作者：畅临亚

编辑：丁菲

审核：苑成梅

来源：微信公众号：苑来如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）

如今我们生活在信息化爆炸且碎片化的时代，科技的进步为我们的生活带来了极大的便利，任何时候都能接收信息的互联网、不需要出门就能吃到的美食、无时无刻都能玩到的游戏，以及随时随地都可以刷到的短视频，似乎我们再也不会感到孤独和无聊。

但是在这个过程中，我们也逐渐失去了一个很重要的能力，那就是长时间专注在一件事情上，直到把它完成的能力。

专注地做一件事情已经成为一种奢侈。

想一想：

你有多久没有完整地读完一本书，内心不被躁动、焦虑感淹没？

你能多长时间保持专注完成手头的工作，不轻易被手机消息提醒打断？

是什么剥夺了我们的专注力和自控力？

又可以通过什么方式改善我们的专注力、提高自控力呢？

想知道这些答案的小伙伴就接着读下去吧，读完这篇文章就是你改善专注力跨出的第一步。

01

是什么剥夺了我们的专注力？

（一）被动接收信息，困在信息茧房里

我们可以想一下，做什么事情不需要专注就可以完成？

当我们躺在沙发上动动手指、划划屏幕就能度过一上午。

这个过程虽然看起来我们只做了一件事情——刷手机，但注意力完全是碎片化的，从文字到图片，再到短视频，我们获取的信息量爆发式增长，而且不用自己动脑，后台算法比你自己都清楚你喜欢看什么。

这边爱豆出新剧了，那边小姐姐又跳舞了。随着手指频繁的上滑，几秒钟一个爽点不停地刺激着大脑，获取碎片化信息不用我们动脑，只需要被动地接收大数据的精准推送，而且很难停下来。我们的注意力就在网络舒适区里被切割的稀碎，我们也深深地陷在信息茧房里无法自拔。

大脑有个部分叫默认模式网络，在你专注做事的时候，他休眠，在注意力分散的时候，它反而比较活跃。它的功能是回想过去、憧憬未来，其实就是胡思乱想。人们都以为专注做事的时候后，大脑会消耗更多的能量。直到1953年，物理学家劳伦斯索克洛夫做了个实验，让实验对象做算术题，然后记录大脑的脑电波和含氧量。结果出乎意料，做计算的时候大脑耗氧量还没有发呆的时候多。

另外，刷手机时，大脑需要不停的切换任务，不停地消耗我们的认知资源，长期以往就会感觉没精神、注意力涣散。而这样的状态导致的结果就是明明什么也没做，但却感觉非常累。

（二）快餐式接收信息

现在大家看剧是不是都倍速了，1.5倍、2倍甚至3倍，如果两倍还嫌慢，还有几分钟看完的总结视频，比如10分钟带你了解亿万年的人类进化史，5分钟总结中华五千年历史，几分钟带你深度阅读各种经典书籍等等。这些视频剪辑的生动有趣，我们不需要花几小时，几天甚至几个月的时间就可以掌握那么多的知识。仿佛我们只需要花一天看完这些视频讲解就能成为博古通今的百科全书。

而实际上，这些内容只能代表我们看到、听到，而非学到。我们大脑接受了那么大的信息，却不能转化为自己的理解和记忆。久而久之，我们的大脑就会习惯接收信息，而不再处理和加工了。

（三）对即时快乐成瘾

很多人以为不停地点手机只是日常习惯，但随着次数越来越多、时间越来越长，已经构成了行为成瘾。

通俗来讲就是越来越控制不住自己，总是想多玩一会儿，然后你会发现以前的内容不那么有吸引力了，需要更多新鲜感和刺激感，快感阈值不断提高，越陷越深。

虽然每天海量信息灌输进来，但能接受并处理的少之又少，而剩余的信息则为噪音。噪音越多，注意力就越分散。

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专注力被剥夺的影响

专注力也可以称之为主动屏蔽干扰能力，当专注力在无意识中被剥夺的时候，短时间会造成工作效率低、没有办法集中完成需要完成的任务，容易产生做事拖延的情况，而随着专注力持续被剥夺，我们则越来越无法完成一些刺激性低、情绪唤醒程度低的事情，如看书、学习等等。

