专注力的终极指南：如何有效提升专注力
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
你是否在等地铁、等公交、上下班乘车、吃饭或上厕所时，不加思考地拿起手机？你是否在和家人朋友聊天时经常分心看手机？你是否在床上一直刷手机直到你入睡？你是否在工作和学习时经常停下来去中查看手机？
如果你发现自己在对这些问题点头，那你并不孤单。研究人员甚至还专门为这个现象取了一个名字，叫做“分心成瘾”（Distraction addiction）。
分心成瘾并不是临床意义上的上瘾，而是将注意力和思维从日常或基本任务中转移出来，有意地沉浸在强迫性的欲望中的重复行为。
“分心成瘾”可以说非常准确地描述了大多数人现在的情况：我们再也不能长时间专注而不渴望手机了。
这种成瘾行为不仅降低了我们的日常工作效率，减少了我们的深度和创造性思考能力，也使我们的自控力越来越差。
类似的情景在我们日常的琐事中频繁上演，已成为屡见不鲜的常态：
你原本正在处理一件重要的事情，突然，手机“叮咚”一声，一条新消息或者推送打断了你的思绪。你忍不住拿起手机查看，结果又被其他信息吸引，不知不觉中，原本要做的事情就被搁置一旁。
此外，对手机的上瘾也会对身心健康产生各种负面影响，其中最受影响的就是睡眠。
明明工作已经很累应该早点休息，但收拾完毕之后却躺着床上看手机直到半夜，导致休息不足，健康状况不佳。由于没有充足的睡眠，导致无法很好地投入到第二天的工作和生活中。由于在工作和生活中找不到成就感从而转向手机寻求慰藉，长此以往，形成恶性循环。
今天这篇文章，我们就来深入聊聊专注力。我们将探讨什么是专注力，提升和训练专注力的有效方法，以及如何把专注力的训练融入到日常工作之中，以摆脱分心的习惯，并最终拿回对自己注意力的控制权。
01
专注力是什么
想要提升专注力，我们首先就得弄清楚究竟什么是专注。
根据专家的定义，专注是一种心理状态，指的是将注意力集中在某一任务或目标上，不受外界干扰，全神贯注地完成这个任务或实现这个目标。
这个定义中隐藏着一个重要的洞察，那就是，为了专注于一件事，你必须选择性地主动忽略所有其他的事情。换句话说，你必须清楚地知道自己该对什么说“是”，以及该对哪些事情说“不”，才有可能做到专注。
当然，这些“不”并不是永久性的，你可以在之后更为恰当的时间对其他事情说“是”。但在当前时刻，专注要求你只做一件事。
从这个角度来看，专注力首先应该是一个主观决定。你需要在主观意识层面明确你此时要专注的事情，并下定决心暂时忽略其他所有事物。
这其实也是很多人专注力不足的重要原因——缺乏明确的决定和坚定的决心。即做不到坚定地说“是”，也做不到坚定地说“不”。
除了这种主观因素外，我们的专注力也会受到客观生理因素的影响。我们应该都有这样的体验：有些时候，我们更容易集中注意力，而在其他时候，保持专注则可能非常困难。
因此，我们还有必要从生理学的角度理解一下专注力究竟是什么。这对于我们学会保护和更好地利用自己的专注力资源非常有帮助。
斯坦福神经科学教授Dr. Huberman在他的播客中曾经讲过一个有关专注力的模型，叫做Arrow（箭头）模型。这个模型特别好地解释了与专注力有关的化学物质，以及它们所扮演的角色。
图1-专注力的Arrow模型（图片来自网络）
我们可以把专注力想象一个箭头。任何一个箭头都包括两部分：箭杆和最前面的头。
① 箭杆 - 肾上腺素（提供能量）
箭杆代表的大脑化学物质是肾上腺素。肾上腺素的主要作用是提供能量，因为肾上腺素的增加会让我们进入到一种准备就绪的能量状态，创造出身体和心理上都能量充沛的状态。
能量水平与专注力的关系应该很直观：当我们缺乏能量，感到疲倦或困乏时，我们的专注力就会减弱，就会感到难以集中精力。
但是，你的能量水平也不能太高，如过于兴奋或感觉到焦虑和紧张。在这种情况下，你的肾上腺素水平实际上是过高了，这也会使得你难以专注。
