作者：晶晶

排版：可丘

审核：心理中心

来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）

在去年研究生《成功心理训练》的大课程作业中，超过半数的同学都提到了“三件好事”这个小作业给他们带来的帮助。比如，阿武同学在作业中写到：

我自己本身是一个热爱记录的人，拍照、录视频、做手帐（没错，男手帐博主一枚）等等，都是我记录的方式。经过这学期“三件好事”的作业练习，我突然发现，我能记录的不仅仅是自己的日程规划或是影音摘录，我也可以更简单直白地记录每天幸福的小事。

于是，我开始把每天的一些小确幸纳入了我的手帐模块中，用手写的方式同步记录着自己今天的心酸或喜悦。当冷冰冰的日常与此刻的心情同时出现在每一天的小方框里之时，生活本身好像也生动了起来。对我而言，书写这一行为本身就给人十分幸福的体验。

什么是“三件好事”？

“三件好事”是积极心理学之父马丁·塞利格曼2005年的一项研究。这个练习是，“每晚睡觉前记录下当天发生在你身上的三件好事，不一定轰轰烈烈，只要是让你感到满足、喜悦、高兴、欣慰、轻松的事情就可以。需要每晚记录，并且是连续7天。”

塞利格曼的研究表明，通过坚持练习“三件好事”，人们可以明显提高自己的幸福感，并且这种幸福感可以持续数周甚至数月。这个练习也被证明对缓解焦虑和抑郁等心理问题有积极的作用。

如何做“三件好事”& 它为什么起效？

三件好事这个练习有“三个关键步骤”：

• 记下每天发生的“三件好事”

这一步是在训练我们的积极关注。进化心理学发现，我们人类的大脑有负向偏差。泰勒博士在《哈佛幸福课》中就用实例讲过，目前，心理学界对正面和负面的研究结果呈现出了1:14的比例，也就是说，每一个正面（积极、幸福、健康）的研究成果对应的是14个负面（悲观、精神疾病、恐惧、无助等）的结果。

心理学界如此，日常生活中更是如此。我们的大脑是很容易注意到缺点和不足的。因此，通过持续记录每天发生的三件好事，我们也是在调整我们大脑的注意力资源更多关注积极事件，积极关注是可以训练的。

• 思考每件好事发生的原因

这一步是在训练我们的积极归因，归因是指个人如何解释这件事发生的原因。塞利格曼教授用归因风格的概念来区分乐观和悲观，将乐观风格归纳为三个简单的 P 要素：

• 持久性（permanence）

• 普遍性（pervasiveness）

• 个性化（personalization）

塞利格曼教授进一步解析到，乐观是指人们对已发生的事件进行解释时，对好事情作持久的、普遍的和个人的归因，而对坏事情作短暂的、具体的和外在的归因。这种对事件的解释方式是后天习得的，是可以通过学习，将悲观的归因方式转向乐观的归因方式的，这就是习得乐观。

因此，乐观是可以训练的——当我们开始觉察并对事情开始积极归因的时候，我们就是在把自己培养成一个乐观的人。

• 写写每件好事带给你的感受及启发

这一步的训练包含两个层次。比如，通过这件好事，我感受到XXX，学习到XXX，可以在学习生活中实践的是XXX。这一步看起来简单，却是非常容易出错的，大家最容易出错的点就是常把启发当感受。感受是情绪层面的，启发是认知层面的。启发是在感受后的加工与升华。

这让我想到了自己的一段很有趣的相关经历。我曾经参加过一个老外的培训，印象最深刻的一个环节就是，老师不断地问我们，“How do you feel？（你的感受是什么？）”我当时就特别地懵，一边心疼学费，一边冥思苦想，就是get不到老师的点。直到很久以后，才意识到，我是要去感受我的情绪，而不是冥思苦想我的情绪。老师之所以一直在问我们感受，是因为我们在日常生活中太容易忽略感受，错把认知当感受。

情绪是有力量的，积极情绪更是有魔力的。积极心理学的领军人物芭芭拉·弗雷德里克森教授就在《积极情绪的力量》一书中开篇就写到了积极情绪的几个重要真相：比如，积极情绪不仅能让我们感受良好，还能改变我们的思维、进而改变我们的未来；再比如，积极情绪不仅能抑制消极情绪、还能进一步提高我们自己的积极情绪。

当你充分感受到了自己积极情绪时，也许会体验到我们常所说的顿悟/Aha Moment！

（特别强调：积极情绪不止是快乐、高兴，更包括宁静、希望、兴趣等等。同为积极情绪，每一种积极情绪的能量也都是不一样的。未来，我们也会写一篇专题文章来详细介绍。）这也再次验证了弗雷德里克森教授所揭示的积极情绪的真相：积极情绪不仅能让我们感受良好，还能改变我们的思维。

到此，三件好事三步骤就已经完成了。如果你已经持续练习了一段时间，很有收获，并且希望进一步深入的话，小编鼓励你将这些启发转化为具体行动吧！想要实现一个小小的行动，计划要非常具体。比如，什么时候？在哪里？和谁？做什么？积极情绪拓展积极思维，积极思维有助于让行动实现，这就是本文想告诉你的真相：积极情绪可以改变我们的未来！

心动不如行动，让我们从今天晚上行动起来！一起开始三件好事记录之旅吧！

参考资料  

[1]《积极心理学之负面偏差从何而来，如何选择？》https://zhuanlan.zhihu.com/p/85610715

[2] 曹新美, & 刘翔平. (2008). 从习得无助, 习得乐观到积极心理学——Seligman 对心理学发展的贡献 (Doctoral dissertation).

[3] 芭芭拉, 弗雷, 德里, & 克森. (2010). 积 极 情 绪 的 力 量.

作者简介：晶晶，本文转载自微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli），清华大学学生心理发展指导中心官方公众号~面向清华在校生提供咨询预约入口，兼顾活动招募、心理科普~偶尔抖机灵，专业不保守，有爱不鸡汤~

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