高度自律30天后，我的生活彻底崩溃了
你也是这样的人吗？
放假前给自己定了自律计划，结果假都放完了还啥也没干；
发誓一定要减肥，结果没两天又开始管不住嘴，迈不开腿；
说着今晚要早睡，绝不熬夜，结果3点还在刷短视频……
或者明明计划今天要看一本书，却发现脏衣篓里的衣服好像该洗了；指甲好像有点长，该剪了；得看看网上有没有瓜吃……
好像下了决心要做某件事后，其他事情都变得比它有趣多了。
然后，在醒悟后，开始内疚、悔恨、不断地自我批评。
再然后，陷入「越焦虑，越没行动力」的恶性循环。
我们似乎总在面对着类似的情境：
面对一些更“快乐”的诱惑时，我们要控制自己，还是及时行乐？
为什么明明知道沉迷下去并不好，我们却还是常常无法控制自己的行动？
今天，我想和你聊聊：
为什么我们总是无法控制地沉迷享乐，没法做到想要的自律？
01
越逼自己，越容易失控？
面对“享乐”的诱惑时，我们常常会陷入这样一个误区：
只要我们做好自我控制，我们就能管住自己的欲望，不沉迷其中。
比如，面对奶茶时，一遍遍地告诉自己“不要喝，不能喝，我不可以喝！”
可是，这样去克制欲望，一次能起作用，三次呢？五次呢？
美国心理学会指出：
自控力对一个个体来说是一种有限的、会被损耗的资源。
每一次对抗诱惑的时候，我们同时在损耗着自控力。
连续对抗了几个诱惑后，我们的自控力也会直线下降。
同时，强迫自己去做到控制的心态在更多时候会带给我们更多的焦虑，从而让你陷入恶性循环。
比如，我们打算不再熬夜，早早爬上床，把手机撂一边，强制自己闭上眼，等自己赶快睡着。
却会发现，怎么也睡不着。
反而会让你：
越强迫自己越睡不着，越想停下玩手机，越被手机里的花花世界勾起瘾。
接着，将体验到挫败感和失控感，蔓延到自己经历的每一件事，给自己“定性”：
连这点小事都做不到，我真是一个差劲的人。
所以，与其着急地逼自己去「控制」，不如试着和内心的自己对话：
我为什么那么容易失控？
02
为什么我的自控力不如别人？
为什么有的人善于自我控制，有的人却总控制不了自己的欲望呢？
这背后，常常跟以下3个因素有关：
①童年时期遭受的忽视
我们出生后就面临着一个巨大的危险和挑战：如何生存？
作为一个完全没有自主能力的婴儿，我们会向养育者索取食物、温度和爱。
等再长大一点，我们就会对养育者的情感有更高的需求，特别需要他们的爱、关怀和接纳。
如果我们在这些阶段，或是被养育者忽视，或是养育者过度纵容、情感疏离、结构失衡等，情感上的需求一直得不到满足。
就很可能会把这份渴望退回到物质层面上，用物质来填补自己对爱和安全感的渴望。
比如购物成瘾、暴饮暴食、沉迷游戏等等。
②内在动力不足
一个人的动机也会对自控力的强弱产生影响。
Mark Murave的研究发现，那些被内在目标驱动的人比较不容易耗尽自我控制力。
而那些以外界或他人的需求为目标去行动的人，或是认为自己是被迫要去自我控制的人，就会更容易耗尽自控力。
简单来说就是，如果你在做你本身非常想做的事，你的自控程度以及表现都会相对更好，你也能持续地抵抗各种诱惑。
但如果，你是出于外界的要求，比如做一份你并不喜欢，但父母要求你去做的工作，你的自控力“防线”就会更容易崩溃。
③低迷的信念
Veronika Job博士在研究中发现：
人们对自身自控能力的信念和期望会对其自控力和意志力产生影响。
完成同样的一项任务，那些认为自己的自控力有限的人，会表现得更差，坚持时间更短；而那些认为自己的自控力比较强的人则表现得相对更好，坚持时间更长。
当我们对自己没有太多的期待时，我们很容易在“那又怎样？”的念头下，不考虑做事的后果，只考虑当下的痛快。
因为，对未来没有太多期待的人常常觉得“什么都无所谓，啥都差不多”。
然后，开始自我放逐，沉迷享乐。
03
真正的自控，也能有点放纵
你是不是也定过类似这样的目标：
“我要减肥！减到90斤！怎么拍照都好看！”
“我今年要赚到100万！早日实现财富自由！”
觉得只要目标足够吸引，我们就有足够的毅力去坚持。
可实际上，太宏大、长远的目标反而很难起到短时间内的激励作用。
相反，那些唾手可得的快乐，比如吃喝玩乐、玩游戏、刷短视频等，却很容易就给到我们即时的“快乐”。
