为什么焦虑在晚上会加重？
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来源：微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid）
早上好，我是脑叔，一个爱聊脑的家伙。
宾夕法尼亚大学焦虑治疗和研究中心的主任莉莉·布朗一遍又一遍地从她的病人那里听到同样的话。他们会说：“我整天都很忙。截止日期一个接一个，任务一个接一个。最后，我筋疲力尽，很想上床睡觉。可是一躺下，我的大脑就开始工作了。”
一旦太阳下山，陷入担忧和胡思乱想是很常见的。长期以来的研究表明，对许多人来说，焦虑症状会在夜间激增，心理健康也会在夜间受到影响。2022年的一项研究将这一现象称为 “午夜后的心灵假说”，并指出自杀行为和药物滥用的风险在天黑后也会上升，人们的情绪在凌晨 1 点到 4 点左右会急剧下降。2024年发表在《Psychiatry Research》上的另一项研究发现，一般焦虑在一天中的不同时间达到高峰——据该研究称，大约在上午8点、下午4点和凌晨1点——但困扰许多焦虑患者的思绪在晚上是最糟糕的。
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为什么焦虑在晚上感觉更糟
人体有一个精细调节的生物钟，它影响着从你什么时候感到饥饿到什么时候感到困倦的一切。圣路易斯华盛顿大学的心理学和脑科学助理教授丽贝卡·考克斯（Rebecca Cox）表示，这些内部节律也会影响大脑。
你醒着的时间越长，你的身体就越想睡觉。某些生物信号会让你在白天保持警觉，避免入睡，但这些信号到了晚上就会消失。考克斯解释说，如果你在信号减弱时保持清醒，“睡眠压力”不断增加，认知功能往往会受到影响。她说，除其他后果外，这些影响似乎使大脑更难调节情绪。
布朗的同事们的研究表明，这些认知效应也有助于解释为什么人们容易在深夜自残和滥用药物。她说：“如果你有任何不健康或不安全行为的冲动，很可能在半夜更难控制。”
更糟糕的是，“当我们晚上醒着的时候，我们通常是孤立的。世界其他地方都在沉睡，”考克斯说。“如果我白天感到焦虑，也许我可以和朋友或伴侣谈谈——但如果只有我一个人在夜里醒着，而且我感受到了所有这些负面情绪，我就没有外部途径来调节这些情绪。”
辛辛那提大学医学院焦虑症研究项目主任杰弗里·斯特劳恩（Jeffrey Strawn）博士补充说，你的大脑在晚上分心的事情也更少。白天，你很可能被工作、差事、家务、家庭和社交义务以及手机的持续提示音所占据。但是到了晚上，尤其是当你上床睡觉的时候，这些都消失了，这就为“失控的焦虑创造了一个完美的环境，让你反复思考‘如果’和‘会发生什么’，然后重复前一天的事情，”斯特朗说。
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你早上真的会感觉好些吗？
你可能听过这样的建议：当你担心或不安的时候，睡个好觉，因为早上起来一切都会感觉好起来。研究表明，这句格言似乎有一定道理。
焦虑和睡眠密切相关。包括考克斯在内的研究人员已经证明，焦虑的人往往睡眠不好，睡眠不好也可能预示着未来的焦虑。相反，研究表明，晚上睡个好觉往往能缓解焦虑，消除负面记忆。“睡眠是一剂良药，”斯特朗说。
因此，养成良好的睡眠习惯至关重要，尤其是对于那些饱受焦虑困扰的人来说。除了传统的建议，比如在凉爽、黑暗、安静的房间里睡觉；限制咖啡因的摄入；白天早点见亮光，晚上少见亮光；建立稳定的就寝时间规律等，布朗说，等到你真的累了再上床是很重要的。当人们想睡个好觉的时候，他们通常会异常早睡，但这可能会适得其反。她说：“这实际上是一种众所周知的、无效的策略，往往会加剧失眠和睡眠焦虑。”她说，"这让你有足够的时间躺在床上，为本该睡觉的事实而紧张。
布朗表示，要小心使用药物来入睡。包括酒精和大麻在内的物质有时会让人更容易入睡，但可能会导致整体睡眠质量下降。
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如何应对夜间焦虑
布朗说，预防往往是最好的良药。她建议每天留出10分钟（睡觉前）来安排“焦虑时间”，这一做法得到了研究的支持。设置一个计时器，用这整整10分钟的时间来完成所有困扰你的事情，如果你觉得有帮助的话，可以写笔记或做待办事项。
如果一些忧虑在你计划的焦虑时间之外突然出现在你的脑海里，有意识地努力去识别和改变这些想法。“你可以说，‘我注意到我在忧虑。我要把这个留到焦虑时间，’”然后继续做你正在做的事情，布朗说。布朗说，这对习惯性担忧的人来说很难，因为许多人错误地把忧虑等同于准备或解决问题——但研究表明，事实往往相反。
如果焦虑仍然在晚上涌上心头，布朗建议在你的床边放一本日记本，快速记下或提醒你困扰你的事情。你在潜移默化地告诉你的大脑：“我听到了。我注意听了。但我现在不打算弄清楚这个问题，’”布朗说。研究证实了这一点，表明写日记的人最终会减少担忧。只是要确保你写的是一个简短的笔记，而不是一本小说，因为写得太多会“让大脑沉浸在那些担忧和焦虑的想法中，”斯特劳恩提醒说。
斯特劳恩说，如果你发现自己陷入焦虑，那么起床也很重要，否则，你可能会下意识地将床与担忧和清醒联系在一起。“如果人们不能在15分钟内入睡，我希望他们下床，”他说。他建议，起床做一些不会刺激认知的事情，比如阅读一些大厚书。考克斯说，冥想或呼吸练习也有助于降低生理压力水平。
作者简介：JAMIE DUCHARME，本文转载自微信公众号：丘脑大叔（ID：RoseVorchid），主要关注脑，偶尔吐吐嘈。
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