感到抑郁或焦虑，可能是你太强求自己“要快乐”了|《幸福的陷阱》
作者：阿童木
编辑：8小时
美编：N
来源：微信公众号：京师心理大学堂（ID：bnupsychology）
如果有人问：你的人生终极目标是什么？
相信不少人都会回答：追求幸福。
我们努力学习、工作、赚钱……都是为了创造更加美好的生活，而美好的生活将会给我们带来幸福的体验。
然而，我们好像“越来越难”感到幸福了：数据显示，截止2019年，全球大约有2.8亿人口有抑郁症[1]、2.6亿人正在遭受焦虑障碍的痛苦[2]，这一数据与1990年相比分别上涨了49.86%和55%[1,2]。
这可能源于我们对幸福的误区——我们总是在竭力追逐快乐而回避不适感，这反而导致了我们越来越难幸福了。有研究表明，对幸福的过度追求与幸福感降低和抑郁风险增加相关[3]；从更宏观的角度来看，如果一种文化总是强调追求幸福（例如美国人热衷于追求“美国梦”），可能会导致群体中抑郁症状的增加。原因为何，接下来我们一一探讨。
01
幸福是什么
要解答如何追求幸福的问题，我们首先要弄清楚幸福的本质是什么。很多人误以为，“一直感觉良好”“一直快乐”=幸福，然而，这种误区常常让我们陷入痛苦之境。
//幸福是一种自然状态？
有人认为，幸福是一种自然状态。在这种观念下，我们总是期待整天都是阳光明媚，感到幸福和快乐。然而，现实往往违背我们的期望——随便拾起一个人的人生故事，我们都会发现幸福之外，人们的生活故事中充满了孤独、失落、工作压力、关系冲突、疾病……
按照期望“幸福是一种自然状态”的逻辑，我们常常将心理的痛苦视为异常，为这种“异常”感到恐惧、懊恼、羞耻，想要竭力去回避这种异常。这种“回避”的想法便形成一种痛苦的恶性循环——例如，有人说，“我不止为某件事情焦虑，我还会为自己所处的焦虑状态而焦虑”。
这些迹象都表明着，幸福并非我们的自然状态。正所谓“月有阴晴圆缺”，人类的自然状态其实一种情绪流的体验——喜怒哀乐交替，快乐有，痛苦亦有。生而为人，如果把情绪比作一个色环，我们将会体验环上每一个点的颜色，甚至，还会体会到“五彩斑斓的黑”——五味杂陈、复杂的情绪体验。
强求自己“一定要保持快乐”，反而使我们变得不快乐了。
//享乐主义将我们带入幸福的陷阱
那么，为什么我们会误以为幸福才是我们的自然状态呢？这可能是因为我们不小心掉入了“享乐主义”的陷阱。
早在几千年前，古希腊人就用两个词来定义了“幸福”的两种截然不同的含义，一个是hedemonia，一个是eudemonia。
hedemonia在今天更为熟知的说法是“享乐主义（hedonism）”，指的是努力追求愉悦感觉而避免一切不愉悦的感觉，这就导致了享乐主义的幸福感往往依赖于外部条件，稍纵即逝且不稳定[4]。通俗地说，享乐主义的人一直都在“追逐快乐”的路上，他们设立了一个目标以获得某种快乐，当目标达成后，他们能体验到短暂的快乐，但很快地，他们就会“喜新厌旧”——不再以达成这个目标为乐，转而投向下一个“快乐目标”。举个极端的例子，就是《寄生虫》里的金基泽一家，他们“寄生”于一个个欲望中，靠“欺骗”达成目标、满足欲望，然后短暂地狂欢；当通过“欺骗”不能达成目标，他们选择了“杀人灭口，吞噬主人一家”。但即使获得了“宿主”的全部，他们也并未获得“幸福”。
