正念冥想和焦虑
正念冥想和焦虑
之前我们谈过缓解社交焦虑的一个方法可以是做正念冥想,最近有不少上班族因为工作压力大,或者是家庭主妇,感觉家庭的紧张程度比较厉害的朋友,他们希望可以通过冥想的方式来帮助自己。
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什么是正念冥想?
正念,来自于佛教的八正道,所谓八正道就是有八种正确的方法可以使人最终得到解脱,在佛法中,指我们最终脱离苦海,没有贪嗔痴的一种状态,八正道包含:正见、正思维、正语、正业、正命、正精进、正念和正定。
“正”可以拆分成“一”和“止”,止于现在,止于当下。
而“念”可以拆分成“今”和“心”,意思是此刻你的心就在今天,就在现在,在当下。
正念的对立面不是“歪念”,也不是“邪念”,正念的对立面是“心不在焉”,就是你的注意力没有集中在这里。
正念就意味着“心在焉”,心就放在此时此刻,人在哪里,心就在哪里,人在心在,让我们就安住在当下,对自己的状态了了分明
正念并不是一个褒义或贬义的意思,它的精髓是我们将注意力放在当下,只是止于现在,止于当下,止于此时此刻。
冥想,冥中的日代表太阳,而太阳被遮住了,十五的月亮是最圆的,到十六就开始有亏损了,开始变暗变昏,所以,冥的本意是指昏暗、幽深,引申出来就是一个人心里的那些光明的地方、积极的地方被盖住了,变少了,然后就会出现一些糊涂、愚昧,比如冥顽不灵。而冥想指的是深奥、深层的意思,指我们去探索我们心灵深处的那些深奥的地方。
“正念冥想”放在一起可以理解为我们要去探索我们心灵深处的那些奥秘,去洞察,通过这样的方法,让我们最终对自己这个个体达到一个比较深入的了解。
正念冥想是一个古老的方法,大约有五千年的历史,在现代却非常流行,说明我们现在的生活节奏太快了,冥想可以让我们停下来观察自己。
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为什么冥想可以让我们减少焦虑,达到放松呢?
当我们觉得痛苦的时候,我们整个人都会淹没在痛苦的情绪之中,整个人会被痛苦的情绪以及自己生成的负面评价所包围,越陷越深。而正念冥想,可以让我们作为观察者的角色,和“泥团”保持一定的距离。看到情绪是情绪,你是你;负面想法是负面想法,你是你。
正念之所以可以缓解我们的焦虑,是因为正念可以改善我们的生理功能和大脑结构:有很多实验,脑部扫描的证据表明,长期练习正念冥想,会让管情绪的杏仁核(当人容易焦虑的时候,会显示灰质肥厚)变小;让管记忆的海马体(当人老年痴呆时,观察到有明显的病变)功能增强;让前额叶(管理我们的注意力,我们身体内部的感觉,还有一些认知能力)变得比较饱满(比如高僧的额头很大很圆,天庭饱满,很有智慧,临危不乱)。
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正念冥想操作的时候有两条线:
一条线是我们在觉察的时候,会将现实本质体验为变化的和流动的一个过程。万事万物都是变化和流动的,我们看到的,听到的,闻到的,摸到的……并不是一成不变的,宇宙一直在变化之中。这种变化,其实就是“无常”,“无常”就是正常的,才是正常的。
另外一条线是自我觉察。作为一个观察者。我们的各种感官好比天线,我们的大脑只是像一个屏幕一样去显示这些刺激,它的色彩,形状,味道……但你不会去评判它,只是去播报,是一个超脱的状态。
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正念冥想有七个基本的步骤:
l 要保持良好的环境,尽量减少噪音,不要太耀眼,要比较安静的地方,可以有自然的声音(比如鸟鸣),但不要有噪音。
l 保持舒适,温度合适,衣服宽松,胃肠道尽量排空,身体保持舒服的状态。
l 后背挺直,身体放松。眼睛可以闭着,也可以睁着,也可以半睁。
l 呼吸是从鼻腔进入腹腔,保持呼吸均匀有规则。
l 对注意力有一个观察和把控(核心),注意力是正念的一个锚,我们需要有锚定的能力。
