作者：争渡心理咨询

来源：微信公众号：争渡心理咨询（ID：zhengduxinli）

你是否有过以下类似的经历：

1，常常道歉：有时候，甚至在你不确定是否是你的错之前，你已经在道歉了。为此，你会感到很脆弱，并面临更多的麻烦与人际关系矛盾。

2，过去的尴尬经历常在脑海里出现：你倾向于反复地重温一些尴尬的瞬间吗？你特别喜欢回忆过去，也时常想若是回到那时候，修正一些自己的行为，结果是否会有不同。

3，更多的麻烦：因为你的优柔寡断，可能导致其他人认为你不值得信赖，这在工作中很明显。为此你可能需要花更长的时间为客户或项目解决问题。

4，睡眠问题：晚上躺下睡觉时，大脑开始处理一天的所有信息，你可能晚上9点半躺在床上，却发现自己1点还醒着。你时常躺在床上不断地制定着工作计划、健身方案甚至一些零碎琐事。

5，担心让他人不开心：你常常为了满足别人而无视自己的欲望，你可以压制自己的意见，以免与其他人产生矛盾。也会仅仅为了让他人高兴而不断根据其他人的反应做出决策，即使这些决策并不适合你。

6，需要他人的建议：你很难独自做出决定。例如当你在商场购物时，因为你要拍下每件试过的衣服并发给你的朋友们，询问朋友你该买哪一件。对于日常中需要选择的事件上你会很花费时间，因为哪怕是一个简单的决定都需要咨询他人。

7，担心事情不受自己控制：世界上总会有你无法控制的事情。而且大多数事情都属于“无法控制的事”。你可能会因为某一件事没有按照你的计划发展而失眠、焦虑、自责，或者是对无法企及的事情抱有幻想，这样的生活都会让你觉得很痛苦。

如果上述情况频繁的出现在你的生活中，那么你就需要注意了。

因为你可能陷入了思维误区中的「反刍思维」。

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什么是反刍思维？

反刍的本意指的是，反刍类食草动物的一种习性，将胃中半消化的食物再退回口中咀嚼。

「反刍思维」则是借用了这一比喻来特指人的一种思考模式：指对过去事件或问题的重复性担忧。

当一个人无法控制地沉溺于过去不愉悦的经历，陷入非理性思考、难以自拔时，就可以被视作为反刍思维。

区别于正常的反省，反刍思维危险地方就在于，「持续性地」纠结于过去，只要得不到答案，就无法停止反思。

当我们用反刍思维思考某个问题时，往往陷入一种境地——想出一个答案后，又再次否定这个答案，回到寻找答案环节，试图找到一个更加完美的答案。以此反复循环。

可是当我们回答“无法回答”的问题时，是自我的不切实际期望，只会让人越思考，内心越焦虑。

许多研究显示，长时间的反刍，这种思维习惯只会让我们的大脑变得更加懒于“解决问题”，徒增自我厌恶，内耗，进而引发一系列心理病症，例如焦虑抑郁、社交障碍、强迫症等。

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如何停止反刍思维？

我们可以通过下面三种方法，在我们的大脑为「反刍思维」创造一个“停止按钮”。

方法一：正念冥想

因为反刍时，人的注意力会过分的集中于“过去”，所以，这时就需要一种方法来帮助人们回到“此时此刻”，而这种方法就是「正念冥想」。

正念疗法被广泛的运用于治疗反刍思维中，心理学家Segal，Wiliams和Teasdale研究发现，通过系统规范的正念训练，能够有效的减少反刍的出现。

在一组对比实验中发现，进行过冥想的抑郁症患者和没进行过冥想抑郁症患者相比，前者的反刍行为出现频率，显著降低。

Lloyd等研究员为此创建了一个「正念练习清单」，清单具体内容如下：

*固定留出一个的时间进行正念冥想，每周至少六天做这些练习。

1、建立呼吸意识。

进行有意识的呼吸活动，这包括，用嘴巴吸一口气，然后通过鼻子进行另一次短促吸气，接着再长呼一口气。

这个过程要确保呼气时间长于吸气时间，专注于呼吸的过程不一定要很长，3-5分钟即可。

2、练习并实践正念瑜伽。

瑜伽过程中，用意识去扫描身体，就比如：从放松额头的肌肉开始，逐步放松眉毛、眼睛、脸颊、下巴、脖子...

3、在放松状态下进行简单思考。

当你全身放松下来后，你可以试着思考一些简单的问题，例如：等等我需要做什么任务？以及我为什么要执行这些任务？

4、用正念呼吸进行自我调控。

当你觉察到反刍行为出现时，立马停止手中的工作任务，找到一个较为安静的地方，进行3-5分钟呼吸训练，当你平静下来后，再尝试理清大脑思路。

*起初在做正念冥想的时候，可能会感到生疏、难以上手，这没关系，在刚开始，冥想的时间可以稍微短一点，当你找到感觉后，再慢慢增加时间，直到一次冥想时长达到 45-60 分钟。

方法二：学会质疑「反刍思维」

质疑问题，也是回答问题的一种思路。

有时候沉溺于反刍的世界里，很大一部分原因是，我们的内心相信“这样的思考，能够给我们带来价值”。

当你无法在问题的回答过程中找到答案时，不妨尝试质疑问题本身：这个想法有根据吗？回答这个问题有用吗？这是我该管的事情吗？

如果不是，我就不需要重复思考它了。

当你学会用这种方式来对抗反刍思维时，你会发现，许多你过去长时间纠结的问题，它其实没那么重要。

方法三：内心设立「三M原则」

三M原则指的是：移动（Move），行动（Make），相遇（Meet）。

移动：摆脱反刍的最好方法是简单地开始移动，这包括散步、跑步等方式。

前段时间爆火的「公园20分钟效应」就是一个很好的例子，这些行为都属于「外在导向型」活动，可以有效将意识从负面思维中抽离而出，起到关键时刻“暂停思考”的作用。

行动：当人们在进行创造力或生产力活动时，其实也能够起到对抗反刍思维的作用。

例如，做一做家务，整理收纳、写文章、手工、做饭等等，只要这件事情能够让你行动起来、并且专注其中，那就是有效果的。

相遇：一个人的反思是一座孤岛，视角难免受限碰到壁垒，这时候不妨找一个值得你信赖的朋友，向ta倾诉感受、听听ta的声音。

对话带来的碰撞，往往能够让我们找寻到更加开阔、更加全面的答案。有句话说得好，朋友是我们感知世界的另一个触角，对话是“构建深度联系”的过程，任何有价值的联系，都是摆脱一个人反刍思考的有力方式。

如果上述的方法都没能够有效帮助你缓解反刍思维，不要气馁，不妨通过心理咨询的方式来改善状况。

专业的咨询师陪伴你成长，每一步前行，都是对反刍思维的最好告别。

作者简介：本文转载自微信公众号：争渡心理咨询（ID：zhengduxinli），提供线上/线下心理咨询服务，线下门店：广州心理咨询、深圳心理咨询、东莞心理咨询。

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