另一种“幸福（eudemonia）”在古希腊语中指代的是“繁盛”，这种幸福体验是持久的，不依赖于外部刺激或环境，并以“富足”、“心灵平和”和“宁静”等为特征[4]。正如我们从一位智慧的老者身上感受到的幸福，常常以“精神富足”“平和宁静”“通达”这类词来形容。简而言之，这种幸福指的是“一种丰富、充实和有意义的生活体验”。
几千年前的先人已为我们提供了智慧的答案——幸福是意义感，而不是追求瞬间的愉悦感。但现代生活的快节奏似乎使我们产生了一种错觉：只有赢得更多，我们才会变得更幸福。这种错觉促使我们不断追逐目标，模糊了人生的价值和意义。
02
创造有意义的人生
//价值与目标
很多时候，我们会将价值与目标弄混。价值指的是我们希望带入自身行为的特质，决定我们说什么、如何说话、做什么事和如何做事。而对于同一种价值，我们是可以通过不同目标实现的。例如，我们计划给家人“买一套房子”，这是一个目标；而背后的价值可能是“我们想要给家人支持和关心”。而就实现“支持和关心家人”这一价值，你还可以给家人做一顿可口的晚餐、给家人送去问候……如果你还不太确定两者的区别，可以参考下面的表格：
（图源网络，侵删）
如果我们以价值为行动的核心，我们将从中感受到生活的意义和成就感。在《幸福的陷阱》中，弗雷德的故事生动地展示了这一点：
“几年前，我的好友弗雷德的公司惨遭失败……几乎一夜之间倾家荡产……此时他面临两个选择：要么沉浸在损失里，不断自我攻击，把自己搞得可怜兮兮；要么充分利用现在的情况……幸运的是，他选择了后者，使用了他的核心价值：帮助、支持、关心和鼓励……他来到一所寄宿学校……工作职责与过去完全不同……维持秩序、督促孩子们完成作业、确保按时上床睡觉……弗雷德还在职责范围之外、没有额外报酬的情况下，主动担任学生们的业余顾问，帮助他们解决人际关系、家庭问题和学习困难……”
很显然，弗雷德仍然要面对经济的困境以及人生的挑战，他也仍然有痛苦，但他遵循自己的核心价值来面对困难，尽管他暂时不能和以前一样在商界“叱咤风云”，但他仍能从帮助孩子们的行为中实现自己的价值。他依然在困难中保持着稳定的人生内核，而如果他一直被负面的想法和情感“钩住”，他将错过许多享受当下生活的机会，失去更多。
因此，创造有意义的生活，从确定自己的价值要求开始，如果你觉得有点找不着方向，哈里斯建议，你可以运用“价值方格”，从“工作、爱、健康、娱乐”这四个方面来罗列。
当然，价值并非僵化的“规则”。例如，“持续保持善良”是一种价值，而“无论发生什么，即便有人欺负我，我也要保持善良”则是规则，这种规则可能带来压力和束缚。但价值只是一位“引导者”，指引我们不拘泥于目标的表面，而是追求幸福的内在本质。
//活在当下
从上述的故事里我们也不难感受出：专注于以价值为出发点也隐含了一层含义——活在当下。
那么，如何活在当下呢？《幸福的陷阱》给出了一些练习的方法：
1.专注于愉快的事
每天至少进行一两项愉快的活动，这些活动是符合你的价值，而不是为了逃避问题的。“你做这些事情是因为它们很重要，而不是为了回避“糟糕的感觉”。这些活动不需要非常复杂，你可以陪你的小猫小狗玩一会儿、好好吃一顿饭、拥抱你的家人或者出去听听自然的声音……
在从事这些活动的期间，你需要“假装自己第一次做这种事情”，专注于你的感官体验——你看见或注意到什么、听到了什么声音、触摸或品尝的感觉是怎样的，充分感受每时每刻你的感觉体验。
2.进行两个不太愉快但很有价值的事情
（1）专注于晨间活动
