正念的正不是 “正反”，而是正在、当下
其实有一种技能
每个人都可以学会
可以帮助你更好地缓解焦虑
处理负面情绪
让你用更稳定的心性
去扩宽认知和心的容量
保持专注
快速提升能量值
你们想知道是什么吗？
图｜Pexel
01
正念的正，是“正向”吗？
“正念”一词，起源于2500年前古印度巴利语“Sati”，来自佛教《四念住经》，在2600前被佛陀第一次正式介绍，是原始佛教中最核心的禅修精髓。
正念，也被称为“观禅”或“内观禅”（Vipassanā）。
20世纪七、八十年代，“正念（mindful）”被介绍到西方，为心理学界所注意，由美国麻省理工大学医学博士乔·卡巴金等学者进行科学实证研究并大力推广。
正念的“正”也让人感觉很“正面”“正能量”的感觉，但是实际上，这里的“正”并不是二元对立中“正反”或“正邪”的“正”，而是指“正在”、“当下”、“BEING”的意思。
乔·卡巴金博士在定义“正念”时，提到两个部分：一个是觉知力，另一个是接纳。
觉知力是我们能聚焦当下的那种觉察能力，而接纳则是接受所聚焦的当下现状的本来面目，不加任何的评判。
从这两个部分说，“正念，是有意识地觉察当下发生的一切经验， 不做评判，而只是感知的一种状态。”
02
正念的运用
心泉心理创始人、国家二级心理咨询师闫琳老师就谈过一个很典型的例子：
早上起来，小A看到群里的信息，销售将小A发给他的信息，给打了回来，划了圈圈，还是标红的哦。
在做个人成长前，小A可能的反应是：叹气，怎么又做错事啦？怎么这么点事就做不好？
还会责怪销售，你就不能单独发给我啊，你什么意思啊，你是不是故意的啊？
赌气：我就不理你，我不回你的信息，你爱找谁找谁去。太不开心啦，不想起床，那就刷手机、看短视频、看剧。
图|Pexel
不断的正念练习提高了小A的觉察能力，让她发现，当看到信息时，其实身心同时发生了很多的事情：同时发生的有想法、情绪、身体的感受，还有相伴随的冲动。不妨就将这个心里过程像慢镜头一样，一帧一帧的描述下来吧：
我们天然的拥有觉察的天赋，让我们感受到愤怒。如果能继续保持觉察：
1）我会留意到（觉知到）：
情绪的升起：情绪被识别，先是丢脸的感觉，随后转化为愤怒
冲动的升起：想要表达，想要大声的说出自己的想法与不满
可能会有想法：她不在意我的感受、或者是她没有帮助到我、或者是……
可能会有身体的感受：紧绷、酸、或者是胃疼、头晕等
接下来，还会产生新的对以上这些经验的感受与想法。例如恐惧，困惑：我这样想对吗？我太想直接表达我的愤怒啦，我可以在群里说吗？我的感觉是对的吗？
2）接下来是要做回应？还是习惯性反应：
习惯性反应（平时的行为习惯）：
直接表达，不说不快：你是谁啊？你有什么资格说我啊？你看你那样吧！这点事都做不好……
压抑：不说，憋着，变得越来越冷漠，到家就刷手机，彼此成为最熟悉的陌生人
冲动行动：摔东西、踢门等
回避的行为：不想起床、不想上班、不想回消息、不想出门、不想吃饭、不想说话
转换：有话不直接说，变成阴阳怪气，从别的事情上找事，找一个恰当的机会出这口恶气，一举抓着她（他）的错处，让她（他）无地自容
恨意浓浓，转化为恶语相向
每种习惯性反应下，都会导致不同的后果，但是大多会带来更多的不被理解与隔阂，会觉得自己更孤独了等等。
3）所以我们的化解之道是：
● 对自己慈悲： 因为我们正在经历不舒服的感觉，想法与冲动的冲击，照顾好当下的自己。慈悲是一种心灵的品质，它能认识到我们彼此之间是多么的紧密相连。慈悲本质上是一种包容性的关怀，而不是把别人分为我们关心的人和容易被排斥、忽视或鄙视的人。
任何减少陷入贪爱、嗔恨或痴的倾向，都有助于改善和扩大慈爱的力量。洞察力的深化将不可避免地包括看到所有人的生活是如何不可避免地相互关联的。贪、嗔、痴的减少和洞察力的增长都是理性的正念自然地引导我们走向更大的慈悲。
● 了解自己的需要：感觉到愤怒的时候，留意：我们内在的需要是什么？我们在意的什么部分被伤害了？
● 调整的认知：愤怒，是一种情绪的信号，它联接着我们内在的需要，虽然别人的言行刺激了我们感受的产生，但是感受的根源是被满足或者是未被满足的需要
● 表达自己的需要，提出请求：当你清楚自己想请求对方做什么时，双方都更有可能满意
● 转化成沟通的、善意的语言：（比如小A可以这样说）我当时是从小伙伴准备的通知信息上复制、粘贴的，没有去核对单独发的信息，失误了，对不起，请原谅这个疏忽给你带来的额外工作。特别谢谢你的留心和提醒，我们今天再仔细沟通下客户的需求吧
图|Pexel
综上所述，正念，这个词在当代普遍使用，指的是既觉知我们当下的经验，又不执着、不厌恶、不妄想的与这种经验关联起来。
所有这三种习惯性倾向都扭曲了我们对正在发生的事情的感知，并导致我们徒劳地和被误导地努力否认或控制我们的体验。
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