作者：争渡心理咨询

来源：微信公众号：争渡心理咨询（ID：zhengduxinli）

习得性无助（learned helplessness）：

习得性无助行为，是指一个人经历了「连续性」的失败和挫折后，在面对后续问题时产生的一种深刻感受到的无能为力、无法逃脱或无法改变现状的心理状态及相应的行为反应。

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这种状态的成因是从何而来？ 

这种状态并非与生俱来的，而是通过个体经历中的反复挫败逐渐“学习”而来。

需要注意的是，这里的挫败不一定就是事实层面的挫败，也有可能是长期遭遇他人的贬低、打压和控制导致的。

而且大多数的情况，可以追溯到原生家庭父母的教育方式。

举个例子：有一对「控制欲超强」的父母，养育出了一个「习得性无助」的孩子。

这里首先我们了解这对父母控制孩子背后的原因：被控制的孩子，都逃不过父母的情感勒索。

情感勒索（Emotional blackmail）:

情感勒索指的是有些时候我们为了维系与重要的人的关系，为了不想要自己被贬低、为了降低焦虑，会重复被迫去做一些自己不想做的事情。

尤其是亲子之间的情感勒索，常常以爱之名，很难被察觉.即使被察觉，也会被多年互动习惯产生的内疚、愧疚、自责等痛苦压倒，不知不觉又回到“被控制”的旧模式。

情感勒索涉及六个重要特征:

勒索者提出“要求”（demand）；

被勒索者想要“抵抗”（resistance）；
勒索者让被勒索者感到“压力”（pressure）；
如果被勒索者没有接受，或者反驳，勒索者持续“威胁”（threat），例如用金钱、关系的破裂等等让被勒索者不得不就范；
被勒索者“顺从”（compliance），于是看起来双方的焦虑好像解决了，但其实是被勒索者“被摸头了”；
勒索者食髓知味，于是下一次又“旧事重演”（repetition）；

在亲子关系的“情感勒索”中，父母已经习惯了这样的互动模式，他们知道自己怎么的方法可以让子女“乖乖就范”。

控制型的父母本身很难去共情子女的需求，所以大概率不能指望父母自己的“觉醒”，主动放弃控制。

对于长期陷入“情感勒索”的人来说，就很容易形成“习得性无助”的模式。

回到家庭关系中，也就是认为无论自己尝试什么，都会导致不好的结果，不如索性听从对方（父母）。

看到这里，不知道你是否已经形容了习得性无助？这在很多问题中也有所体现，举个例子：

如果我足够优秀，在外漂泊能找到一份好的工作，他们也就无话可说，不然只有在他们眼皮底下晃荡，他们才安心。偏偏以我的能力，只能找到一份很一般的工作，只能依靠考试来获取他们心目中的好工作了。

很多被勒索者的认知中，似乎只有“足够优秀”，才能“不听父母的话”。

但实际上，无论何时你都可以坚持自己的需求，这与你优不优秀，并无关系。你不需要功成名就，不需要找到父母眼中的好工作，你需要的只是，过好自己的人生。

但，过好自己的人生，确实需要承担责任和代价。代价就是，有可能你自己的选择，真的“看起来”比不上父母提供的“稳定工作”。

这也是许多被困于原生家庭中的成年人，很难继续完成独立的重要一步，因为他们无法承担自己选择的后果。

而被父母控制，虽然痛苦，但也能带来安全。也就是「一个愿打，一个愿挨」。

所以，也请不要把所有的问题，都归罪于原生家庭，而忽视了自我审视和放弃寻求改变的可能。

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习得性无助的影响有多大？

当一个人反复经历无法控制的消极事件或持续的失败结果，并错误地将这些不可控因素归咎于自己内在的、稳定的特质，如智力不足、能力不足时，一种广泛扩散的、深刻的无助感和抑郁情绪便会悄然滋生。

在这种心理状态下，个体往往对自己的能力和价值产生严重的质疑，自我效能感大幅下降，自信心遭受重创。

可能开始避免尝试新任务，即使这些任务可能带来成功的机会，因为内心的恐惧和先前的失败经验让他们相信努力是徒劳的。

这种自我设限不仅限制了个人潜力的发挥，还可能导致学习动机降至最低点，形成一种恶性循环：

避免挑战

↓

缺乏成功体验

↓

进一步确认自己的无能

↓

更加消极被动

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如何避免在面对重复失败后陷入这种状态？

1、调整归因方式

首先，我们需要认识到自己的归因方式对于心理状态的影响。当我们把失败归因于内部、稳定且不可控的因素（如能力、智力）时，我们更容易感到无助。

要调整这种归因方式，学会将失败看作是由外部、不稳定且可控的因素（如努力程度、策略选择）导致的。

这样我们就能更积极地面对失败，从中汲取教训，并寻找改进的方法。

2、设定合理的期望与目标

设定合理的期望与目标这包括建立合适的自我评价体系，避免对自己进行过于苛刻的评价；

适当降低自我期望值，尤其是在面临重大挫折时，从小事做起，逐步积累成功经验；

以及专注于自己的进步和成长，而不是过度与他人比较。

3、增强自我效能感

体验成功：通过完成一些简单且能够成功完成的任务，逐步积累成功经验。

积极反馈：在完成任务后，给自己积极地反馈和鼓励，强化成功体验。

正面思维：用积极、乐观的角度看待问题，将失败视为学习和成长的机会。

4、培养积极心态

接受失败是培养积极心态的关键之一，认识到失败是生活的一部分，接受自己的不完美。

而在你遇到挫折时，也可以向朋友、家人或专业人士倾诉，寻求情感支持和建议。

除此以外，你还可以加入一些面对类似挑战的互助小组，从中获得情感共鸣和实用建议。

5、寻求专业帮助

如果习得性无助状态持续存在且严重影响日常生活，我们可以考虑寻求心理咨询师的帮助。他们可以提供专业的指导和支持，帮助我们更好地应对失败和挫折。

其中，认知行为疗法是一种有效的心理治疗方法，可以帮助我们识别并挑战那些消极的、无助的信念。通过实践，我们可以更好地运用这种方法：识别消极思维、重建认知结构和练习放松技巧。

这一次，请让我们一起抛弃「失败羞耻」，享受一场兴致勃勃的失败，找到那个最有「失败精神」的人，并颁发属于 TA 们的奖杯。

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作者简介：本文转载自微信公众号：争渡心理咨询（ID：zhengduxinli），提供线上/线下心理咨询服务，线下门店：广州心理咨询、深圳心理咨询、东莞心理咨询。

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