例如整理你的床铺、刮胡子、梳头等（书中建议这种活动不包括沐浴，因为沐浴是一种天然令人愉悦的活动），尽量选择一些无聊/麻烦/乏味的事情，然后假装自己是一个充满好奇的孩子，正仔细地探索这项活动（请将你的全部注意力投入这项活动，让你的想法随之自由流动，如果你觉得自己被某些想法钩住，则跳到下一节的“ACE”技术中来改善这种情况）。
（2）集中注意做一件有用的事
选择一件你不喜欢，但你心里清楚这件事情在长远来看必定对你有用的事情。例如，当下的你很习惯于吃外卖，这样方便又快捷，不用自己操心买菜、烹饪和清洁厨具的问题，但你心里清楚长期点外卖你很难做到健康膳食，因此为自己烹饪健康可口的饭菜，就是一件你不喜欢但长远来说对你健康有价值的事情。
在剖析完自己生活的价值后，当我们面对更加具体的困难，我们又该如何做呢？
03
如何与困难的想法相处？——“选择点技术”
将我们人生展开来看，其实是由一个个“选择点”所构成——你在面临各种人、事时，不得不在“十字路口”做出一个又一个选择。这种“选择点”也常常存在于我们的头脑中——各种各样的想法都在“劝说”着我们行动的下一步。哈里斯认为，在每个选择点上，我们可能采取一些有助于实现理想生活的行动，这被称为“趋向行动”；相反，有时我们可能采取一些偏离理想生活的行动，这被称为“偏离行动”。偏离行动通常包括两种模式：服从，即完全受想法支配；搏斗，即竭尽所能地回避、逃离、压抑和消除想法和感觉，例如吃垃圾食品或陷入拖延。这些方法虽然能暂时摆脱痛苦，但对我们长期的健康、快乐和幸福并不利。
（图源网络，侵删）
一旦我们陷入这种偏离行动的陷阱，就会经历持续性的痛苦。问题在于，无论是服从还是搏斗，我们要么放弃抵抗、意志消沉，要么过度抵抗，耗尽所有精力。然而，这些感受和想法从来都不会“凭空消失”。
//控制的幻象
我们从小就被教导，“你应该好好控制你的感觉”。
“男儿有泪不轻弹”“不许哭，你再哭我就揍你”“你需要积极思考”……这些话听着，是否莫名熟悉？或许小时候听长辈这样教育，又或者现在你也用这些话来教育后辈。我们总是将展现脆弱视作无能、懦弱，因此会努力避免消极情绪的出现。
然而，即使你已经是成年人，你也会感受到想法的发生并不完全受意志控制，至少不那么容易。试想，比如我现在请求你在接下来的1~2分钟内：（1）不要去想象和冰淇淋有关的事；（2）不要去想象它的颜色和口味；（3）不要想象冰淇淋如何在你口中融化。
结果如何？你发现这并不容易做到！这就是著名的“白熊效应[5]”，我越要求你的大脑“不要去想一只白熊”，你的脑海里却不断浮现着一只白熊的身影。
由此可见，控制并不是那么容易。被负面的想法“所勾住”也是正常的，重要的是不要拒绝和否认这些想法，而是要承认它们，尝试通过行动来改变感受。接下来，我们来探讨如何引导自己偏向“趋向行动”。
//抛锚——“高手”的方法
前文已提到，在面对困难时，我们很容易“上当”——要么觉得自己无能为力，要么觉得自己可以摆脱一切。如果你同意上一句的观点，你不妨可以按照“选择点”图示记录下在面对某个情境时的想法和感受，并记录下相关的趋向行动和偏离行动（请注意，这里记录的行动是你实施了的，而不是你想象的）。记录完后，我们一起来面对破局之处。
实际上，破局的关键在于，接受与困难的想法同行，用趋向行为的实施去阻断偏离行动、集中注意力，逐渐“夺回”自己对身体的控制权。在这里，我们提供一种“高手（ACE）的方法”，尝试帮助大家走向破局之点。