所以，最佳的能量状态应该是一种既清醒又放松的感觉——头脑清醒，内心放松和平静。
② 箭头 - 乙酰胆碱（能量聚焦）
然而，仅仅拥有充足的能量和精力并不能保证我们就可以做到专注。我们还需要有第二种很重要的大脑化学物质——乙酰胆碱。
理解乙酰胆碱的最好方式是将其比作一束聚光灯。乙酰胆碱能够将我们的注意力集中，就像箭头最前面的尖端一样，指向需要专注的地方。它能为我们当前的能量提供一个具体的输出焦点，从而使我们的能量得到有效的输出。
③ 尾部 - 多巴胺（动力引擎）
除了前面提到的这两种化学物质之外，专注力还涉及到第三种化学物质——多巴胺。
多巴胺主要起到什么作用呢？我们可以将多巴胺想象为专注力这支箭头的动力引擎。由于多巴胺是负责动机的，因此当多巴胺水平较高时，我们的动机就会增强，从而使专注力能够持续更长的时间，例如专注1-2个小时。
虽说专注力还与许多其他因素有关，但是如果我们懂得如何影响这三种化学物质的分泌，想办法提升这三种化学物质的水平，那么我们就能在很大程度上提高自己的专注力。
02
如何提升和训练专注力
接下来，我们来看看，我们可以通过怎样的方式来提升这几种化学物质的水平，以增强我们的专注力。
我们先从肾上腺素和多巴胺说起。
关于肾上腺素和多巴胺，我们最需要关注的是它们的基线水平（baseline），即在正常情况下的释放量。这将决定我们的整体精力状态和日常做事的动力。
我们的肾上腺素和多巴胺的基线水平受到许多因素的影响，其中最重要的影响因素之一是我们的生活方式。
健康的生活方式，如规律作息，健康饮食和适当运动，能够帮助我们将多巴胺和肾上腺素基线水平维持在一个健康的状态，让我们有足够的精力和动力去完成每天要做的事情。
肾上腺素和多巴胺的水平除了会受到生活方式的影响之外，也会受到昼夜节律的影响。也就是说，在一天中的不同阶段，我们体内的多巴胺和肾上腺素水平会有所变化。
通常情况下，我们在醒来后的9小时里，大脑和身体中的多巴胺和肾上腺素水平是一天中最高的。这是一天中多巴胺和肾上腺素主导的阶段，也是我们动力和能量相对最充沛的时间段。
举个例子，假如你是早上8点起床，那么早上8点到下午5点就是你一天中多巴胺和肾上腺素主导的时间段。与一天中的其他时间段相比，你在这个时间段的能量和动力最为旺盛。
但一般来说，午饭后的一到两个小时，我们的精力水平会有所下降。在此期间，我们可能会感到疲劳和困倦。
如此看来，我们一天中精力最好，最能专注的时间段其实并不长，主要集中在早上起床到午饭前，以及下午2点之后的2到3个小时。如何充分利用这些时间段就显得至关重要。
我们再来说说乙酰胆碱。
乙酰胆碱的释放主要受一个因素的影响，那就是我们注意力的集中程度。当注意力集中于某件事情时，大脑就会释放乙酰胆碱。
尽管充沛的精力和能量对于专注很重要，但如果我们不能将注意力集中在需要专注的事情上，那么这些精力和能量就会被浪费在无意义和不重要的事情上，无法得到有效利用。
因此，专注力的提升最终还得落在集中注意力的能力上，我们必须得有能力将注意力集中并维持在需要专注的事情上。
那么，我们如何才能提升自己集中和维持注意力的能力呢？
我们首先需要明白的是，注意力并不像开关一样，可以在专注与非专注之间立刻转换，而是需要一段时间从非专注状态逐渐转换到专注的状态。很少有人能够在想要集中注意力的时候就能立马做到，都需要一个过程。
因此，在刚开始一项任务的时候，感到无法集中注意力或无法进入状态，甚至是焦躁不安，都是非常正常的。
为了做到专注，我们这时就必须动用自控力来抵制分心和逃避的冲动，强迫自己集中注意力。过不了多久，我们就会逐渐进入状态，最初的不适和烦躁也会消失。
在这里，跟你分享一个能帮助快速集中注意力的小窍门，叫做视觉聚焦。
所谓的视觉聚焦，就是将视线集中在一个非常小的范围，比如盯着前方的一个小点看。你会发现，当你的视觉变得非常集中时，你在精神上也会变得集中起来。
