作者：安妮·塔纳加根（Annie Tanasugarn）博士

翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 Catherine(192)

校对：一杯咖啡英语心理编译小组  风铃

编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑  G.D.

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大多数人每天都会花几分钟的时间去反思、探索、检查自己需要做的或者是最近完成了的待办事项。这样的反思既可以增强我们的成就感，也能发掘自身的自我反思能力，让人清楚地了解自己在个人发展和成长中所处的位置。

然而，有些人可能会发现自己陷入了过度思考的模式——强迫性的想法变得无孔不入，让人精疲力尽，从而很难将自身的价值观和价值与这些侵入性想法分开。

早期关于反刍思维的研究集中在抑郁症的症状——强迫性消极思维模式上，这种思维模式具有循环性，一个人越是对抑郁的想法或情境进行反刍，就越可能经历抑郁。

最近的研究模型考虑到反刍思维通常是有早期创伤经历的表现，特别是儿童时期经历的情绪否定、虐待、忽视或其他疾病的症状，包括：创伤后应激障碍（PTSD）、焦虑、饮食障碍、物质使用障碍。

一些理论家将慢性反刍思维与创伤“逃跑”反应联系起来，围绕完美主义的强迫性思维、灾难化思维、二分法（全或无）思维和自我挫败思维会使人陷入过度思考的怪圈。

例如，如果一个人受到过创伤，他们会形成一种灾难化的思维模式，认为他们的生活会出现最糟糕的状况，或者用“总是”或“从不”的方式来看待事物。

虽然这种过度思考可以起到自我保护的作用，保持和他人的距离，但假以时日，反刍思维会增加一个人情绪和身心健康的风险。

你可以去探索一些能够减少过度思考的方法，包括以下这些：

01

辨认

认识到自己什么时候更容易过度思考是重要的第一步。

你是否会在某些情境下或者是某些人面前想得太多？

如果你今天过得很糟糕，或者当你有一个更长的“待办事项”清单时，你是否往往会想得更多？

开启拆解模式，帮助你确认什么时候最容易过度思考。

02

暂停下来

当你允许自己停下来，你也是在允许自己洞见和觉察让你陷入过度思考的模式。

你会发现有些事情你没有控制权，例如他人的行为和选择。

同时，你也会找出那些你确实有控制权的领域，比如你生活中的个人选择。

03

现实检验

现实检验是问自己对一个人或状况的持续念头是否是基于现实，还是基于对这个人或环境状况过去的经验。

例如，如果你发现在遇到新朋友时，你往往会有全有或全无（不是志同道合就是势不两立）的思维方式，你可以问问自己，这样的想法是基于对新朋友的认知，还是基于之前的核心创伤或糟糕的经历？

04

设置界限

一旦你知道哪些情境或哪些人会触发自己的过度思考模式，你就可以试着设定一个个人时间限制，在多长时间内允许这种过度思考模式影响自己的想法和感受。

这个界限还包括：

关注自己的身体感受（心率加快、肌肉收紧、呼吸变浅），允许自己离开这种情境，保护自己的自我拥护意识和平静。

或者，在一段关系中设定花多少精力和时间的界限。

例如，如果你发现在一段关系中，你的情绪更容易消耗而不是获得充实，那你就需要思考它是否也会更多地让你陷入反刍思维模式。

05

聚焦问题解决

如果你发现自己陷入了过度思考的模式，请将你的精力转移到寻找解决方案上，从而减少强迫性思维。

寻找值得信赖的朋友、家人或伴侣的支持，做出健康的选择，获得有助于减少反刍思维的解决方案。

作者简介：安妮·塔纳加根（Annie Tanasugarn）博士，临床认证创伤成瘾专家（CCTSA），专长于引导来访者建立健康的自我认同感，同时克服早期创伤和成年关系模式适应不良的影响。一杯咖啡全媒体编辑部进行修改和增删。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。

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