“我发现自己被愤怒吞没了”|克服「情绪泛滥」的3种方法
作者：卓丹-特拉弗斯（Jourdan Travers）
翻译：一杯咖啡英语心理编译小组 侯Q（220）
校对：一杯咖啡英语心理编译小组 校对团队
编辑：一杯咖啡全媒体编辑部编辑 成晨
联系：一杯咖啡全媒体编辑部邮箱 coffeepr@qq.com
来源：微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter）
愤怒是设定个人边界的信号，可以促进改变，也是对感知到威胁的一种保护性反应。
然而，当这种强烈的情绪没有得到有益的表达，或是被错误地引向我们所爱之人时，它会造成巨大的破坏。
当愤怒成为一种情境中的主导力量时，就会导致研究所称的现象“情绪泛滥”（Emotional Flooding）。
在这种情况下，个人会被一股强烈的情绪所吞噬，这股情绪会阻碍他们做出情绪的判断，并使他们产生极强的防御心理。
另一方面，压抑或否认愤怒也不是一个管理愤怒情绪的有效策略。这样的策略会导致新的更复杂的情绪问题，甚至可能引起更严重的愤怒爆发。
那么，当你发现自己被愤怒所吞没时，该怎么办呢？
关键是了解其背后的根本原因，并以尊重你和你所爱之人感受的方式来引导情绪。
你可以尝试以下三种方法来找出问题的根源:
01
注意你的模式
注意触发你愤怒的诱因，这样你就能识别出情绪即将爆发的早期预警信号，这是有效进行愤怒管理的重要组成部分。
这种自我意识使你能够积极主动地制定策略来建设性地处理愤怒。为了识别诱因和早期信号，你可以：
进行自我反思。
从向内看开始。
花些时间反思究竟是什么触发了你的愤怒，其中的诱因可能包括压力、挫折感、感觉被忽视，或是遇到让你火冒三丈的特定行为或举动。
注意身体暗示。
除了找出触发你愤怒的诱因，还要密切关注愤怒爆发前的身体和情绪信号。
这些信号可能表现为心率加快、肌肉紧张、拳头紧握、呼吸变浅或烦躁易怒。
一旦你识别出了这些信号，你就可以在愤怒升级到无法控制的程度之前进行干预。以下策略是一个很好的起点。
稍微暂停一下。
在做出反应之前先休息片刻，冷静一下。
例如，在一次紧张的家庭聚会中，如果你因为意见分歧而感到怒火中烧，那么你可以短暂休息15分钟：
走出门外，练习深呼吸和正念来平复你的思绪。然后你可以再回来参与更有建设性、对抗性更小的讨论。
动起来。
定期运动，如锻炼、慢跑和快走，可以平息愤怒。
研究发现，运动可以减少愤怒并防止情绪恶化。此外，运动还有助于释放积聚的紧张情绪。
02
研究你的家庭模式
你如何表达愤怒，往往反映在你的家庭成员如何处理愤怒和其他令人不适的情绪上。
这些模式会影响你在成人关系中处理愤怒的方式。
重要的是，你要意识到你家人处理愤怒的方式可能不总是健康的，也不一定适合你现在的情况。
这时，自我评估就变得很重要，看看这些习得的行为是否在你当前的人际关系中有所体现。你可以这样做：
反思家庭模式。
当有人表达愤怒时，你的家人通常会有什么反应？
你的家庭鼓励还是不鼓励公开交流例如愤怒这样的情绪？
你能否回忆起家庭中任何与愤怒有关并对你产生影响的事件？
识别这些模式可以为你提供有价值的洞见，让你了解愤怒在你成长过程中所扮演的角色以及它对你目前人际关系中管理愤怒方法的潜在影响。
锻炼沟通技巧。
为了减少愤怒反应的破坏性影响，请使用“我”来陈述而不是“你”来陈述。
例如，说“当计划在没有通知的情况下改变时，我感到很受伤”，而不是“你总是不考虑我的情况就改变计划”。
带有“我”的陈述更有建设性，因为它们鼓励个人承担责任并进行富有同理心的对话。
试试心理咨询。
研究表明，咨询是一种非常有效的方法，可以解决和改变这些习得的行为，并控制适应不良的愤怒情绪。
治疗室可以为你创造一个安全、不带评判的空间，让你探索和了解你愤怒的根源，使你有能力做出有意的改变。
03
留意特定情境下的愤怒
一项探究愤怒诱因的研究显示，身体疼痛、令人不愉快的状况和社会压力即使不是主要原因，也会在很大程度上导致愤怒。
这种现象在我们生活中具有挑战性的时期会变得明显，比如当我们与健康问题或是家庭、工作压力作斗争时。
当情绪意外地涌入到我们的个人生活中时，愤怒爆发或适应不良的冲突策略（如沉默以待）就变得很有可能。
心理学家将此称为“置换”，这是一种防御机制，它将愤怒情绪从具有压倒性力量的源头转移到风险较小的人或物上，例如伴侣、另一个亲人或工作中的下属。
想象这样一个场景：你结束了一天的辛苦工作回到家中，你看到水槽里堆满了脏盘子，而你的伴侣正在休息，似乎没有被这些混乱所困扰。
在疲惫和紧张的状态下，你内心的愤怒油然而生。
在这种情况下，与其做出冲动的反应，不如遵循以下两个步骤，以防止粗鲁草率而颠倒黑白的指责伤害到你的伴侣。
1.提醒自己当前的挑战会使你的情绪高涨。
2.停下来问问自己：
“我现在正经历怎样的情绪，它们可能如何影响我对现在情况的看法？”以及“由于我目前的情绪状态，我对现在情况的反应是否与我通常的反应不同？”
在本质上，客观地审视现在的情况可以在你的强烈感受和可能引起的强迫性反应之间拉开距离，这些强迫性反应会导致激烈的争吵或情绪失控。
愤怒是一种强大的情绪，如果有效管理，就可以利用它带来积极的变化。请记住，管理好被错误引导的愤怒需要时间和联系。
重要的是，优先考虑取得进步而非实现完美，并记得要有耐心和自我同情。努力提高自己的愤怒管理技能，就有更大可能性与所爱之人一起过上更健康、更和谐的生活。
作者简介：卓丹-特拉弗斯（Jourdan Travers），是一名执业临床社会工作者，拥有马里兰大学（the University of Maryland）和加州州立大学北岭分校（California State University Northridge）的学位。本文转载自微信公众号：一杯咖啡（ID：coffeecenter），一杯咖啡公益心理团队。2012年在上海出发。组织咖啡心理公益咨询、公益单身相遇活动、公益心理团体活动、公益心理咨询师学习活动、心理类科普原创翻译读书文章不定期更新。助人自助，用生命影响生命。一杯咖啡，温暖世界的内心。
原作者名: 卓丹-特拉弗斯（Jourdan Travers）
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转载原标题: “我发现自己被愤怒吞没了”|克服「情绪泛滥」的3种方法
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