编译及审核：零卡果冻

来源：微信公众号： 心仪脑 （ID：psytech_xinyi）

神经科学家解释如何识别和管理情绪

正如白天变短和天气变冷会带来情绪波动一样，假期也会带来情绪和行为的一些可预测的变化。

每到假期的时候，许多人都会比平时经历更多的压力、焦虑和沮丧。学习如何识别压力产生的原因以及大脑的哪些部分积极参与，有助于管理压力反应。

作为一名神经科学家，Seena Mathew经常对行为与大脑之间的动态联系感到好奇。她了解到，从生物学角度来说，可以通过了解假期压力源发生的原因来管理压力源的反应。

学会控制下丘脑

行程延误、机场拥挤和高速公路拥堵很容易让那些即将与家人或朋友共度时光的人们感到愤怒。

参与对这些类型压力做出反应的大脑区域是下丘脑，它是大脑深处的一种结构，负责试图使身体保持稳定状态，也就是平时所说的体内平衡。下丘脑同时负责调节自主神经系统，这个系统可以协调心率、血压和呼吸等反应。

例如当得知航班延误甚至取消时，下丘脑会刺激皮质醇和肾上腺素等应激激素的释放。这些激素反过来会引发生理反应，例如心率加快、出汗以及愤怒的感觉。

当经历这些压力源时，深呼吸练习可以帮助刺激身体的副交感神经系统。这被称为“休息和消化”系统，因为它负责帮助身体放松并从压力中恢复。通过缓慢地深呼吸，你可以调动副交感神经系统，从而使神经平静并减少愤怒。

家庭互动的情绪管理

在假期与家人团聚是温馨幸福的，但当出现性格冲突、未解决问题或尴尬的家庭关系时，就会引发复杂的情绪。

不开心的谈话常常会触发大脑中的前扣带皮层区域。前扣带皮层在大脑中具有独特的位置，与“情感”边缘系统和“认知”前额叶皮层建立联系。

前扣带皮层区域参与监测和调节认知过程、冲突解决和错误检测。当期望和结果之间存在冲突时，它通过发出信号来处理挫折感。前扣带皮层还参与行动结果学习，在这个过程中，你可以评估行动的结果，并根据反馈调整行为。

当感到不知所措时，短暂休息一下可以为摆脱困境提供新的视角，同时拥有更清晰的心态。这种休息可以强化行动-结果学习，拥有更清晰的头脑。

经济压力下的海马体调控

假期可能会给那些经历经济困难的人带来不必要的负担。在本已紧张的时期，举办节日聚餐、购买礼物或旅行的费用可能会造成额外的经济压力。

主要与记忆和学习相关的大脑区域是海马体。当你回想起过去的经历，比如去年假期花了多少钱，或者记得信用卡账单即将到来，此时就会激活海马体。海马体在记忆形成、回忆和检索情景记忆的相互作用中至关重要。

减轻压力的一些方法是为朋友和家人制作礼物而不是购买礼物。为了帮助降低旅行成本，可以现在就进行虚拟度假之旅，然后在经济压力缓解时再去亲身体验。当想起压力经历时，海马体会向下丘脑和其他大脑区域发送信号，来恢复大脑平衡。海马体还通过学习如何调整期望来适应这些压力源。

缓解孤独的大脑机制

对于那些没有家人或朋友一起庆祝，或者无法去见所爱的人的人来说，可能会产生孤独的感觉。

这就是大脑默认网络发挥作用的地方。这个网络包含杏仁核，参与未来规划、回忆和想象的想法。杏仁核是大脑边缘系统的一部分，与处理负面情绪有关。

研究表明，定期锻炼可以帮助改善情绪并减少沮丧和愤怒的感觉。体育活动可以有效释放累积的压力。有氧运动还可以调节杏仁核之间的联系，有助于减轻抑郁感。

前额皮质的情绪调控

前额皮质是大脑中参与冲动控制、决策和情绪调节的区域。它在评估某些情况（例如激烈的对话）发挥着至关重要的作用，它可以帮助评估和考虑潜在行动并调节情绪反应。

前额皮质在调节最初情绪反应和向移情情绪转变的关系方面发挥着双重作用。建立同理心观点和增强认知控制的能力有助于进一步发展前额皮质，这会让你学会缓和紧张局势。

渐进性的压力调整策略

减少挫败感是一个渐进的过程，不同的策略适合不同的人。找出压力和沮丧的根本原因非常重要，这样才能制定有针对性的应对策略。尝试各种技术是至关重要的，不要害怕放弃那些不起作用的技术而转向那些有效的技术。

最重要的是要记住，重新训练大脑更像是一场马拉松，而不是短跑。它包括反复尝试和开放的心态，但如果专注于识别触发因素并调整自己的应对策略，那么随着时间的推移，情况肯定会变得更好。

原文链接：https://theconversation.com/the-holidays-and-your-brain-a-neuroscientist-explains-how-to-identify-and-manage-your-emotions-218251

作者简介：零卡果冻，本文转载自微信公众号： 心仪脑 （ID：psytech_xinyi），专业的心理与脑科学公益交流平台，免费为领域内从业人员发布资讯，提供直播技术服务，每周二晚20：00，专家与我们共话脑科学；关注我们，与我们一起连接每颗心与脑。

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