l 当我们大脑出现分心的时候,保持放松的态度,被动的态度,出来什么就是什么。
l 进行有规律的练习,循序渐进,坚持每天练习。
正念非常简单,又非常困难,简单在于步骤很简单,照做就行,难就难在需要坚持练习,如果不练习的话,读得再多也没有用,这是一个需要操练的过程。
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观呼吸练习引导语:
首先,调整自己的身体,坐着或躺着,感受一下自己的状态,舒服就可以。感觉此刻自己的感受(沙发是硬的,对自己有一个托举的作用),感觉地板瓷砖对自己的托举作用。
观呼吸的要点是:当你吸气的时候,你可以深深地吸气,吸到自己不能再吸为止,呼气的时候是缓缓呼气。
吸一口气,将空气深深地吸入你的鼻腔,同时感受一下空气的温度和湿度,感受空气从鼻腔进入喉咙再进入你的腹腔的过程,觉察吸气的时候,就好像被风胀满的风帆,你的腹腔会鼓起来;当你呼气的时候,你的腹部会慢慢消下去,就好像风吹过之后,风帆会瘪掉……
接下来,跟随口令做五个呼吸,呼到最饱满的时候,稍微停一停,不要让空气马上排出来,停一两秒后,再把空气缓缓呼出。
深深地吸气,1,停,慢慢地呼气,1;
深深地吸气,2,停,慢慢地呼气,2;
深深地吸气,3,停,慢慢地呼气,3;
深深地吸气,4,停,慢慢地呼气,4;
深深地吸气,5,停,慢慢地呼气,5。
慢慢地睁开眼睛,感受光的刺激~
我们可以每天做这个练习,感受正念冥想给自己带来的内在平和与稳定。
06
人什么时候容易焦虑呢?
一般是以下四种情况:
1.事情很多的时候。
比如,周一到周三的时候心情都不错,但周四周五的时候就心情不好了,因为事情变多了,就会出现烦躁和焦虑的状态。那么,可以用正念的方法去面对。如果一台电脑将很多窗口都打开的时候,电脑很容易死机,所以,“多任务窗口”容易让人焦虑。而这个时候,我们需要回到当下,一件事情一件事情地做。
推荐了一个方法:可以拿出一张A4纸,用九宫格画出来,把所有的事情一个个写出来,如果还不够的话,再画一个九宫格,然后根据这些事情的重要性和紧急程度一件件做,此刻只能做一件,做完一件后,就给自己一个奖励。其实,当你在在做和做完的时候,就已经给到自己奖励和积极的反馈了。
2. 当事情很困难的时候。
比如,要写论文,考级,都不是一下子能够做完的,因为开头很难,就开始拖延,去做很多其他的事情,而不做这个事情。其实,这是潜意识里在逃避。而用正念面对它的态度是,此刻我没有评判,不管论文合不合格,或者能打多少分,或者别人怎么说,我现在只是去写,我当下只是去码字、查资料,为这件困难的事情添一块砖而已,每天固定的时间,做同样的事情。
3.事情重大的时候。
比如,高考,考研等等。不要去想考不好怎么办,考砸了怎么办?试卷发下来,就尽全力去做就好,当下最重要的事情,就是我手里的这些题目,读懂,尽自己的能力做出来。“考的我都会,会的我都答对。”
很多运动员都会有正念冥想的习惯,在美国很多高中生也会经常练习正念,如同做眼保健操,成为一种习惯。这会让他们在面对重大事情的时候,可以集中注意力处理好当下的事情,以平常心对待这些事情。
4.我们遭遇失败的时候。
比如,好不容易费了九牛二虎之力,写一篇论文,结果没有过,那时候的沮丧,甚至会有抑郁是非常常见的。如何用正念看待失败呢?我们通常把失败当成终点,比如,考不上大学我们就完蛋了,我们就会陷入痛苦的漩涡里。但如果,我们把失败当成就只是“一个点”,这个点,在这里,我不会而已,这个我没有过,但并不代表你所有的人生,你这一辈子就是完蛋了。
“成功其实是非常少的,而失败常常是如影随形的,没有那么多的成功。人生更多的是一些不如意和失败。”
当我们失败的时候容易不舒服,是因为我们陷入焦虑的情绪了,我们没有办法解决我们的问题,失败就会引发负面情绪,当我们用正念去看到“就是这样一个事情,它是失败,但你没有给它贴上一个负面的标签,这并不等于你很没有价值。”
成功是起点,失败是经验。过程是结果,当下是全部。
我们人生就是由无数次的失败经验组成的,每一个过程是导向未来的结果,当下才是全部哦,记住了吗?
