“习惯了压抑情绪，活得麻木又痛苦”：如何学会排解和调节负面情绪？|咨询师解惑vol.37
很多人都习惯压抑自己的情绪。
但往往，那些压抑在心里的真实感受与需求，都会累积在大脑与身体里，并终将反噬你，把你辛苦建构的生活搞得一团糟。
那么，人要如何释放自己，不再因为成长环境而根深蒂固的行为模式，影响到自己的现实生活呢？
以下，是一位读者的来信，与心理咨询师的专业建议。
Q：壹心理读者
父母和自己都不太会排解情绪，如何终结行为遗传？
从小到大，我的父母都不太会排解自己的情绪，主要是发泄在家人身上。
比如有时他们辅导我作业，会没耐心，用武力惩罚的方法逼我进步，我既害怕又难过，他们还不许我哭出来。长大后工作，我遇到了很多压力事件，不敢表达也不知道表达，无法排解自己的情绪。
有时别人否定或有不同的意见，就会觉得很受伤，压抑情绪不表现出来，长此以往，我活得非常麻木又非常痛苦。我该如何终结这种压抑情绪的行为模式？
A：心理咨询师邓叶飞
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关于压抑情绪的行为模式，与过往的成长经历息息相关。
在我们的咨询工作经验当中，探索成长经历当然是重要的。
但仅仅了解过往经历对我们的影响还不够，因为心理问题的维持，常常发生在“此情此景”。
因此，我们会聚焦情境，探索模式，调节自我，促发行动，来达成改变。
你的情况，让我想起来我的一位来访小K。（根据咨询经验做文学化处理，遵循伦理，不指特定个案）
小K因为有类似的压抑情绪的困扰，来到了咨询室。
在我的引导下，小K描述起最近触发自己压抑情绪的一起事件。
我尝试帮助小K从情境（事件）、情绪、想法、行为、生理反应四个方面来进行梳理。
情境（事件）是我们常说的：何时何地何人何事。即我们观察到的事件。
比如小K的事件是：3月5日早上上班遇到领导，向领导问好，领导回应“好”，脸上没有表情。
在没有梳理之前，小K看到的现实是这样的：
“那天早上上班碰见了领导。我看到领导心里有些打鼓，硬着头皮挤出笑脸向领导问好，领导答了一声好，面无表情，我赶紧快步走开了，心里一直忐忑不安。我想，领导面无表情，一定是不喜欢我，是不是哪里得罪领导了，还是哪里没做好，好糟糕的一天。”
有没有发现，这就是我们很多人描述生活的方式，这里面不仅有事件，还有情绪、想法和行为，糅杂在一起。
我和来访一起探讨过后，觉察到这里的情绪为焦虑、郁闷、担心。想法是“领导不喜欢我，自己没有做好或者得罪了领导，这一天都很糟糕”，行为有赶紧离开。
经过我一层层的梳理与剖析，小K渐渐能更清晰地看到事件、情绪、想法、行为之间的联系。
他发现自己常常倾向于自我批判，觉得自己不讨人喜欢、不够好，当他越这样看待自己，在人际交往中就越难以表达自己的情绪，越不自信。
因为他害怕，如果引起冲突和不满，别人就不会喜欢自己，那就更说明自己不够好，因此他学会顺从、附和他人。
即便是别人没有对自己不满或指责，只是表达不同意见，他也觉得是别人不喜欢自己，从而陷入情绪内耗。
这种模式在成长过程中，被一遍遍重演、强化。因为，当小K越不敢表达自己，别人就越难理解小K的想法。
慢慢的，人们习惯忽视小K的感受，还有人利用小K来达到自己的目的，于是更加剧了小K的问题。
通过咨询，我让小K逐渐看到，仅仅改变情境是困难的，因为生活与工作的需要，我们每天都要进行人际交往，回避接触不大可能。
但情绪、想法、行为，可以做调节。
我先是引导小K做正念冥想，让小K可以训练自己不带评判，专注在工作任务上，放松自己的身体，舒缓情绪。
我还会带领小K进行思维练习。让小K认识到，想法并不等于事实。想法与情绪、行为，总是联系在一起。
当小K能对自己的想法进行核对，看待事物就不再那么容易“信以为真”，也不再不加质疑地全盘接受自己的想法。
如今他回想起之前的困扰，已经有了新的认知：领导面无表情，是有可能不高兴，但也有可能是领导在考虑其他的事，或者身体不舒服，甚至只是天生脸臭。
小K不再重复自我批判的模式，他开始看到更多的可能性，行为与情绪也相应的发生变化。
我还帮助小K行动，让他从细节起，做一些力所能及的改变，循序渐进地表达自我，表达不同的看法，学会拒绝。
哪怕也有遇到困难和失败的时候，我也会支持小K，让他学会用咨询当中学到的方法，去自我梳理、反思。
他的改变，也在引起他人的改变，当小K能适度表达时，周围人也更能了解小K的想法、需要。
小K感慨：“万万没想到，我更加做自己后，反倒更受欢迎了。”
在难度更大的表达拒绝上，我和小K会先在咨询室里练习，找到适合小K的方式，再到生活中付诸实践，小K的边界感与自我效能感得以加强。
经过一段时间的心理咨询，小K渐渐地成为了“自己的咨询师”。
他开始将学习到的方法应用到生活与工作当中。
日常行为上，小K前所未有地开放自我，人际关系也随之发生了积极的变化。
他不再怎么受到情绪的困扰，即便偶尔遇到难题，也能很快调节过来。
从此，在人生的每个节点上，都能客观地看待自身处境，清晰认识自己的想法，从而迈出最坚定的步伐。
作者：咨询师邓叶飞
编辑：Lilith
图源：Pexels
咨询师介绍
邓叶飞
邓叶飞老师是国家二级心理咨询师、家庭治疗师，从业超过9年，理论和多年实践相辅相成，铸造出丰富而实用的心理咨询经验，因而在面对不同来访者时，能够根据来访者情况，灵活使用不同方法，帮助来访者成长。
邓老师擅长通过认知行为疗法、表达性艺术治疗、家庭治疗、沙盘疗法等，解决心理健康、抑郁焦虑、婚姻家庭，尤其擅长高效处理人际关系、情绪失控等议题。如果你也被关系困扰或有其他困惑，可以勇敢试一试，他将尽最大努力帮助你。
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