如何减少内耗？记住这两个方法，一个叫接纳，一个叫行动
作者：SusanKuang
来源：微信公众号：SusanKuang（ID：susankuang2014）
如果你想知道自己是否有内耗，或者内耗有多严重，你可以问问自己以下这两个问题：
你的生活中是否存在一些不喜欢但又暂时无法改变的情况？这些可能是一些并不那么重要的小事，也可能是涉及到人生重要方面的大事，比如工作与个人发展、家庭关系、健康状况、经济状况等。
你每天会花多少时间思考和担心这个问题，并且希望事情有所不同？
这两个问题基本上就能很好地预测你的精神状态和压力水平。
每当你花时间去思考和担心这些暂时无法改变的情况，或者仅仅是希望事情有所不同，你就是在内耗，在为自己制造慢性压力。
你在这些思考上花费的时间越多，你的内耗就越严重，制造的慢性压力也就越多。
想要减少这种无意义的能量和情绪消耗，一个最好的方法就是——全然接纳（radical acceptance）。
所谓的全然接纳，就是退后一步，去看清楚哪些事情让自己感到有压力和焦虑，以及哪些情况是自己无法改变、掌控和消除的。
然后，接纳并承认它们的存在，放下期望事情会有所不同的想法，停止试图解决问题的尝试和努力，真正接受“这就是现在的情况，这就是当下的现实”。
与此同时，我们要提醒自己：虽然无法改变这些情况，但我们仍可以采取一些行动来改善生活，让自己过得更好一些，让生活更加充实和有价值一些。
当我们能够这样做的时候，我们就能够放下一些包袱，给自己一些宽慰和自由，减少那些“不喜欢但又无法改变的情况”在我们的思想和身体中所占有的空间。这就是全然接纳的含义。
01
“放下手中的绳子”
关于全然接纳，一个有用的比喻是，将你不喜欢并希望改变的情况想象成一堵墙，并想象自己手里握着一根绳子，绳子的另一端栓在墙上。
由于你非常希望情况能有所改变，所以你每天都在用力拉绳子，试图移动那堵墙。但不管你怎么努力，那堵墙始终无法移动。在这个过程中，唯一发生的事情就是你的精力在不断地被耗尽。
但是，如果你放下绳子呢？放下绳子后，那堵墙仍然存在，它不会消失也不会移动，但你的手可以被解放出来，你会有自由去做其他的事情。你可以将精力转移到其他事情上，让自己的生活变得更好一些，让自己变得更快乐一些。
全然接纳，就是放下手中的绳子，不再试图移动那堵墙，把手解放出来去做一些其他有价值事情。
不过，全然接纳并不是一次性的行为，而是需要我们一次又一次地不断练习。因为没有人可以在做到一次之后就能永久保持这种态度。我们在放下绳子之后，总是会不自觉地再次拿起绳子，又开始努力想要移动那堵墙。
通过不断练习，不断提醒自己放下绳子，我们便能够逐渐放松对那些不喜欢、不想要的情况的控制欲，避免它们反过来控制我们的注意力和精力。
02
掌控不了的 VS. 可以掌控的
了解了什么是全然接纳之后，我们还有必要澄清一下，这个世界上究竟什么是我们可以掌控的，什么是我们掌控不了的。这能够帮助我们明确全然接纳的练习对象。
关于这个问题，路斯·哈里斯（Russ Harris）博士在他的《ACT就这么简单（第2版）》一书中，进行了很好的总结：
为了更好地练习全然接纳以减少内耗，你一方面需要牢记什么是自己掌控不了的。你可以将上面的表格保存下来，经常拿出来看一看，以强化记忆。
另一方面，你需要对自己的注意力在哪有所觉察。每当你发现到自己又在思考和担忧那些自己无法掌控，暂时无法改变的事情时，就可以想象那个“用力拉绳子，试图移动墙”的画面。
然后，你可以在内心不断默念“放下绳子”，以提醒自己放松对这些事情的控制欲。每次成功做到“放下手中的绳子”，你就是在练习全然接纳，就是在减少内耗和释放压力。
03
专注才是内耗的终极解药
然而，仅仅是做到接纳还不够，你还需要为自己的注意力找到新的焦点，引导自己将注意力投入到那些需要做、可以做和值得做的事情。否则，你的注意力很容易再次被各种不可控的事情所吸引，或者被无意义的事情所消耗。
从某种意义上来说，这正是拥有目标和计划的最大价值所在，也是为什么我们要努力提升自己设定目标和做计划的能力的原因。
有些人可能认为设定目标与活在当下是相互冲突的，但实际上并非如此——目标和计划反而能帮助我们更好地活在当下。
为什么？很简单，因为真正的“活在当下”，是一种专注的状态。而专注的前提是，你得有明确的专注对象，你得知道自己的注意力该放在哪里。
目标和计划就能有效地帮助我们解决这个问题。通过思考和明确的目标，合理地分解和规划，最后将其转化为具体的执行任务，我们就能为自己的注意力找到一个好的焦点，让自己的精力能够得到有效输出。
如果你感觉设定目标与活在当下相冲突，那往往是因为你太在意结果，以至于你把太多注意力放在了对结果的担忧上，而不是自己可以掌控的“行动过程”上。这实际上又回到了前面所说的接纳的问题。
这也就是为什么接纳和行动是不可分割的。它们本质上都是对注意力的训练，接纳是为了将注意力将内耗中解放出来，行动则是为了给注意力找到一个有益的焦点，并专注于此。
说到底，专注其实才是内耗的终极解药。不管是接纳，还是行动，最终都是为了让我们能够更好地专注当下，把自己需要做和想要做的事情，踏踏实实地做好。这也是我们改善生活的唯一途径。
最后，再分享一则我特别喜欢的小故事：
一位行者问老和尚：您得道前在做什么?
老和尚说：砍柴、担水、做饭。
行者问：那得道后呢？
老和尚说：砍柴、担水、做饭。
行者又问：那何谓得道？
老和尚说：得道前，砍柴时惦记着挑水，挑水时惦记着做饭；得道后，砍柴即砍柴，担水即担水，做饭即做饭。
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