这是因为视觉的高度集中可以激活我们脑干中的一组神经元，从而触发肾上腺素和乙酰胆碱的释放，这就会增强你的专注力。而且，你的视觉越精细，凝聚的时间越长，你的注意力的水平就会越高。
然而，即使进入了专注状态，注意力也是动态变化的。我们无法始终保持高度集中的状态，而是会在集中一段时间后放松一下。
当注意力放松时，我们会很容易被脑海中的想法或周围发生的事情所吸引。这个时候，我们必须再次动用自控力来克制住分心的冲动，不去转做别的事情，并将注意力重新拉回在需要专注的事情上。
理解了注意力的运作原理之后，我们就不难发现，注意力的训练关键就在于这两点：
第一，在决定要专注的时候，克制住想要逃避不舒适感和分心的冲动，利用视觉聚焦来帮助自己更快地进入到专注的状态；
第二，在觉察到自己分心走神时，能及时将注意力重新集中到专注的事情上（这和正念练习是一个道理）。
这个训练过程不会很轻松，因为需用到自控力，会消耗能量。这实际上也从另一个角度解释了为什么好的精力状态是专注力的基础。因为精力充沛时，意志力的储备更充足，自控也更易实现。
由于我们的大脑和神经系统具有可塑性，只要持续训练，你的专注力就会逐步提升。你进入专注状态所需的时间会缩短，维持注意力的时间会延长，而且在分心后，也能更快地将注意力重新集中到手头的任务上。
随着专注力的提升，你的整体工作效率会相应得到提高，你会体会到更多成就感和满足感，也就不太需要通过刷手机来填补内心的空虚，寻求安慰和缓解焦虑了。
03
把专注力训练融入工作中
最后，跟你分享一套我最近在使用的超级工作法。这套工作法能够帮助你把专注力训练特别好地融入到工作之中。只要按照这个方式去安排自己的工作，那么你的专注力和工作效率都会显著提升。
这套工作方法包含三个部分：提前做好工作学习计划，利用番茄工作法来帮助自己保持专注，以及学会刻意休息。
1. 提前做计划
前面我们有讲到，专注应首先是一个主观的决定。你需要先确定自己的专注对象，也就是需要确定在什么时间对哪个任务说“是”。
做计划本质上就是一个主动思考和做决定的过程——决定在什么时间该对什么任务说“是”。知道了该对什么说“是”之后，你才能练习将注意力集中在此，并对所有其他事情说“不”。
此外，提前做计划还可以帮助你充分利用好每天精力最旺盛的时间段，将那些对专注力要求比较高的任务安排在这些时间段内完成。
当然，你也可以选择不提前做计划，等到要行动的时候再做决定。但这会出现一个问题，那就是你可能很难做出理性的决定，而是会受当下感受的影响，选择做那些容易的、不重要也不紧急的事情。这就会导致每天最高效时间段都被浪费在了一些不重要的琐事上。
2. 使用番茄工作法
有了合理的工作计划，知道了自己当下要专注什么之后，你就可以利用番茄工作法来帮助自己提升专注力和工作效率。
番茄工作法是弗朗西斯科·西里洛在1992年创立的一种时间管理方法。其核心原理是通过设定固定的工作时间和休息时间，使人们在工作时能保持高度的专注力，避免被外界干扰打断。
具体方法如下：
选择一个待完成的任务，将番茄时间设为25分钟。在这段时间内，你需要专注工作，不做任何与该任务无关的事情，直到番茄时钟响起。然后，你可以短暂休息5分钟，之后开始下一个番茄时钟。每完成4个番茄时钟，就应该休息更长的时间，通常是15-30分钟。
实话说，我不太推荐每专注25分钟就休息。前面我们已经了解到，注意力无法像开关一样，在专注和非专注状态之间快速切换，而是需要一个过程。
如果每25分钟就休息一下，你就会发现自己刚进入状态没多久就被打断了。等休息5分钟后又得重新进入专注状态。这样，效率反而可能会受到影响，特别是在进行一些深度工作时。
理想的专注时间可以是45分钟、60分钟或90分钟，具体取决于你当前需要完成的任务，但最好不要超过90分钟。这是因为我们体内存在一个以90分钟为单位的生物节律。
图2 以90分钟为周期的超昼夜节律
这个内在的生物节律决定了大脑的清醒状态通常只能维持90分钟，之后清醒度开始下降，持续约20分钟，然后再次恢复到清醒状态。我们在一天中会不断重复这种节律。
