“六步法”快速建立问题解决的有效策略丨抑郁自助手册（3）
“请尽量用学习的态度来理解这些方法，并将它们运用到生活中，实践起来本手册才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你身边没有这样的人，你也可以开始练习本手册的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易”
抑郁症常常是由于生活中难以解决的压力性问题所引起的，而我们会发现自己解决问题的方法一直无效，甚至会让问题变得更糟。
为什么在抑郁的时候，我们解决问题的能力会降低呢？原因有以下几个：
解决问题是需要精力的。随着抑郁症的严重，精力会减退。
日常生活上的问题，会因为抑郁的存在而被搁置在一个次要的地位。抑郁的人只关注情绪上的问题，所以其它问题都会被忽略，结果变得更糟。
抑郁会影响注意力、记忆力、决策能力及创造力。若要解决问题，大部分情况下，我们都需要上述所有的技能。
由于上述的因素，处在抑郁的时候，我们会觉得问题变得更多、更难以应对。
那么怎么办呢？首先，你必须知道，你解决问题的能力可能不如往常那么好。
不要因此惩罚自己，这是抑郁发作时中的一种正常的现象，而且是可以得到改善的。现在，请你坐下来，照着下面的程序去尝试着解决问题。
01
找出你面对的问题
在解决问题之前，你必须知道你的问题是什么。
有时，抑郁的人很难发现生活中的特定问题，他们将每一件事都视为一个巨大的问题。对于他们来说，需要先找出值得解决的特定问题，再进一步找到现实的答案。
找到问题的一种方法是密切关注你整个星期的情绪变化。注意情绪低落时发生的事情：
你在想什么？当时你在哪里？在你的心情改变之前发生了什么？你的情绪变化可以帮助你了解问题所在。
你的一些问题可能是大问题（例如“我下周需要找一个新房子搬家”），也可能是一些小问题（例如“如果今晚要做凉菜，我需要黄瓜”）。
也可能是介于两者之间（例如“我有一大堆家务都没有料理，一个多月来，要干的活越堆越多”）。
你可以首先选择现在正在发生的较小问题。以后再处理更大的问题。
选择具体的问题，例如“我的人际关系一团糟”不是具体的，这并不能清楚问题出在哪里。
“我最好的朋友一个月没给我打电话”的意思更为明确，可以清楚地指出了什么问题以及你想要更改的内容。
你面对的问题是：
02
列举解决这个问题的行动方案
写下能够帮助你解决这个问题的3个行动，并尽可能是你可以自己独立完成而不依赖他人的行动。
不要试图决定哪一个行动是最好的，想出可以实施的行动即可。如果你之前尝试过某些行动而没有用，请放心，情况会发生变化。
不用担心这些行动是否可以完全解决问题，你现在的目标不是解决整个问题，而是做一些有用的事情。
下面是一个例子：
李明是一名高级管理层的执行秘书
他的问题：
我的工作量非常大，即使我工作很长时间，仍然无法完成。我向老板反映情况，但他对此置若罔闻，整个情况似乎无法控制，我开始感到非常抑郁。
可能采取的行动：
1. 保持原状，也许老板会注意到问题，他将委派另一名员工接管一些工作。
2. 进入老板的办公室，让他知道我受够了，请他停止不合理的工作安排。
3. 写下我要做的所有工作，然后按照紧急程度进行排序。这样，我会将精力集中在最高优先级的任务上，从而可以更有效地计划下一步工作。
请写出你对发现的问题可能做的三个行动
你的问题：
可能采取的行动：
1.
2.
3.
03
比较行动方案的优缺点
请考虑以下哪种行动最有可能解决问题。比较每一个行动方案的优缺点。
这是李明的
现在轮到你了
04
选择最佳的行动方案
仔细看看上表中每种行动方案的优缺点，选择一个最好的（或坏处最少的）开始行动。这个选择没有标准答案：唯一的规则是可行性要高，以便你可以尽快开始行动。
要在规定的时间做出决定，避免拖延。
切记，当你开始使用某个方法时，如果发觉这个方法是行不通的，你可以尝试另一个行动。
例如：
过度劳累的秘书李明选择了他的第三个方案，优先安排工作，以便他可以专注于处理最紧急的事情。
那么你希望从哪个行动方案开始？
05
制定你的行动计划
一个方案不会完全解决你的所有问题，但是会帮助你向解决问题靠近。
例如你有财务问题，你可能首先应该是把相关资料收集起来，虽然仅仅这样并不能解决问题，但它会让你比以前更接近解决方案，所以说最重要的就是你已开始去找出解决的方法。
你的行动计划应遵循以下四个原则：
可付之行动的：即使你感觉这星期没有上星期感觉更好（甚至比上星期感觉更糟糕），你仍然可以为自己设立一个小目标。
因为达成一个很小的目标比放弃一个雄心勃勃的目标对心情更好。
反例：我第一次出去，跑马拉松。
正例：走一个街区。
以行动为本的：为你将要做的事情制定一个计划，而不是执着于在做的时候会有什么想法或感觉。
每个人对自己的行为有一定的控制力，但对自己的情绪和思想的控制力较弱。
反例：和我的孩子愉快地玩一小时。
正例：花一个小时和我的孩子在一起。
具体的：应该很清楚地指定自己要做什么。
反例：保持更好的身材。
正例：打电话给社区中心，看是否有瑜伽课程。
有时间限制的：定一个时限来实行你的目标。
反例：在我的余生中保持规律的锻炼。
正例：每周三次步行，每次 20 钟，两个月后复查。
你具体有什么计划？
（一个星期后或在你达到目标后再继续下一步）
06
阶段评估与下一步计划
阶段评估
这一个星期的尝试结果怎么样？哪方面做得顺利？哪方面做得不顺利？
抑郁的情绪可能会令你只想着失败及那些你没有做的事情，而不去为自己的进展肯定自己。
如果你成功地达到自己的目标，便要刻意地要求自己去回味这次的成功。（即使问题仍然没有完全被解决，也要这样做）
下一步计划
现在，你可以有三个选择
继续完成
示例：花 20 分钟再查找一篇论文。
修改目标，然后重试
示例：用一个小时时间清洁车库太难了，因此计划只在车库工作 10 分钟。
采用新方法
示例：或许你可以吸收你第一次尝试学得的经验去试行另一个处理问题的方法。
例如与朋友面对面交谈没有作用，故可尝试写信给她。
根据你的经验，下一步计划是什么？
继续遵循上述的步骤来处理你的问题，把你的努力结果记录下来，不断提醒自己所获得的进展。
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