越到期末越想摆烂？你可能在自我妨碍
作者：yuki
排版：CMC
审核：心理中心
来源：微信公众号：清华小清心（ID：THUxinli）
你有没有过这样的经历？
明明已经努力了一学期，但越临近考试反而越不想复习，顶着即将到来的考试去写一篇20天后才截止的论文。明明很在乎一件事，却故意去给自己设置障碍，好像在处心积虑地完成一场“自我毁灭”。
01
我想毁掉自己，
为了“在别人眼里，显得聪明一点”
在笔者大一、大二时，上述的情况经常发生，但在当时，我更多的将其解释为拖延。直到在健康心理学论文中尝试以自己为例做认知行为疗法时，笔者才发现了自己的错误观念：
为什么你总是容易在最关键的时候放弃呢？明明努力了一学期，却在最后几天放弃？
我也并不想这样，只是我总是容易在最后的时间管不住自己，可能是因为我自己认为自己复习不完或者自己复习也没什么用，还是考不好吧。
但是很多科目即使你没有复习，你考的也还可以啊，从来没有出现挂科的情况。
嗯，是的，也许有的时候，我是考的还可以，但是我还是会害怕自己复习了还是没用，还是考不好。
你是不是害怕如果自己很努力了，还是考不好，会让别人觉得你好笨？
嗯，也许吧，很多时候，我都不愿意，把我的成绩告诉别人，我还是想要在别人的眼里，显得聪明一点。
你是不是因为从小都被人认为是聪明的，所以即使到清华了，还是想要保持这样呢？
嗯，是的，也许是因为我很害怕别人认为我很笨，我有的时候想想，感觉自己最值得骄傲的就是很聪明了，我害怕在大学，我就不聪明了，那我就不知道怎么办了。
我努力地想要毁掉自己，为了“在别人眼里，显得聪明一点”。
在我认知到自己的错误观念后，我才发现这种行为其实非常常见。在心理学上，这种行为称为自我妨碍，指的是个体为了回避或降低因不佳表现所带来的负面影响而采取的任何能够增大将失败原因外化机会的行动和选择。
自我妨碍有很多形式，比如在成就情境即将到来之前的拖延行为、喝醉酒、睡眠不足、过多地参加各种活动或考试前不复习等。
在今天的文章，我们想更多地讨论这种“自毁行为”的原因和如何改变，希望所有正在经历自我妨碍的朋友，都能逐渐从自我妨碍转变为自我支持。
02
为什么我们会自我妨碍？
想要毁掉自己的3个原因
1) 习得性无助让我们自我妨碍。
研究显示，低自尊的人更容易自我妨碍，因为他们总是不确定自己能否达到预期的结果。这种自尊心低可能是习得性无助的结果——你可能在大一刚入学时没有适应学习的节奏，数学课的得分很低；在下学期再上其他数学课时，可能就会提前害怕，形成无论怎样努力也无法改变事情结果的不可控的认知；在复习这门课时，可能就会更加倾向于自我妨碍。
2) 对控制感的需求让我们自我妨碍。
对生活的控制感是人的基本需求，而自我妨碍行为让人提前预知和接受负面结果，从而感觉情况处于自己的控制中——是的，让情况越来越坏也会带来一种控制感。
在习得性无助让我们觉得已经无法通过自己的力量让情况变好后，就很容易会想，“为什么不呢？为什么不试试最糟糕的事呢？”。我们从“清醒地沉沦”中获得了一种病态的控制感。
3) 成绩目标定向的环境让我们自我妨碍。
Urdan和Midgley的研究发现在个人成绩目标的学习环境中，比个人任务定向的学习环境中更容易发生自我妨碍行为，因为在成绩目标定向的学习环境中，更关注的是个人的能力，而非对知识的掌握情况。当考试成绩成为一切情境下唯一的衡量标准时，我们就会更容易自我妨碍。
自我妨碍更多是一种习得的抵抗挫折的方法，在确信自己无法战胜困难时，自我妨碍就成为了一种在困境中保存身心的方法，这是一种无可奈何的自救行为。
但自我妨碍虽然保全了我们的自尊，但它本质上是对自我的更深层的否定，自我妨碍的动机和结果都让我们更加坚信“我不行”。
其实，很多时候，事情可能并不像我们想象的那么糟糕，我们的力量也可能没有我们想象的那么微小，我们是可以挺过眼前的风暴并变得更加坚强的。
03
如何停下自我妨碍？
觉察是改变的开始，当你认识到你正在自我妨碍时，就已经迈出了变好的第一步，接下来只需要不断修正自己错误的认知，在行动中改变自己。下文也为大家提供几条具体的建议：
1） 从小事开始做起，将自我妨碍的思维转变为做事的动机。当我们陷入否定自我的泥潭时，最快解脱的方法永远是先做5分钟的实事。
如果一直拖着不想复习，就先打开第一讲的PPT看看；如果一直不想写论文，就先新建word文档，敲下第一个字。尝试着先将后果放在一边，沉浸在当下的努力中。
2） 从能力固化思维转化为增长思维，更多的关注在学习对自我发展的影响。从小到大的成就导向的教育可能让我们太看重结果了，我们相信能力永远是固定的——“这次不行，我就永远不行”。我们对自己的要求太苛刻了，与“功不唐捐”相比时，我们似乎更愿意相信“废不唐捐”。
但并不是这样的，上一次的失败并不意味着这一次不会成功，相反，失败为我们提供了失败的经验，这一次，我们一定更加接近成功。
3） 拒绝单一的自我评价，聪明并不是讨人喜欢的唯一途径。在自我妨碍中很重要的一点是社会评价，我们想要获得更好的社会评价，才会进行自我妨碍。
但实际上，成就并不是生活的全部，聪明并不是你的唯一优点，你可能温柔、有趣、可靠、愿意倾听、能够发现生活中的细微美好、总是愿意安慰保护他人……你非常美好，值得被自己爱上。
写这篇文章时，正值高考的第一天，回望高中的经历似乎已经恍如隔世，当时纠结烦恼的数学题现在已经完全记不起来，留下的更多的是当时的努力、坚持、遇到困难也不愿放弃、失望也坦然向前的心境。
现在也是如此，自我妨碍最可怕的不在于它让我们考试失利、成绩糟糕，而在于它让我们真的相信：“我不行”。
但我们其实是可以的，即使眼下痛苦、挣扎、不知去向何处，但总有一天，我们能够走到新的天地。
我们已经成长为了坚强、认真的大人，在一步步地向前。
祝大家期末顺利，愿我们永远相信自己。
参考资料：
[1] “为了毁掉自己，我真的很努力”：停不下来的「自我妨碍」
https://mp.weixin.qq.com/s/qUBMwhN4_WwMoofKmFjBgw
[2] 建议你老老实实当个没有梦想的普通人
https://mp.weixin.qq.com/s/0HSrz9dn8VSB0y-JY9osCQ
[3] 龚艳.成就目标定向理论及其教育启示[J].上海教育科研,2005(06):21-23.DOI:10.16194/j.cnki.31-1059/g4.2005.06.008.
[4] 沈烈敏.关于学生自我妨碍等策略及相关研究的综述[J].心理科学,2005(04):929-932.DOI:10.16719/j.cnki.1671-6981.2005.04.040.
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