摆脱「精神内耗」的关键因素：情绪管理和实际行动 | 每周心理学研究vol.11
在快节奏的现代生活中，越来越多人在面对压力和挑战时会经历精神和情绪上的枯竭与消耗，也就是现在大家常说的「精神内耗」。
「精神内耗」是当下最流行的心理概念之一，但严格来说目前心理学学术界对于「精神内耗」还没有一个明确的定义，相关的研究也比较缺乏。
这也使得我们在剖析「精神内耗」、寻找缓解「精神内耗」方法的过程中，无法找到直接相关的信息支撑。
不过好在「精神内耗」所描述的心理状态都是大家比较熟悉的，因此可以从它描述的具体内容入手。
在梳理完可能和精神内耗相关的心理学概念后，我们大概可以从三个角度来理解「精神内耗」的来源：对过去的过度反思、对未来的过度担忧、自己内心的反复拉扯。
01
对过去的过度反思
精神内耗的其中一种表现是，我们会反复不停地陷入对过去的消极想法的循环中，不断纠结负面情绪、痛苦及其背后的原因和后果。这种状态对应的一个心理学概念就是「反刍式思考」（Michl et al., 2013）。
虽然反刍式思考看上去像是我们对过往如何面对问题、解决问题的反思，但反刍式思考实际上并不提供任何帮助，反而会使我们陷入一个持续的消极思维循环中，无法脱离。
控制理论认为，当个人经历与自己的目标或期望产生差距，并进而引发人们反复思考如何弥补差距时，就容易引发反刍式思考。比如你期望考一个好成绩，结果考砸了，然后就会进入不断思考如何解决「想考好但考不好」这个问题的循环当中。
如果差距最终得到解决，比如考试能力上升、或者降低对自己的分数预期，那么反刍式思考就会结束。但如果差距无法解决，那么人们就会持续沉浸在反刍式思考中。
值得注意的是，差距的产生，除了是人们面对的困难确实超出个人能力范围之外，也有可能是因为个人能力被限制造成的。比如面对困难时产生的压力，会削弱人们的自我调节能力，并进而降低人们解决问题或积极应对困难的能力。
02
对未来的过度担忧
精神内耗的另一个表现形式就是「灾难化思维」，通常表现为对未来一个事件可能发生的最坏结果的预想，哪怕这个结果的发生概率极低（Petrini, & Arendt-Nielsen, 2020）。
比如因为工作中犯了小错而担忧自己会不会因此丢掉工作，没办法还贷款，生活一塌糊涂等等。这种过度担忧还会进一步影响日常生活和人际关系，并对健康产生长期的负面影响。
我们日常生活中总会遇到各种挑战和压力，但在「灾难化思维」的影响下，这些挑战和压力可能会被无意中放大，并形成一种心理上的“滚雪球效应”——一开始的一个小忧虑，会随着「灾难化思维」的推动而越滚越大，最终形成一场由焦虑和恐惧引发的精神内耗「雪崩」。
灾难化思维的产生通常与个体的过去经历、教育背景及心理状态有关。
它可能是人们在不确定的情况下对于控制感的追求（“我不确定坏事发生的概率，但夸大概率总比低估概率好，因为事情总不能比我夸大的更糟糕”），或是一种保护机制，通过为最坏的情况做准备来避免失望和后悔（“夸大概率后事情没发生不影响，但低估概率后事情发生了损失就大了”）。
此外，人类天生对威胁或负面信息更敏感，这种「战斗或逃跑」的本能反应在压力大或不确定的时期可能加剧灾难化思维。
03
自己内心的反复拉扯
除了对过去和未来的反思和担忧，在面对当下困难时，我们也可能会因为内心的原因，造成内耗。这里可以大致分为两种表现形式。
第一种表现形式是低自我效能感。
自我效能感是心理学家阿尔伯特·班杜拉提出的一个概念，指的是一种个人相信自己有能力组织并执行必要行动以应对未来情况的信念（Bandura, 1977）。这种信念会塑造我们的思维方式、行为举止，并影响着我们的情感体验。
班杜拉强调，自我效能感是个体如何理解和应对不同情境的核心。自我效能感高的人倾向于迎接挑战，他们相信自己能够完成复杂任务；而自我效能感低的人则可能会避免挑战，对自身能力缺乏信心。
