世界睡眠日| 新手父母，如何在照顾宝宝的同时，获得恢复性睡眠？
作者：简·邦赫费尔（Jan Bonhoeffer）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Catherine（192）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 Neko
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
对于许多初为人父母的人来说，在照顾宝宝的过程中，获得良好的睡眠似乎是一件遥不可及的事情。
社交压力、自我怀疑以及作为父母所承担的巨大责任，都可能让我们觉得恢复性睡眠是一个难以克服的挑战，但有些事情依然是可控的。
今天这篇文章，将分享7个实用、有效的方法，帮助大家在考虑宝宝的需求的同时，也能照顾到自己。
01
建立睡眠模式对新生儿的重要性
瑞士巴塞尔大学儿科教授杰西卡·邦赫费尔认为，新生儿的睡眠时长有着相当大的范围，从低至9小时到多达19小时不等。
新生儿的睡眠模式刚开始不太稳定，但最终会趋于稳定，并且前六个月对于建立新生儿的生物钟至关重要。
对于新手父母来说，真正的挑战不在于是否能够睡觉，而是在于何时能够入睡。
新生儿晚上还不能睡整觉，他们需要有规律地喂养和安抚。作为父母，直到新生儿的睡眠模式建立之前，几乎不可能有完整的八小时睡眠。
但很多人不知道的是，如果我们在宝宝刚出生的几个月里愿意放弃自己的睡眠规律，专注于满足宝宝的需求，将会给我们带来意想不到的好处。
这意味着需要时不时地忽视一些家务、预定食物等，或者需要趁宝宝睡觉时自己也去休息。
因此，掌握宝宝的个性化需求、信任自身的直觉、建立健康的人际界限，以及主动寻求实际的支持，都是非常重要的。
02
帮助自己和家人适应新生活的7个方法
1、优先考虑宝宝的需求
在照顾的优先级中，宝宝的需求是第一位的。
我们需要确保宝宝被喂饱、感到舒适并得到良好的抚慰。宝宝哭闹很容易打击父母的信心，引发我们对是否能胜任父母角色的自我怀疑。
但宝宝的自我表达方式非常有限，有时候他们就像成年人一样，只是需要哭泣。
初步理解宝宝哭泣所传达的信号是相当困难的，我们可以试着让自己去适应宝宝的交流方式。
很快，我们就能够学会相信自己的直觉，解读出宝宝的行为所传递的信息，是饿了、累了还是不舒服了。
2、建立健康的睡眠习惯
虽然宝宝的睡眠模式一开始是不稳定的，但是建立一致的节奏有助于为以后更好的睡眠习惯奠定基础。
白天应当注意让宝宝接受日光照射和一定水平的噪音，帮助他们区分白天和晚上。
白天小睡时，避免将宝宝置于黑暗的房间内，因为暴露于自然光和环境声音中有助于调节宝宝的昼夜节奏。
如果宝宝在喂奶过程中入睡，你仍在房间内，可以轻轻唤醒宝宝并将他们放置在床上，这有助于他们逐渐习惯自己入睡。这对婴儿发展独立性和健康自尊心是有帮助的。
大约六个月大时，婴儿的大脑才能对睡眠规律做出反应。
在此之前，我们可以通过建立规律的喂养习惯间接影响婴儿的睡眠模式。确保喂奶的时间更长、更可靠，也将有益于妈妈的健康。
3、花时间照顾自己
在担任父母的责任时，优先照顾好自己。
睡眠不足会影响身体健康和情绪健康，加剧自己还做得不够的感觉和自我怀疑。
我们需要持续关照自己内在的感受，识别自己的情绪，觉得累了可以适当休息和放松，也可以多出门走走，享受大自然。
4、管理预期
适应父母角色涉及到优先事项的重大转变。
有时候，我们需要放弃对居所一尘不染的幻想和精心准备的美食。
这样做只会给自己施加不必要的压力，而宝宝也会感受到这种压力。
成为新手父母需要我们放下旧身份，同时也要克服对自己在这些新角色中能力的怀疑。
要知道，这些新的体验和责任会帮助我们体会到纯粹快乐的小时刻。
比如，宝宝笑了或者他们安静地呆在怀里的时刻。
宝宝闪闪发亮的眼睛、柔软的肌肤、纯洁的本性，以及娇小的手指都会让你心生爱意。
珍惜这些短暂的时刻，与宝宝按摩、一起洗澡，或是带着宝宝一起出门的散步，感受阳光洒在皮肤上的温暖，这将增进你与宝宝之间的关系。
5、抵制外来的压力
作为新手父母，你的时间将不再只属于你自己。
除了需要花时间照顾孩子，还有亲朋好友想来探望你们，你需要确保这些来访的时间安排对你来说是合适的。
有时候，朋友、家人，甚至是陌生人都可能给出关于睡眠问题和养育经验的善意建议，尽管未经你的请求。
请记住，虽然这些指导有时可能会对你有所帮助，但毕竟，你最了解你的宝宝。
请你优先考虑自己的需求，相信自己的直觉。
6、善于寻求帮助
很多新手父母，由于害怕被评判，或者是感到自己做得不够好，对寻求帮助会感到羞耻。
但其实，承认自己需要支持和被帮助，也是一种力量。
宝宝需要照料，但这并不全是你的责任。
偶尔麻烦值得信任的朋友、家人，甚至邻居都可以给你提供一些喘息的机会。
在宝宝刚出生的几个月里，大多数身边的人都会很乐意给予帮助，比如提供已经准备好的晚餐，照顾其他孩子或宠物，洗衣服或购物。
这都是非常宝贵的资源，试着在需要的时候，需求他人的帮助吧！
7、寻找专业人士的帮助
如果你发现自己感到情绪低落或难以应对，有产后抑郁的倾向。
请毫不犹豫地寻求专业人士的帮助，可以是专业的心理咨询师，也可以是医生。
他们可以帮助你顺利走过这一充满挑战的过渡期。
最后的话：
这些年的家庭治疗工作过程中，我常常会想：成为父母可能是全世界最重要、最有难度的职业。
每个新手父母都会面临各种各样的困境，并承受养育过程中的无力感。
今天这篇文章提供的方法，并不是想教育大家如何成为更完美的父母，而是希望大家在育儿路上能够更好地理解和照顾自己。
请允许自己有做不到、不完美的时刻，更多练习自我关照，关注那些让自己感到愉悦的时刻，接纳来自爱的人的支持。
要知道，在这段时间里你并不是一个人，在有需要时，我们都可以寻求帮助。
作者简介：简·邦赫费尔（Jan Bonhoeffer），医学博士，瑞士巴塞尔大学儿科教授。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 简·邦赫费尔（Jan Bonhoeffer）
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转载原标题: 世界睡眠日| 新手父母，如何在照顾宝宝的同时，获得恢复性睡眠？
授权说明: 口头授权转载
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