同时我们的延迟满足能力也会下降，更想要追求即时的强的反馈，不愿尝试忍受一段不适后才能获得奖励的事情。当我们不断追求强刺激、高情绪唤醒的活动时，随之而来的就是内在体验的空虚和不满足，为了缓解这些不良情绪，我们只能不断地追求更强的刺激。

就像吸毒一样，需要的剂量越来越多。

03

改善专注力的方法

1. 刻意练习一次只做一件事情

研究发现，当我们在完成一项任务的过程中，如果有背景音乐的干扰，哪怕是无歌词的音乐，都会影响我们完成任务的效率。只要我们的大脑受到两种不同的刺激，注意力就会被分散。

因此想要提升专注力，学会一次只做一件事情是第一步。哪怕是我们要做的事情本身并不需要占据大脑精力，但投入做一件事情的过程中，我们能够训练内心的平静和专注，让自己有意识地享受它。

2. 刻意追求内啡肽快乐

科学研究表明，我们身体能够产生3种让我们感受到快乐的化学物质，分别是多巴胺，内啡肽和血清素。

多巴胺能让我们产生即时满足感，像吃好吃的东西，看一场电影，喝一杯奶茶等等都会刺激我们体内产生多巴胺，长期借助这些方式很容易让人上瘾，而且快感是非常短暂的。

内啡肽则是一种延迟满足感，必须在经历一些痛苦之后才会出现。在内啡肽的作用下，人的身心处于轻松愉悦的状态中，免疫力提高，并且会带来更持久的愉悦感。

我们身边不乏会看到一些跑步上瘾、健身上瘾的人，这些其实就是内啡肽的作用。当运动量超过某一阶段时，长时间、连续性的、中量至重量级的运动、深呼吸、唱歌、吃辣等都有助于分泌内啡肽，让我们在经历了短暂的痛苦后感受更持久的快感。

3. 长期坚持冥想训练

研究表明， 20分钟的正念冥想可以有效地减少让我们焦虑和大脑漫游部分扣带皮层的活动，激活掌管理智和决策的部分大脑前额叶皮质的活动。

当感到无聊，压力大、需要吃东西来缓解不良情绪的时候，通过冥想练习可以在冲动和行为之间创造一个过渡的空间，有机会用更好的方法来处理这些情绪，从而更自由的掌控自己的冲动，也让我们有机会对以前无力改变的行为有更好的觉察以及创造改变的可能。

冥想练习不需要强迫自己一定要达成什么效果，或者完成什么样的目标，在进行这样的训练时，只需要跟随我们身体自然的反应，让它带领我们去到该去的地方，学会顺其自然地感受和放松，就能收获意想不到的效果，重要的是坚持做下去，这不容易，但不容易做的事情才是值得做的，你觉得呢？

参考文献

[1] Threadgold E, Marsh JE, McLatchie N, Ball LJ. Background music stints creativity: Evidence from compound remote associate tasks. Appl Cognit Psychol. 2019; 33: 873–888. https://doi.org/10.1002/acp.3532.

[2] Remmers, C., Topolinski, S., & Koole, S. L. (2016). Why being mindful may have more benefits than you realize: Mindfulness improves both explicit and implicit mood regulation. Mindfulness 7,829-827. doi:10.1007/s12671-016-0520-1

[3] 低级快乐如何夺走你的专注力&思考力？亲测4个方法，打造大神级深度思考力&超强专注力！_哔哩哔哩_bilibili

[4]【对抗诱惑!】如何训练大脑提升专注力!_哔哩哔哩_bilibili

作者简介：畅临亚，“苑来如此心理bar”特约撰稿人，国家三级心理咨询师，上海交通大学应用心理硕士。本文已获得微信公众号：苑来如此心理bar（ID：gh_586ade17b3e7）授权转载，解密心理现象，传播心理自助技能。

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