这种周期性变化是非常有必要的，因为大脑在集中工作的时候会不断消耗能量，产生大量代谢物，这些代谢物积累到一定程度就会干扰我们的生理协调和思想过程，使得我们感觉疲劳、困倦和烦躁。
这个时候，身体和大脑就需要利用一段“停机时间”来清除新陈代谢的废物和补充精力储备，然后重新恢复能量和效率水平。
虽然你可以强迫自己保持两到三小时的专注状态，但这并不真正符合人体生物学的规律。
最科学的工作方式应该是专注与休息交替进行。一定要避免长时间连续工作，这不仅会降低效率，也可能对身心健康产生不良影响。
图3 工作与休息需要交替进行
在专注工作期间，你应尽量排除各种干扰因素。例如，关闭电脑上的所有消息窗口，将手机放在难以触及的地方，或者将手机翻过来，屏幕朝下。
然后，将这段专注时间视为一种对大脑的训练——训练大脑保持专注，以及对所有无关的事情说“不”的能力。努力做到不让手机、社交媒体和周围所发生的任何事件把你从当下要做的工作中拽出来。
通常来说，90分钟的前5到10分钟是过渡时间。在这段时间，注意力没有完全集中是正常的。在快结束时走神也是正常的。但在中间有大概一个小时左右，你应该能够保持集中注意力。
如果你真的能做到专注工作一段时间，并控制自己不分心，那么当番茄时钟结束时，你会觉得自己很有效率，感觉自己完成了很多，这会让你感到深深的满足。并且，随着训练的增加，你的专注能力也会越来越强。
3. 学会刻意休息
很多人把休息看作是效率的对立面，其实不然。事实上，学会休息与学会专注同样重要，它们是同一枚硬币的两面。只有充分休息后，大脑才能在接下来的时间里更好地专注。
我们必须意识到，我们的专注力不仅与投入以及专注过程中的状态有关，也与专注过程结束后的状态有关。
因此，在高度专注一段时间后，必须让自己休息一会儿。你专注的时间越长，需要休息的时间也越长。例如，如果你专注工作了90分钟，那么至少要休息20分钟。
在这段时间里，你需要刻意地放松和减压，要让你的精神状态处于空闲、非专注的状态。这将使你能够在一天中反复进入强度比较大的专注状态。
这听起来简单，但实际做起来却不容易。我们在休息时很容易不自觉地开始刷手机。然而，刷手机是我们在休息时需要极力避免的事情，因为当你刷手机时，你的大脑仍处于专注模式，你的注意力仍然集中，你的大脑实际上并未得到休息。
这里推荐几个休息时可以尝试的活动。这些活动可以在休息期间有效地放松你的注意力并恢复精力，从而提高接下来的工作效率。
休息时最为推荐的活动就是运动。运动是一个能够帮助我们快速提升专注力的简单有效的方法。
你不需要运动太久，只需简单运动5-10分钟，就可以提升多巴胺和肾上腺素的水平，提升之后的工作效率。
如果你不方便运动，那么可以选择可以离开座位，换个场所随意走动一下，或者到窗边看看窗外的风景。
研究发现，场所的改变可以激发大脑中“场所神经元”的活性，提升我们接下来的工作和学习效率。
任何时候，你感觉“专注力下降”“工作进展缓慢”，你都可以采取这个方式来重启专注力。只要有意识地活动一下身体，就可以有效转换心情，提高专注力。
其次，你还可以通过闭目养神，小睡一会儿或者冥想来恢复精力和专注力。
人类的大脑，处理视觉信息就要占用90％的机能。对于需要面对电脑工作的人来说，专注工作一段时间后就会感觉视觉疲劳。因此，在休息时，我们应该尽量将自己从视觉信息中解放出来。
科学家通过分析人的脑电波发现，当我们睁开眼睛的时候，脑电波以β波为主，β波是一种高频率的脑电波。而闭上眼睛的时候，脑电波中就开始出现低频率的α波。α波使人放松。
只要闭上眼睛，就可以阻断视觉信息的输入，让大脑进入休息模式。这就是最为简单易行的休息术。
这种方法特别适合在午休时间使用。闭上眼睛小睡一会儿，就能迅速恢复精力。或者，你也可以利用这段时间进行简单的放松冥想练习，效果同样出色。
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