弗洛伊德说过：“人们做任何事情，不是为了追求快乐，就是为了避免痛苦。这是人类一切行为的终极推动力。”
我们的人性本能，就是想要获得及时的满足与快乐。再加上信息爆炸时代，太多信息都在悄悄偷走我们的注意力。
要做到严格自控去完成目标，真的不是一件容易的事情。
但反过来，我们也可以利用这个本能来自我控制，管理好欲望：
①允许自己适当放纵
上文有提到，自控力是会被损耗的。
当我们在长时间的坚持中消耗了自控力，再面对诱惑时，我们会更难把控住。
所以，我们不妨在长时间的坚持中，偶尔放纵一次。
比如，正在减肥的我们，可以满半个月“奖励”自己喝杯奶茶，让自己小小地满足一次对奶茶的欲望。
当欲望被满足，我们内心“好想喝”又“不能喝”的冲突就会降低，自控力就会随之回升，更有力地对付下一次的欲望。
偶尔给自己一次放纵，才更能真的坚持下去。
②像游戏升级一样设置目标
如果你玩过游戏，应该也深有体验：任务都是从易到难的。
如果一开始就去打大Boss，我们肯定会很挫败、沮丧，甚至想放弃了。但我们从新手村出发，一步步升级时，就会感觉没那么难了。
我们在生活中也可以这样，把一个大的长期的目标，分解成一个个的小目标。
比如，我们定下了一年存下10万的目标，可以把每月存下8000块当成小目标。
每完成一个小目标，我们的任务进度又往前进了一个关卡，离存钱成功更近了一步！
③给自己反馈与奖赏
相对于做其他事，游戏会更加吸引我们的注意力，这是为什么？
因为游戏有奖赏设置。
通过赠予称号、升级奖励等，让我们在奖赏带来的激励下投入时间玩游戏。
我们日常的工作学习也可以这样，主动给自己一些奖励。
比如，今天有效工作了6个小时，奖励自己跟朋友吃一顿美味的晚餐。
将目标分解，及时奖励，我们就能从学习、工作中获得及时的满足与快乐，就能减少诱惑的分心。
④接受犯错，原谅自己。
再优秀的人，也有屈服于诱惑的时候。
但是，在短暂地投向诱惑后，他们不会自我批评，而是自我谅解。
因为，如果一直沉浸在内疚和罪恶感中，内心的冲突会更多的消耗我们的心理能量。
大脑就会安排更多的即时快乐来安抚我们的情绪。
比如，我们减肥时因为没忍住多吃了一块炸鸡，产生了罪恶感。
然后，开始自我攻击，变得情绪低落。这时，我们就会不自觉的吃下更多的“热量”来安抚自己。
最后，减肥大业就失败了。
所以，接受你“意志不坚”的错误，原谅自己，调整心态继续完成目标。
行动上，我们可以去一步步尝试改变，当然，潜藏在“沉迷享乐”下的心理困扰也需要解决。
如果，你觉得自己的“沉迷享乐”已经开始不可控，甚至影响了正常生活和身心健康，无法靠自己缓解。
一定要及时寻求专业的帮助。
比如心理咨询。
沉迷享乐的本质是你的内心住着一个曾被屡屡忽视、需求一直没有得到满足的「内在小孩」。对自我的失控，其实是那个童年的你在表达不满。只有看到内在小孩的需求，去安抚、满足和疗愈她，才能找回你的动力和自制力。
你可以在一段滋养、疗愈的关系里，在专业心理咨询师的陪伴下，一起探索背后的成因，看见自己的真实需求，从认知到体验，一点点向更积极的方向进发。
参考文献
[1] Muraven, M., Slessareva, E., & Sherwin, C. (2009). Does self-control improve with practice? Evidence from a six-week training program. Journal of Experimental Psychology: General, 138(2), 253-266.
[2] Job, V., Dweck, C. S., & Walton, G. M. (2010). Ego depletion--is it all in your head? Implicit theories about willpower affect self-regulation. Psychological Science, 21(11), 1686–1693. doi:10.1177/0956797610384745.
作者：小西
编辑：Keane
图源：Unsplash
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