“高手的方法”具体包括以下三个步骤：
A（Acknowledge）承认自己的想法
此时，用10~20秒注意你脑海中跳出的想法，再用10~30秒从头到脚进行身体扫描，注意此刻的身体感受。
你可以像孩童一样，好奇地观察着你的内心想法，无论此时出现什么想法、感觉、回忆、身体的感受或冲动，都请承认它们的存在。你可以站在“第三视角”来命名这些想法和感受（可以使用“我注意到……”“这是……”的句式来帮助你命名），例如，“我注意到一些关于无意义感的想法”“这是焦虑”……
C（Connect）联结身体
在这一个环节中，我们仍要继续承认自己的想法和感受，同时联结自己的身体，这一步你可以自行调整方法，合适自己即可。以下是一些联结自己身体的技能参考：
· 缓慢而温柔地将双脚踩实在地板上。
· 缓慢而温柔地伸直后背和脊柱。
· 缓慢而温柔地将双手手掌相对，十指指尖按压在一起。
· 缓慢而温柔地伸展胳膊、脖子或是转动双肩。
如果你因身体原因无法做到以上的动作，可以尝试以下几个方式：
· 缓慢而轻柔地呼吸
· 采用慢动作的方式，以前所未有的温柔态度调整姿势，让自己在座位或是床上待得更舒适，仔细留意你会使用哪些身体部位的肌肉。
· 缓慢而温柔地将眉毛抬高，然后放低。
E（Engage）投入正在做的事情
持续承认你的想法、联结你的身体，同时，明白自己身处何地、在发生什么事，然后投入你正在做的事情。以下是一些步骤可以用来辅助这个环节：
· 环顾房间，注意你能看见的 5 种事物。
· 注意此时此刻你能听见的3~4种声音。
· 注意你闻到的气味、品尝的味道，或是鼻子里的感觉和嘴里的感受。
· 注意你正在做的事。
你可以现在就练习——至少用 10~20 秒注意周围的环境，然后把全部注意力带回到你正在做的事情。
这三个步骤的顺序可以随着你的需要和感受的变化而调整，这三个步骤的练习，都是为了你最后能够将注意力投入到“趋向行动”中。
04
结语
正如一年四季有和煦的春风，也有凛冽的冬风，四季更替，才成就世界万千色彩。有时候，我们的大脑太擅长不断“批判、决策”了，这导致我们总是审判自己的感受与想法，而这种审判往往限制了我们。实际上，我们不必过于强求自己“保持快乐”“保持积极”，正如莫泊桑在《一生》中所说：
“有时，我可能脆弱得一句话就泪流满面，有时，也发现自己咬着牙走了很长的路。生活永远不可能像你想像得那么好，但是也不会像你想像得那么糟。”
专栏君
篇幅宜人性：★★★★★
趣味可读性：★★★★★
科学严谨性：★★★★★
《幸福的陷阱》是一本十分适合用来“自助”体验的书本，在这里，你可以找到许多问题的答案：幸福是什么？我们为什么会被痛苦的感受“钩住”？无论顺境逆境，我们怎样让自己幸福起来？正如书中提到——幸福是需要“练习”的，由于本文篇幅有限，只能提供一些小小的练习建议，如果你想要更好地“掌控人生”“逃离‘幸福’陷阱”，不妨读读哈里斯的《幸福的陷阱》，书中会有更加详细、专业的步骤，帮助你更好地与你的感受和想法相处——《幸福的陷阱》不仅会为你提供练习的方法，还会给你解释每一个练习步骤背后的含义，就好像健身教练在指导你进行动作训练时会给你说明你的动作该如何发力、为何发力。总体来说，书中的练习都十分通俗易懂且简单易行，而幸福之道在于坚持。
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