低自我效能感不仅会使人们避免设定过高的目标，还可能导致人们在遇到挫折时迅速放弃。由于对自己的能力缺乏信心，自我效能感低的人往往缺乏韧性、更容易感受到失败和沮丧、更难从挫折中恢复过来，并因此陷入到自我怀疑的内耗状态中（Maier, & Seligman, 2016）。
但除了不敢追求挑战性目标会造成内耗，追求过高的目标可能也会引起同样的问题。
这里要提到另一种表现形式，就是「完美主义」。
完美主义是一种深植于个性的追求「无瑕疵」状态的倾向，通常可以表现为自我设定过高且难以实现的标准。
完美主义可以分为两个主要维度：「完美主义追求」（perfectionistic strivings）和「完美主义担忧」（perfectionistic concerns）（Stoeber, Madigan, & Gonidis, 2020）。
前者涉及为自己设定极高的个人标准和目标，这种追求有时候可以激发个人潜能，带来积极的动力和表现。但是，后者会包括过分关注他人的期望、对错误的恐惧和对自己能力的怀疑（Borders, 2020）。
因此，虽然某些形式的完美主义（如完美主义追求）可能在特定情况下对个人表现产生积极影响，如在竞技体育中提高表现，但完美主义担忧则往往与焦虑、抑郁及其他心理健康问题密切相关。
例如，一个追求完美的员工可能会对一个微小的错误进行过度分析，从而导致效率低下和持续的焦虑和精神消耗。此外，这种对完美无缺的执着可能影响人际关系，使个体在工作和社交环境中难以适应，进一步加剧内心的压力和不安。
04
如何缓解精神内耗？
以上讨论了一下可能造成精神内耗潜在原因。
综合上述几个方面来看，无论是哪种原因，都有一个共同的情景：
我们在处理某一个具体的事件（压力源），而在这个过程中一个特定的压力诱因（过去失败的经历、未来的不确定性、对个人能力的不自信、对完美主义的追求等等），会引起我们对压力的应激反应和情绪风暴，从而消耗掉自己的精神「能量」。
因此如果从这个角度理解，那么我们应对精神内耗也要从「事件」和「情绪」这两个方面入手。
这里首先讲一下情绪。
很多时候我们应对精神内耗，都会想去直接处理我们的情绪反应，试图让自己平静下来。但这么做存在两个问题：一是情绪本身是我们的自然反应，难以「操控」；二是情绪反应来源于压力源，不解决压力源，情绪反应还是会存在。
所以与其纠结如何处理情绪，与情绪共存、采取行动应对和解决压力源事件也许会是更有效的方式。
关于压力应激反应和情绪风暴的应对方法，世界卫生组织曾经推出过一版叫《压力之下，择要事为之：图解指南》（Doing what matters in times of stress: an illustrated guide）的具体操作指引。
该指引已由西安交通大学医学部护理学系译制，全文大家可以根据指引中文名搜索，或点击该链接查看。（https://qb-ebook.github.io/stress/chapters/01.html）
这里先简单附上两个指引提到的主要方法，分别是「着陆」和「解套」。
我们在压力之下产生的强烈想法和感受本身很正常，但如果我们被这些想法和感受「套住」、被牵着走，久而久之就会出现问题，使我们远离那些我们真正应该关注的事情。这里的「着陆」和「解套」就是让我们更好地专注、投入和关注当下的方法。
「着陆」可以理解为当情绪风暴来临时，让自己「回到地面」，关注当下，重获安全感的方法。具体来说有两个步骤。
第一步是注意自己当下的感受和想法。
第二步是重新关注自己周围的世界。
「解套」则是让我们从那些困扰我们的想法和感受中解脱出来，在想法和感受依然存在的情况下，也能投入到我们要做的事情当中。具体来说可以采用「注意」+「命名」的方法。