07
要做正念冥想,我们需要信任,也就是相信自己的直觉和感觉。
并不是说,我们相信这个直觉和感觉,它就是真的。
作为一个有正常的有判断功能的人,我们会有区分自己的想法和现实的能力,但是,如果一个人没有区分现实和想法的能力,那么,他就会把想法和现实混淆,反而会对他有一个很大的坏处。
比如,对于精神分裂症的患者,他就不适合做正念冥想。因为在发病期间,他的大脑是一个生病的状态,他会有很多的想法,而他又不具备区分自己的想法和现实的能力。
我们知道精神分裂症患者有两个显著的特征:幻觉和妄想。当幻觉和妄想作为大脑的产物出来的时候,如果他本身就分不清,就会加重他的病情,所以,他越冥想,就越以为是真实的,问题就会越严重。
而正念冥想是适合强迫症患者的,当一个人认为”我的邻居会偷我的钱”,如果是强迫症患者遇到这样的情况,他是知道这是荒谬的,是不存在的,所以他会去做一些另外的仪式化的动作来压制这样的一个念头。而如果是精神分裂症患者遇到这样的情况,就会以为是真的,他的应对方式就会真的去搬家,因为他以为是真的。
当一个人没有一个正常的、健康的大脑的时候,就不适合做正念冥想。就像我们去健身,我们需要有一个健康的身体,你才可以去做肌肉的练习。
同样,我们大脑肌肉的练习,需要我们有一个健康的大脑。
所以,精神分裂症和重度抑郁症患者是不适合去做正念冥想的,但是在康复期,或者在抑郁症状得到缓解了之后,是可以来做的。
此外,以下情况也不适合做正念冥想:
(1) 当面对巨大的悲痛和创伤的时候,也不适合做正念冥想。因为面对重大的创伤的时候,会有很多创伤的画面,闪回的图片、声音等,这些会围绕着大脑,没有办法去躲避,没有办法去很平静地保持在当下,无法自拔。
(2)当面临着人际沟通和建立成熟的人际关系的时候,用其他的方式会比正念冥想更好,包括建立亲密关系,还有事业和工作的问题,比如一些实际的问题,还有特定的恐惧症等等。
(3) 对于性格和脾气比较急躁,希望立竿见影的人,他去练正念也是很难坚持下来的。
(4)还有,不认可正念冥想的人,他会认为怎么会有一些“神叨叨”的,也不适合。比如,卡巴金教授来中国培训的时候,最早的时候,在北京练行走的正念的时候,旁人发现有一群人在慢慢地走,而且嘴里念念有词的时候,以为他们在做什么不合规的事情。所以,当你不认可的时候,也是不适合做的。
(5)不要对着镜子冥想,这会容易产生幻觉。这个主要是针对初学者,因为初学者他会挑选环境,就是怕你会被周围的环境所影响。初学者本来心理定力就不稳定,容易被周围的环境所带走。
那如果说是一个多年禅修经验的练习者,那就不挑环境了,即使他是在坟墓边,他也能够做正念冥想,当然对着镜子也可以。因为他能时刻回到现实,回到当下。
所以,只对初学者会有这个要求,这就相当于你练肌肉,你刚开始时,一下子就上很重的器械的话,那会伤到你的。
(6)新手如果没有人带领的话,一个人闭关修炼,又是在一个精神状态不好的情况下,也容易“走火入魔”;
(7) 如果参加一个正念冥想的团队,带领者的要求本身就超过了社会道德的许可,比如要很多钱,或身体的接触,那么需要衡量,不安全要立刻终止。

08
关于身体扫描
身体扫描,是我们对身体的每个部位,做很细微的觉察。很多时候,我们以为身体扫描是用来放松,或者是用来改善睡眠的,这的确是有效的。
但其实,身体扫描的最主要的作用是提高我们的情商的,这里的情商,指的是对情绪的觉察。因为它有一个很细微的觉察,经常觉察,会让我们对自己身体部位的感觉非常敏锐.
