五个步骤帮你重新启动生活，看完就能用的行动指南丨抑郁自助手册（1）
“请尽量用学习的态度来理解这些的方法，并将它们运用到生活中，实践起来本手册才会有效。
你也可以与可信赖的朋友、丈夫 ( 或妻子 )、家人或者治疗师分享本文，这个人可以帮助你在感到精力不足或没有动力的时候继续练习。
如果你身边没有这样的人，你也可以开始练习本手册的方法，因为当你掌握一小部分方法后，下面的学习将会逐渐变得容易。”
抑郁发作的时候，大部份人都不愿意去做那些有助于改善情绪的事情。
但如果你不去照顾自己或做你平时喜欢做的事情，生活就会变得更加沉闷和忧郁。
虽然你可能觉得减少活动量是一种“不增加疲劳”的方法，但实际上会加深抑郁程度。
换言之，抑郁和不活动之间形成了一个恶性循环，抑郁造成了活动减少，而不活动更加重了抑郁。
那么，解决的方法就是不要等到想活动时再活动，等待无疑会降低你康复的可能性。
你应该从现在开始就渐渐地促使自己去做多一点，先行动起来，再考虑动机。
通过设定目标来提高活动水平是控制抑郁的一个强有力的方法。
目的是让自己逐渐行动起来，即使你可能不喜欢这样，也请坚持下去，这些是重新启动生活的步骤：
01
确定要增加的活动
抑郁障碍的患者通常会在以下四个方面减少活动：
与家人和朋友的交往
对自己有益的活动
对自己的照顾和日常事务
为了明确一些切实可行的目标，你可以抽出一点时间回顾一下每类活动。
列出受到抑郁影响的活动 ( 或在抑郁开始前就被忽视的活动 )，这些活动可以增加。
加强与家人和朋友的来往
例如：邀请亲朋好友聊天、与你以前的邻居恢复联系、加入一个社会团体（例如兴趣班或俱乐部）
增加对自己有益的活动
例如：阅读一些短篇小说、外出散步、培养小爱好、计划旅行、看电影或玩游戏等
学会照顾自己
例如：每天按时梳洗、搞好个人卫生、定时进行运动、按时吃早餐、制定一个营养食谱
做一些日常事务
例如：打扫房间、整理衣物、去超市买菜等
02
从这些活动中选择两项
选择两个你立即就能做的活动，从现在开始改变,最初的两个选择应该来自两类不同的方面。（可参考365件活动清单）
03
设定具体的目标
为每类活动分别设定一个可在未来一周达到的目标。
请注意：抑郁会使人很难开始行动。因此，你需要把目标定得比平时低一点。
例如，如果你想重新开始骑自行车，你的第一个目标可能是找到你的自行车，检查它是否需要修理。
如果你想把房子打扫干净，你的第一个目标可能是用吸尘器清扫一个房间，或者清理一个架子。
如果你想再次与人交往，你的第一个目标可能是和一个老朋友通电话五分钟。
若想要成功，你的目标必须是：
具体的
抑郁障碍可使你试图做的所有事情都似乎不可能成功。为此，你的目标需要明确，以便自己知道是否已成功达到预定的目标。
现实的
你可能很想希望按照自己的期望来制定目标，如果这样，请千万别抱着这样的想法。
你需要记住：抑郁会降低你做事的速度，使平常简单的事情也变得很难做到。
因此，你的目标应该是比较容易实现的，应该是即使未来一周你处于抑郁情绪中仍可以达到的目标。
执行时间明确的
你应该清楚地知道在何时以及如何实现你的目标。例如“周四晚上散步 15 分钟”比“多外出走走”好多了。
你可以用记事簿来记录和检查自己是否在执行目标。
下面是一个例子：
小王的两个目标是：稍微提高自己的体力活动水平（从每周不散步到每周一次短距离散步）和提高他的社交活动水平（从不主动社交到与朋友进行一次 5 分钟通话）。
他的目标是这样的：
他用本子记录下他的每项活动，每做完一项后，都标记在本子上。
现在，请你也设定一些具体可行的目标，并明确间隔多久做一次活动，以及什么时候做。
现在，请写下你的目标
把你的活动目标想成是对自己的承诺。要重视这些目标，正如你重视去看医生一样。
如果你必须取消这个与自己的承诺，便要立刻改期，到时不可不实现。
注意：即使你做得多于原定的目标，也不要减少后面的计划。
做得比原计划多当然可以，但这不代表你下次可以少做点。如果你允许这种取舍发生，那你将很快就不重视自己制定的目标了。
04
实现你的目标
当你完成一个目标后，就可以把它在你的计划中删去。起初，你可能不会获得很大的成就感。
唯一的例外就是：你知道自己正在做一些积极的事情来克服抑郁，因而获得一种满足感。
当你把完成了的目标删去时，就是向自己证明：虽然患有抑郁时做任何事情都会非常艰难，但是你却达到了一些目标。
早期，你可能不会从活动中得到很多乐趣，但随着你继续增加自己的活动水平，专注于恢复，你会逐渐开始享受活动的能力。甚至重新获得激励自己的能力 !
