况会很困难，还是出乎意料？
了解为什么当时的情况让你陷入困境，可以帮助你为下一次做好准备，帮助自己更好地应对未来的困境。
#方法5：正确看待复发
我们知道，在“方法失效”或“症状波动”后你对自己说的话会对你以后的行为产生巨大影响。
如果你认为自己是一个失败者，所有的努力都付诸东流，你就更有可能中途放弃，停止努力，最终导致真正的复发。
但有两点是我们可以确定的：
1.你不可能回到原点；
回到原点意味着焦虑丝毫未变和你完全不知道如何处理焦虑，但是只要你开始使用正念或CBT的技巧，你就是知道如何处理焦虑的。
2.即便焦虑复发，你仍然可以恢复平衡；
你可能花了几个月的时间练习才有效改善了自己的焦虑症状，但针对偶尔的状态波动并要恢复到平静状态，并不需要那么长的时间。
如果你重新开始练习CBT技能，不知不觉中，你就会很快重新获得内心的平静。
如果你仍然有所顾虑，那么可以制定一个个性化的自我管理计划，识别病情波动的征兆并尽快采取措施，这样也会有所帮助。
02
制定复发预防计划
现在，你可以按照下列的结构记下那些可能预示着症状波动或复发的预警信号，并写下你学到的可以帮助自己应对的策略和工具。
这将是你针对预防复发而制定的自我管理计划，这个计划共包含五个部分：
1.哪些情况会给我带来潜在问题？
(什么情况下更容易出现症状的波动？例如外部因素，工作/学习/生活压力大；或内部触发因素，如消极信念、记忆或身体感觉）
2.我的预警信号是什么？
(我如何知道自己又开始焦虑了？是否有情绪、思维、行为或身体的症状？例如逃避行为或试图压制担心，或者有更多的焦虑生理症状）
3.当我感到焦虑、担忧时，我需要关注和提醒自己什么？
（如应付卡中所写下的提示语“这些感觉令人不适，但并不危险”）
4.哪些策略/技术对我最有帮助，我需要继续练习？
（例如思维记录、放松训练、暴露练习、行为实验或减少回避/安全行为等）
5.我还有哪些支持可以选择？
(例如朋友、家人、全科医生、心理治疗师或其他人）
当你读到这里时，首先祝贺你完成了这个系列的学习，但现在最重要的是继续使用这些技巧或方法。
如果你进展顺利，一定要留点时间来庆祝自己所取得的收获和进步，你所取得的任何进步都要归功于你自己的努力。
偶尔犒劳一下自己是非常有激励作用的，你可以奖励自己出去吃顿好的，给自己买点新东西，和朋友出去玩，或者只是花点时间放松、享受或善待自己。
如果进展并不顺利也没有关系，在这个过程中遭遇失败、停滞不前都是很正常的，要给予自己更多的耐心。
你无需自责，更不要骂自己“白痴”或“失败者”，因为这于事无补，认识到我们每个人有时都会犯错，这样做会更有帮助。
对于任何人来说，要学会自我管理焦虑都是一项漫长且艰苦的任务，只要你重新开始练习你的技能，困难就是可以克服的。
当然，你也可以在没有进展时停下来了解自己，从而避免今后再遇到类似的问题。
或者找一个能让你坐下来好好谈谈的人聊聊，这并不意味着你要去做心理治疗，而是和你信任的人谈谈你生活中发生的事情或吐槽一下。
最后，希望你在「焦虑自助专栏」这个系列中能获得支持和启发，我们也鼓励你坚持学习和练习这些技巧，然后向着更健康、更平和的生活迈进......
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参考资料
[1] Lorimer, B., Kellett, S., Nye, A., & Delgadillo, J. (2020). Predictors of relapse and recurrence following cognitive behavioural therapy for anxiety-related disorders: a systematic review. Cognitive Behaviour Therapy, 50(1), 1–18. https://doi.org/10.1080/16506073.2020.1812709
[2] Anxirty Canada(2020).How To Prevent A Relapse.Retrieved from
https://www.anxietycanada.com/downloadables/how-to-prevent-a-relapse/
[3] Centre for Clinical Interventions(2019). Healthy Living and Self-Management Planning.Retrieved from Health Anxiety Self-Help Resources - Information Sheets & Workbooks
[4] Centre for Clinical Interventions(2019). Maintaining Your Gains.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Panic
[5] Centre for Clinical Interventions(2019). Maintaining Your Gains and Dealing with Setbacks.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Social-Anxiety
[6] Centre for Clinical Interventions(2019). Self Management Plan.Retrieved from https://cci.health.wa.gov.au/Resources/Looking-After-Yourself/Worry-and-Rumination
作者：皮亚杰杰。制表：皮亚杰杰。转载来源：微信公众号“心理自助社”（ID：PsycheHealth），解构心理咨询技术为实用的心理自助方法或技巧，分享专业自助手册&指南。
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