所以,当有一点点情绪出来的时候,就会去察觉,去处理,不会让你的情绪积压到一定的程度才爆发。
对于初学者可以跟随音频练习,如果需要帮助睡眠的话,就可以躺着练习,如果想要提高对情绪的觉察,就坐着练习,并参照之前讲过的时间、地点以及自己的穿着打扮等等。
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回答壹心理“心理学研究会”群友们的一些疑问:
1.正念和冥想的区别。
冥想的范围更广,冥想包括正念,冥想更多地为了达到一个状态,可以根据自己想要的东西通过想象(白云、天空、沙滩……)去营造。冥想的种类很多,而正念冥想是冥想的一种。正念的目的不是想象,不是为了放松,而是为了觉察当下,为了接纳,它的核心是觉察和接纳。
总的来说,冥想的范围比正念更大,打个比方,如果冥想是中国菜,中国菜有很多种,有苏帮菜、粤菜、徽菜、湘菜等等,而正念只是其中一种,比如是徽菜;又比如运动又有很多种,比如跑步、游泳、打乒乓球、骑自行车等等,那正念就是其中一种,比如跑步。
为什么冥想有那么多种,人们却喜欢选择正念来练习呢?
因为正念相对于大多数人来说比较好入门,好掌握,比如观呼吸,人都有呼吸,通过一呼一吸就可以操作,这个锚也比较好抓住,比如注意力放在腹部,身体的物理现象也很方便我们掌握。而其他的冥想或许会更难,需要有专门的专业老师去带领。
2.上次扫描脊柱的时候感觉比较模糊,更细化的现场练习如下。
快速调整自己的身体,安顿好自己的身体,感受自己的双腿、双脚的姿势,不管是如何放置的,我们都可以去接纳它,看着它,自己感觉怎么样舒服都可以,脊柱挺直。
放松你的身体,把你的头颅放在你的颈椎上,颈椎放在胸椎上,胸椎放在腰椎上,腰椎放在尾椎上,尾椎放在骨盆架上,就这样,把它们一节一节地放好,一节一节地叠上去,感受到它们叠好的状态。
此时,从你的头颅到你的骨盆,它们都连成了一条线,感觉在你的头顶,好像有一根线,它在牵引着你的头颅,直直的,它牵引你的头颅,头颅下面的颈椎,颈椎下面的胸椎,胸椎下面的尾椎,尾椎下面的骨盆。它们叠在一起,紧密地连着,它们支撑着你的上半身,让你可以稳稳地就在这里。
你的头顶上,是天花板,天花板上面是广袤的天空,你的脚下,是结实的大地,你就在这天地之间,你感受到你的存在。
做三个正常的呼吸,你可以慢慢地睁开你的眼睛,可以活动一下你的身体,你觉得哪里想动都可以。
3.放松了之后,可以动起来,但不要一下子节奏太快。
4.做练习的时候,感觉自己总是会想七想八,大脑总是不听自己使唤,是不是悟性太差?