要注意的是，「着陆」和「解套」本身并不会使压力和情绪风暴立刻消失，它的目的是让我们能在风暴中更有安全感，直到风暴过去。它要做的不是让我们摆脱困扰自己的想法和感受，而是帮助我们将全部注意力放在当下应该做好的事情上，让我们更投入到解决压力源事件中，从根源上应对压力。
而在解决事件的过程中，我们也可能会遇到一些阻碍，导致事情无法顺利开展下去。
比如我们在应对一个具体问题时可能会发挥失常，让我们无法完成本来可以完成的任务，而即便正常发挥，也有可能因为个人当下能力不足无法一步到位解决问题。
面对这些阻碍，有一些可参考的方法能帮助到我们。
1、改变对困难的看法，缓解压力，确保自己能「发挥正常水平」。
发挥失常可能会来源于我们对问题困难的夸大和对自己信心的不足。这种情况下可以考虑转移注意力，把焦点放在更积极的回忆上，比如自己曾经成功克服困难的经历，而不是只聚集失败的感受，这样对自己可以有更客观的评估。
同时在「问题很困难」和「自己能力不足」这些思维出现的时候，也可以先质疑这些想法是否真的有帮助，或是否符合事实。「我担心的情况是否真的会出现？同样的问题出现在别人身上，别人是否也会面临同样的困难？我是否真的完全没有可以着手的地方？」
通过挑战负面思维的真实性，寻找证据去反驳这些想法，或者为这些负面想法找到其他的解释，来减轻自己对这些负面想法的「迷信」。
你还可以将你的担忧写出来，帮助你更客观地看待这些问题。同时写作也是一种释放情绪的方式，能帮助你理清思绪和减少焦虑。
2、聚焦解决问题本身，弥补个人和问题之间的差距。
当个人实力和遇到的问题之间存在差距时，可以从两个方向着手。
一个是我们需要通过不断学习和练习，提高自己解决问题的能力；另一个是适当降低自己的预期，调整设定一个更加合理的目标，比如考60分的你要一下考到90分难度过高，那就先从稳定考到70分开始，即便没能一开始就实现目标，至少也能在事实上缩短和目标的差距。
另外有些我们觉得无法解决的问题，可能是因为问题太过庞大我们无从下手，这个时候就可以将大问题拆解成一个个小的、我们更容易掌控的部分，降低问题难度，一次搞定一个我们能着手解决的小问题，逐步推进。
比如面临失业或者收入降低，「找到更好的工作」是一个大的难题，那么就可以拆解成寻找工作机会-写简历-练习面试等一个个小的更具体的任务。
3、调整自己的状态，做好面对问题时的身心准备。
应对问题时的心理状态，并不是非要等遇到问题时才调整的。我们平时就可以做一些相应的练习，做好身心储备，这样在临时遇到困难时也能及时调动自己积极应对。
比如：
寻找一个能多接触阳光或者自然环境的地方，当你被问题卡住的时候可以去到这里放松休息，整理思绪。
平时可以多参加一些体育锻炼，均衡饮食并保持充足的睡眠，通过改善身体和精神状态来提高压力管理能力。
可以尝试一下正念冥想，它能帮你更好地理解思维与情绪之间的联系，有助于你及时觉察和识别负面思维出现的时刻，意识到自己的思维模式和压力触发点，同时也能帮助你把注意力放在当下，不被未来的不确定性所困扰，让你更聚焦于「事实」而不是「感受」和「想法」。
写在最后
总的来说，精神内耗是一种复杂的心理现象，涵盖了过度反思、未来担忧以及内心的持续冲突。这些因素不断消磨着我们的精神能量，影响日常生活和心理健康。
为了有效缓解这种状态，我们需要从情绪管理和实际行动两个层面入手，通过改变看待问题的角度、提升解决问题的能力，以及适时的心理调整和实际行动，来减轻精神内耗的负担。
了解并应对这些心理挑战，会是我们走向更健康心理状态的必经之路。
以上就是本期的文献分享。关于下一期的研究主题，如果大家有什么感兴趣的也欢迎在评论区留言。咱们下期见～
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