当你完成了一个目标，你会祝贺自己吗？如果没有的话，那么你应该从现在开始改变。
因为抑郁可能会令你只注意那些自己没有做过的事情，忽视或贬低自己的成就。
这常常会让抑郁持续下去，因为你经常会觉得自己是失败的。
所以，你应该有意识地提醒自己去注意自己取得的成就，不管它们看起来有多微小。
“我最初计划去散步，现在已做到了！这种感觉真好！”不要忽略小的成功或者认为它们不重要。它们实在非常重要，尤其是在抑郁的时候。
如果你没有完成目标，是什么阻碍了你？你能做些什么来使目标更容易实现？
要认识到你的目标可能过于远大，试着在下周目标定得再低点，或者换一个不同的目标。
大部分患有抑郁的人面对的难关之一就是：常常把目标定得过高，若达不到目标，就会变得灰心丧气。
问题并不是因为他们懒惰，而是他们过分渴望立即康复。
所以，你应该把目标降低至你肯定可以做到为止，即使这个星期你的状况并不比上个星期更佳。
洗一个盘子，打一个电话，整理一个抽屉，外出走一圈，或者花五分钟在一个爱好上等等，这些都是完全合理的目标。
当你精力恢复后，你将能够做更多。但是现在，请允许自己慢慢开始。
05
回顾检查你的目标
完成这些目标两周后，回顾一下情况。
1. 你是想稍微提高一下目标，还是保持现有的目标，直到你觉得达成目标不再困难？这是你的选择？
2. 此时是增加另一个目标的好时机。这次应当选择一个其他方面的目标。
例如，如果你上次的选择是照顾自己和做对自己有益的活动，那这次就从与家庭和朋友交往或者做日常事务中选择一个。
请记录下你的新活动
把这个新的目标，连同上面两个继续执行的目标一起写进你的日程表。
记住，当你完成一个活动目标后，记得表扬自己做得很好。一直执行这些目标，经过两个星期后，再回顾一下情况。
有没有什么目标没有完成？是什么阻碍了我们？你需要减少或改变目标吗？继续设定你正在进行的目标，并考虑在精力允许的情况下增加额外的目标。
如果你完成了一项任务（例如整理抽屉），那么就转向一个新的目标。
继续重复以下步骤：
设定 3 个目标
把它们写进你的日程表
核对每一个目标是否完成
每次都要表扬自己
每两周回顾一下目标，看看是否需要修改，是否需要添加新的目标。
最终，你可以同时进行 3~4 个目标，不过，切勿对自己要求太多。
对大部分人来说，同时执行的目标如果超过 4 个是非常容易令人混淆的。
当你能够很好地运用本篇「重新启动生活」的步骤方案后，我们将开始挑战那些会令你感到沮丧、悲观的“思维习惯”。
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