其实,这就像我们学自行车,不可能一开始就风风火火骑得很远,而是在摔了很多次之后才达到平衡。那正念冥想也是一样的,觉察也是一样的,我们需要做的就是去看到自己第一次学一个东西的时候,最开始就是比较难。比如学游泳,最开始也是不会换气,不可能自由地畅游,而是在呛很多次水之后,通过很多次的练习才找到了在水里面自由自在的感觉。
而正念也是一样,当你觉察到自己思绪开始漂移的时候,你就已经观察到自己的注意力了,就像骑车的时候,你感受到你的龙头开始偏了,这就是你的觉察能力提升了,就是在进步,当你一次次将自己带回你的呼吸,带回你的腹部和鼻腔,就是我们练习的进步。
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生活中的正念练习:
1.正念饮食
现在,我们生活的节奏太快,狼吞虎咽的比较多,很少有咀嚼很多次才咽下去的,而是很快嚼几下就吞下去了。所以,现在胃肠道问题还是挺多的,因为本来属于牙齿和嘴巴的工作就被丢给胃肠道了,所以胃肠道的负担就加重了。
当你吃食物的时候,我们咀嚼二十下之后,去感受一下,你会感受到淀粉被咀嚼细碎之后的那种甜味。具体正念饮食怎么做,网上有很多视频,大家都可以参考去做。
我们在看到食物后,先不吃,而是观察,用视觉看到它的颜色、形状,然后用嗅觉闻它的味道,和食物先打个交道。然后,再拿起来,感受和手接触的感觉,皮肤与食材接触后的温度、形状、粗糙度、表面的凹凸感受。当有的水果需要剥皮的,可以感受这个剥皮的过程,比如,剥桔子的时候,感受橘子汁水出来的过程。
吃每一种食物的时候,我们都怀着一种新奇、好奇的心情来对待,假设我们是从外星来的,第一次见到橘子,用这样的心态来对待食物,怀着好奇的心情,带着如第一次看到的新鲜感和好奇感来面对食物,就会由外而内地真正和食物在一起。
正念吃东西的时候,东西好不好吃,已经不是厨师的责任了,而是吃的人的责任了。正念饮食,会让人对所有的食物都可以“吃出味道”。
2.正念做家务
正念烧饭、正念拖地、正念整理衣柜……心无旁骛,沉浸其中,可以觉察一下:用正念的态度来做家务,和平时的方式去做会不会不一样。
3.正念工作,正念学习
当工作和学习非常繁忙,千头万绪,就好像电脑里打开了很多程序。这时候我们可以采用之前我们说的九宫格的方式整理我们的工作和学习内容,然后我们一件一件事情去做。
4.正念读书
正念读书其实效率非常高,就是拿到一本新的书的时候,带着我就在当下,我只管看书,对于内容的理解不需要太介意,理解多少算多少,保持一个匀速的注意力的发挥就好,这样,一本书就很快就可以看完。你可能会觉得,那我看完了,也记不住什么呀,但是,如果一本很厚的书,你拖很长时间去看,其实也是记不住什么的。
正念翻书的时候,不用苛求自己一定要全部懂,大致地翻了之后,可能它的内容你不一定会全部记得,但是你知道它的形式是什么,里面反复出现的关键的人名、地名和关键词你都会记得,一本书,当你反复用正念翻几遍,那其实它里面的重点内容你就可以把握。
5.正念做运动
《禅与摩托车维修艺术》中,禅和摩托车之所以可以关联起来,就是因为它们有共同点,与正念相关。
正念骑自行车:我的一位朋友骑车骑到西藏,连续的上坡,下坡,你的呼吸、心跳、情绪、情感,都会比较细腻地表现出来。当骑着自行车从一个很高的坡滑下,那种放松的状态和整个身体的飘逸的感觉,就是一种正念的状态。
不管是我们做什么,正念都可以在生活中运用。我们更多地强调体验和运用,不管我们把概念背得多么熟,多么流畅,其实作用不大,重要的是我们要去感受、体悟和运用这些内容。
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金句分享:
1.让身体和身体自己在一起,让心与心自己在一起,让自然与自然自己在一起,让身与心在自己的境界中休息,谁也别去干扰它们的自然属性。
2.吃饭的时候吃饭,喝水的时候喝水,工作的时候工作,说话的时候说话。
3. 不怕念头痴,只怕发觉迟。
4. 不管念头,只管呼吸,身在哪里,心就在哪里,手在哪里,心就在哪里。
(当我们发觉自己紧张、焦虑……的念头又出来之后,对自己说:“它只是念头,我们还是我们,我们的手还是我们的手,我们的身体还是我们的身体,我们的呼吸还是我们的呼吸,这才是真实的。”)
虽然正念冥想不是万能的,但坚持正念冥想的确可以给我们带来很多好处,缓解焦虑,放松身心,让我们更好地拥抱生活。